Allenamento e lavoro a tempo pieno
Allenamento e lavoro a tempo pieno: è davvero possibile conciliare entrambi?
Se hai un lavoro a tempo pieno e vuoi allenarti seriamente negli sport da combattimento, probabilmente ti sei già sentito dire: “Non hai abbastanza tempo”, “È impossibile allenarsi come un fighter e lavorare 8 ore al giorno”, oppure il classico “Devi scegliere: o il lavoro o il combattimento”.
Ma lasciami dire una cosa: è difficile, ma non impossibile.
Ogni giorno, migliaia di persone come te timbrano il cartellino, si fanno ore di lavoro e poi, invece di buttarsi sul divano o perdersi in un aperitivo con gli amici, infilano i guantoni e vanno in palestra. Non per svago, ma per passione, disciplina e per spingersi oltre i propri limiti.
Queste persone sono rare. Perché? Perché ci vuole una mentalità diversa, un’organizzazione feroce e un desiderio che brucia dentro.
Ecco il punto: non si tratta solo di trovare il tempo, ma di costruire un sistema che ti permetta di allenarti costantemente senza distruggere la tua energia o la tua vita sociale.
In questo articolo ti guiderò passo dopo passo, basandomi sulla mia esperienza diretta, su come allenarti come un vero fighter pur avendo un lavoro a tempo pieno. Ti darò strategie pratiche per organizzare il tuo tempo, la tua alimentazione, la tua preparazione fisica e mentale, senza sacrificare tutto il resto.
Se sei pronto a scoprire come trasformare le tue giornate in una macchina da guerra tra ufficio e palestra, continua a leggere.
Come allenarti negli sport da combattimento se fai un lavoro a tempo pieno.
Allenarti con un lavoro a tempo pieno richiede un impegno, una dedizione, motivazione e una organizzazione del proprio tempo
Quando sei giovane e vai a scuola o studi all’università hai molto più tempo per allenarti e crescendo quando gli impegni lavorativi cambiano magari con un lavoro a tempo pieno allenarsi richiede una determinazione e una capacità organizzativa differente.
Chi si allena solitamente rientra in queste 4 categorie principali di praticanti:
- Saltuari (quelli che praticano 1 volta si e 3 volte no),
- Costanti (quelli che praticano costantemente 2 o 3 volte alla settimana una o massimo due discipline),
- Appassionati (quelli che praticano ogni giorno e più discipline ma non fanno match perchè non gli interessa o non hanno più l’età),
- Fighter agonisti (quelli che praticano e si allenano ogni giorno con l’obiettivo di combattere).
Ma c’è poi una percentuale di praticanti che voglio chiamare full worker, che per capirci è il classico impiegato che fa 8-17 o 9-18 e che alle 17:00 spaccate esce dalla porta dell’ufficio, attraversa la città piena di traffico per entrare in palestra e buttarsi nella realtà del combattimento all’interno di una palestra rumorosa e mal odorante.
I casi rari e le persone di qualità
Queste persone sono un’anomalia o se vuoi una rarità quando si tratta di combattere e allenarsi perchè gli allenamenti di sport da combattimento non è come andare in una palestra di fitness o di body building.
Si tratta davvero di un impegno incredibile ed è per questo che sono persone rare e ne incontri poche di queste persone in palestra che durano nel tempo.
Queste sono le persone che hanno una carriera lavorativa e che invece di finire la giornata lì andando a svagarsi con un aperitivo o rilassandosi a casa iniziano la fase 2 della giornata con le loro attività serali portando se stessi a un livello successivo
Fisicamente e psicologicamente seguire un programma rigido e duro come gli sport da combattimento avendo a disposizione un tempo limitato per allenarsi rende difficile il lavoro per rimanere sempre in “tiro” e competitivi.
Passare dal lavoro e fare uno switch immediato buttandosi dentro una palestra ad allenarsi a tutta forza e potenza senza un passaggio di stacco è faticoso anche per le rinunce che si devono fare, sociali, familiari, personali, ecc.
Non è per tutti e ripeto non è come andare a sollevare pesi in una palestra.
Questo è difficile, ma non impossibile.
Se ti senti sfinito come se stessi bruciando le tue energie fisiche e psicologiche schiacciato dalla tua carriera professionale e quella degli allenamenti al combattimento, può essere duro ma ho la mia esperienza reale vissuta per dimostrarti di come questo può essere realizzato e ad altissimo livello.
Sono pochi quelli che possono in certe fasi della vita allenarsi senza dover lavorare, o poterlo fare quando vogliono perchè magari hanno aziende e hanno delegato in alcune ore il loro lavoro manageriale.
Moltissimi praticanti di sport da combattimento e atleti anche agonisti lavorano e si allenano ma chiaramente come ti dicevo sono una fetta piccolissima quelli che durano davvero nel tempo.
Non puoi lasciare il tuo lavoro per allenarti a meno che ti dia da mangiare allo stesso modo.
Le persone iniziano la passione per il combattimento e la lotta nelle diverse discipline in tutte le diverse fasi della vita.
C’è chi inizia da giovanissimo, chi da ragazzino, chi quando è più grande o ha già compiuto 40 anni ma non si è mai troppo vecchi.
Certamente cambia il tempo a disposizione soprattutto per gli impegni della vita visto che crescendo si hanno mogli e figli e anche la scelta del tipo di arte che comunque va anche adattata all’età e alla tua condizione fisica ma non è mai tardi per iniziare.
Certamente cambiano gli obiettivi!
Ora per me è stato da ragazzino intorno ai 16 anni, poi uno stop e dopo dai 23 anni che avevo già finito di studiare e lavoravo la scoperta di alcune arti che sono diventate una mia passione come il JKD & Kali, il pugilato, la Muay Thai e la lotta come grappling e il BJJ, la scoperta delle MMA, ecc. poi così continuando fino alla creazione del blog e del progetto Expert Fighting.
