giovedì, Luglio 18, 2024
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Allenamento base di pugilato

92 / 100

Tabella Riepilogativa dell’Allenamento Base di Pugilato

Fase dell’AllenamentoDescrizioneRoundDurata (Minuti)
Salto della CordaRiscalda il corpo, migliora la coordinazione e la resistenza cardiovascolare. Varie tecniche di salto.39
StretchingRiduce lesioni, aumenta il flusso sanguigno, migliora il raggio di movimento. Stretching di collo, braccia, gambe, schiena.26
Focus PadTecniche offensive e difensive. Concentrazione su velocità e precisione.39
Sacco Pesante/SparringPratica delle tecniche offensive e difensive con focus su potenza e difesa.39
Double Hand BagMigliora precisione, velocità e coordinazione con colpi leggeri.26
Speed BagSviluppa velocità, coordinazione occhio-mano, ritmo e resistenza muscolare.26
Stretching/DefaticamentoRilassamento e distensione muscolare. Discussione sulle tecniche apprese.26
Totale1768

Note:

  • Durata Round: 3 minuti ciascuno
  • Pause tra i Round: 1 minuto di pausa attiva
  • Totale Tempo Allenamento: 90 minuti (68 minuti effettivi di lavoro)

Questa tabella ti aiuterà a seguire facilmente la routine di allenamento e a massimizzare i benefici del tuo allenamento di pugilato.

Scheda di allenamento base di pugilato:

Salto della corda (Fai 3 Round)

  • Riscalda il tuo corpo. Riduci i casi di lesione e aumenta le prestazioni.
  • Lavora sulla respirazione e stai rilassato.
  • Non riposare durante la pausa di 1 minuto. Continua a saltare.
  • È possibile sostituire questo con l’esecuzione per lo stesso tempo di pausa di un’altro esercizio .

Il salto della corda è un elemento fondamentale in ogni routine di allenamento di pugilato, ed è essenziale per diversi motivi: riscaldare il corpo, migliorare la coordinazione, e aumentare la resistenza cardiovascolare.

Ecco una guida dettagliata per massimizzare i benefici di questa attività:

Obiettivi del Salto della Corda

  1. Riscaldamento: Preparare i muscoli e le articolazioni all’attività fisica intensa, riducendo il rischio di infortuni.
  2. Coordinazione: Migliorare la sincronizzazione tra mani e piedi, essenziale per i movimenti rapidi e precisi nel pugilato.
  3. Resistenza Cardiovascolare: Aumentare la capacità aerobica, fondamentale per sostenere round prolungati durante un incontro.

Tecnica Corretta

  • Postura: Mantieni una posizione eretta, con le spalle rilassate e i gomiti vicini al corpo. Le mani dovrebbero essere all’altezza della vita, leggermente distanziate dal corpo.
  • Movimento: Salta leggermente, atterrando delicatamente sulle punte dei piedi. Evita di saltare troppo in alto, mantenendo il salto a pochi centimetri dal suolo.
  • Rotazione della Corda: Usa i polsi per far girare la corda, non le braccia. Questo aiuta a mantenere un ritmo costante e a ridurre la fatica.
  • Respirazione: Mantieni una respirazione regolare e ritmica, inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca.

Varianti del Salto della Corda

Per mantenere l’allenamento interessante e stimolante, puoi introdurre diverse varianti del salto della corda:

  • Salto a Piedi Uniti: La variante più semplice e comune, ideale per i principianti.
  • Salto con Ginocchia Alte: Solleva alternativamente le ginocchia fino all’altezza della vita ad ogni salto, aumentando l’intensità e lavorando sui muscoli addominali.
  • Salto con Piedi Alternati: Simula la corsa sul posto, alternando il piede che tocca il suolo ad ogni salto.
  • Salto con Incrocio delle Braccia: Incrocia le braccia davanti a te ad ogni salto, aumentando la difficoltà e migliorando la coordinazione.

