venerdì, Giugno 14, 2024
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Allenamento al sacco per la agilità e rapidità degli spostamenti

Allenamento al sacco per la agilità e rapidità degli spostamentiAllenamento al sacco per la agilità e rapidità degli spostamenti

Allenamento al sacco per la agilità e rapidità degli spostamenti rimane un allenamento in solo training che puoi fare ogni volta che vuoi e senza bisogno di un partner per allenarti con un sacco da boxe.

Proprio per questo voglio fornirti in questo post un allenamento con il sacco da boxe per la agilità e rapidità degli spostamenti come ho fatto per il post dedicato all’allenamento con il sacco per la resistenza.

Naturalmente puoi usare anche un sacco pesante da Muay Thai ma considera che vuole essere un allenamento trasversale a qualunque sport, arte marziale o sistema di difesa personale pratichi.

Se ti fa piacere usalo nella tua palestra come allenamento facendo conoscere il Blog Expert Fighting Tips.

Il sacco è uno strumento molto versatile!

Con il sacco pesante puoi fare allenamento di:

  • Potenza,
  • Velocità,
  • tonificazione e dimagrimento ( per chi ha quella necessità)
  • Coordinazione,
  • Resistenza e Cardio
  • Ritmo
  • Combinazioni
  • ecc.

Questi indicati sono solo alcuni degli aspetti interessanti sui quali si può lavorare con l’utilizzo corretto di un semplice attrezzo come il sacco da boxe ma in base al tipo di allenamento devi fare un certo tipo di esercizio;

Sul finale di questo post per l’agilità e rapidità degli spostamenti ti inserirò alcuni spunti per i diversi allenamenti al sacco che puoi fare.

In questo caso andiamo a vedere un allenamento al sacco pesante per la agilità e rapidità degli spostamenti

Proprio per il fatto che con il sacco puoi fare moltissime tipologie specifiche di esercizio con lo stesso strumento per usare in maniera efficace e corretta il sacco devi avere una conoscenza base degli sport da combattimento.

Presta attenzione alla postura del tuo corpo, alla guardia, alla posizione delle mani sia quando colpisci che quando ritornano in guardia, il modo in cui veicoli i colpi dalla base i tuoi piedi in spinta, la rotazione del corpo sino al pugno durante l’impatto, al suo allineamento tra il polso e le nocche, ecc.

Importante! Fascia sempre le mani con dei bendaggi eseguiti bene delle tue mani prima di ogni sessione di allenamento al sacco.

Ricordati che devi bloccare bene l’articolazione del polso e proteggere bene le tue nocche, il tutto senza bloccare la circolazione.

Se vuoi allenati con il paradenti nella bocca, questo può essere utile per abituarti a tenere il paradenti in bocca e respirare perchè all’inizio può essere fastidioso.

Allenamento per la agilità e rapidità degli spostamenti

Workout con il sacco da boxe per la agilità e rapidità degli spostamenti:

Per un workout completo se non sei abituato ti consiglio di fare la prima volta delle riprese da 2 minuti con 1 minuto di recupero, per poi crescere a riprese da 3 minuti sempre facendo 1 minuto di recupero.

In totale a parte il riscaldamento articolare sono 12 round!

Iniziamo:

  • Fasciare le mani e prendere i guanti da sacco
  • 5’00” Warm up articolare –> Collo-Spalle-Polsi-Mani-Anche
  • 3 Rounds x 3’00” di Salto della corda –> Eseguire il salto della corda classico a piedi uniti e/o alternati, e in tutti i modi che conosci di saltare la corda.
  • Riposo da 1’00”
  • 3 Rounds x 3’00” di Shadow boxing –> leggiti il post del link ma la boxe con la tua ombra, è una simulazione di un combattimento focalizzando l’attenzione su un avversario immaginario, cercando di riproporre i colpi a vuoto in maniera rapida e fluida con attacco, difesa, footwork, ecc come se stessi combattendo realmente. In questo caso però fare moltissimo footwork con tutti i passi che conosci e movimenti del corpo più che concentrarsi sui colpi, molti movimenti, spostamenti e semi spostamenti.
  • Riposo da 1’00”
  • 3 Rounds x 3’00” di Shadow boxing con scaletta “agility ladder” –> Esegui alcuni drills eseguiti alla scaletta nel campo pugilistico: posizionarsi di fronte alla scaletta in modo che la sua lunghezza si sviluppi alla nostra destra, con entrambi i piedi fuori dall’oggetto. Con un passo rapido in avanti fai entrare il piede avanzato nel primo quadrato sferrando un jab. Esci  dal quadrato simulando una schivata all’indietro e rapidamente senza incrociare i piedi eseguire uno spostamento verso destra. Ripeti per tutta la lunghezza della scala cambiando sempre combinazione d’attacco. Al termine della scala esegui la stessa cosa spostandosi in direzione opposta. Chiaramente si può fare con diversi colpi.
  • Riposo da 1’00”

continua..