Street Fight Mentality & Fight Sport non è solo un motto, uno slogan, è la filosofia del blog.
Perchè è stato un continuo studio e ricerca che continua ancora oggi sempre orientato allo sport da combattimento e della difesa personale.
Ovviamente visto che vivevo da solo e poi convivevo lasciare il mio lavoro quotidiano per perseguire la mia passione che ancora non mi ripagava non era qualcosa che potevo fare.
Per quanto il desidero di smettere di lavorare per perseguire i sogni sia bello da immaginare e da dire per farlo si devono fare delle azioni e bisogna essere concreti come per il combattimento.
Ho bisogno di guadagnarmi da vivere anche attraverso il progetto.
Allenarsi ogni giorno 6 giorni su 7 per 4 ore con un lavoro a tempo pieno non è stato tutto divertimento, ma la passione al limite dell’ossessione, la voglia di imparare cose nuove e le diverse discipline e ho trovato il modo di rendere bellissimo questo viaggio anche se non è stato semplice.
“la prima volta che ho fatto un aperitivo ormai era già passato di moda, in quel periodo alla sera ero sempre in palestra”
Ho avuto la fortuna di avere grandi maestri che mi hanno saputo trasmettere passione e conoscenza per quello che faccio e metodi di lavoro e didattici che mi hanno migliorato non solo nello sport ma anche nella vita.
Ho fatto lezioni e preso abitudini da quelle esperienze in palestra ogni giorno che si sono rivelate fondamentali anche nella vita.
Pur praticando attività con obiettivi molto diverse come lo sport da combattimento e la difesa personale, molti elementi li ho utilizzati per la preparazione e protocolli possono essere applicati sia agli sport da combattimento che alla difesa personale con la corretta contestualizzazione.
Questo articolo è uno spunto per chi come me lavorava a tempo pieno e andava a lezioni e vuole allenarsi e crescere come fighter e avere/mantenere una carriera lavorativa e fare ogni giorno un allenamento di alto livello per diventare un fighter di ottimo livello.
Le chiavi del successo per un fighter che lavora 8 ore al giorno
L’unico modo per fare funzionare un programma di allenamento impegnativo come gli sport da combattimento è costruire queste attitudini:
- Preparazione/Programmazione
- Abitudine
- Flessibilità
- Desiderio
- Costanza
Lo so, non è facile e ci sono sicuramente dei giorni in cui sei più motivato e energico e altri in cui ti senti scarico, demotivato, ma devi sempre rispettare il tuo programma, devi sempre allenarti!
Questo permette di compensare quei momenti più difficili!
Ecco le cose che preparo in anticipo, il più spesso e nel miglior modo possibile:
Gli appunti degli allenamenti
- Scrivi quello che fai, tecniche, note,cose da migliorare, cose che vuoi imparare, ecc.
- Rileggi spesso i tuoi appunti e le tue note
- Usa un’agenda comoda oppure un tablet/smartphone
- A casa scrivi quello che hai fatto e quello che vuoi fare o imparare
- Scrivi le cose che vuoi chiedere o che non hai ben capito
La borsa da palestra sempre pronta da portarti dietro o da lasciare in auto.
- Abbigliamento: Cambi vari intimo, pantaloncini vari, t-shirt, tuta per il dopo allenamento, varie.
- Tutti gli attrezzi: gi, rushguard, guanti da sacco, guanti da 12 e 16 oz, guantini da MMA, paratibie, paradenti, conchiglia, fasce, scarpe da pugilato, scarpe da ginnastica, ecc.
- Materiale personale: olio thai, nastro, cerotti,sapone, bagnoschiuma, accappatoio, ecc.
- Integratori: Proteine, ZMA, ecc. ognuno ha la sua integrazione (solo se necessario)
Preparazione del cibo per sostenerti energeticamente
- Prendendo da esempio da chi pratica fitness e bodybuilding e deve curare molto l’alimentazione, alla domenica preparati i contenitori e i sacchetti con i pasti della settimana.
- La domenica è un suggerimento perchè hai più tempo.
- Prepara i tre pasti giornalieri da portare con te al lavoro, e un paio di snack (ad es. barrette proteiche, frutta, mandorle, noci, ecc.). E’ importante una preparazione dei pasti perchè se devi farlo ogni giorno il rischio e di iniziare a mangiare quello che c’è, o che devi andare a fare la spesa dopo che ti sei allenato.
- Importante crea dei pasti semplici ed essenziali come ad esempio pollo o gamberi cotti + verdure + riso integrale o basmati + olio d’oliva / o avocado. Un altro pasto nella rotazione è un mix di yougurt di fragole e mirtilli.
- Acqua sempre con te per restare idratato.
- Integratori: Proteine, ZMA, ecc. ognuno ha la sua integrazione (solo se necessario)
Programmazione degli allenamenti / Calendarizzazione
- Tieni traccia di quando ti alleni, di quanto ti alleni e in cosa ti alleni utilizzando Excel o Google Calendar.
- È importante avere una visione di insieme del tuo allenamento insieme alle altre tue attività personale e lavorative perchè ti fa capire cosa devi e puoi fare e ciò che non è possibile fare per organizzarti e capire quello che puoi rimandare o spostare, se puoi ottimizzare qualcosa di quello che stai facendo, invertire qualche allenamento in settimana come intensità e durata, ecc.
- Avere una idea di insieme dei programmi di lavoro, di quelli personali e della formazione insieme può essere utile per non trascurare nessun aspetto.
- Se hai un programma di allenamento strutturato e programmato diviso per discipline può aiutare molto e ti aiuta a avere appunti e programmazione precise ma si tratta di un lavoro che io ho fatto per la formazione del mio team ma è difficile che la trovi nella maggior parte delle scuole. Questo è utile perchè se sai già che lezioni ci sono e delle
Rispetta sempre la tua routine!
Ti ripeto che è importante che rispetti la tuo routine, deve diventare un metodo, una abitudine ma devi anche essere flessibile da cambiare strategia e modo se necessario per adattarti agli impegni o per migliorare.