Pausa Attiva

Durante il minuto di pausa tra i round, è importante mantenere il corpo in movimento per evitare il raffreddamento dei muscoli:

  • Salto Leggero: Continua a saltare la corda ma a un ritmo più lento e rilassato.
  • Camminata sul Posto: Cammina sul posto o esegui dei passi laterali per mantenere il cuore attivo.
  • Stretching Dinamico: Esegui movimenti leggeri di stretching, come rotazioni delle spalle o piegamenti laterali, per mantenere i muscoli flessibili.

Alternativa al Salto della Corda

Se per qualsiasi motivo non puoi saltare la corda, ci sono altre opzioni che offrono benefici simili:

  • Corsa Leggera: Corri sul posto o, se possibile, fai una breve corsa all’esterno per lo stesso tempo previsto per il salto della corda.
  • Jumping Jacks: Esegui jumping jacks per mantenere un ritmo cardiovascolare elevato.
  • Shadow Boxing: Simula i movimenti del pugilato, combinando colpi e footwork per un allenamento completo.

Il salto della corda è un esercizio versatile e altamente efficace che dovrebbe essere una parte fondamentale di qualsiasi programma di allenamento di pugilato.

Con una tecnica corretta e l’introduzione di varianti e pause attive, puoi massimizzare i benefici di questo esercizio.

Inoltre, avere delle alternative pronte ti aiuta a mantenere l’allenamento vario e interessante, garantendo che rimanga un punto fisso della tua routine di allenamento.

Stretching (Fai 2 Round)

  • Riduce le lesioni, aumenta il flusso sanguigno e aumenta il raggio di movimento.
  • Stretch, collo, braccia, gambe e schiena.
  • Rilassa il muscolo per prepararlo per un uso intenso.

Il stretching è una parte cruciale dell’allenamento, specialmente per i pugili, in quanto aiuta a preparare il corpo all’attività fisica intensa e a ridurre il rischio di lesioni. Ecco una guida dettagliata per un efficace routine di stretching:

Obiettivi dello Stretching

  1. Prevenzione delle Lesioni: Preparare i muscoli e le articolazioni per l’allenamento riducendo il rischio di strappi o altre lesioni.
  2. Aumento del Flusso Sanguigno: Migliorare la circolazione, fornendo ai muscoli l’ossigeno e i nutrienti necessari per prestazioni ottimali.
  3. Miglioramento del Raggio di Movimento: Aumentare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e delle articolazioni, consentendo movimenti più ampi e fluidi.

Tecniche di Stretching

Collo
  • Rotazioni del Collo: Lentamente ruota il collo in senso orario e antiorario. Esegui 5-10 rotazioni per lato.
  • Stretching Laterale del Collo: Inclina la testa lateralmente, portando l’orecchio verso la spalla, mantenendo la posizione per 15-20 secondi per lato.
Braccia
  • Stretching del Tricipite: Solleva un braccio sopra la testa e piegalo, portando la mano dietro la schiena. Usa l’altra mano per spingere delicatamente il gomito verso il basso. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia braccio.
  • Stretching del Bicipite: Allunga il braccio dietro di te con il palmo rivolto verso l’alto. Tira delicatamente il braccio indietro per sentire l’allungamento nel bicipite. Mantieni per 20-30 secondi per lato.
Gambe
  • Stretching del Quadricipite: In piedi, afferra la caviglia di una gamba e tirala verso i glutei, mantenendo le ginocchia vicine. Mantieni la posizione per 20-30 secondi per lato.
  • Stretching del Polpaccio: In posizione di affondo, spingi il tallone posteriore verso il suolo per allungare il polpaccio. Mantieni per 20-30 secondi per lato.
  • Stretching dei Muscoli Posteriori della Coscia: Seduto a terra con una gamba estesa e l’altra piegata, raggiungi la punta del piede della gamba estesa. Mantieni per 20-30 secondi per lato.
Schiena
  • Stretching del Dorso: Inginocchiati e allunga le braccia in avanti sul pavimento, mantenendo la testa tra le braccia, in posizione di “bambino”. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
  • Stretching della Schiena Bassa: Sdraiato sulla schiena, porta le ginocchia al petto e abbracciale. Mantieni per 20-30 secondi.