  • 3 Rounds x 3’00” di Sacco pesante –> Esegui 3 riprese di sacco tirando combinazioni concatenate e continue. Lo scopo è la rapidità del movimento, cerca di non focalizzarsi sulla potenza dei colpi. Rilassato e tanti colpi veloci e muoviti intorno al sacco. Importantissima la tua attenzione sulla posizione dei piedi e la distanza dal sacco che devono sempre essere correttamente in equilibrio e in movimento. In questa tipologia di allenamento devi dare continuità nel colpire il sacco mentre ti muovi, quindi se il sacco oscilla non devi fermarlo ma lascialo scorrere nelle sue oscillazioni spostandoti o schivandolo con uscite, pivot, e spostamenti laterali se necessario. Anche qui è un allenamento per il footwork.
  • Riposo da 1’00”
  • 3 Rounds x 3’00” Ripetute al sacco –>  Suddividi i 3 minuti in tempi da combinazione di 4 colpi con i movimenti di piede su ogni colpo di lavoro e 5” o 10” di riposo. Quindi combinazione e poi riposo dove nei 5” o 10” di riposo resta con la guardia alta pronto per ri-colpire il sacco e muovere il busto come se continuassi a schivare. Ad esempio prova la combinazione classica per eccellenza Jab-Cross-Hook-Cross ma se ne possono provare moltissime di combinazioni da 4 colpi ma vanno fatte inserendo passi. Quando esegui queste ripetute fai attenzione a fare una esecuzione più secca ed esplosiva ma attento ai passi che fai e poi in base alla tua forma fisica fai un recupero più breve di 10” ma non andare mai oltre.
  • Riposo da 1’00”
  • Defaticamento, stretching e idratazione

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Ecco la tabella riepilogativa dell’allenamento al sacco per l’agilità e la rapidità degli spostamenti:

EsercizioDurataDescrizione
Warm up articolare5’00”Collo, Spalle, Polsi, Mani, Anche
Salto della corda3 Rounds x 3’00”Classico a piedi uniti e/o alternati, in vari modi
Riposo1’00”Recupero
Shadow boxing3 Rounds x 3’00”Simulazione di combattimento con focus su footwork e movimenti
Riposo1’00”Recupero
Shadow boxing con scaletta3 Rounds x 3’00”Drills alla scaletta con combinazioni di colpi
Riposo1’00”Recupero
Sacco pesante3 Rounds x 3’00”Combinazioni rapide e continue, muovendosi intorno al sacco
Riposo1’00”Recupero
Ripetute al sacco3 Rounds x 3’00”Combinazioni di 4 colpi con movimenti dei piedi, riposo breve
Riposo1’00”Recupero
Defaticamento, stretching e idratazioneVarieDefaticamento, stretching e idratazione

 

Questa tabella riassume i passaggi del workout, con la durata e una breve descrizione di ciascun esercizio.

Puoi utilizzare questa struttura per guidare i tuoi allenamenti e assicurarti di coprire tutti gli aspetti importanti per migliorare l’agilità e la rapidità dei tuoi spostamenti.

Allenamento al Sacco Pesante per Diversi Obiettivi

Il sacco pesante come ti dicevo all’inizio del post è uno strumento estremamente versatile che può essere utilizzato per vari tipi di allenamento a seconda degli obiettivi che vuoi raggiungere.

Un riepilogo di come puoi strutturare il tuo allenamento per ciascun obiettivo:

1. Potenza

Esercizio: Colpi singoli potenti Durata: 3 Rounds x 3’00” Descrizione: Concentra l’energia su ogni colpo, usando pugni singoli o combinazioni brevi. Lavora sulla tecnica per massimizzare la forza.

2. Velocità

Esercizio: Combinazioni veloci Durata: 3 Rounds x 3’00” Descrizione: Focalizzati sulla velocità e sulla rapidità di esecuzione dei colpi. Mantieni le combinazioni fluide e rapide, cercando di minimizzare i tempi morti tra un colpo e l’altro.

3. Tonificazione e Dimagrimento

Esercizio: Allenamento ad alta intensità Durata: 5 Rounds x 2’00” Descrizione: Alterna fasi di colpi rapidi e potenti con esercizi cardio come jumping jacks o burpees durante i brevi intervalli di riposo.

4. Coordinazione

Esercizio: Combinazioni complesse Durata: 3 Rounds x 3’00” Descrizione: Lavora su combinazioni complesse che richiedono movimenti coordinati di mani e piedi. Esempio: jab-cross-hook-uppercut con passi laterali e pivot.

