Clubbell

La clava, in inglese clubbell, è uno dei tanti strumenti che puoi utilizzare per l’allenamento funzionale.

I clubbell o indian clubs (“clave”) sono una categoria di attrezzature popolare nel tardo XIX secolo e ad inizio del XX secolo, in Europa, nel Commonwealth britannico e negli Stati Uniti d’America.

Sono a forma di birillo da bowling “club”, di varie dimensioni e pesi ed usati in diversi programmi di allenamento.

Potevano variare da poche libbre ciascuno, fino ai club speciali che possono pesare fino a 50 libbre.

In Europa il peso è suddiviso in pezzature da:

• 2 kg, 3 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 9 kg, 10 kg, 12 kg, 15 kg, 20 kg,

peso che consente, grazie all’impugnatura, di poter essere utilizzato, sia ad una, che a due mani.

L’anatomia del clubbell in acciaio (The anatomy of a steel clubbell)

Ci sono cinque parti per il clubbell:

• Knob
• Neck
• Cone
• Barrel
• Muzzle

Pomello –> La manopola è progettata per impedire alla mazza di scivolare dalla mano.

Collo –> Il collo è la parte più stretta del club, è dove tieni il club durante gli esercizi.

Cono –> Il cono collega il collo alla canna.

Barile –> La canna è la parte più spessa del club e contiene la maggior parte del peso.

Museruola –>La museruola è all’estremità del club, la museruola è piatta in modo da poterla tenere in piedi.

I clubbel venivano usati nel passato, sia durante allenamenti di routine, che in unione ad altri esercizi di gruppo, guidate da un istruttore, posto davanti alla persona che eseguiva il movimento, esattamente come una lezione di moderna aerobica.

Le routine variavano in base alle capacità del gruppo e il peso dei club utilizzati.

Grazie a Sim D.Kehoe i clubbell indiani vennero esportati dall’Inghilterra agli Stati Uniti.

Ora bisogna considerare che si tratta di attrezzi come le kettlebell molto efficaci per l’allenamento però hanno il difetto di essere pericolosi per un lavoro in gruppo se non si hanno i giusti spazi e per questo spesso nelle palestre non vengono usate in lezioni di gruppo oltre al fatto che richiedono competenza per essere utilizzati e insegnati correttamente.

I clubbell sono in acciaio è utilizzato per la riabilitazione e per l’allenamento funzionale di crossfit.

È un allenamento un pò più delicato per il collo e le spalle.

I Clubbells sono in famiglia con i Kettlebell, ma consentono altre forme di movimento più scorrevoli.

Il clubbell fornisce una combinazione unica di forza, equilibrio, esplosività e agilità con un alto grado di fluidità del movimento.

Le tue capacità motorie e il senso di coordinazione sono intensificati con l’allenamento con le kettlebell e con i clubbell.

I clubbells sono ottimi da usare per l’allenamento a circuito, quindi mantiene anche livelli di cardio elevati per mantenere un’ottima forma anche aerobica.

L’allenamento con le clubells facilita il lavoro di sintonizzazione della respirazione (diaframmatica), con l’esecuzione del gesto atletico, finalità molto importante per migliorare il livello della performance.

La diffusione del clubbell

I Clubbel furono molto popolari durante il periodo della tarda Epoca vittoriana.

Venivano principalmente utilizzati dai cadetti militari e dalle signore benestanti.

Apparvero alle Olimpiadi come disciplina nel 1904 e nel 1932.

Tra il 1900 ed il 1920 vennero poi costruite nuove palestre, solo per far fronte all’incremento di persone che desideravano esercitare tale pratica sportiva.

Tra gli anni 20′ e 30′, con la maggior popolarità degli sport organizzati, il loro interesse iniziò a calare.

Le routine regolamentate di esercizi, come quelle richieste dai club indiani, furono relegate ai soli atleti professionisti ed ai militari, gli unici in grado di avere accesso ad una strumentazione ed un addestramento più efficaci e più moderni.

Anche se le clave e altri oggetti sono stati da secoli utilizzati in giocoleria, i club moderni vennero ispirati dal club indiano, per la prima volta riproposti nel 1800 da DeWitt Cook.