Tecnica e Consigli

  • Respirazione: Respira profondamente e in modo controllato durante tutto il stretching. Inspirare profondamente aiuta a rilassare i muscoli.
  • Gradualità: Non forzare mai i muscoli in una posizione dolorosa. L’allungamento dovrebbe essere sentito ma non dovrebbe causare dolore.
  • Durata: Mantieni ogni posizione di stretching per almeno 20-30 secondi, ripetendo se necessario.

Il stretching è una componente essenziale per preparare il corpo all’allenamento e per il recupero post-allenamento.

Incorporando una routine di stretching ben strutturata, puoi migliorare la tua flessibilità, prevenire lesioni e garantire che i tuoi muscoli siano pronti per le intense sessioni di pugilato.

Prova a includere questi esercizi di stretching nella tua routine di allenamento per vedere i benefici nella tua performance e nel tuo benessere generale.

Allenamento base di pugilato Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight Sport

Focus Pad (Fai 3 Round)

  • Lavora su tecniche sia offensive che difensive.
  • Concentrati sulla velocità e la precisione, non sulla potenza.

L’allenamento con i focus pad, o “mitt work”, è essenziale per migliorare sia le abilità offensive che difensive. Questo tipo di allenamento aiuta a sviluppare la coordinazione, la velocità, la precisione e la consapevolezza tattica. Ecco una guida dettagliata per un efficace allenamento con i focus pad:

Obiettivi del Focus Pad

  1. Tecniche Offensive: Migliorare la varietà e la precisione dei colpi, comprese combinazioni e colpi singoli.
  2. Tecniche Difensive: Sviluppare riflessi e abilità difensive come parate, schivate e contrattacchi.
  3. Velocità e Precisione: Allenare la capacità di colpire rapidamente e con precisione, riducendo l’importanza della forza bruta.

Preparazione

  • Attrezzatura: Assicurati che sia tu che il tuo partner indossiate guanti da boxe e pad appropriati. Le bende per le mani sono consigliate per protezione aggiuntiva.
  • Comunicazione: Stabilite un chiaro sistema di segnali e comunicazione per facilitare l’allenamento e prevenire infortuni.

Tecniche Offensive

  • Jab: Tieni la guardia alta, estendi rapidamente il braccio anteriore per colpire il pad con il pugno.
  • Cross: Ruota il corpo, portando il pugno posteriore in avanti con potenza e precisione.
  • Hook: Porta il gomito all’altezza della spalla e ruota il corpo per colpire il pad con un movimento laterale.
  • Uppercut: Dal basso verso l’alto, porta il pugno in avanti con una leggera flessione del ginocchio e un movimento esplosivo.

Tecniche Difensive

  • Parate: Alza il guantone per deviare i colpi del partner, mantenendo una guardia stretta.
  • Schivate: Sposta la testa lateralmente o indietro per evitare i colpi, mantenendo sempre gli occhi sul partner.
  • Contrattacchi: Dopo aver schivato o parato un colpo, rispondi rapidamente con un attacco.

Combinazioni di Colpi

Lavora su diverse combinazioni per migliorare la fluidità e la coordinazione. Esempi di combinazioni:

  • Jab-Cross: Due colpi in rapida successione, utilizzando il jab per preparare il colpo di cross.
  • Jab-Cross-Hook: Una combinazione di tre colpi che alterna attacchi diretti e laterali.
  • Uppercut-Hook-Cross: Una combinazione che coinvolge colpi dal basso, laterali e diretti.

Velocità e Precisione

  • Enfasi sulla Precisione: Mira ai pad con attenzione, cercando di colpire sempre il centro per migliorare la precisione.
  • Velocità: Esegui i colpi rapidamente, ma con controllo. Evita di sacrificare la tecnica per la velocità.

