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Allenamento libero al sacco 6×3 per lo striking

415912820-sacco-boxe-ring-pugile-pugilato Allenamento libero al sacco 6x3 per lo strikingAllenamento libero al sacco 6×3 per lo striking.
Oggi quello che devi fare è questo allenamento libero al sacco da 6 round da 3 minuti.
Il sacco pesante è solo uno strumento ma che va usato con criterio per trarne un reale vantaggio nell’allenamento perchè non è solo tirare pugni e calci fino a quando non ti stanchi.

“Il sacco pesante non può sostituire un vero allenamento di striking”.

Se stai seriamente imparando a combattere, assicurati di fare sempre anche tutti gli altri allenamenti come la shadow boxing, lo sparring, speed bag, ecc..

“Il vero potere si trova nelle abilità, non dallo sforzo muscolare”.

Come hai appena letto, il vero potere si trova nello sviluppare le abilità, non dallo sforzo muscolare, significa essere in grado di colpire un avversario in in un determinato modo e in una determinata situazione, da una certa distanza o con una determinata sequenza di colpo.

Ci sono striker che trascorrono solo il 10% del loro tempo in palestra sul sacco pesante per lavorare moltissimo sulle abilità e altri che ne passano troppo al sacco.

“Il sacco pesante è solo uno degli strumenti per lo striking”

Ci sono molte tipologie e modi di allenarsi che puoi fare al sacco per poter organizzare i tuoi round e allenare diversi tipi di pugni.

Se sei intelligente non farai mai tutti i round al sacco uguale ma userai diversi round per concentrarti su cose diverse invece di fare sempre la stessa cosa.

Ecco un semplice allenamento al sacco pesante costituito da 6 round da 3 minuti utile per aiutarti a sviluppare diverse abilità pugilistiche.

Non ci sono combinazioni prestabilite da eseguire, l’obiettivo è anche quello di farti lavorare per iniziare a costruire delle tue combinazioni.

Allenamento al sacco 6×3

Round 1 – Round per il Riscaldamento (Warm Up)

Muoviti intorno al sacco e prova colpi lunghi sia di mano che di piede, principalmente colpi singoli e in combinazione mano mano, mano piedi.

Presta attenzione alla tua posizione e alla tua difesa. Tieni sempre gli occhi sul sacco visualizzandolo per intero. Controlla il tuo equilibrio. Mira bene il bersaglio senza concentrarti sempre sullo stesso punto e altezza. Mentre hai la guardia devi poter vedere qualsiasi attacco da qualsiasi angolazione come se il sacco ha le braccia e le gambe.

Usa solo la potenza al 50% e muoviti molto mentre stabilisci la distanza corretta per il tuo raggio d’azione da cui colpire, non stare mai fermo sia con la testa, il busto e i tuoi piedi.

Ps. All’inizio non tirare colpi di piede alti perchè ti stai scaldando!

Punti di attenzione in questo round:

  • Mantieni la posizione di guardia
  • Stabilisci un intervallo di colpi
  • Usa bene i tuoi occhi tenendoli sempre sul bersaglio

 

Round 2 e 3 – Round per la Potenza e Movimento (Power and Movement)

Attacca il sacco pesante con combinazioni come se fosse un avversario vero.

Inizia a mettere potenza nei colpi; aumentare la potenza fino all’80%.

Ogni tanto piazza dei colpi più complessi all’interno delle combinazioni.

Entra ed esci dal raggio di azione, muoviti velocemente ed entra con ganci e montanti precisi ed esplosivi e poi muovi velocemente oppure colpi di piede come spinning back kick o high kick.

Se nel tuo arsenale sono presenti usa gomiti e ginocchia.

Ricorda di usare una buona potenza di attacco (tecnica / respirazione) e un buon lavoro di gambe (movimenti rapidi / pivot, non saltare, non sbilanciarti, non lasciare i piedi distanti tra loro come se sei allunato in una scivolata).

Punti di attenzione in questo round:

  • Buona tecnica
  • Respiro affilato
  • Movimento fluido
  • Non tutti i colpi con la stessa potenza.

 

Round 4 e 5 – Round per la velocità (Speed)

Le esercitazioni usando la modalità Tabata sono utili in questi round

Inizia a fare intervalli in cui colpisci il sacco il più velocemente possibile per 15 secondi, quindi interrompi per 15 secondi, quindi ripeti fino alla fine del round.

Tutta la velocità, nessuna potenza, nessuna tecnica.

Lavora alla tua massima velocità e cerca di utilizzare il più possibile il tuo corpo per sviluppare una contrazione rapida e coordinata dei muscoli delle braccia e delle gambe.

Usa combinazioni semplici e che ti permettono di sviluppare la massima velocità.

Punti di attenzione in questo round:

  • Respirazione veloce, attenzione a non restare in apnea.
  • Contrazioni veloci, massima velocità.
  • Nessuna tecnica, nel senso che il focus è sulla velocità a discapito della pulizia tecnica

 

Round 6 – Round per la resistenza (Endurance)

Il round finale è tutto incentrato sul condizionamento. Mettiti davanti al sacco e tira serie di colpi infiniti finché la campana suona la fine del round.

Scarica TUTTO ciò che hai, liberati della tensione, della rabbia, del dolore, dell’aggressività .

È meglio che ti concentri su pugni più diretti e più brevi invece di colpi con oscillazione selvaggi. Resta corto, può sembrare che stai dando pugni banali ma questo è ciò che sviluppa la memoria muscolare e aumenta il tuo tasso di contrazioni muscolari.

Lanciare pugni selvaggi ti permette di rilassarti dopo il rilascio iniziale, dove piccoli pugni ti costringono a continuare ad attivare i muscoli.

Resistere all’impulso di diventare pigri e perdere l’equilibrio o dimenticare di respirare.

Punti di attenzione in questo round:

  • Massimizzare il numero di colpi, alto volume con poco intervallo tra le combinazioni.
  • Mantieni il tuo equilibrio durante le sequenze di colpi
  • Evitare di tirare colpi di potenza ma concentrati sul numero massimo di colpi e combinazioni

6fbafff2-15b7-4ce0-9c82-0293088ef0d5 Allenamento libero al sacco 6x3 per lo striking

Suggerimenti e personalizzazione per l’allenamento al sacco pesante.

Ora non c’è nessuna regola che dice che devi copiare questo allenamento puoi anche modificarlo aggiungendo dei round o facendone la metà se hai meno tempo.

Salta la parte di potenza se vuoi solo lavorare sulla  velocità e sulla resistenza o fare diversi tipi di lavoro con round specifici in diversi giorni, personalizza il tuo allenamento in base alle tue esigenze e sugli aspetti che vuoi migliorare.

     “Troppo” o “Troppo poco” è relativo!

Un buon allenamento è fare almeno 3-6 round sul sacco pesante al giorno per 5 giorni a settimana, in totale sono solo 24 minuti al giorno.

Alcune settimane puoi fare ancora più round e alcune settimane puoi farne di meno in base agli altri lavori che stai facendo.

Come ti ho detto all’inizio il sacco è uno degli strumenti che devi utilizzare per allenare lo striking!

Un solo training.

Importante! Mettere sempre le fasce sotto i guanti!

Buon allenamento!

Stay Tuned!

Street Fight Mentality & Fight Sport!

Andrea

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Written by Andrea

Instructor and enthusiast of Martial Arts and Fight Sport.

- Boxing / Muay Thai / Brazilian Jiu Jitsu / Grappling / CSW / MMA.
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