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La Battle Rope o Conditioning Rope è un corda utilizzata nell’allenamento funzionale (functional training).
Quando l’ho scoperta ho deciso subito di provarla perchè mi sembrava adatto sia allo sport da combattimento che per costruire un condizionamento.
Si tratta di una corda molto resistente e con le impugnature in gomma o nastrata, la battle rope ha un diametro di 3,8 cm o da 5 cm di diametro ed è disponibile in due diverse lunghezze che vanno da 9 m a 15 m.
Come puoi intuire il diametro della corda e la lunghezza fa variare il peso e quindi la difficoltà dell’esercizio.
Il mio consiglio è però che la presa da 5 cm di diametro se sei una ragazza è molto grande o se sei un uomo e hai le mani piccole, quindi meglio quella da 3,8 cm oppure fai un manico quella da 5 cm.
Personalmente uso quella da 5 cm di diametro e lunga 12 metri (se lo vuoi sapere).
L’ancoraggio a una superficie non liscia e/o rotonda, può causare un’usura prematura della corda in quanto facilita lo sfilacciarsi della stessa quindi il mio consiglio è che dove gira metti un nastro per preservare la corda.
Anche la superficie usura la corda se non la usi in una palestra o su dei tappetini, quindi se la usi su superfici rugose prendi la versione con il rivestimento in tessuto della corda.
Ps. Chiaramente cambia anche se la usi solo tu o se la usano in molti e quindi viene usata molte volte al giorno.
Va fatta passare intorno a un palo o a un gancio.
I benefici
Ora andiamo a vedere quali sono i benefici con la Battle Rope, intanto diciamo che con questo strumento puoi far lavorare tutto il tuo corpo contemporaneamente ed è ideale per far aumentare la tua resistenza e la tua agilità.
Queste corde sono utili per mettere su massa magra, per scolpire i muscoli delle braccia e del core perchè saranno molto sollecitati per mantenere stabilizzato il tuo corpo mentre fai oscillare le corde.
Ti assicuro che non è una passeggiata!
Gli esercizi svolti utilizzando la Conditioning Rope possono farti bruciare anche più calorie rispetto a una corsa.
Con la Battle Rope puoi:
- Bruciare calorie
- Lavorare sul core
- Aumentare la forza nella presa, negli avambracci e nelle spalle
- Migliorare il tono muscolare
- Migliorare la performance
Tipologia di presa
Puoi tenere la corda in due modi differenti:
- Presa a Stretta di Mano. Tenete le corde all’altezza dell’addome con i palmi posizionati uno di fronte all’altro.
- Overhand Grip (sopra la testa). Tenete le corde sopra il livello dei vostri occhi con i palmi rivolti verso il basso.
Ecco alcuni esercizi che puoi fare:
Di seguito ti spiego i diversi esercizi che puoi fare con la Battle Rope.
- Alternating Waves
- Hip Toss
- In & Out Waves
- Seated Hip Toss ( Russian Twist)
- Waves
- Counterclockwise
- Counterwise
- Jumping Jacks
- Power Slam
- Side-To-Side Waves
- Shuffle
- Sky Steps
Alcune spiegazione degli esercizi:
Alternating Waves (Onda Alternata con la Battle Rope)
- Presa a stretta di mano;
- posizione di squat;
- Fai perno sui fianchi e inclina leggermente in avanti il busto;
- provocate delle onde con le corde, assicurandovi che arrivino fino alla fine del punto di ancoraggio
Waves (Battimani con la Battle Rope)
- Presa a stretta di mano;
- posizione squat;
- facendo perno sui fianchi, inclinate il busto leggermente in avanti;
- muovete le corde una verso l’altra fino a quando non si incontrano.
Jumping Jacks con Battle Rope
- Presa Overhand Grip;
- portatevi abbastanza vicino al punto di ancoraggio;
- ora eseguite dei semplici Jumping Jacks.
Conclusioni
Si tratta di un bel metodo da integrare negli esercizi funzionali, inoltre è un esercizio che lavora con tutto il corpo e che quindi si adatta perfettamente alle esigenze di chi pratica sport da combattimento e arti marziali.
Personalmente lo consiglio e lo utilizzo soprattutto in circuito con altri esercizi a corpo libero e con la kettlebell, palla medica, clubell, suspension training, ecc.
Stay Tuned and Battle Rope
Street Fight Mentality & Fight Sport
Andrea