Esercizi Specifici

  • Drill di Velocità: Il partner alza i pad in rapida successione, obbligandoti a colpire rapidamente.
  • Drill di Precisione: Il partner muove i pad in posizioni diverse, costringendoti a mirare con precisione.
  • Drill di Difesa e Contrattacco: Alterna colpi offensivi con movimenti difensivi e contrattacchi, simulando situazioni di combattimento reali.

L’allenamento con i focus pad è cruciale per lo sviluppo delle abilità di pugilato.

Concentra il tuo allenamento su velocità e precisione, lavorando su una varietà di tecniche offensive e difensive.

La chiave è la ripetizione e la consapevolezza tattica, che miglioreranno la tua performance nel ring.

Prova a incorporare questi suggerimenti nella tua routine di focus pad per vedere miglioramenti significativi nella tua tecnica e abilità di pugilato.

 

Sacco pesante OPPURE Sparring (Fai 3 Round)

  • Pratica le tecniche offensive che hai imparato nel lavoro di mitt work (al sacco o nello sparring).
  • Assicurati sempre di tenere alta la difesa e muoviti con il footwork (al sacco o nello sparring).
  • Sentiti libero di tirare con un potenza ma non farti distrarre, lavora per quello che hai allenato e imparato quel giorno (al sacco o nello sparring).

Il lavoro con il sacco pesante e lo sparring sono componenti fondamentali per mettere in pratica le tecniche apprese durante l’allenamento con i focus pad.

Ecco una guida dettagliata per massimizzare i benefici di queste attività:

Obiettivi del Sacco Pesante e dello Sparring

  1. Applicazione delle Tecniche: Mettere in pratica le tecniche offensive apprese durante il lavoro con i focus pad.
  2. Miglioramento della Difesa: Rafforzare la guardia e affinare le abilità difensive come il footwork e le schivate.
  3. Sviluppo della Potenza: Lavorare sulla potenza dei colpi senza sacrificare la tecnica.
  4. Resistenza e Condizionamento: Aumentare la resistenza fisica e mentale necessaria per sostenere round prolungati.

Tecniche Offensive

  • Colpi Singoli e Combinazioni: Lavora sia su colpi singoli che su combinazioni di pugni. Esempi includono jab, cross, hook, uppercut e combinazioni come jab-cross-hook.
  • Cambio di Livello: Alterna colpi alla testa e al corpo per variare l’attacco e confondere l’avversario.
  • Variabilità della Potenza: Sentiti libero di tirare con potenza, ma focalizzati anche sulla velocità e precisione dei colpi.

Tecniche Difensive

  • Guardia Alta: Mantieni sempre la guardia alta per proteggere il viso e il corpo. I gomiti dovrebbero essere vicini al corpo per proteggere i lati.
  • Footwork: Muoviti costantemente per evitare di essere un bersaglio facile. Usa passi laterali, avanti e indietro per mantenere la mobilità.
  • Schivate e Parate: Pratica le schivate laterali e indietro, oltre alle parate per deviare i colpi in arrivo.

Lavoro al Sacco Pesante

  • Tecnica e Potenza: Concentrati su colpi potenti, mantenendo una tecnica corretta. Usa il peso del corpo e la rotazione del tronco per aumentare la potenza.
  • Footwork: Muoviti intorno al sacco, immaginando che sia un avversario. Pratica cambi di direzione e movimenti rapidi.
  • Combinazioni: Esegui combinazioni di colpi variate. Ad esempio, jab-jab-cross, hook-cross-uppercut, ecc.
  • Ritmo: Lavora su intervalli di alta intensità seguiti da brevi periodi di recupero attivo, per simulare le condizioni di un combattimento reale.

Sparring

  • Simulazione di un Combattimento Reale: Sparring è l’occasione per mettere in pratica tutto ciò che hai imparato contro un avversario reale.
  • Controllo: Anche se lo sparring può essere intenso, è importante mantenere il controllo per evitare infortuni. Lavora con un compagno di allenamento che conosca i tuoi limiti e con cui puoi comunicare facilmente.
  • Focus sulla Difesa: Mantieni sempre alta la guardia e presta attenzione al footwork per rimanere fuori dalla portata dell’avversario.
  • Strategia e Adattamento: Usa lo sparring per sviluppare strategie e adattarti agli stili diversi dei tuoi compagni di allenamento.

