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Afterburn Effect

Preparazione atletica e dieta con il principio dell’Afterburn Effect

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Preparazione atletica e dieta con il principio dell’Afterburn Effect.

L’ Afterburn Effect è un aumento nelle funzioni metaboliche a seguito di un esercizio intenso.

Conosciuto anche come Excess Post-exercise Oxygen Consumption o EPOC è semplicemente una reazione prodotta dal corpo in risposta a certi tipi di esercizi.

Ora perchè ti parlo di questo, semplicemente perchè per un praticante di arti marziali e sport da combattimento il peso è importante e utilizzare dei metodi che ti facciano fare un buon lavoro con un grande profitto ma sai la cosa bella?

Che il tipico lavoro svolto nelle arti marziali ha le caratteristiche  per avere questo effetto.

La preparazione atletica e la dieta con il principio dell’Afterburn Effect può essere un metodo che puoi utilizzare ma con i giusti adattamenti al mondo delle arti marziali e degli sport da combattimento.

E’ possibile sfruttarlo per bruciare grassi fino a 48 ore dopo ogni allenamento.

Ma per sfruttarlo bisogna costruire delle sessioni di allenamento studiate per fare 20 minuti di preparazione atletica al top!.

Come fare?

L’Afterburn Effect non è una nuova scoperta:

E’ risaputo che gli esercizi che coinvolgono più di un gruppo muscolare innalzano il metabolismo molto più degli esercizi di isolamento e tu che pratichi sport da combattimento o arti marziali usi il tuo corpo quindi un allenamento perfetto per ottenere questo effetto.

Ad esempio:

  • uno squat contro un curl ai manubri per chi pratica pesistica,
  • i calci rispetto ai pugni per chi pratica striking,
  • o eseguire lo sprawl se fai la lotta.

Ma la notizia è che non hai bisogno necessariamente dei pesi per ottenere questo e quindi si presta bene al mondo delle arti marziali.

Puoi avere risultati davvero impressionanti, usando solo il tuo corpo e mixando insieme a esercizi multi articolari anche la giusta quantità di cardio.

Attenzione però: per cardio non intendo solamente un’ ora sul tapis roulant, elittica o cyclette.

Di fatto è molto meglio che spendi meno tempo sul tapis e ti concentri sul livello di intensità a cui stai svolgendo la tua attività aerobica.

Ci sono molti esercizi aerobici che puoi svolgere ovunque o in poco spazio:

  • skip sul posto,
  • jumping jack,
  • step up,
  • sprint,
  • gesti tecnici di uno sport,
  • ecc..

Tutto ciò che innalza i tuoi battiti al giusto livello può andar bene.

Sii creativo, non esiste solo il tapis roulant o la bici ellittica per farti dimagrire.

Cosa significa questo che puoi eseguire esercizi come lo sprint e dopo eseguire una serie di combinazioni ai focus pad o al sacco, eseguire dei gesti tecnici del tuo sport dopo dei movimenti come lo sprawl, ecc.

20 minuti ad alta intensità combinati con i gesti atletici del tuo sport o arte marziale.

zones Afterburn Effect

In che cosa consiste l’interval training ad alta intensità per creare l’effetto afterburn effect?

Una combinazione di esercizi come quella appena descritta si può chiamare High Intensity Interval Training cardio based.

Si tratta di un metodo di allenamento basato appunto sull’Afterburn Effect, che prevede il rapido alternarsi di esercizi al massimo dell’ intensità (fase on) a esercizi di recupero attivo a intensità minore (fase off).

In America esistono diversi tipi di programmi di allenamento di questo genere e funzionano tutti molto bene.

Il metodo però che ti consiglio è (Afternburn Effect) SENZA l’utilizzo di alcun peso, SENZA l’utilizzo di attrezzi ma utilizzando i movimenti tipici del tuo sport da combattimento o arte marziale.

Si tratta di esercizi completamente a carico naturale che si possono svolgere dovunque: in palestra, dentro casa, in palestra, in ufficio (non adesso non esageriamo), al parco..

L’alternanza di esercizi base per alzare il livello di cardio e movimenti fondamentali della tua arte per una durata complessiva di 20 minuti possono andare a sostituire una ora di allenamento cardio.

“Personalmente uso anche la kettlebell o i battle rope per fare movimenti combinati prima di eseguire esercizi specifici quando uso degli strumenti diversamente solo movimenti a corpo libero come burpees”

advantagesanddisadcantages1 Afterburn Effect

Quali sono i vantaggi di questo metodo?

La qualità del lavoro muscolare migliora (gli esercizi sono più intensi) e i muscoli, grazie al breve recupero attivo non si affaticano eccessivamente.

L’acido lattico prodotto nella fase ON viene smaltito significativamente durante il recupero attivo (fase OFF).

