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Boxing Workout Allenamento di potenza al sacco

Allenamento di potenza al sacco

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Power-Boxing-Workout Boxing Workout Allenamento di potenza al saccoBoxing Workout Allenamento di potenza al sacco di pugilato.

Il sacco pesante è un attrezzo molto utile per un fighter perchè permette di fare molte tipologie di allenamento anche da solo (solo training) ed è quindi uno strumento che non può mancare nella tua home gym o in una palestra.

Il sacco pesante può essere da pugilato o da Muay Thai quello di cui ti parlerò sono dei concetti su come usare questo strumento come i pro e sentirti a tuo agio davanti a questo strumento.

Importante! Mettere sempre le fasce sulle tue mani e usa i guanti da sacco soprattutto quando si fanno lavori di potenza, anzi il mio consiglio è quando si fanno lavori di potenza di fare una doppia fasciatura!

Tirare al sacco pesante soprattutto quando usi bene il corpo è qualcosa che è molto usurante per le tue mani che devi preservare perchè sono parte delle tue armi.

Quindi è importante che impari a fasciare bene le tue mani quando ti alleni.

Il sacco pesante è stato progettato pensando di poter lavorare sulla potenza dei pugni e la velocità era solo una piccola parte della boxe prima di combattenti come Muhammad Ali e Sugar Ray Robinson dove si cercava più che altro la potenza dei colpi, già con Mike Tyson l’utilizzo assume non solo più la potenza dei colpi che era comunque impressionante o se vi ricordate gli allenamenti di potenza pura che distruggevano letteralmente il sacco di George Foreman.

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Con il tempo si è evoluto il metodo con cui utilizzarlo per poter lavorare sul ritmo e la velocità, sugli spostamenti, sugli skill difensivi usandolo con un allenatore che tira dei colpi, ed è anche per questo che si sono sviluppate diverse tipologie di sacco pesante negli anni con sempre più specificità, anche per la disciplina, peso, durezza, forma, ecc.

Quindi il punto degli allenamenti con il sacco pesante non è solo imparare a dare pugni più forti e guadagnare forza per colpire più forte, ma può anche essere utilizzato per aumentare la velocità e muovere il corpo e sviluppare un buon gioco di gambe.

Provare cose nuove in palestra può davvero fare la differenza, sia per diventare più in forma che per diventare un pugile migliore.

Questo vale per la maggior parte delle attrezzature in palestra, ma in questo momento il focus è su una serie di allenamenti con il sacco pesante per la boxe che offrono una buona varietà per il tuo regime di allenamento.

In questo allenamento di potenza al sacco pesante andiamo invece però a lavorare con un focus sulla potenza dei colpi.

Equipaggiamento necessario

  • Sacco pesante (Heavy Bag) – Una sacco pesante appeso o montato su supporto è la cosa migliore, ma tutti questi allenamenti con il sacco pesante possono essere adattati a un sacco pesante autoportante, quelli per intenderci su base ma davvero solo se non hai un sacco appeso perchè è importante l’oscillazione del sacco.
  • Guantoni da boxe e fasciatura delle e per le mani Non puoi dare un pugno alla massima potenza e in sicurezza senza fasciare le mani e senza guanti, quindi avvolgi e allaccia i guanti sempre per preservare le tue mani. Il condizionamento senza guanti per colpire a mani nude è un capitolo a parte. Gli atleti di MMA possono e devono anche usare i loro guanti da combattimento e da allenamento ma per alcuni allenamenti è meglio usare i guanti da sacco o i normali guantoni da boxe. In questo allenamento di potenza ti consiglio di fare una doppia fasciatura.
  • Scarpe da boxe – Hai bisogno di scarpe che ti aiutino con il tuo footwork e gioco di gambe, scarpe che ti diano un buon grip e stabilità sul piano dove lavori per sferrare pugni con potenza e velocità.
  • Orologio o Boxing Timer – Per monitorare i tuoi round e la pausa.
  • Borraccia di acqua per una corretta idratazione.
  • Boxing Tracking – Se disponibili non è fondamentale ma in questo allenamento ti aiuta per rilevare la potenza e la velocità dei colpi, può essere utile per avere una misurazione oggettiva e migliorare le performance in ogni sessione di allenamento.

Gervonta-Davis Boxing Workout Allenamento di potenza al sacco

Allenamento di potenza

L’idea in questo workout è quella di colpire il più forte possibile con il minor sforzo possibile.

La boxe richiede resistenza, quindi anche quando stai tirando un pugno da KO (ad eliminazione diretta) devi farlo in modo efficiente in modo da avere abbastanza potenza per finire il lavoro più avanti nell’incontro.

Lo scopo di questo allenamento è progettato per farti colpire più duramente con maggiore efficienza.

Questo allenamento al sacco pesante è un modo fantastico per ottenere un workout di 20 minuti di pura potenza al sacco.

L’obiettivo principale di questo allenamento è concentrarsi sulla potenza dei colpi e come aumentarla.