Consigli per l’Allenamento

  • Rispetta il Partner: Se stai facendo sparring, ricorda sempre di rispettare il tuo partner. Il tuo obiettivo è migliorare entrambi, non ferire.
  • Feedback e Correzione: Dopo ogni round, prenditi un momento per discutere con il tuo partner o allenatore su ciò che hai fatto bene e cosa puoi migliorare.
  • Varietà: Alterna tra sacco pesante e sparring nelle tue sessioni per lavorare su diversi aspetti del pugilato. Il sacco pesante è ottimo per sviluppare potenza e resistenza, mentre lo sparring è cruciale per l’adattamento e la strategia.

Il lavoro al sacco pesante e lo sparring sono componenti vitali del tuo allenamento di pugilato.

Entrambi ti permettono di mettere in pratica le tecniche apprese, migliorare la difesa, sviluppare potenza e aumentare la resistenza.

Ricorda di mantenere una buona tecnica, di muoverti costantemente e di rispettare i tuoi compagni di allenamento.

Con il tempo e la dedizione, vedrai miglioramenti significativi nelle tue abilità di pugilato.

 

Double Hand Bag  (Fai 2 Round)

  • Muoviti intorno e tira colpi meno potenti per aumentare la tua precisione.
  • Fai questo con i tuoi guanti in modo da ottenere l’opportunità di colpire bersagli veloci con i guanti che usi quando fai sparring o match.

L’allenamento con la double hand bag, o “palla doppia”, è fondamentale per migliorare la precisione, la velocità e la coordinazione. Questo strumento ti aiuta a sviluppare una maggiore sensibilità al ritmo e al tempo, aspetti cruciali nel pugilato. Ecco una guida dettagliata per massimizzare i benefici dell’allenamento con la double hand bag:

Obiettivi della Double Hand Bag

  1. Precisione: Lavorare sulla capacità di colpire bersagli mobili con precisione.
  2. Velocità e Coordinazione: Migliorare la velocità dei colpi e la coordinazione occhio-mano.
  3. Ritmo e Tempismo: Sviluppare un senso di ritmo e tempo, essenziali per il successo nel pugilato.

Tecnica Corretta

  • Posizione di Partenza: Mantieni una postura eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Le mani dovrebbero essere all’altezza del mento in posizione di guardia.
  • Colpi Leggeri: Colpisci la palla con colpi leggeri e controllati. La potenza non è l’obiettivo principale; la precisione e il controllo lo sono.
  • Rotazione e Movimento: Usa il peso del corpo e la rotazione del tronco per mantenere un ritmo fluido nei colpi.
  • Respirazione: Mantieni una respirazione regolare, inspirando e espirando con ogni colpo per mantenere un ritmo costante.

Esercizi e Tecniche

  • Jab Continuo: Colpisci la palla con il jab in modo continuo, cercando di mantenere un ritmo costante. Questo esercizio migliora la precisione e la velocità del jab.
  • Alternanza Jab-Cross: Alterna tra jab e cross, mantenendo la palla in movimento costante. Questo migliora la coordinazione e il timing tra i colpi.
  • Combinazioni: Esegui combinazioni come jab-jab-cross, jab-cross-hook. Varia le combinazioni per lavorare su diverse sequenze di colpi.
  • Footwork: Muoviti intorno alla palla mentre colpisci. Lavora su passi laterali, avanti e indietro per migliorare la mobilità e la capacità di colpire bersagli in movimento.