I muscoli recuperano quel tanto che basta per essere di nuovo brillanti, mentre i battiti cardiaci rimangano sempre all’interno di una soglia allenante.

Per questo si chiama interval training “cardio based”, perche è basato su un lavoro cardiovascolare.

Durante un circuito ad alta intensità vengono stimolate maggiormente le fibre muscolari veloci, quelle per intenderci che danno un aspetto tonico e asciutto al muscolo.

Il rapporto tra fase on e fase off può essere 1:1 (30 secondi di lavoro seguiti d 30 sec di recupero attivo) o rapporto 2:1 (30 sec con 15 recupero attivo) o 30 secondi di lavoro e 10 sec di recupero totale, o percentuali molto simili.

L’importante è che la fase ON non superi mai i 25-30 secondi per non innalzare eccessivamente la produzione lattacida; altrimenti i muscoli perderebbero brillantezza.

Ps. Per le ragazze ricordate che l’eccesso di acido lattico predispone alla formazione della cellulite.

Un allenamento completo può durare anche solo 20 minuti totali.

Breve ma intenso con l’afterburn effect

Ma come sai ti sto parlando solo della preparazione atletica al di là del resto degli allenamenti specifici della tua arte marziale che sono fondamentali.

L’allenamento di un fighter non è solo preparazione atletica.

Non pensare di dover essere già allenato per approcciarti a questo metodo di allenamento però il mio consiglio e di fare prima delle sessioni di cardio con le machine se sei molto sovrappeso perchè è inutile stressare le tue articolazioni o infiammarti eccessivamente.

Ps. Anche se qualcuno ti dice l’esatto contrario perchè è un sistema basato sul tempo, ognuno va al suo ritmo, ognuno cerca di dare il suo massimo e non cambia se sei da solo nel tuo appartamento o al parco in una lezione con 50 persone e che la sfida è solo con te stesso ma comunque il tipo dei esercizio deve essere pulito e corretto e se dopo pochi secondi sei in apnea farai gli esercizi pochi e fatti di merda e visto che pratichi arti marziali anche in certe condizioni i movimenti devono essere puliti,esplosivi, precisi e potenti.

Sono metodi di allenamento per chi ha già un buono stato di forma.

Una progressione graduale

Se il primo giorno riuscirai a fare poche ripetizioni nel tempo stabilito, già dopo 4/5 allenamenti vedrai crescere la tua condizione e aumentare la tua forza, resistenza e capacità aerobica.

Quindi puoi dire addio a lunghe camminate in pendenza e ore sull’elittica: cambia intensità al tuo allenamento e vedrai cambiare il tuo corpo ma davvero se sei troppo sovrappeso non iniziare con questa tipologia di allenamento ma fai almeno per un mese 40 minuti di ellittica tutti i giorni esclusa la domenica.

  • Studio 1: Vari studi hanno comparato l’efficacia del interval training ad alta intensità con l’allenamento di resistenza classico. Un esperimento mostra come 2,5 ore di interval training producono lo stesso effetto sui muscoli di 10,5 ore di allenamento di endurance. (Reynolds, Jeff M; Kravitz, Len. “Resistance Training and EPOC”. 2005)
  • Studio 2: Un altro studio mostra un incremento metabolico fino 48 ore dopo l’esercizio, ma anche un incremento del consumo massimo di ossigeno comparato con un allenamento di pura resistenza (Børsheim E, Bahr R “Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption”. Sports Medicine 2003)

prozis-alimentazione Afterburn EffectE l’alimentazione?

Abbiamo visto che questo tipo di allenamento è perfetto per spingere il tuo metabolismo al massimo, ma è tutto inutile se dopo mangi, trash food, merendine o bevi alcool.

Gli addominali non si fanno in palestra ma in cucina

Il detto “Gli addominali non si fanno in palestra ma in cucina” esiste per un motivo: perchè è VERO! ma a te che cavolo te ne frega dell’estetica a te servono addominali funzionali però è un buon indice per misurare la tua percentuale di grasso.

Però ricorda, non si tratta di mangiare poco, ma di mangiare bene.

Se salti pasti o spuntini perderai tono muscolare e non grasso, oltre che danneggiare la tua salute, inoltre ti serve energia per sostenere le sessioni di allenamento.

Buon afterburner effect!

Stay Tuned!

Street Fight Mentality & Fight Sport

Andrea

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Written by Andrea

Instructor and enthusiast of Martial Arts and Fight Sport.

- Boxing / Muay Thai / Brazilian Jiu Jitsu / Grappling / CSW / MMA.
- Self Defence / FMA / Dirty Boxing / Silat / Jeet Kune Do & Kali / Fencing Knife / Stick Fighting / Weapons / Firearms.

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