5. Resistenza e Cardio

Esercizio: Round lunghi e continui Durata: 5 Rounds x 3’00” Descrizione: Mantieni un ritmo costante e continua a colpire il sacco senza pause, alternando colpi potenti e veloci per costruire resistenza cardiovascolare e muscolare.

6. Ritmo

Esercizio: Esercizi di ritmo Durata: 3 Rounds x 3’00” Descrizione: Lavora su mantenere un ritmo costante e controllato nei tuoi colpi. Usa un metronomo o una musica a tempo costante per guidarti.

7. Combinazioni

Esercizio: Sequenze di colpi Durata: 3 Rounds x 3’00” Descrizione: Pratica sequenze di combinazioni predefinite, concentrandoti su fluidità e precisione. Cambia le combinazioni ad ogni round per mantenere la varietà.

Esempio di Sessione di Allenamento Completa

Riscaldamento

  • 5’00” Warm up articolare (Collo, Spalle, Polsi, Mani, Anche)
  • 3 Rounds x 3’00” Salto della corda (Classico a piedi uniti e/o alternati)

Fase Principale

  • 3 Rounds x 3’00” Shadow boxing (Concentrati sul footwork e sui movimenti del corpo)
  • 1’00” Riposo
  • 3 Rounds x 3’00” Shadow boxing con scaletta (Esegui drills con combinazioni di colpi)
  • 1’00” Riposo
  • 3 Rounds x 3’00” Sacco pesante (Combinazioni rapide e continue, concentrati sul movimento e sul footwork)
  • 1’00” Riposo
  • 3 Rounds x 3’00” Ripetute al sacco (Combinazioni di 4 colpi con movimenti dei piedi, riposo breve)

Defaticamento

  • Varie Defaticamento, stretching e idratazione

Suggerimenti per l’Allenamento

  • Postura e Guardia: Mantieni una postura corretta e una guardia alta durante tutto l’allenamento.
  • Movimento dei Piedi: Presta attenzione alla posizione e ai movimenti dei piedi, mantenendo un buon equilibrio.
  • Respirazione: Controlla la respirazione, inspirando ed espirando in modo regolare.
  • Tecnica: Focalizzati sulla tecnica corretta per evitare infortuni e massimizzare l’efficacia dei colpi.

Prova a seguire questa struttura di allenamento e ad adattarla

Conclusioni

Prova a eseguire tutto questo allenamento al sacco per la resistenza.

Ci sono dei post con delle combinazioni classiche, combinazioni top, ecc. da cui puoi prendere spunto per eseguire l’allenamento.

Impara a gestire tutto l’allenamento con la giusta energia e soprattutto resta sempre composto e attento alla guardia, alla distanza dal sacco pesante, ecc.

Anche se il sacco non risponde come un avversario non significa che devi prendere dei brutti vizi che poi rischi di portarti dietro quando fai sparring o dei match.

Se ne hai la possibilità puoi usare dei boxing tracking per monitorare i tuoi allenamenti e vedere i miglioramenti nel tempo.

Stay Tuned! Buon allenamento.

Street Fight Mentality & Fight Sport

Andrea
Andreahttp://expertfightingtips.com
Con una passione per la difesa personale e gli sport da combattimento, mi distinguo come praticante e fervente cultore e ricercatore sulle metodologie di allenamento e strategie di combattimento. La mia esperienza abbraccia un vasto panorama di discipline: dal dinamismo del Boxing alla precisione del Muay Thai, dalla tecnica del Brazilian Jiu-Jitsu all'energia del Grappling, dal Combat Submission Wrestling (CSW) all'intensità del Mixed Martial Arts (MMA). Non solo insegno, ma vivo la filosofia di queste arti, affinando costantemente metodi e programmi di allenamento che trascendono il convenzionale. La mia essenza si riflette nell'autodifesa: Filipino Martial Arts (FMA), Dirty Boxing, Silat, l'efficacia del Jeet Kune Do & Kali, l'arte della scherma con coltelli e bastoni, e la tattica delle armi da fuoco. Incarno la filosofia "Street Fight Mentality", un approccio senza fronzoli, diretto e strategico, unito a un "State Of Love And Trust" che bilancia l'intensità con la serenità. Oltre al tatami, la mia curiosità e competenza si spingono verso orizzonti diversi: un blogger professionista con la penna sempre pronta, un bassista dal groove inconfondibile e un artigiano del coltello, dove ogni lama è un racconto di tradizione e innovazione. Questa sinfonia di abilità non solo definisce la mia identità professionale, ma dipinge il ritratto di un individuo che nella diversità trova la sua unica e inconfondibile voce e visione. Street Fight Mentality & Fight Sport! Andrea

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