Consigli per l’Allenamento

  • Usa i Guanti da Sparring: Indossa i guanti che utilizzi per lo sparring o i match. Questo ti permette di abituarti al loro peso e sensazione, migliorando la tua precisione con l’attrezzatura che userai durante i combattimenti.
  • Focus sulla Precisione: Mira sempre al centro della palla per migliorare la precisione. Concentra la tua attenzione su ogni colpo, cercando di essere il più preciso possibile.
  • Ritmo e Controllo: Lavora su mantenere un ritmo costante. Inizia lentamente e aumenta gradualmente la velocità man mano che ti senti più a tuo agio.
  • Feedback: Utilizza uno specchio o un partner di allenamento per fornire feedback sulla tua tecnica. Questo ti aiuterà a correggere eventuali errori e a migliorare più rapidamente.

Esercizi Specifici

  • Drill di Precisione: Colpisci la palla con colpi singoli, cercando di fermarla completamente prima di colpirla di nuovo. Questo esercizio aiuta a migliorare il controllo e la precisione.
  • Drill di Velocità: Esegui colpi rapidi e continui per un determinato periodo di tempo, cercando di mantenere la palla in movimento costante. Questo esercizio migliora la velocità e la resistenza.
  • Drill di Movimenti Laterali: Colpisci la palla mentre ti muovi lateralmente. Questo esercizio migliora il footwork e la capacità di colpire bersagli in movimento.

L’allenamento con la double hand bag è essenziale per migliorare la precisione, la velocità e la coordinazione.

Con una tecnica corretta e un focus sulla precisione, questo strumento può aiutarti a sviluppare abilità cruciali per il successo nel pugilato.

Integra questi esercizi nella tua routine di allenamento per vedere miglioramenti significativi nelle tue abilità di pugilato.

Prova a incorporare questi suggerimenti nella tua routine di allenamento con la double hand bag per massimizzare i benefici.

 

Speed bag (Fai 2 Round)

  • Concentrato e cerca di non fare troppe pause.
  • Respira, non restare in apnea.

L’allenamento con la speed bag è un elemento chiave nel pugilato per sviluppare la velocità, la coordinazione occhio-mano, il ritmo e la resistenza muscolare delle spalle e delle braccia. Ecco una guida dettagliata per massimizzare i benefici della speed bag:

Obiettivi della Speed Bag

  1. Velocità: Aumentare la rapidità dei colpi.
  2. Coordinazione Occhio-Mano: Migliorare la capacità di sincronizzare i movimenti degli occhi e delle mani.
  3. Ritmo: Sviluppare un senso costante di ritmo e tempo.
  4. Resistenza Muscolare: Rafforzare i muscoli delle spalle e delle braccia.

Tecnica Corretta

  • Posizione: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegati sulle ginocchia. Le mani dovrebbero essere all’altezza degli occhi, pronte per colpire la speed bag.
  • Movimento delle Mani: Usa i polsi per colpire la bag, non le braccia. Mantieni i colpi leggeri e continui.
  • Ritmo e Tempismo: Cerca di mantenere un ritmo costante, permettendo alla bag di rimbalzare tre volte prima di colpirla di nuovo.
  • Respirazione: Respira regolarmente, evitando di trattenere il respiro. Inspirare ed espirare in modo ritmico aiuterà a mantenere il controllo e la concentrazione.

Esercizi e Tecniche

  • Colpi Alternati: Colpisci la bag alternando le mani, mantenendo un ritmo costante.
  • Colpi Singoli: Usa una mano per colpire la bag per un determinato periodo di tempo, poi passa all’altra mano. Questo migliora la forza e la coordinazione di ciascun lato.
  • Doppio Colpo: Colpisci la bag due volte con la stessa mano prima di alternare. Questo esercizio aumenta la complessità e migliora la coordinazione.
  • Combinazioni di Colpi: Alterna tra diverse tecniche per mantenere l’allenamento interessante e completo. Ad esempio, colpisci con un singolo colpo, poi doppio colpo, e poi alterna le mani.

