Consigli per iniziare a usare il sacco pesante

Il sacco pesante è un attrezzo molto utile per un fighter perchè permette di fare molte tipologie di allenamento anche da solo (solo training) ed è quindi uno strumento che non può mancare nella tua home gym o in una palestra.

Il sacco pesante può essere da pugilato o da Muay Thai quello di cui ti parlerò sono dei concetti su come usare questo strumento come i pro e sentirti a tuo agio davanti a questo strumento.

Importante! Mettere sempre le fasce sulle tue mani e usa i guanti da sacco!

Tirare al sacco pesante soprattutto quando usi bene il corpo è qualcosa che è molto usurante per le tue mani che devi preservare perchè sono parte delle tue armi.

Quindi è importante che impari a fasciare bene le tue mani quando ti alleni.

Ecco alcuni suggerimenti su come colpire e usare il sacco pesante:

Suggerimento.1 – Perchè cosa stai usando il sacco

Il sacco lo puoi usare per implementare e studiare un aspetto o più aspetti per volta mixandoli di questi elementi che ti vado a elencare ed è per questo che un aspetto fondamentale è l’intenzione, il motivo per cui stai usando il sacco, che cosa vuoi allenare? Quindi la tua intenzione è importante.

• potenza (per esempio dei low kick o degli hook, o del tip o delle gomitate)
• velocità (di una combinazione o altro)
• tecnica (per studiare un colpo o una tecnica)
• finte (per studiare dei movimenti o combinazioni come finte)
• difese (per studiare dei movimenti di difesa o combinazioni di attacco e difesa, ecc.)
• footwork (per studiare le entrate e le uscite con e senza colpo, ecc.)

Quindi il motivo o l’intenzione per cui stai lavorando al sacco è fondamentale, può essere una o la combinazione di più di una ma devi sapere perchè ti stai allenando al sacco.

Più diventi bravo ed esperto e più è possibile fare dei solo training free, il cosiddetto sacco libero ma questa è una fase quando hai più consapevolezza di te e di quello che vuoi allenare.

Suggerimento 2 – Colpisci e “scappa”

Non stare fermo davanti al sacco ma muoviti, il footwork è fondamentale anche davanti al sacco.

Quindi colpisci e muoviti perchè se è vero che il sacco non restituisce quando fai sparring o vuoi fare dei match, l’avversario dopo che hai colpito tenterà un contrattacco e per questo devi abituarti dopo che hai colpito ad uscire.

Stessa cosa per avvicinarsi al sacco.

Quindi è fondamentale davanti al sacco che colpisci e ti muovi sempre facendo un passo, per passo intendo muovere entrambi i piedi.

Esempio con una combinazione per eccellenza, il Jab Cross, per esempio tiri un Jab Cross e fai un:

• passo a sinistra (piede sinistro e poi piede destro)
• semi spostamento con il piede sinistro e pivot
• passo a indietro (muovi prima il piede che è dietro e poi il piede avanzato)
• un passo a destra (piede destro e poi piede sinistro)
• semi spostamento con il piede destro e pivot
• pivot
• ecc.

Questi sono alcuni esempi e puoi fare la stessa cosa su combinazioni come Jab – Low Kick , ecc. il mio consiglio all’inizio è di fare combinazioni semplici e di lavorare su singoli spostamenti per un certo numero di serie e poi piano piano mixarle su ogni combinazione.

Suggerimento 3 – Colpisci e Difenditi

Come ti dicevo prima il sacco non restituisce ma devi assolutamente stare attento a tenere la tua postura, guardia, mento giù, gomiti stretti, sguardo, velocità di recupero del colpo, ecc. sempre presenti perchè se fai sparring o vuoi fare dei match i colpi ritornato e quindi devi anche allenare gli skill difensivi e come prima abbiamo visto i movimenti che sono anche un sistema di evasione portandoti fuori dalla distanza di attacco del tuo avversario anche la difesa dopo un attacco è fondamentale.

Quindi dopo che colpisci il sacco devi simulare di:

• Parare (un pugno, un calcio, ecc. dipende dalla tua disciplina)
• Fare un check (in stile thai)
• Catch (come afferrare un calcio, ecc.) e poi colpire
• Schivare (di busto side to side, in abbassamento, indietro, ecc.) e poi tornare con un colpo

Suggerimento 4 – Colpisci al livello degli occhi

Credo ti sarà capitato di vedere fare i focus pad ai pugili dove il suo trainer li tiene molto alti, le ragioni sono diverse magari per l’avversario che deve affrontare, per fare più fatica ma anche per quello che sto per dirti che è di non prendere cattive abitudini come tirare “basso” con la conseguenza che scopri moltissimo il mento e altri bersagli esponendoti a potenziali ko.