Se fai il sacco non per fitness ma come sport da combattimento se puoi utilizza il paradenti per abituarti a respirare con il paradenti e utilizzando i guanti da sacco ma meglio ancora (anche se si rovinano) con i guantoni come once (peso) che userai nel match.

Prima di iniziare il workout fai 3 round di corda per fare un pre riscaldamento generale del corpo.

Ecco i passaggi di allenamento per il Power Workout:

  • Riscaldati colpendo il sacco pesante per tre round al 50 percento della tua potenza massima. Questa fase del riscaldamento è molto importante.
  • Tira combinazioni di jab, cross, hook (ganci), uppercut, ecc. durante il primo round per allungare i legamenti e le articolazioni per un allenamento sicuro.
  • Danza intorno al sacco pesante, assicurandoti che la forma e il gioco di gambe siano corretti durante il riscaldamento, ascolta la posizione del tuo corpo, il tuo equilibrio, la forma dell’esecuzione tecnica dei colpi e delle combinazioni.
  • Riposa per 60 secondi e ripeti secondo necessità fino a quando non ti sei riscaldato.
  • Chiedi a un allenatore o un partner di allenamento di tenerti il sacco per te. Se nessuno è disponibile, trova un modo per evitare che la borsa si muova troppo in modo da non perdere tempo a riposizionare il sacco.
  • Lasciati andare. Scatena una raffica di pugni più forte che puoi e ritorna in guardia.
  • Tira ogni tipo di pugno a piena potenza senza fermarti. Jab, uppercut, cross e hook lavorando bene su tutta la spinta delle gambe e rotazione del busto, spalle, schiena, braccia e petto.
  • Continua a intervalli di 30-60 secondi.
  • Fai delle pause intermedie che sono la stessa quantità di tempo dei tuoi intervalli di pugni.
  • Ripetere per cinque round.

Suggerimenti per questo workout

Lo so che si è tentati di andare dritto a prendere a pugni il più forte possibile da subito ma non farlo in quanto ti può causare lesioni se non sei ben riscaldato, quindi non saltare la fase del riscaldamento.

Se sei un principiante potresti semplicemente pensare di voler fare un riscaldamento di un round, ma molte persone impiegheranno fino a tre round per essere completamente riscaldati.

Un’altro aspetto importante è di non dimenticare il tuo gioco di gambe, il footwork, di mantenere la guardia.

  • La stragrande maggioranza della tua potenza viene dalle gambe, quindi se non sei sulla buona strada non colpirai così forte come potresti.
  • Ricorda di tenere sempre le mani alzate durante l’esecuzione dei colpi durante il riscaldamento e gli allenamenti veri e propri in generale.

Tenere le mani alzate in guardia deve diventare un’abitudine e una seconda natura per te se vuoi fare il fighter.

Lo so che vedi molti fighter combattere con le guardie aperte, false guardie e mani abbassate ma stai tranquillo che sanno quello che stanno facendo e a certe velocità di gioco alcuni schemi per riuscire ad arrivare a bersaglio con la giusta potenza si perdono anche se sono dei pro ma ti assicuro che sanno bene quello che stanno facendo e sono dei rischi che calcolano, devono vincere il match.

 

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Conclusioni

Ora che tu sia un pugile esperto o una persona che sta solo cercando di rimettersi in forma, gli allenamenti con il sacco pesante sono divertenti, anti stress e possono essere un ottimo allenamento per i pugili o semplicemente per la perdita di peso e la forma fisica.

Il sacco è un allenamento di solo training che puoi fare in qualunque momento della giornata e che non richiede l’aiuto di un partner di allenamento.

Il sacco pesante può essere un ottimo allenamento nel tuo programma di allenamento ma chiaramente non può essere il solo modo di allenarsi per uno sport da combattimento ma solo se è un obiettivo di fitness.

Il sacco pesante va sempre integrato al Focus Mitt, ai Pao se pratichi MMA e Muay Thai, e alle sessioni di shadow boxing, di sparring condizionato e allo sparring libero,

Se puoi fai allenamenti al sacco con un focus preciso, cerca di mantenere ogni allenamento con il sacco pesante concentrato su una cosa, quindi varia i tuoi allenamenti diversificandoli e per mantenere vario il tuo allenamento.

Se lo ritieni importante o il tuo allenatore te lo consiglia ripeti lo stesso allenamento ma non cercare di fare in un solo allenamento al sacco tutti gli esercizi che si possono fare.

Se vuoi fare un allenamento al sacco libero o open workout cerca di farlo nel weekend o in un giorno che vuoi fare un allenamento dettato dalla tua sensazione corporea e mentale, senza una traccia.

Stay Tuned!

Street Fight Mentality & Fight Sport

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Written by Andrea

Instructor and enthusiast of Martial Arts and Fight Sport.

- Boxing / Muay Thai / Brazilian Jiu Jitsu / Grappling / CSW / MMA.
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