Allenamento al sacco per la agilità e rapidità degli spostamenti

• Fasciare le mani e prendere i guanti da sacco
• 5’00” Warm up articolare –> Collo-Spalle-Polsi-Mani-Anche
• 3 Rounds x 3’00” di Salto della corda –> Eseguire il salto della corda classico a piedi uniti e/o alternati, e in tutti i modi che conosci di saltare la corda.
• Riposo da 1’00”
• 3 Rounds x 3’00” di Shadow boxing –> leggiti il post del link ma la boxe con la tua ombra, è una simulazione di un combattimento focalizzando l’attenzione su un avversario immaginario, cercando di riproporre i colpi a vuoto in maniera rapida e fluida con attacco, difesa, footwork, ecc come se stessi combattendo realmente. In questo caso però fare moltissimo footwork con tutti i passi che conosci e movimenti del corpo più che concentrarsi sui colpi, molti movimenti, spostamenti e semi spostamenti.
• Riposo da 1’00”
• 3 Rounds x 3’00” di Shadow boxing con scaletta “agility ladder” –> Esegui alcuni drills eseguiti alla scaletta nel campo pugilistico: posizionarsi di fronte alla scaletta in modo che la sua lunghezza si sviluppi alla nostra destra, con entrambi i piedi fuori dall’oggetto. Con un passo rapido in avanti fai entrare il piede avanzato nel primo quadrato sferrando un jab. Esci  dal quadrato simulando una schivata all’indietro e rapidamente senza incrociare i piedi eseguire uno spostamento verso destra. Ripeti per tutta la lunghezza della scala cambiando sempre combinazione d’attacco. Al termine della scala esegui la stessa cosa spostandosi in direzione opposta. Chiaramente si può fare con diversi colpi.
• Riposo da 1’00”

continua..

• 3 Rounds x 3’00” di Sacco pesante –> Esegui 3 riprese di sacco tirando combinazioni concatenate e continue. Lo scopo è la rapidità del movimento, cerca di non focalizzarsi sulla potenza dei colpi. Rilassato e tanti colpi veloci e muoviti intorno al sacco. Importantissima la tua attenzione sulla posizione dei piedi e la distanza dal sacco che devono sempre essere correttamente in equilibrio e in movimento. In questa tipologia di allenamento devi dare continuità nel colpire il sacco mentre ti muovi, quindi se il sacco oscilla non devi fermarlo ma lascialo scorrere nelle sue oscillazioni spostandoti o schivandolo con uscite, pivot, e spostamenti laterali se necessario. Anche qui è un allenamento per il footwork.
• Riposo da 1’00”
• 3 Rounds x 3’00” Ripetute al sacco –>  Suddividi i 3 minuti in tempi da combinazione di 4 colpi con i movimenti di piede su ogni colpo di lavoro e 5” o 10” di riposo. Quindi combinazione e poi riposo dove nei 5” o 10” di riposo resta con la guardia alta pronto per ri-colpire il sacco e muovere il busto come se continuassi a schivare. Ad esempio prova la combinazione classica per eccellenza Jab-Cross-Hook-Cross ma se ne possono provare moltissime di combinazioni da 4 colpi ma vanno fatte inserendo passi. Quando esegui queste ripetute fai attenzione a fare una esecuzione più secca ed esplosiva ma attento ai passi che fai e poi in base alla tua forma fisica fai un recupero più breve di 10” ma non andare mai oltre.
• Riposo da 1’00”
• Defaticamento, stretching e idratazione