Quindi è come se turassi i colpi un pò più in alto del solito come se il tuo avversario immaginario è più alto.

Stessa cosa per i colpi al corpo devi piegare le gambe non tirare in basso!

Suggerimento 5 – Cambia le linee di attacco in  altezza

E’ importante cambiare le linee di attacco che significa che se hai come bersagli la testa, il corpo, le gambe, devi tirare le combinazioni ad altezze diverse sfruttando sia le tue mani che le tue gambe.

Per farti un esempio Jab Cross Low Kick oppure Cross Middle Kick Sinistro, ecc.

Questo modo di combattere è molto efficace perchè rende molto più complicato per il tuo avversario difendersi.

Suggerimento 6 – Ritmo discontinuo

Spesso si ha la tendenza a tirare la combinazione a tutta velocità che ha comunque anche un senso, ma c’è anche il ritmo discontinuo.

Una combinazione in velocità solitamente richiede un cambio continuo di lato dei colpi pugno sinistro, dopi pugno destro, calcio sinistro, pugno destro questo per sfruttare il caricamento naturale del corpo umano nella sua rotazione durante l’esecuzione dei colpi.

Quindi sempre colpi sinistro, destro, sinistro, destro, sinistro, destro che sia di pugno o di calcio e indifferente

Che cosa intendo, supponi una combinazione jab cross hook cross low kick sx e cross dx in questo modo è tirata con un ritmo continuo mentre per ritmo discontinuo e che rende per il tuo avversario più complicato parare lavorando in questo modo per esempio:

Cross, gomitata Dx, Low Kick Dx, ginocchiata Dx esempio e come vedi significa lavorare su un lato quindi 3 o 4 colpi diversi sul lato destro ad altezze diverse e 3 o 4 colpi diversi a sinistra ad altezze diverse.

Spesso vedi i fighter Pro fare questo!

Suggerimento 7 – Devi essere creativo

Cerca le tue combinazioni, le tue strategie, non limitarti alle combinazioni classiche che con il tempo diventano prevedibili.

Quindi sperimenta combinazioni, tecniche inserite in mezzo a movimenti o combinazioni classiche ma che spezzano la combinazione e rendono imprevedibile il tuo attacco.

Come Jab Cross Spinning Hammer Fist Sx, il Jump Tip, o Tip con un immediato middle Kick, ecc.

Quello che voglio dire esci dalle classiche combinazioni sperimentando!

E’ facile vedere questo in atleti creativi di Muay Thai (Saenchai) o MMA (Tony Ferguson, Antony Pettis, Anderson Silva)

Suggerimento 8 – Non è un sacco, immagina il tuo avversario

Anche davanti al sacco devi fare come se fosse un vuoto di shadow boxing e quindi immaginare un avversario che colpisce, che para, ecc. e quindi devi restare attivo davanti al sacco e non tirare colpi come se davanti non hai un avversario.

Immagina che c’è un avversario!

Quindi anche dove colpisci è importante non tirare a caso sul sacco!

Suggerimento 9 – Il contrattacco dopo la tua difesa

In questo caso rispetto a prima il focus è sul contrattacco dopo la difesa quindi per esempio hai schivato un colpo e rispondi, blocchi un colpo e subito tiri la tua combinazione.

Il senso è costruire una risposta dopo aver schivato, evaso, parato, ecc. il colpo del tuo avversario.

Quindi simuli di parare, schivare, ecc. un colpo come se facessi vuoto e contrattacchi il sacco con un colpo singolo o una combinazione e poi footwork.

Suggerimento 10 – Le finte di corpo e le finte di colpi

Lavora con le finte al sacco.

Le finte possono essere brevi movimenti della testa, delle spalle, delle anche, dei piedi, ecc. quindi movimenti del corpo o di colpi tirati senza intenzione per creare un movimento difensivo al tuo avversario e entrare con un’altro colpo.

• Fake di movimento (testa/spalla/anche o piedi) e combinazione di colpi
• oppure Fake di Jab e poi dopo tiri Jab Cross Hook
• fai un Fake di Hook con un movimento e poi tiri davvero l’Hook dove è libero + Low Kick
• tira un Fake di Tip Destro  e tiri una Gomitata Destra + ginocchiata Destra (questa è molto usata nella Muay Thai)
• ecc.

Quindi fai una finta e poi tiri la combinazione e alla fine fai un movimento o metti una difesa.

Il finale deve essere sempre attivo anche se non c’è un avversario!

