Andrea 
Allenamento al sacco per la agilità e rapidità degli spostamenti rimane un allenamento in solo training che puoi fare ogni volta che vuoi e senza bisogno di un partner per allenarti con un sacco da boxe.
Proprio per questo voglio fornirti in questo post un allenamento con il sacco da boxe per la agilità e rapidità degli spostamenti come ho fatto per il post dedicato all’allenamento con il sacco per la resistenza.
Naturalmente puoi usare anche un sacco pesante da Muay Thai ma considera che vuole essere un allenamento trasversale a qualunque sport, arte marziale o sistema di difesa personale pratichi.
Se ti fa piacere usalo nella tua palestra come allenamento facendo conoscere il Blog Expert Fighting Tips.
Il sacco è uno strumento molto versatile!
Contents
Con il sacco pesante puoi fare allenamento di:
- Potenza,
- Velocità,
- tonificazione e dimagrimento ( per chi ha quella necessità)
- Coordinazione,
- Resistenza e Cardio
- Ritmo
- Combinazioni
- ecc.
Questi indicati sono solo alcuni degli aspetti interessanti sui quali si può lavorare con l’utilizzo corretto di un semplice attrezzo come il sacco da boxe ma in base al tipo di allenamento devi fare un certo tipo di esercizio;
In questo caso andiamo a vedere un allenamento al sacco pesante per la agilità e rapidità degli spostamenti
Proprio per il fatto che con il sacco puoi fare moltissime tipologie specifiche di esercizio con lo stesso strumento per usare in maniera efficace e corretta il sacco devi avere una conoscenza base degli sport da combattimento.
Presta attenzione alla postura del tuo corpo, alla guardia, alla posizione delle mani sia quando colpisci che quando ritornano in guardia, il modo in cui veicoli i colpi dalla base i tuoi piedi in spinta, la rotazione del corpo sino al pugno durante l’impatto, al suo allineamento tra il polso e le nocche, ecc.
Importante! Fascia sempre le mani con dei bendaggi eseguiti bene delle tue mani prima di ogni sessione di allenamento al sacco.
Ricordati che devi bloccare bene l’articolazione del polso e proteggere bene le tue nocche, il tutto senza bloccare la circolazione.
Se vuoi allenati con il paradenti nella bocca, questo può essere utile per abituarti a tenere il paradenti in bocca e respirare perchè all’inizio può essere fastidioso.
Workout con il sacco da boxe per la agilità e rapidità degli spostamenti:
Per un workout completo se non sei abituato ti consiglio di fare la prima volta delle riprese da 2 minuti con 1 minuto di recupero, per poi crescere a riprese da 3 minuti sempre facendo 1 minuto di recupero.
In totale a parte il riscaldamento articolare sono 12 round!
Iniziamo:
- Fasciare le mani e prendere i guanti da sacco
- 5’00” Warm up articolare –> Collo-Spalle-Polsi-Mani-Anche
- 3 Rounds x 3’00” di Salto della corda –> Eseguire il salto della corda classico a piedi uniti e/o alternati, e in tutti i modi che conosci di saltare la corda.
- Riposo da 1’00”
- 3 Rounds x 3’00” di Shadow boxing –> leggiti il post del link ma la boxe con la tua ombra, è una simulazione di un combattimento focalizzando l’attenzione su un avversario immaginario, cercando di riproporre i colpi a vuoto in maniera rapida e fluida con attacco, difesa, footwork, ecc come se stessi combattendo realmente. In questo caso però fare moltissimo footwork con tutti i passi che conosci e movimenti del corpo più che concentrarsi sui colpi, molti movimenti, spostamenti e semi spostamenti.
- Riposo da 1’00”
- 3 Rounds x 3’00” di Shadow boxing con scaletta “agility ladder” –> Esegui alcuni drills eseguiti alla scaletta nel campo pugilistico: posizionarsi di fronte alla scaletta in modo che la sua lunghezza si sviluppi alla nostra destra, con entrambi i piedi fuori dall’oggetto. Con un passo rapido in avanti fai entrare il piede avanzato nel primo quadrato sferrando un jab. Esci dal quadrato simulando una schivata all’indietro e rapidamente senza incrociare i piedi eseguire uno spostamento verso destra. Ripeti per tutta la lunghezza della scala cambiando sempre combinazione d’attacco. Al termine della scala esegui la stessa cosa spostandosi in direzione opposta. Chiaramente si può fare con diversi colpi.
- Riposo da 1’00”
continua..
- 3 Rounds x 3’00” di Sacco pesante –> Esegui 3 riprese di sacco tirando combinazioni concatenate e continue. Lo scopo è la rapidità del movimento, cerca di non focalizzarsi sulla potenza dei colpi. Rilassato e tanti colpi veloci e muoviti intorno al sacco. Importantissima la tua attenzione sulla posizione dei piedi e la distanza dal sacco che devono sempre essere correttamente in equilibrio e in movimento. In questa tipologia di allenamento devi dare continuità nel colpire il sacco mentre ti muovi, quindi se il sacco oscilla non devi fermarlo ma lascialo scorrere nelle sue oscillazioni spostandoti o schivandolo con uscite, pivot, e spostamenti laterali se necessario. Anche qui è un allenamento per il footwork.
- Riposo da 1’00”
- 3 Rounds x 3’00” Ripetute al sacco –> Suddividi i 3 minuti in tempi da combinazione di 4 colpi con i movimenti di piede su ogni colpo di lavoro e 5” o 10” di riposo. Quindi combinazione e poi riposo dove nei 5” o 10” di riposo resta con la guardia alta pronto per ri-colpire il sacco e muovere il busto come se continuassi a schivare. Ad esempio prova la combinazione classica per eccellenza Jab-Cross-Hook-Cross ma se ne possono provare moltissime di combinazioni da 4 colpi ma vanno fatte inserendo passi. Quando esegui queste ripetute fai attenzione a fare una esecuzione più secca ed esplosiva ma attento ai passi che fai e poi in base alla tua forma fisica fai un recupero più breve di 10” ma non andare mai oltre.
- Riposo da 1’00”
- Defaticamento, stretching e idratazione
Conclusioni
Prova a eseguire tutto questo allenamento al sacco per la resistenza.
Ci sono dei post con delle combinazioni classiche, combinazioni top, ecc. da cui puoi prendere spunto per eseguire l’allenamento.
Impara a gestire tutto l’allenamento con la giusta energia e soprattutto resta sempre composto e attento alla guardia, alla distanza dal sacco pesante, ecc.
Anche se il sacco non risponde come un avversario non significa che devi prendere dei brutti vizi che poi rischi di portarti dietro quando fai sparring o dei match.
Se ne hai la possibilità puoi usare dei boxing tracking per monitorare i tuoi allenamenti e vedere i miglioramenti nel tempo.
Stay Tuned! Buon allenamento.
Street Fight Mentality & Fight Sport
Andrea
