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Boxing Workout Footwork Drills, allenamento di pugilato al sacco pesante per il footwork.
Il sacco pesante è un attrezzo molto utile per un fighter perchè permette di fare molte tipologie di allenamento anche da solo (solo training) ed è quindi uno strumento che non può mancare nella tua home gym o in una palestra.
Anche per lavorare sul footwork?
Si è possibile usare il sacco pesante anche per fare dei lavori di footwork, oltre che fare la shadow boxing, agli esercizi di agilty drills, ecc.
Il sacco pesante può essere da pugilato o da Muay Thai quello di cui ti parlerò sono dei concetti su come usare questo strumento come i pro e sentirti a tuo agio davanti a questo strumento.
Importante! Mettere sempre le fasce sulle tue mani e usa i guanti da sacco!
Tirare al sacco pesante soprattutto quando usi bene il corpo è qualcosa che è molto usurante per le tue mani che devi preservare perchè sono parte delle tue armi.
Quindi è importante che impari a fasciare bene le tue mani quando ti alleni.
Il sacco pesante è stato progettato pensando di poter lavorare sulla potenza dei pugni e la velocità era solo una piccola parte della boxe prima di combattenti come Muhammad Ali e Sugar Ray Robinson dove si cercava più che altro la potenza dei colpi, già con Mike Tyson l’utilizzo assume non solo più la potenza dei colpi che era comunque impressionante.
Oggi è particolare vedere alcuni lavori al sacco eseguiti da pugili come Floyd Mayweather o Gervonta Davis, Vasyl’ Lomachenko, ecc. dove la loro abilità nel footwork fa parte dei loro skill che padroneggiano al punto da essere studiati e in qualche modo imitati.
Non ci sono molti pugili, se ce ne sono, che metteresti sopra Lomachenko per le loro capacità di gioco di gambe.
Questo dipende da anni e anni di pratica, nonché da un approccio multi-sport fin dalla giovane età.
Suo padre, soprannominato “Papachenko”, proibì temporaneamente al giovane Vasyl di boxare in giovane età e portò invece suo figlio a lezioni di danza classica.
Se non ti va di prendere lezioni di danza classica, c’è una serie di esercizi che possono aiutarti a migliorare il tuo gioco di gambe.
Loma utilizza drills sulla “scala” per costruire una gamma di adattamenti fisici benefici per la boxe, tra cui;
- Velocità
- Forza reattiva
- Coordinazione
- Condizionamento del polpaccio
Il footwork è un elemento fondamentale per il combattimento, non è qualcosa da allenare meno dei colpi ma ancora di più, la distanza e la gestione spazio/tempo è essenziale.
Con il tempo si è evoluto il metodo con cui utilizzare il sacco per poter lavorare sul ritmo e la velocità, sugli spostamenti come in questo workout, sugli skill difensivi usandolo con un allenatore che tira dei colpi, ed è anche per questo che si sono sviluppate diverse tipologie di sacco pesante negli anni con sempre più specificità, anche per la disciplina, peso, durezza, forma, ecc.
Quindi il punto degli allenamenti con il sacco pesante non è solo imparare a dare pugni più forti e guadagnare forza per colpire più forte, ma può anche essere utilizzato per aumentare la velocità e muovere il corpo e sviluppare un buon gioco di gambe.
Provare cose nuove in palestra può davvero fare la differenza, sia per diventare più in forma che per diventare un pugile migliore.
Questo vale per la maggior parte delle attrezzature in palestra, ma in questo momento il focus è su una serie di allenamenti con il sacco pesante per la boxe che offrono una buona varietà per il tuo regime di allenamento.
Il sacco pesante è uno degli strumenti per sviluppare le abilità, come altri tools, e metodi come il vuoto, i focus mitt, ecc. perchè la preparazione negli sport da combattimento richiede una preparazione molto complessa perchè è multi disciplinare, richiede esperienza soprattutto per costruirla sulla singola persona/atleta e anche alla tipologia di disciplina e avversario che dovrai affrontare.
Equipaggiamento necessario
- Sacco pesante (Heavy Bag) – Una sacco pesante appeso o montato su supporto è la cosa migliore, ma tutti questi allenamenti con il sacco pesante possono essere adattati a un sacco pesante autoportante, quelli per intenderci su base ma davvero solo se non hai un sacco appeso perchè è importante l’oscillazione del sacco.