Un esempio che è probabile che ti accada se lavori full time è di rimanere bloccato al lavoro e di essere in ritardo per arrivare alla lezione, oppure sei in trasferta per lavoro fuori città o all’estero.
Invece di rinunciare del tutto ad allenarti, arriva quando puoi e fai come puoi con quello che hai in quel momento, come se vai in trasferta, fare un solo training è meglio che non allenarsi (corsa, kettlebell, elastici, vuoto, trx, trazioni, ecc.)
Un esempio di programma settimanale
Ecco uno schema di programma per quanto riguarda la formazione di 6 giorni su 7 da calibrare in base alla tua o alle tue discipline:
- Domenica: Relax e Fai la spesa della settimana e prepari i pasti nei contenitori plastici e bustine.
- Lunedì: Work Hard (mi allenavo 4 ore in 4 discipline diverse)
- Martedì: Work Moderate (mi allenavo 3 ore in 3 discipline diverse)
- Mercoledì: Work Light (mi allenavo 2 ore in 2 discipline diverse)
- Giovedì: Work Hard (mi allenavo 4 ore in 4 discipline diverse)
- Venerdì: Work Hard Plus (mi allenavo 2 ore in 2 discipline diverse ma sessioni dure)
- Sabato: Work Light o Hard Plus (mi allenavo 3 ore in 3 discipline diverse ripassando o sessione di sparring)
Ps. Plus lo considero un giorno di sparring perché è la fine della settimana lavorativa e la formazione è molto più intensa in ottica di sparring il venerdì sera e a volte anche il sabato pomeriggio.
Ora si tratta di uno schema e può anche essere di una ora e mezza in una sola disciplina come la Muay Thai, il Pugilato o il BJJ , ecc. ma lo schema è legato alla durezza dell’allenamento e alla tipologia.
Io personalmente ho costruito per ogni giorno un allenamento per ogni disciplina diverso ogni giorno per allenare i diversi attributi.
Con il tempo il mio programma personale anche per gli impegni legati al blog si basa su ciò che posso fare, sul mio livello di energia e su eventuali attività in arrivo ma ogni giorno lavoro nel settore.
Ad esempio cerco di bilanciare le sessioni di Striking e di Lotta con lezioni più tecniche o di condizionamento.
Non ti conviene eseguire nessun allenamento di forza e condizionamento durante la settimana se devi fare sessioni di lotta o di sparring proprio come farebbero molte persone poo prima di un torneo di lotta o combattimento sul ring.
Ogni tanto chiaramente mi prendo anche qualche giorno libero dall’allenamento per concedermi una pausa con la mia famiglia.
Ora per riuscire a strutturare i tuoi giorni Hard, Medium e Light devi esaminare il tuo programma, la tua disciplina e la palestra che frequenti.
Questi sono degli spunti generali per fare un ragionamento ma sono modificabili.
Scopri come distribuire al meglio i carichi di lavoro e le pause, se devi allenarti presto al mattino prima che inizi il tuo lavoro quotidiano, se puoi farlo in pausa pranzo o alla sera.
Questo dipende dalla tua palestra, dagli orari che hai, ecc.
Se ti sento sfinito, allenati Light o un prenditi un giorno libero.
Ti ripeto che devi segnare in un excel o calendario google quando, quanto e in cosa ti alleni per tenere d’occhio quante sessioni o giorni ti sei allenato e, se necessario, aumentare gli allenamenti e fare una pausa e prenderti del tempo libero per te e per la tua famiglia.
Trova il tuo ritmo e ciò che funziona per te.
Quando ti alleni con un lavoro a tempo pieno, devi fare in modo da previlegiare la Qualità più della Quantità!
L’unica regola che ho seguito non fare come tutti
Te lo dico, sono stato fortunato perchè le fidanzate che ho avuto avevano pazienza o erano attive nel mio stesso settore.
Per progredire in modo efficiente e ad alto livello in qualunque disciplina non devi mai dire mi alleno domani e devi scordarti molte attività sociali se non dopo esserti allenato.
Le attività normali come cene settimanali, aperitivi, serate e altre cose “social” che le persone fanno con la fidanzata e gli amici prendono un posto secondario.
Lo so che è brutto dirlo ma ti ho già spiegato quando decidi di fare una cosa non puoi farne un’altra perchè ricordati che tu lavori tutto il giorno.
Per me fare questo non è stato difficile perché era ed è una ossessione allenarmi perchè adoro farlo e mi piace imparare e migliorare.
Avere idee chiare, determinazione, dedizione e spirito di sacrificio
Non sono una persona egoista ma riconosco e sono consapevole che sicuramente bisogna fare attenzione a non trascurare moglie, fidanzata, figli, ecc. perchè sono persone importanti ma devi comunque trovare un equilibrio.
Ti ripeto che sono fortunato e sono stato in passato con altre persone che mi permettono di fare questo.
Fare ciò che faccio, come anche questo progetto e fare i progressi che ho fatto sarebbe difficile se avessi un partner che non ti supporta o senza rinunciare al “cazzeggio” sociale.
A meno che ti stai allenando per il campionato del mondo se si tratta di allenamento, se la tua fidanzata o moglie/figli ti chiede di rimanere a casa per qualche motivo fallo sempre!
Non esiste solo l’allenamento al mondo a meno che tu decidi di vivere da solo perchè le persone che contano nella vita hanno bisogno di te ed è importante esserci e ogni tanto serve che ti guardi e lo ricordi a te stesso che la tua dedizione/ossessione non deve trascurare le persone a cui tieni.
Un giorno che non ti alleni non per pigrizia ma per fare delle cose con le persone che tieni non distruggerà il lavoro della tua preparazione atletica o distruggerà tutti i tuoi progetti quindi se serve prenditi quel momento di libertà.