I vantaggi dell’utilizzo del clubbell nell’allenamento funzionale

Gli allenamenti con il clubbell (come con la kettlebell) può essere decisamente impegnativo anche per soggetti molto forti che utilizzano delle clubbell da un peso medio (8-10 kg), perché questi attrezzi, con la loro forma (osserva l’anatomia del clubbell) hanno un baricentro sbilanciato.

Il lavoro con i clubbell è fatto utilizzando movimenti multi-articolari che hanno lo scopo di potenziare contemporaneamente e con un singolo movimento più aree muscolari per sollevare la clava bisogna compensare lo sbilanciamento creato dal baricentro in fuori asse con tutto il corpo.

La zona che sarà principalmente interessata da questo tipo di sollecitazione è quella centrale del corpo, il busto, fondamentale per l’ottenimento di un buon equilibrio generale.

Questa tipologia di allenamento ha l’obiettivo di ridurre la possibilità di infortunio attraverso il consolidamento della struttura fisica, mantenendo allo stesso tempo l’elasticità, ove gli esercizi andranno a sviluppare:

• equilibrio
• coordinazione
• agilità
• bilanciamento
• stabilità
• tempismo

La clava o clubbell entra di diritto tra gli attrezzi che si usano per gli allenamenti funzionali e di performance come la kettlebell, bulgarian bag, battle ropes, funi, trx, water pipe, bosu, medball, in quanto la caratteristica principale negli esercizi effettuati con questi “tools” è quella di svincolare il baricentro, compiere movimenti multiplanari, a lunga catena cinematica, con forte coinvolgimento di tutto il corpo e del sistema nervoso.

I benefici ottenuti da un workout con i clubbell sono riconducibili a:

• Aumento della forza specifica,
• Aumento della forza esplosiva,
• Aumento della forza resistente,
• Stretching
• Incremento del ROM articolare di anca, spalla e rachide,
• Aumento del livello di EPOC post allenamento, dato dal lavoro su tutte le vie energetiche.
• aumento della resistenza organica e incremento della risposta immunitaria (C<)
• Incremento della capacità performante su tutti gli sport (forza specifica, resistenza alla forza).
• Allenamento su tutte le contrazioni. − aumento percezione di sé ed autostima.
• Allenamento sicuro per la bella età in quanto incrementa fibre IIx e velocità fusi neuromuscolari.
• Dimezzano il tempo di allenamento, grazie all’intensità dello stesso, che può essere un vantaggio.

Esercizi con il clubbell

Maneggiare una clava richiedeva capacità statiche che difficilmente si possono acquisire con i kettlebell, ma, che, una volta sviluppate, incrementano la forza generale, e fornire quella maggior abilità, sicuramente utile, a coloro che intendono avvicinarsi alle competizioni di girevoy, o ghiri-sport.

I Clubbells o Indian Club sono uno strumento ideale per aggiungere varietà al kettlebell training.

La pratica con i clubell migliora lo sviluppo della spalla e la forza di presa.

I movimenti circolari dei Clubbells offrono enormi vantaggi in termini di flessibilità e nella prevenzione di infortuni alle spalle.

Oggi

Sono molti gli appassionati di fitness che hanno rilanciato la popolarità delle clave nei tempi moderni, citando l’esercizio aerobico e i vantaggi nella sicurezza, rispetto ai tradizionali allenamenti con i pesi liberi.

Nei giorni nostri si trovano repliche nostalgiche dei clubbell originali fabbricati a fine ‘800.

Con gli aggiornamenti dell’ingegneria moderna le Indian Clubs sono comunemente chiamate Clubbell.

L’allenamento funzionale con il clubbell

La clava rientra a pieno nell’allenamento funzionale che ci proponiamo di fare, al fine di avere un corpo forte, tonico, flessibile, con spiccate e ricercate capacità coordinative e abilità motorie, traducibili in prestazione per l’atleta e preventive e sicure per il praticante il fitness.

Sì, ovvero allenare i muscoli non solo per la loro azione (metodo usato in tutte le palestre e con gli errori tecnici che si porta dietro), ma soprattutto per la loro funzione, quindi lo scopo per il quale esistono, son stati creati e si sono evoluti.