- Guantoni da boxe e fasciatura delle e per le mani – Non puoi dare un pugno alla massima potenza e in sicurezza senza fasciare le mani e senza guanti, quindi avvolgi e allaccia i guanti sempre per preservare le tue mani. Il condizionamento senza guanti per colpire a mani nude è un capitolo a parte. Gli atleti di MMA possono e devono anche usare i loro guanti da combattimento e da allenamento ma per alcuni allenamenti è meglio usare i guanti da sacco o i normali guantoni da boxe.
- Scarpe da boxe – Hai bisogno di scarpe che ti aiutino con il tuo footwork e gioco di gambe, scarpe che ti diano un buon grip e stabilità sul piano dove lavori per sferrare pugni con potenza e velocità.
- Orologio o Boxing Timer – Per monitorare i tuoi round e la pausa.
- Borraccia di acqua per una corretta idratazione.
- Boxing Tracking – Se disponibili non è fondamentale.
Boxing Workout Footwork Drills
Questo allenamento al sacco pesante è un modo fantastico per ottenere un workout di 40 minuti o di 30 minuti complessivi considerando anche il minuto di pausa sui fondamentali del pugilato.
L’obiettivo principale di questo allenamento è concentrarsi sulle tue abilità in round da 2 o da 3 minuti con un focus per ogni round preciso.
Devi fare un allenamento con ritmo sostenuto per per 10 round da 2 minuti o 3 minuti con un minuto di pausa (60 secondi di riposo tra i round).
Se fai il sacco non per fitness ma come sport da combattimento se puoi utilizza il paradenti per abituarti a respirare con il paradenti e utilizzando i guanti da sacco ma meglio ancora (anche se si rovinano) con i guantoni come once (peso) che userai nel match.
Prima di iniziare il workout fai 3 round di corda per fare un pre riscaldamento generale del corpo.
L’idea con gli allenamenti con il sacco pesante è di consolidare il tuo gioco di gambe.
Proprio come i tuoi piedi sono la base del tuo corpo, il gioco di gambe è la base di tutte le basi della boxe.
- Riscaldare come indicato sopra.
- Lascia oscillare la borsa e detta i tuoi pugni.
- Muoviti intorno al sacco e continua a prendere a pugni.
- Continua a muoverti per tre minuti.
- Riposa per 60 secondi.
- Ripeti l’intero allenamento per tre round.
Suggerimenti il Boxing Workout Footwork Drills
Ci rendiamo conto che l’esercizio di gioco di gambe è proprio come l’esercizio di resistenza.
L’unica differenza è concentrarsi sul tuo footwork (passi e gioco di gambe).
Alcuni pugili tirano combo sufficienti per far muovere la borsa.
Lascia che sia il sacco a dettare dove ti muovi con le sue oscillazioni casuali, o fatti aiutare da un partner di allenamento per rendere le oscillazioni ancora più casuali.
Conclusioni
Ora che tu sia un pugile esperto o una persona che sta solo cercando di rimettersi in forma, gli allenamenti con il sacco pesante sono divertenti, anti stress e possono essere un ottimo allenamento per i pugili o semplicemente per la perdita di peso e la forma fisica.
Il sacco è un allenamento di solo training che puoi fare in qualunque momento della giornata e che non richiede l’aiuto di un partner di allenamento.
Il sacco pesante può essere un ottimo allenamento nel tuo programma di allenamento ma chiaramente non può essere il solo modo di allenarsi per uno sport da combattimento ma solo se è un obiettivo di fitness.
Il sacco pesante va sempre integrato al Focus Mitt, ai Pao se pratichi MMA e Muay Thai, e alle sessioni di shadow boxing, di sparring condizionato e allo sparring libero,
Se puoi fai allenamenti al sacco con un focus preciso, cerca di mantenere ogni allenamento con il sacco pesante concentrato su una cosa, quindi varia i tuoi allenamenti diversificandoli e per mantenere vario il tuo allenamento.
Se lo ritieni importante o il tuo allenatore te lo consiglia ripeti lo stesso allenamento ma non cercare di fare in un solo allenamento al sacco tutti gli esercizi che si possono fare.
Se vuoi fare un allenamento al sacco libero o open workout cerca di farlo nel weekend o in un giorno che vuoi fare un allenamento dettato dalla tua sensazione corporea e mentale, senza una traccia.
Stay Tuned!
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