️ Come recuperare meglio e prevenire gli infortuni se ti alleni con un lavoro full time
Allenarsi dopo una giornata di lavoro e gestire fatica, stress e sovraccarico muscolare è una sfida. Il rischio di infortuni aumenta se non gestisci bene il recupero.
Se vuoi allenarti costantemente senza fermarti per dolori o lesioni, devi trattare il recupero come parte integrante dell’allenamento. Ecco le migliori strategie per rimanere sempre al top!
1️⃣ Stretching attivo e mobilità: 5-10 minuti prima e dopo l’allenamento
Molti saltano lo stretching perché hanno poco tempo, ma questa è una delle principali cause di infortuni.
Pre-allenamento (stretching dinamico + mobilità)
- Rotazioni di spalle, anche e ginocchia.
- Oscillazioni delle gambe per sciogliere il bacino.
- Shadowboxing o drill lenti per attivare i muscoli.
Post-allenamento (stretching statico per il recupero)
- Gambe: affondi statici, stretching del quadricipite e del polpaccio.
- Braccia e busto: stretching del torace, spalle e zona lombare.
- Colonna vertebrale: torsioni e allungamenti per evitare rigidità.
✅ Risultato: Mantieni i muscoli elastici, riduci tensioni e migliori le prestazioni senza dolori.
2️⃣ Bagni di ghiaccio o acqua fredda per ridurre infiammazioni
Dopo sessioni intense, i muscoli accumulano infiammazione e stress. Un metodo efficace per accelerare il recupero è l’utilizzo del freddo.
Opzioni di crioterapia casalinga:
- Doccia fredda post-allenamento (30 sec freddo – 30 sec caldo per 3-5 min).
- Immersione in acqua fredda per 5-10 min (se hai una vasca).
- Impacchi di ghiaccio sulle zone infiammate per 10-15 min.
✅ Risultato: Riduci dolori muscolari, gonfiore e infiammazioni. Perfetto dopo sessioni di sparring o grappling pesante!
3️⃣ Auto-massaggi con foam roller per sciogliere tensioni muscolari
Se hai muscoli contratti e tensioni, il foam roller è il tuo miglior amico.
Come usarlo per il massimo beneficio:
- Prima dell’allenamento: per attivare la muscolatura e migliorare la mobilità.
- Dopo l’allenamento: per rilassare e decontrarre i muscoli.
- Giorni di riposo: per favorire il recupero attivo.
Zone su cui lavorare:
✔️ Quadricipiti e femorali (per chi calcia molto).
✔️ Schiena e dorsali (per chi fa grappling).
✔️ Polpacci e tibiali (per il footwork e i movimenti esplosivi).
✅ Risultato: Meno dolori, più elasticità e recupero più rapido.
4️⃣ Giornate di scarico: riduci l’intensità ogni 4-6 settimane
Allenarsi al massimo ogni giorno porta a stanchezza cronica e infortuni. Inserire settimane di scarico è essenziale per il recupero.
Come fare un deload intelligente:
- Riduci l’intensità al 60-70% per una settimana ogni 4-6 settimane.
- Fai sessioni più tecniche invece di lavori pesanti.
- Diminuisci il carico nei circuiti di forza e negli sparring.
✅ Risultato: Il corpo si rigenera, evitando il rischio di overtraining e infortuni a lungo termine.
5️⃣ Sonno e alimentazione: i veri superpoteri del recupero
Se vuoi allenarti duramente e recuperare bene, dormire e mangiare correttamente è fondamentale.
Regole per un sonno rigenerante:
- Dormi almeno 7-8 ore ogni notte.
- Spegni il telefono 30 min prima di dormire per migliorare la qualità del sonno.
- Se possibile, fai power nap di 20 minuti nei giorni di allenamento intenso.
Cosa mangiare per recuperare meglio:
- Proteine di qualità (carne, pesce, uova, legumi) per riparare i muscoli.
- Carboidrati complessi (riso integrale, patate dolci) per l’energia.
- Grassi sani (avocado, noci, olio d’oliva) per il recupero ormonale.
- Integratori utili: Omega-3 (antinfiammatori), magnesio (contro crampi), proteine in polvere (se hai poco tempo per i pasti).
✅ Risultato: Maggiore energia, meno dolori e prestazioni più elevate in allenamento.
Recuperare è parte dell’allenamento!
Un fighter non è solo colui che si allena duramente, ma anche chi sa recuperare in modo intelligente.
✅ Fai stretching e mobilità per prevenire infortuni.
✅ Usa il freddo per ridurre infiammazioni e dolori.
✅ Usa il foam roller per sciogliere i muscoli contratti.
✅ Inserisci settimane di scarico per evitare il sovraccarico.
✅ Dormi bene e segui un’alimentazione adeguata per il recupero.
Se vuoi allenarti come un professionista, devi recuperare come un professionista!
Qual è la tua strategia preferita per il recupero? Scrivilo nei commenti!
⏳ Come allenarsi al meglio quando hai solo 45 minuti al giorno
Non tutti possono permettersi 3-4 ore di allenamento al giorno, ma questo non è una scusa per non migliorare. Se hai poco tempo, devi allenarti in modo intelligente, intenso ed efficace.
Ecco i migliori allenamenti brevi e intensi per massimizzare i tuoi risultati in soli 30-45 minuti!
1. Allenamento a circuito per massima efficienza
Gli allenamenti a circuito ti permettono di lavorare su forza, resistenza e condizionamento senza pause inutili.
Esempio di circuito 30-45 minuti (full-body & striking/lotta)
️♂️ Fase 1 – Riscaldamento (5-10 min)
✅ Jump rope (salto con la corda) – 3 min
✅ Mobilità articolare e stretching dinamico – 2 min
✅ Shadowboxing con movimenti di footwork – 5 min
Fase 2 – Circuito di condizionamento (15-20 min)
Fai ogni esercizio per 40 sec, riposa 20 sec e ripeti il circuito per 3-4 round:
- Sacchi pesanti (combinazioni rapide e potenti).