Molto sommariamente vi ricordiamo (invitandovi ad approfondire l’argomento partecipando al corso di allenamento funzionale in programma) che, la funzione dei muscoli della catena estensoria dell’anca è la propulsione e, a seguire, la generazione di forza da trasmette agli arti superiori.

La fascia addominale ha come prima funzione la stabilizzazione, poi come seconda, la funzione -grazie appunto alla stabilizzazione- di trasmettere senza dispersioni (leggi traumi ed infortuni), le forze generate dall’anca.

L’articolazione scapolo omerale, circondata in maggior parte da muscoli con percentuale preponderante di fibre bianche, è un trasduttore di forze, ovvero sostiene e sposta carichi anche molto pesanti, ma solo per un breve lasso di tempo, data la sua conformazione instabile, “scelta” dopo anni di evoluzione.

L’allenamento funzionale prevede il coinvolgimento di più catene muscolari insieme, richiedendo un forte coinvolgimento del Sistema Nervoso Centrale (SNC) per coordinare il movimento al fine di renderlo fluido, efficace, veloce, sicuro.

L’adattamento maggiore dato dall’allenamento funzionale è a livello nervoso.

Le capacità coordinative (equilibrio, reattività, propriocezione) sono sviluppate e allenate in via prioritaria rispetto alle capacità condizionali.

E’ ricercata la qualità nel movimento, in modo poi da avere adattamenti di forza funzionale (no ipertrofia cosmetica – mirror muscles), prestativa e preventiva.

E’ importante evidenziare il fatto che con la clava si compiono principalmente esercizi a catena cinetica aperta, con il risultato di ottenere uno sviluppo omogeneo nel tempo dell’arto superiore che risulta deficitario nelle qualità di forza, resistenza, velocità, coordinazione.

La clava allunga di molto la leva, ovvero il braccio di resistenza, ed essendo i nostri arti – per scelta evolutiva – deputati al lavoro con poco peso, ma privilegiando la velocità esecutiva, consiglio vivamente di tenere basso il peso delle clubbells, concentrandosi sull’esecuzione del gesto motorio e coordinando al meglio tutti i gruppi muscolari coinvolti nella catena cinetica dell’esercizio prescelto.

Il metodo CST Circular Strength Training®

Nel corso della storia del mondo il club è stato utilizzato non solo per il combattimento, ma anche per il ripristino della salute e lo sviluppo della forza.

Le registrazioni dell’uso dei club risalgono all’antico Egitto, con la pratica che raggiunse il suo apice alla fine del 19° secolo.

Scott Sonnon, creatore del brevettato Clubbell®, ha resuscitato questa antica disciplina attraverso la sua vasta ricerca, sperimentazione e pratica personale.

Ha integrato, evoluto e perfezionato con successo il club in uno degli approcci di esercizio più “semplicemente sofisticati” mai creati: il Sistema Circular Strength Training® (CST).

Andando ben oltre la pratica limitata dei “club indiani” vecchio stile, il sistema CST contiene una raccolta di quasi 100 esercizi di allenamento Clubbell® proprietari.

Come parte di questo movimento di fitness, l’allenatore Sonnon ha anche creato International Clubbell® Sport, che ha attratto atleti da tutto il mondo.

Clubbell® Training fornisce una miscela unica di sviluppo muscolare tridimensionale funzionale, completo e in netto contrasto con i limiti problematici dell’allenamento lineare bidimensionale convenzionale.

Praticare questo sistema rivitalizza, reenergizza e riorganizza ogni cellula inutilizzata e abusata del tuo corpo dalla testa ai piedi, dal centro alla periferia e dalle ossa alla pelle.

I vantaggi dell’allenamento Clubbell® includono un aumento del metabolismo per bruciare i grassi per tutta la giornata, la rottura delle aderenze restrittive e dei depositi di calcio intorno alle articolazioni, il rilascio della tensione legata, la generazione di straordinaria energia e vitalità, aumento della densità ossea e prevenzione degli infortuni.

L’allenamento CST promuove guadagni significativi in ​​forza, potenza, resistenza, resistenza e salute generale e longevità.

È il più divertente che si possa avere durante l’esercizio!

Il circular strength training è una tipologia di allenamento funzionale che potenzia la struttura muscolare dell’individuo, senza però intaccare la capacità di movimento ma al contrario, sviluppando la fluidità e l’elasticità dei movimenti.