Consigli per l’Allenamento

  • Concentrazione: Mantieni sempre la concentrazione durante l’allenamento. La speed bag richiede attenzione costante per mantenere il ritmo e la precisione.
  • Evitare Pause: Cerca di evitare pause lunghe. Se necessario, fai brevi pause attive, continuando a muovere le mani o camminando sul posto.
  • Regolare l’Altezza: Assicurati che la speed bag sia all’altezza corretta, che dovrebbe essere all’incirca all’altezza del mento.
  • Pazienza: L’allenamento con la speed bag può essere frustrante all’inizio, ma con la pratica costante, migliorerai la tua tecnica e il tuo ritmo.

Esercizi Specifici

  • Drill di Velocità: Colpisci la speed bag il più velocemente possibile per 30 secondi, poi riposa per 10 secondi. Ripeti per 2 round.
  • Drill di Resistenza: Colpisci la speed bag in modo continuo per 2-3 minuti, mantenendo un ritmo costante. Questo esercizio migliora la resistenza muscolare e il controllo del ritmo.
  • Drill di Precisione: Colpisci la bag con un dito alla volta per migliorare la precisione e la sensibilità al contatto.

L’allenamento con la speed bag è essenziale per migliorare la velocità, la coordinazione, il ritmo e la resistenza muscolare.

Con una tecnica corretta e una pratica costante, vedrai miglioramenti significativi nelle tue abilità di pugilato.

Ricorda di mantenere la concentrazione, respirare regolarmente e evitare pause lunghe.

Integra questi suggerimenti nella tua routine di allenamento con la speed bag per massimizzare i benefici.

Stretching / Defaticamento (Fai 2 Round)

  • Rilassati e distendi i muscoli, rallenta.
  • Parla con gli altri compagni di allenamento sulle tecniche che hai appreso quel giorno e come è andato l’allenamento.

Il defaticamento e lo stretching alla fine di un allenamento di pugilato sono cruciali per rilassare i muscoli, ridurre la rigidità e prevenire lesioni.

Questa fase ti aiuta anche a riflettere sull’allenamento e a discutere con i compagni di allenamento sulle tecniche apprese.

Ecco una guida dettagliata per un efficace defaticamento e stretching:

Obiettivi dello Stretching / Defaticamento

  1. Rilassamento Muscolare: Ridurre la tensione accumulata nei muscoli durante l’allenamento.
  2. Prevenzione delle Lesioni: Migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
  3. Recupero: Aiutare il corpo a recuperare più rapidamente riducendo l’acido lattico nei muscoli.
  4. Riflessione e Discussione: Utilizzare questo tempo per parlare con i compagni di allenamento sulle tecniche e sui progressi.

Tecniche di Stretching

Collo
  • Rotazioni del Collo: Lentamente ruota il collo in senso orario e antiorario per 5-10 rotazioni per lato.
  • Stretching Laterale del Collo: Inclina la testa lateralmente, portando l’orecchio verso la spalla, mantenendo la posizione per 15-20 secondi per lato.
Spalle e Braccia
  • Stretching del Tricipite: Solleva un braccio sopra la testa e piegalo, portando la mano dietro la schiena. Usa l’altra mano per spingere delicatamente il gomito verso il basso. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia braccio.
  • Stretching del Bicipite: Allunga il braccio dietro di te con il palmo rivolto verso l’alto. Tira delicatamente il braccio indietro per sentire l’allungamento nel bicipite. Mantieni per 20-30 secondi per lato.
Schiena
  • Stretching del Dorso: Inginocchiati e allunga le braccia in avanti sul pavimento, mantenendo la testa tra le braccia, in posizione di “bambino”. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
  • Stretching della Schiena Bassa: Sdraiato sulla schiena, porta le ginocchia al petto e abbracciale. Mantieni per 20-30 secondi.
Gambe
  • Stretching del Quadricipite: In piedi, afferra la caviglia di una gamba e tirala verso i glutei, mantenendo le ginocchia vicine. Mantieni la posizione per 20-30 secondi per lato.
  • Stretching del Polpaccio: In posizione di affondo, spingi il tallone posteriore verso il suolo per allungare il polpaccio. Mantieni per 20-30 secondi per lato.
  • Stretching dei Muscoli Posteriori della Coscia: Seduto a terra con una gamba estesa e l’altra piegata, raggiungi la punta del piede della gamba estesa. Mantieni per 20-30 secondi per lato.