- Kettlebell swing (per esplosività e forza).
- Squat jump + ginocchiate al vuoto (per potenza nelle gambe).
- Plyo push-up o TRX push-up (per forza esplosiva nelle braccia).
- Plank + colpi a terra (ground & pound su un cuscino o sacco a terra).
⚡ Fase 3 – Tecnica e drill specifici (10-15 min)
Scegli un’area tecnica su cui concentrarti, ad esempio:
- Striking: ripetizioni di combinazioni davanti allo specchio.
- Lotta: drill di takedown con elastici o movimenti a corpo libero.
- Difesa: allenamento con elastici per schivate e reazioni rapide.
✅ Risultato: Un allenamento completo, senza spreco di tempo.
2. HIIT di Striking & Grappling per chi ha solo 30-45 minuti
Se il tuo obiettivo è potenziare il cardio e la resistenza, un allenamento HIIT è perfetto.
Esempio HIIT (30 minuti ad alta intensità):
⏳ Ogni esercizio per 30 sec, 10 sec di riposo, ripeti per 5 round.
Striking HIIT:
- Jab-Cross al sacco con massima velocità
- Low kick alternati
- Ginocchiate singole alternate al sacco
- Spostamenti di footwork laterale + colpi
♂️ Grappling HIIT:
- Shot (takedown finto) + sprawl rapido
- Shadow wrestling (movimenti di lotta senza partner)
- Sit-out per migliorare le uscite in ground game
- Plank con pugni e ginocchiate a terra (ground & pound)
✅ Risultato: Un mix devastante di cardio, resistenza e velocità, perfetto per chi ha poco tempo.
3. Allenamento tecnico fuori dalla palestra
Se non puoi andare in palestra, puoi comunque migliorare la tua tecnica a casa o all’aperto.
Shadowboxing & drill di precisione (15-20 min)
- Footwork e schivate con specchio o ombra.
- Ripetizione lenta e controllata di combinazioni.
- Uso di elastici per migliorare la velocità dei colpi.
️♂️ Allenamento a corpo libero specifico per fighter (15-20 min)
- Push-up esplosivi per la potenza nei colpi.
- Squat e affondi per la resistenza nelle gambe.
- Plank con torsioni per stabilità nel clinch.
✅ Risultato: Puoi migliorare anche senza attrezzatura, ovunque ti trovi.
Qualità > quantità!
Non serve allenarsi per ore! Se hai solo 30-45 minuti, usa la giusta strategia:
✅ Circuiti per massimizzare forza e condizionamento.
✅ HIIT per striking e grappling ultra efficace.
✅ Drill tecnici anche fuori dalla palestra.
✅ **Elimina le distrazioni e sfrutta ogni
Mentalità da guerriero: come non mollare quando sei stanco e stressato
Allenarsi dopo una giornata di lavoro massacrante può essere una sfida mentale ancora più che fisica. La stanchezza, lo stress e gli impegni della vita quotidiana possono minare la motivazione.
Ma un vero guerriero non si fa fermare dalle scuse.
Ecco le migliori strategie mentali per rimanere costante e allenarti anche quando la voglia sembra sparita.
1️⃣ Visualizzazione: prepara la tua mente prima di allenarti
Il 90% della performance è mentale. Se arrivi in palestra con la testa già scarica, il tuo allenamento ne risentirà.
Tecnica della visualizzazione positiva:
- Chiudi gli occhi per un minuto e immagina il tuo allenamento perfetto.
- Visualizza ogni mossa, ogni colpo, ogni tecnica eseguita con precisione.
- Pensa alla sensazione di soddisfazione che proverai dopo.
Visualizza il tuo obiettivo a lungo termine:
- Vuoi migliorare nel tuo sport? Competere? Difenderti meglio?
- Ricorda il perché ti stai allenando.
✅ Risultato: Il tuo cervello inizia ad attivarsi prima ancora di muovere un passo.
2️⃣ Gestione dello stress e controllo del respiro
Se sei stressato dal lavoro e arrivi in palestra con la testa altrove, hai bisogno di un reset mentale rapido.
Tecnica della respirazione diaframmatica (per calmare la mente in pochi minuti):
- Inspira profondamente con il naso per 4 secondi, gonfiando l’addome.
- Trattieni il respiro per 2 secondi.
- Espira lentamente con la bocca per 6 secondi.
- Ripeti per 1-2 minuti prima dell’allenamento.
✅ Risultato: abbassi il livello di stress e prepari il corpo all’azione.
3️⃣ Allenati anche quando non hai voglia (bastano 10 minuti!)
Il segreto per combattere la pigrizia? Fai solo il primo passo.
Regola dei 10 minuti:
- Prometti a te stesso di iniziare l’allenamento per soli 10 minuti.
- Se dopo 10 minuti sei ancora stanco, puoi fermarti (spoiler: non ti fermerai!).
- Il più delle volte, una volta iniziato ritroverai la carica e finirai l’allenamento al massimo.
✅ Risultato: Sconfiggi la procrastinazione e trasformi la fatica in azione.
4️⃣ Mantieni una routine per non perdere il ritmo
La disciplina batte la motivazione. La motivazione va e viene, la disciplina rimane.
Abitua il tuo cervello a non mettere in discussione l’allenamento:
- Fai diventare l’allenamento un’abitudine fissa, come lavarti i denti.
- Non chiederti se hai voglia, semplicemente fallo e basta.
- Scegli sempre lo stesso orario per allenarti, per creare un rituale mentale.
✅ Risultato: Eliminando il “se” dall’equazione, ti allenerai senza pensarci troppo.
5️⃣ Premiati per essere stato costante
Il cervello funziona a ricompense. Se vuoi mantenere alta la motivazione, devi gratificarti per i tuoi progressi.
Esempi di premi intelligenti:
- Dopo un mese di allenamenti costanti, regalati un nuovo paio di guanti o rashguard.
