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3 Movement Workout.
Se vuoi un workout in apparenza “semplice” come esercizi ma per tutto il corpo (full body) basato solo su tre esercizi totalmente a corpo libero (a parte la sbarra per le trazioni) questo è quello che fa per te.
Il principio si basa sulla semplificazione del workout dove al posto di usare “1000 esercizi” diversi parti da quelli più semplici che nell’immediato sono quelli che ti danno di più.
Gli esercizio per questo workout sono “solo” tre:
- Pull Up (Trazioni);
- Push Up (Piegamenti);
- Overhead Squat.
Un mese di programmazione per ottenere un livello atletico superiore al 95% dei frequentatori della tua palestra sotto casa sono una buona scelta al di là della ipertrofia muscolare che puoi ottenere con questo metodo.
Vuoi trasformarti con solo 3 esercizi allora prova questo workout per un mese!
Hai a disposizione 4 livelli di workout con intensità differenti:
- Workout Base: 100 Trazioni – 200 Piegamenti – 400 Overhead Squat, a settimana
- Workout Intermedio: 150 Trazioni – 300 Piegamenti – 600 Overhead Squat, a settimana
- Workout Avanzato: 200 Trazioni – 400 Piegamenti – 800 Overhead Squat, a settimana
- Workout Fighting Tips: 250 Trazioni – 500 Piegamenti – 1000 Overhead Squat, a settimana
Il programma dura 4 settimane, e il livello più alto del programma ti può fare eseguire 1000 Trazioni – 2000 Piegamenti – 4000 Overhead Squat in un mese, ti può bastare?.
Ora il risultato dipende dalla tua disponibilità di tempo e dal tuo impegno nei tre esercizi, la scelta è tua!.
Prima di iniziare verifica di essere in grado di eseguire i tre esercizi base nella forma corretta.
Anche se si tratta di esercizi semplici vanno comunque fatti correttamente sia per fare un allenamento efficace ma soprattutto per evitare infortuni o cattive abitudini.
Come sempre è necessario effettuare un buon riscaldamento facendo per esempio 3 round di corda da 3 minuti e con 60 secondi di riposo tra un round e l’altro.
Tieni vicino a te una bella borraccia di acqua per mantenere la giusta idratazione durante l’allenamento.
Non sottovalutare questo allenamento!
Per fare queste ripetizioni puoi usare il metodo che vuoi ma in ogni seduta devi fare almeno: 50 Trazioni – 100 Piegamenti – 200 Squat in meno di 40 minuti (se sei ben allenato lo puoi fare in meno di 20 minuti), questo per darti dei riferimenti.
Alcuni consigli per questo workout:
Alcuni esempi di programmi che puoi usare con i tre esercizi, puoi usare un tuo metodo o quello che ti consiglio quello che conta è che lavori sulla compattezza o densità, cioè la capacità di produrre un alto lavoro in un lasso di tempo ristretto.
Trazioni
- 50 Trazioni in meno tempo possibile
- 3-6 Trazioni ogni 20-30” fino a completarle
- 1 x max in ogni serie fino a completarle
- 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ripetizioni con recupero tra le serie di 10” , una volta finito riposate 1-2′ e rifai il giro
Piegamenti
- 50 piegamenti in meno tempo possibile
- 10 trazioni ogni 20-30” fino a completarle
- Fai 2-4-6-8-10-8-6-4-2 ripetizioni con recupero di 10” a giro
Overhead Squat
- 50 squat in meno tempo possibile
- 20 squat ogni 20-30” fino a completarle
- 4-8-12-16-20-16-12-8-8 ripetizioni con recupero di 10” a giro
Conclusioni
Questo metodo ad alto volume di lavoro ti permette di avere un veloce condizionamento generale del tuo corpo che all’inizio è quello che ti serve soprattutto se no ti alleni da diverso tempo o lo fai in maniera discontinua.
Il programma base si presta bene per un allenamento di 2 giorni a settimana mentre gli altri su più giorni ma puoi anche condensare le ripetizioni, per esempio potete eseguire anche 100 trazioni a seduta ma devi sempre rispettare la regola della densità dell’allenamento.
Attenzione all’alimentazione, al riposo, ecc. perchè devi trovare il modo corretto di arrivare all’allenamento successivo con un buono stato energetico.
Se fai 100 trazioni alla sbarra in un’ora va bene ma se le fai un 24 ore no. Gli allenamenti devono essere intensi e poco diluiti!
Buon 3 Movement Workout!
Street Fight Mentality & Fight Sport
Andrea