Consigli per il Defaticamento

  • Respirazione Profonda: Inspira profondamente attraverso il naso ed espira lentamente attraverso la bocca. Questo aiuta a rilassare i muscoli e a calmare il sistema nervoso.
  • Movimenti Lenti e Controllati: Esegui tutti i movimenti di stretching lentamente e in modo controllato, evitando strappi o movimenti bruschi.
  • Idratazione: Bevi acqua durante il defaticamento per aiutare a eliminare le tossine e reidratare il corpo.

Discussione con i Compagni di Allenamento

  • Condivisione di Feedback: Parla con i tuoi compagni di allenamento su cosa è andato bene e cosa potrebbe essere migliorato. Questo è un ottimo momento per scambiarsi consigli e supporto.
  • Tecniche Apprese: Discuti sulle tecniche apprese durante l’allenamento e su come applicarle nei prossimi allenamenti.
  • Obiettivi Futuri: Condividi i tuoi obiettivi per i prossimi allenamenti e ascolta quelli dei tuoi compagni. Questo crea un ambiente di supporto e motivazione reciproca.

Il defaticamento e lo stretching sono essenziali per un allenamento di pugilato completo.

Prendersi il tempo per rilassare i muscoli, riflettere sull’allenamento e discutere con i compagni di allenamento non solo migliora il recupero fisico, ma rafforza anche lo spirito di squadra e la motivazione.

Integra questi suggerimenti nella tua routine di defaticamento per massimizzare i benefici.

Allenamento base di pugilato

Conclusioni

Questa è una semplice routine di un allenamento base di pugilato ma ha uno schema tra i più utilizzati.

Una volta capito, puoi provare tutti gli altri tipi di esercizi di condizionamento progettati per aspetti specifici della boxe e soprattutto specifici per te.

Per i pugili che iniziano, ti raccomando di non fare questa routine e non provare a spremere un allenamento extra per accelerare il tuo miglioramento della boxe.

Risparmia l’energia extra e la motivazione che hai per il prossimo allenamento.

Ogni sessione di allenamento diventa sempre più difficile ed è importante non bruciarti andando in sovrallenamento.

Se sei ancora un principiante, lavora semplice e con costanza!

Prova questo per un allenamento base di pugilato!

Stay Tuned!

Street Fight Mentality & Fight Sport

Andrea
Andreahttp://expertfightingtips.com
Con una passione per la difesa personale e gli sport da combattimento, mi distinguo come praticante e fervente cultore e ricercatore sulle metodologie di allenamento e strategie di combattimento. La mia esperienza abbraccia un vasto panorama di discipline: dal dinamismo del Boxing alla precisione del Muay Thai, dalla tecnica del Brazilian Jiu-Jitsu all'energia del Grappling, dal Combat Submission Wrestling (CSW) all'intensità del Mixed Martial Arts (MMA). Non solo insegno, ma vivo la filosofia di queste arti, affinando costantemente metodi e programmi di allenamento che trascendono il convenzionale. La mia essenza si riflette nell'autodifesa: Filipino Martial Arts (FMA), Dirty Boxing, Silat, l'efficacia del Jeet Kune Do & Kali, l'arte della scherma con coltelli e bastoni, e la tattica delle armi da fuoco. Incarno la filosofia "Street Fight Mentality", un approccio senza fronzoli, diretto e strategico, unito a un "State Of Love And Trust" che bilancia l'intensità con la serenità. Oltre al tatami, la mia curiosità e competenza si spingono verso orizzonti diversi: un blogger professionista con la penna sempre pronta, un bassista dal groove inconfondibile e un artigiano del coltello, dove ogni lama è un racconto di tradizione e innovazione. Questa sinfonia di abilità non solo definisce la mia identità professionale, ma dipinge il ritratto di un individuo che nella diversità trova la sua unica e inconfondibile voce e visione. Street Fight Mentality & Fight Sport! Andrea

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