- Se riesci ad allenarti per 6 settimane di fila, concediti un massaggio o una cena speciale.
- Tieni un diario di allenamento e guarda i progressi fatti: ogni piccolo passo conta!
✅ Risultato: La tua mente inizierà a collegare l’allenamento a una sensazione di successo e benessere.
Mentalità da guerriero, sempre!
Un vero fighter non si allena solo quando si sente motivato. Si allena perché è parte di lui.
✅ Usa la visualizzazione per caricarti prima di iniziare.
✅ Respira profondamente per resettare la mente.
✅ Inizia con 10 minuti, poi vedrai che continuerai.
✅ Fai dell’allenamento una routine fissa.
✅ Premiati per i tuoi progressi.
E quando sei stanco o stressato? Ricorda: sono i giorni difficili che ti rendono più forte!
⏳ Ottimizza ogni minuto: come rendere ogni allenamento ultra efficace
Quando lavori a tempo pieno, il tempo in palestra è prezioso e non puoi permetterti di sprecarlo. Se vuoi massimizzare i risultati senza passare ore infinite ad allenarti, devi adottare una mentalità strategica: ogni secondo conta.
Ecco le migliori strategie per sfruttare al massimo ogni sessione di allenamento.
1️⃣ Arriva preparato mentalmente e con un piano chiaro
- Sii chiaro su cosa devi migliorare: ogni sessione deve avere un obiettivo preciso.
- Evita di improvvisare: sapere già cosa lavorare ti farà risparmiare tempo.
- Scrivi il tuo piano in anticipo: un diario di allenamento o una nota sul telefono ti aiuteranno.
✅ Esempio: Oggi mi concentro sulla difesa dalle ginocchiate in clinch e sul miglioramento del mio footwork.
2️⃣ Taglia il tempo morto tra i round e gli esercizi
- Evita pause troppo lunghe: massimo 30-60 secondi tra un round e l’altro.
- Lavora su drill tecnici anche nei momenti di pausa (es. movimenti di difesa mentre recuperi il fiato).
- Se fai sparring, riparti subito dopo una breve pausa per mantenere il ritmo alto.
✅ Esempio: Invece di parlare tra un round e l’altro, usa quel tempo per concentrarti sulla respirazione e sulla strategia.
3️⃣ La qualità è più importante della quantità
- Meglio 10 minuti intensi che 30 minuti lenti e distratti.
- Fai ogni colpo con intenzione, come se fossi in un vero match.
- Non perdere tempo con esercizi inutili o movimenti ripetuti senza concentrazione.
✅ Esempio: Se fai un allenamento al sacco, ogni colpo deve essere lanciato con precisione, non solo per “riempire il tempo”.
4️⃣ Privilegia drill e tecnica più che sparring casuale
- Drill ripetitivi aiutano a costruire riflessi e automatismi molto più di uno sparring disordinato.
- Lo sparring è fondamentale, ma solo se hai già lavorato sulla tecnica di base.
- Fai ripetizioni di combinazioni specifiche con un compagno, invece di scambiare colpi a caso.
✅ Esempio: Lavora per 10 minuti solo sulle uscite di angolo con un compagno invece di fare uno sparring generico.
5️⃣ Allenamento “Fast & Furious”: come essere efficaci in poco tempo
Se hai solo 45-60 minuti, sfrutta al massimo il tempo con questa struttura:
10 min di riscaldamento dinamico e mobilità (shadowboxing, footwork, stretching attivo).
20 min di tecnica e drill (focus su un aspetto preciso).
15 min di sparring o condizionamento (intensità alta).
⚡ 5 min di defaticamento e stretching.
✅ Risultato: In meno di un’ora hai lavorato su tutto in modo efficace!
6️⃣ Usa attrezzature che ti permettono di allenarti in modo rapido ed efficace
- Sacco pesante per combinazioni veloci e potenti senza bisogno di un partner.
- Elastici per migliorare esplosività e resistenza nei colpi.
- Kettlebell o manubri leggeri per circuiti rapidi di condizionamento.
✅ Esempio: Se hai poco tempo, un round di 5 minuti di lavoro al sacco con cambi di intensità è meglio di 10 round lenti e senza focus.
7️⃣ Minimizza le distrazioni: la palestra non è un social club
- Lascia il telefono nello spogliatoio (se non lo usi per il timer o la musica).
- Evita di chiacchierare troppo tra un esercizio e l’altro.
- Mantieni la mentalità da guerriero: sei lì per migliorare, non per perdere tempo.
✅ Esempio: Se il tuo allenamento dura un’ora, ogni minuto deve essere produttivo.
Ogni secondo conta!
Se lavori a tempo pieno, devi allenarti con intelligenza e intensità. Non serve stare in palestra 3 ore se 1 ora fatta bene ti porta più risultati.
Massimizza il tempo, riduci le distrazioni, e allenati come un vero fighter!
Segui queste strategie e vedrai miglioramenti enormi in meno tempo!
Esempi reali di fighter che hanno lavorato e si sono allenati ad altissimo livello
Molti pensano che per diventare un fighter di alto livello sia necessario dedicare il 100% del tempo agli allenamenti, ma la realtà è che molti atleti hanno dovuto lavorare duramente mentre si preparavano per i loro combattimenti. Ecco alcuni esempi di guerrieri che hanno dimostrato che con sacrificio, disciplina e passione è possibile conciliare lavoro e sport da combattimento.
Francis Ngannou – Da muratore a campione del mondo
- Lavoro: Muratore e senzatetto.
- Sport: MMA (UFC Heavyweight Champion).
- Storia: Francis Ngannou ha vissuto un’infanzia di estrema povertà in Camerun. Dopo essere arrivato in Francia senza un soldo, ha vissuto per strada e ha lavorato come muratore per mantenersi. Nonostante le difficoltà, si allenava ogni giorno fino a diventare il campione dei pesi massimi UFC, dimostrando che la determinazione può superare qualsiasi ostacolo.