Il CST prevede tre moduli di lavoro:

1. intu-flow
2. prasara-bodyflow
3. clubbell

I primi due vengono eseguiti generalmente a corpo libero abbinando movimenti specifici e respirazione, mentre il clubbell utilizza la clava in una serie di esercizi divertenti per il potenziamento articolare.

Spesso la preparazione fisica inadeguata o eccessiva, negli sport da combattimento, che stressa troppo il corpo, è una delle cause dell’infortunio più comuni che rendono vano l’impegno fino a quel momento profuso e causando lunghi tempi di recupero.

Il CST Circular strength training è un tipo di allenamento utile sia ai professionisti, che necessitano costantemente di alti livelli di prestazione atletica sia a chi vuole semplicemente mantenersi in forma.

Le esercitazioni con la clava possono essere inserite sia nella preparazione fisica generale (G.P.P. – General Physical Preparedness) in quanto sviluppano al meglio le capacità coordinative, ma anche nel ciclo preparatorio specifico, dove l’atleta compie esercizi sempre più simili al gesto atletico della propria disciplina e ha bisogno di mantenere la qualità di forza veloce e di resistenza alla forza, in base allo stimolo indotto.

La clubbell migliore

La clava è uno strumento molto semplice, quindi gli accorgimenti da tenere in considerazione prima di prenderne una non sono molti ma di porre attenzione principalmente:

• alle dimensioni standard
• al peso
• e al grip

Ci sono delle differenze che possono essere importanti per la comodità e la sicurezza del tuo allenamento.

Se non vuoi che la clava ti scivoli tra le mani sudate ti consiglio un prodotto con il manico zigrinato o rivestito in gomma.

Nel caso hai già una clava priva di zigrinatura, puoi risolvere il problema aggiungendo degli overgrip utilizzati sulle racchette da tennis.

La sicurezza nella presa è importante nell’utilizzo della clubbell.

Per quanto riguarda il peso della clava, ne esistono per ogni braccio, compra quella adatta a te.

Sicuramente è meglio partire da un peso più basso per poi aumentare.

Personalmente mi alleno con una clubbell di peso da 12kg e per riscaldarmi con una da 8 kg ma è una scelta soggettiva.

Per la kettlebell utilizzo 16 kg – 20 kg e 24 kg dipende dal tipo di allenamento che voglio eseguire!

Puoi anche usare pesi da 6 – 8 kg perché per lavorare in sicurezza il peso è importante per avere un peso che ti permette di eseguire una vasta gamma di esercizi eseguibili.

Conclusioni

Si tratta di un allenamento che è da integrare a molti altri tools come le kettlebell soprattutto se pratichi sport da combattimento dove sono richieste caratteristiche motorie esplosive e in equilibrio.

Si tratta di un attrezzo che richiede una specifica formazione e che per essere utilizzato bisogna fare attenzione alla sicurezza perchè comunque si tratta di un pezzo di acciaio pesante che viene fatto volteggiare quindi è importante rispettare le distanza di sicurezza.

Se non hai mai provato questo tools ti consiglio di provare alcuni workout che nelle prossime settimane di voglio proporre per iniziare a utilizzare questo strumento per i tuoi allenamenti di preparazione atletica.

La clubbell è sicuramente un attrezzo versatile, pratico e veloce da usare, comodo da portarsi dietro, insieme ad un kettlebell ed un trx, sia per un allenamento personale che seguito da un personal training (PT) meglio se abituato a lavorare con atleti che praticano sport da combattimento.

Gli esercizi con la clava, così come con la kettlebell o ghiria, offrono le opportunità giuste all’allenamento per aumentare la resa dei gesti atletici, caratteristici degli sport di prestazione come il pugilato ma anche altri sport come basket, il rugby, ecc. dove sono richieste azioni esplosive con  accelerazioni potenti ed esplosive.

La clubbell si può inserire nella preparazione atletica di sport quali tennis, golf, scherma, arti marziali, sport da combattimento, lancio del martello, ping pong, lancio del giavellotto, baseball, per l’attinenza all’attrezzo usato, ma anche negli sport dove c’è un controllo qualitativo dell’attrezzo.

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