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Boxing Workout Endurance Workout (HIIT), allenamento di resistenza per gli sport da combattimento.
Il sacco pesante è un attrezzo molto utile per un fighter perchè permette di fare molte tipologie di allenamento anche da solo (solo training) ed è quindi uno strumento che non può mancare nella tua home gym o in una palestra.
Il sacco pesante può essere da pugilato o da Muay Thai quello di cui ti parlerò sono dei concetti su come usare questo strumento come i pro e sentirti a tuo agio davanti a questo strumento.
Importante! Mettere sempre le fasce sulle tue mani e usa i guanti da sacco!
Tirare al sacco pesante soprattutto quando usi bene il corpo è qualcosa che è molto usurante per le tue mani che devi preservare perchè sono parte delle tue armi.
Quindi è importante che impari a fasciare bene le tue mani quando ti alleni.
Il sacco pesante è stato progettato pensando di poter lavorare sulla potenza dei pugni e la velocità era solo una piccola parte della boxe prima di combattenti come Muhammad Ali e Sugar Ray Robinson dove si cercava più che altro la potenza dei colpi, già con Mike Tyson l’utilizzo assume non solo più la potenza dei colpi che era comunque impressionante.
Oggi è particolare vedere alcuni lavori al sacco eseguiti da pugili come Floyd Mayweather o Gervonta Davis.
Con il tempo si è evoluto il metodo con cui utilizzarlo per poter lavorare sul ritmo e la velocità, sulla resistenza, sugli spostamenti, sugli skill difensivi usandolo con un allenatore che tira dei colpi, ed è anche per questo che si sono sviluppate diverse tipologie di sacco pesante negli anni con sempre più specificità, anche per la disciplina, peso, durezza, forma, ecc.
Quindi il punto degli allenamenti con il sacco pesante non è solo imparare a dare pugni più forti e guadagnare forza per colpire più forte, ma può anche essere utilizzato per aumentare la velocità e muovere il corpo e sviluppare un buon gioco di gambe.
Provare cose nuove in palestra può davvero fare la differenza, sia per diventare più in forma che per diventare un pugile migliore.
Questo vale per la maggior parte delle attrezzature in palestra, ma in questo momento il focus è su una serie di allenamenti con il sacco pesante per la boxe che offrono una buona varietà per il tuo regime di allenamento.
Equipaggiamento necessario
- Sacco pesante (Heavy Bag) – Una sacco pesante appeso o montato su supporto è la cosa migliore, ma tutti questi allenamenti con il sacco pesante possono essere adattati a un sacco pesante autoportante, quelli per intenderci su base ma davvero solo se non hai un sacco appeso perchè è importante l’oscillazione del sacco.
- Guantoni da boxe e fasciatura delle e per le mani – Non puoi dare un pugno alla massima potenza e in sicurezza senza fasciare le mani e senza guanti, quindi avvolgi e allaccia i guanti sempre per preservare le tue mani. Il condizionamento senza guanti per colpire a mani nude è un capitolo a parte. Gli atleti di MMA possono e devono anche usare i loro guanti da combattimento e da allenamento ma per alcuni allenamenti è meglio usare i guanti da sacco o i normali guantoni da boxe.
- Scarpe da boxe – Hai bisogno di scarpe che ti aiutino con il tuo footwork e gioco di gambe, scarpe che ti diano un buon grip e stabilità sul piano dove lavori per sferrare pugni con potenza e velocità.
- Orologio o Boxing Timer – Per monitorare i tuoi round e la pausa.
- Borraccia di acqua per una corretta idratazione.
- Boxing Tracking – Se disponibili non è fondamentale.
Boxing Workout Endurance Workout (HIIT)
Questo allenamento al sacco pesante è un modo fantastico per ottenere un workout veloce ma ad alta intensità per mettere alla prova la tua resistenza.
L’obiettivo principale di questo allenamento è concentrarsi sulle tue resistenza.
Se fai il sacco non per fitness ma come sport da combattimento se puoi utilizza il paradenti per abituarti a respirare con il paradenti e utilizzando i guanti da sacco ma meglio ancora (anche se si rovinano) con i guantoni come once (peso) che userai nel match.
Prima di iniziare il workout fai 3 round di corda per fare un pre riscaldamento generale del corpo.
La resistenza (endurance) è una delle parti più importanti della boxe e degli sport da combattimento in generale.