Stipe Miocic – Pompiere e campione UFC
- Lavoro: Vigile del fuoco e paramedico.
- Sport: MMA (due volte campione dei pesi massimi UFC).
- Storia: Stipe Miocic ha bilanciato la sua carriera nell’MMA con il lavoro di pompiere in Ohio. Anche dopo essere diventato campione UFC, ha continuato a lavorare nei turni liberi, perché crede nell’importanza di aiutare la comunità. Il suo impegno nel lavoro e nello sport dimostra che è possibile eccellere in entrambi i campi senza dover rinunciare alla propria passione.
Bas Rutten – Da buttafuori a leggenda delle MMA
- Lavoro: Buttafuori nei locali notturni.
- Sport: MMA, Kickboxing (ex campione UFC e Pancrase).
- Storia: Bas Rutten, prima di diventare una leggenda nelle arti marziali, lavorava come buttafuori nei locali notturni. Questo lavoro lo ha aiutato a sviluppare la sua esperienza nel combattimento reale, che ha poi applicato nelle competizioni. La sua mentalità aggressiva e il suo stile unico lo hanno reso uno dei fighter più rispettati della storia.
️♂️ Rocky Marciano – Operaio e campione imbattuto
- Lavoro: Operaio e spalatore di carbone.
- Sport: Pugilato (campione del mondo dei pesi massimi, imbattuto con 49 vittorie su 49).
- Storia: Prima di diventare campione del mondo, Rocky Marciano lavorava in una fabbrica e come spalatore di carbone. Si allenava di notte, correva con scarponi pesanti e non ha mai perso un match in carriera. Il suo esempio dimostra che la dedizione e il sacrificio possono portare alla grandezza.
Rickson Gracie – Maestro e lottatore instancabile
- Lavoro: Istruttore di Jiu-Jitsu e combattente professionista.
- Sport: Jiu-Jitsu, Vale Tudo, MMA (leggenda del BJJ con un record di oltre 400 vittorie).
- Storia: Rickson Gracie non si è mai limitato solo a combattere, ma ha sempre insegnato e diffuso il Jiu-Jitsu in tutto il mondo mentre si allenava e gareggiava. Il suo stile di vita è la prova che insegnare e allenarsi può essere compatibile con il raggiungimento dell’eccellenza.
⛏️ Deontay Wilder – Lavorava in una fabbrica per mantenere la figlia
- Lavoro: Operaio in un’industria e barista.
- Sport: Pugilato (ex campione del mondo WBC).
- Storia: Deontay Wilder ha iniziato a lavorare in una fabbrica per mantenere sua figlia appena nata. Nonostante le difficoltà, si allenava duramente nei ritagli di tempo, fino a diventare campione del mondo dei pesi massimi. Il suo esempio dimostra che quando hai un motivo forte per combattere, trovi sempre il tempo per allenarti.
Il lavoro non è una scusa!
Se Stipe Miocic può spegnere incendi di giorno e combattere nell’UFC di notte, se Francis Ngannou può diventare campione partendo da zero, se Rocky Marciano poteva lavorare in una fabbrica e poi allenarsi duramente ogni sera… allora anche tu puoi farlo!
Non esistono scuse. Solo determinazione, organizzazione e sacrificio.
Ora tocca a te: vuoi essere un fighter o solo uno che dice “non ho tempo”?
✅ Checklist per chi vuole allenarsi come un fighter mentre lavora full time
Se vuoi allenarti seriamente negli sport da combattimento mentre lavori a tempo pieno, devi essere organizzato, disciplinato e focalizzato. Questa checklist ti aiuterà a gestire al meglio il tuo tempo e a massimizzare ogni sessione di allenamento.
ORGANIZZAZIONE & PREPARAZIONE
✅ Pianifica i tuoi allenamenti settimanali in anticipo (usa Google Calendar o un’agenda).
✅ Prepara la borsa da palestra ogni sera per evitare di dimenticare qualcosa.
✅ Organizza i tuoi pasti in anticipo per non dover improvvisare l’alimentazione.
✅ Trova la palestra più vicina al lavoro o a casa per risparmiare tempo.
✅ Scegli gli orari migliori per te (prima del lavoro, pausa pranzo, sera).
IN PALESTRA: OTTIMIZZA IL TEMPO
✅ Arriva con un piano preciso di ciò che devi allenare.
✅ Minimizza le pause tra i round e gli esercizi.
✅ Dai sempre il massimo in ogni sessione.
✅ Alterna giorni di allenamento intensi a giorni più tecnici o di recupero.
✅ Focalizzati sulla qualità dell’allenamento più che sulla quantità.
RECUPERO & PREVENZIONE INFORTUNI
✅ Dormi almeno 7 ore a notte per un recupero ottimale.
✅ Rimani idratato durante la giornata e durante l’allenamento.
✅ Fai stretching e mobilità per prevenire infortuni.
✅ Usa il foam roller o massaggi per ridurre tensioni muscolari.
✅ Se ti senti esausto, fai una sessione più leggera o prenditi un giorno di recupero attivo.
MOTIVAZIONE & DISCIPLINA
✅ Non saltare gli allenamenti, anche quando sei stanco. L’azione genera motivazione!
✅ Fissa obiettivi chiari e monitora i tuoi progressi.
✅ Riduci il tempo perso in attività inutili (TV, social media, uscite serali).
✅ Circondati di persone che ti supportano nel tuo percorso.
✅ Sii flessibile: adatta il piano se serve, ma non mollare mai.
Seguire questa checklist ti aiuterà a costruire una mentalità da fighter e a conciliare lavoro, allenamento e vita personale senza perdere la tua passione.
Ora tocca a te: metti in pratica questi consigli e trasforma ogni giorno in una battaglia vinta!
Se hai trovato utile questa guida, condividila con chi ne ha bisogno!
Conclusioni
La lezione più importante è che devi ricordare è che quando fai qualcosa non ne puoi fare un’altra.
Il sacrificio e la dedizione è l’unica strada verso il successo!
Quindi te lo riassumo per esperienza che se sei uno che:
- vuoi andare a prendere l’aperitivo con i tuoi amici dopo il lavoro te lo puoi scordare.
- hai una moglie / fidanzata devi dire di no a passare del tempo con lei.
- ti piace stare a guardare i film in TV non avrai molto tempo
È importante che sei consapevole che per ogni decisione che prendi ci sono costi/benefici e delle conseguenze.
Dipende da te sapere che cosa è importante per te!
Una delle cose che determinare il tuo successo in ogni ambito è proprio legato anche ma non solo alla priorità che dai a quella determinata cosa e al tempo che dedichi, a quali sono gli obiettivi che visualizzi nella tua mente e che vuoi raggiungere e cosa fai per raggiungere l’obiettivo, cosa fai ogni giorno per trasformare in azioni i tuoi desideri o obiettivi.
Come hai visto, essendo una persona che ha un impegno lavorativo che occupa molte ore della tua giornata è fondamentale che ti organizzi su come e cosa allenarti, sul cibo da mangiare e avere l’attrezzatura sempre con te nella tua auto pronta e pulita.
Se non ti organizzi e improvvisi ogni giorno difficilmente potrai farcela nel tempo perchè sarai poco focalizzato mentre vista la fatica della giornata lavorativa devi poter andare direttamente al secondo lavoro con tutto quello che serve per affrontare questa seconda fase con energia.
Allenarsi a un certo livello quando lavori è un sacrificio, è faticoso, devi avere le idee ben chiare e un desiderio grande di imparare e crescere nella tua specialità!
Stay Tuned!
Street Fight Mentality & Fight Sport
FAQ – Allenamento negli sport da combattimento con un lavoro a tempo pieno
1. È possibile allenarsi seriamente negli sport da combattimento con un lavoro a tempo pieno?
Sì, è possibile, ma richiede organizzazione, disciplina e sacrificio. Dovrai pianificare attentamente i tuoi allenamenti, la tua alimentazione e il tuo recupero per bilanciare il tutto con la tua carriera lavorativa.
2. Quante volte a settimana dovrei allenarmi se lavoro a tempo pieno?
Dipende dai tuoi obiettivi e dal tempo a disposizione. Un buon compromesso è:
- 2-3 volte a settimana per mantenersi in forma.
- 4-5 volte a settimana per migliorare le proprie capacità.
- 6 volte a settimana (o più) se vuoi competere ad alti livelli.
L’importante è alternare i carichi di lavoro e avere giorni più leggeri per il recupero.
3. Come faccio a trovare il tempo per allenarmi dopo il lavoro?
- Pianifica in anticipo il tuo calendario settimanale.
- Porta con te la borsa da palestra, così puoi andare direttamente dopo il lavoro.
- Se hai orari flessibili, sfrutta pause pranzo o le prime ore del mattino.
- Riduci le attività inutili che ti fanno perdere tempo (social media, TV, ecc.).
4. Come gestire la stanchezza dopo una giornata di lavoro?
- Segui un’alimentazione bilanciata per mantenere alti i livelli di energia.
- Dormi almeno 7-8 ore per recuperare meglio.
- Alterna giorni di allenamento intensi a giorni più leggeri.
- Se ti senti esausto, fai stretching, mobilità o un allenamento tecnico più leggero.
5. Cosa mangiare per sostenere gli allenamenti con un lavoro a tempo pieno?
- Preparazione dei pasti in anticipo (meal prep) per evitare di mangiare cibo spazzatura.
- Pranzi e cene equilibrati con proteine (pollo, carne, pesce, legumi), carboidrati complessi (riso, patate, avena) e grassi sani (avocado, olio d’oliva, noci).
- Snack proteici tra i pasti (mandorle, yogurt greco, frutta, barrette proteiche).
- Bere molta acqua per rimanere idratati.
6. È necessario assumere integratori?
Non sono obbligatori, ma alcuni possono essere utili se la dieta non copre tutti i fabbisogni:
- Proteine in polvere se hai difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico.
- Omega-3 per la salute articolare e l’infiammazione.
- ZMA (Zinco e Magnesio) per il recupero muscolare e la qualità del sonno.
7. Come conciliare vita sociale, famiglia e allenamenti?
- Prioritizza ciò che è importante per te.
- Spiega alla tua famiglia e al tuo partner i tuoi obiettivi e trova un equilibrio.
- Dedica il giorno di riposo o alcune ore libere alla famiglia e agli amici.
- Evita distrazioni inutili e ottimizza il tempo.
8. Meglio allenarsi la mattina presto o la sera dopo il lavoro?
Dipende dalla tua routine e dal tuo livello di energia:
- Allenarsi la mattina: ti dà energia per la giornata, ma richiede disciplina per svegliarsi presto.
- Allenarsi la sera: può essere più intenso perché il corpo è già attivo, ma rischi di essere stanco dopo il lavoro.
L’importante è trovare la soluzione che funzioni meglio per te.
9. Come evitare di perdere motivazione e costanza?
- Definisci obiettivi chiari (ad esempio migliorare in una tecnica specifica, partecipare a un torneo, perdere peso, ecc.).
- Monitora i tuoi progressi con un diario di allenamento.
- Cambia stimoli: se la routine diventa monotona, prova nuove tecniche o discipline.
- Allenati con amici per rendere il percorso più divertente e motivante.
- Ricorda perché hai iniziato e non saltare gli allenamenti senza motivo valido!
10. Qual è la chiave per riuscire a conciliare allenamento e lavoro?
- Organizzazione maniacale del tempo.
- Costanza e disciplina: allenarsi anche quando non si ha voglia.
- Gestione dell’energia: allenamenti calibrati senza esaurirsi.
- Sacrificio: eliminare le attività che non ti aiutano a raggiungere il tuo obiettivo.