Finché non sei entrato in un ring o nella gabbia con un avversario non ti rendi conto di come viene utilizzato ogni muscolo del tuo corpo e di come la resistenza sia messa a dura prova.
Il combattimento è più faticoso del calcio, del basket a tutto campo anche senza tener conto della parte in cui vieni colpito e preso a pugni in faccia durante questa performance.
Non a caso la preparazione atletica per gli sport da combattimento richiede una attenzione particolare e che non puoi lasciare al caso, non avere resistenza significa a metà round piantarsi e diventare un bersagli immobile.
Usare la tecnica o metodo HIIT (High Intensity Interval Training) è un ottimo modo per sviluppare la tua resistenza.
In questo allenamento lo scopo è eseguire 8 serie da 30 secondi con il livello di intensità più alto.
Entrerai per 20 secondi di feroci pugni, seguiti da 10 secondi di riposo per 8 volte consecutive, poi 15 secondi seguiti da 10 secondi di riposo per 8 volte consecutive e poi 10 secondi seguiti da 5 secondi di riposo per 8 volte consecutive.
Per un allenamento HIIT più lungo, fai 3 minuti di respiro e inizia un altro giro di 8 serie nel solo primo modo da 20 secondi e ripetilo oppure segui la traccia dei 20 secondi / 15 secondi / 10 secondi facendo comunque una pausa da 1 minuto tra ogni serie .
- Riscaldamento: come indicato sopra, 3 round di corda.
- 20 secondi: tira delle combinazioni a piena velocità contro il sacco pesante. Distruggilo! Lascia oscillare la borsa e detta i tuoi pugni. Muoviti intorno al sacco e continua a prendere a pugni.
- 10 secondi: Riposare mantenendo il movimento dei piedi, non devi restare fermo.
- Ripeti: 8 set in totale
- 15 secondi: tira delle combinazioni a piena velocità contro il sacco pesante. Distruggilo! Lascia oscillare la borsa e detta i tuoi pugni. Muoviti intorno al sacco e continua a prendere a pugni.
- 10 secondi: Riposare mantenendo il movimento dei piedi, non devi restare fermo.
- Ripeti: 8 set in totale
- 10 secondi: tira delle combinazioni a piena velocità contro il sacco pesante. Distruggilo! Lascia oscillare la borsa e detta i tuoi pugni. Muoviti intorno al sacco e continua a prendere a pugni.
- 5 secondi: Riposare mantenendo il movimento dei piedi, non devi restare fermo.
- Ripeti: 8 set in totale
Suggerimenti per il Boxing Workout Endurance Workout (HIIT)
Per aumentare la resistenza, è importante non essere mai fermi, anche durante il periodo di riposo.
Tieni le mani alzate e tratta il sacco come se fosse il tuo avversario.
Non guardare in basso.
Mentre oscilla verso di te, potresti scivolare di lato e far atterrare un gancio.
Balla intorno al sacco proprio come faresti con un avversario e mantieni il tuo gioco di gambe stabile.
Conclusioni
Ora che tu sia un pugile esperto o una persona che sta solo cercando di rimettersi in forma, gli allenamenti con il sacco pesante sono divertenti, anti stress e possono essere un ottimo allenamento per i pugili o semplicemente per la perdita di peso e la forma fisica.
Il sacco è un allenamento di solo training che puoi fare in qualunque momento della giornata e che non richiede l’aiuto di un partner di allenamento.
Il sacco pesante può essere un ottimo allenamento nel tuo programma di allenamento ma chiaramente non può essere il solo modo di allenarsi per uno sport da combattimento ma solo se è un obiettivo di fitness.
Il sacco pesante va sempre integrato al Focus Mitt, ai Pao se pratichi MMA e Muay Thai, e alle sessioni di shadow boxing, di sparring condizionato e allo sparring libero,
Se puoi fai allenamenti al sacco con un focus preciso, cerca di mantenere ogni allenamento con il sacco pesante concentrato su una cosa, quindi varia i tuoi allenamenti diversificandoli e per mantenere vario il tuo allenamento.
Se lo ritieni importante o il tuo allenatore te lo consiglia ripeti lo stesso allenamento ma non cercare di fare in un solo allenamento al sacco tutti gli esercizi che si possono fare.
Se vuoi fare un allenamento al sacco libero o open workout cerca di farlo nel weekend o in un giorno che vuoi fare un allenamento dettato dalla tua sensazione corporea e mentale, senza una traccia.
Stay Tuned!
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