Suggerimento 11 – Usa dei colpi funzionali al tuo vero colpo

Sia al sacco come avviene nello sparring o nei match ci sono dei colpi che sono tirati per:

• Misurare la distanza
• Far muovere l’avversario sia come guardia per creare aperture o di posizione per spostarlo dove vuoi tu
• Fare difendere l’avversario e trovare le aperture
• ecc.

Per esempio Jab Cross per fare alzare la guardia e tirare un potente ginocchiata diretta oppure due Jab Cross per fare alzare la guardia e tirare due potenti Body Hook al corpo, ecc.

Lo scopo di questi colpi è appunto funzionale per fare aprire la guardia o fargli fare dei movimenti che permettono di fare entrare i tuoi colpi forti.

Quindi devi usare la velocità alcune volte, altre volte le finte, per creare queste aperture.

Suggerimento 12 – Andare a vuoto sul sacco

Questa condizione simula che hai tirato un colpo e sei andato a vuoto e devi essere subito pronto a usare questa perdita di equilibri per recuperarla o usarla per ruotare e colpire.

Per esempio:

• Manchi con un cross o un hook e ritorni con una spinning elbow
• Oppure manchi con un low kick e tiri un spinning back fist
• ecc.

Studialo sui diversi colpi.

Suggerimento 13 – Muoviti intorno al sacco

Il sacco deve essere mobile quindi non deve appoggiare a terra o essere appoggiato al muro ma deve avere la possibilità di oscillare.

Questo è utile perchè puoi spingerlo e usarlo per simulare un avversario che avanza e quindi:

• Colpire di anticipo
• Spostarti e colpire
• Ruotarci intorno mentre colpisci e si muove
• ecc.

Per questo è importante avere un sacco montato con dei supporti che permettono almeno di ruotarci intorno per 180° e anche un pò di più.

Ti permette di colpire mentre il sacco è in movimento e tu devi muoverti intorno e questo è molto utile per il footwork perchè muovendosi il sacco e oscillando ti costringe a muoverti e a correggere la tua posizione e la distanza per colpire oltre al fatto che ci ruoti intorno.

Inoltre cambiando inclinazione devi tirare i colpi con la giusta inclinazione per avere un impatta perpendicolare al piano di contatto obbligandoti a tirare i colpi in base alla posizione del sacco.

Quindi il sacco deve essere appeso e non appoggiato ne a terra e con una distanza dal muro che ti permette di girarci intorno, meglio ancora se appeso al centro di una stanza.

Suggerimento 14 –  Ascolta la tua struttura

E’ importante che senti i tuoi muscoli come lavorano mentre esegui le tecniche e le combinazioni al sacco pesante, come impatti sul sacco, come senti il tuo corpo durante l’esecuzione dei colpi al sacco,

Se non ti senti in equilibrio, alcuni colpi sono scarichi, ecc. significa che c’è qualcosa che non va e devi cercare subito con il tuo trainer una soluzione al difetto tecnico.

Suggerimento 15 – Programma la sessione di allenamento al sacco

Come ti ho detto all’inizio si possono fare molti lavori in solo training al sacco e quindi devi strutturarli per fare un buon lavoro e non fare sempre lo stesso esercizio.

Quindi devi dividere i round al sacco per lavorare su aspetti specifici per fare un allenamento di qualità durante le tue sessioni al sacco pesante.

Quindi dividi i round per fare degli allenamenti specifici o fanne più di uno per lavorare su aspetti per te importanti nella tua strategia di combattimento o perchè sei carente e il trainer ti ha detto che ci devi lavorare.

Il sacco è un buon compagno di allenamento perchè è sempre lì e non si stanca mai e puoi farlo ogni volta che vuoi non ci sono orari!

Aiutati con un boxing timer per misurare i tempi dell’allenamento.

Suggerimento 16 – Misura i tuoi allenamenti e i tuoi colpi

Oggi ci sono anche degli strumenti smart technology  che puoi usare per misurare il tuo allenamento e se come ti ho detto lo strutturi per ripeterlo sempre uguali puoi anche misurare se le tue performance come volumi di colpi, potenza, ecc. vanno a migliorare e quindi gli allenamenti che stai facendo stanno funzionando.

Conclusioni

Spero che questi suggerimenti su come usare il sacco pesante ti siano utili se stai iniziando a usare questo splendido strumento di allenamento che anche il mondo del fitness usa per mettere in forma le persone.

Il dispendio calorico al sacco pesante è molto buono quindi è anche un buon modo per rimettersi in forma ma mentre lo fai cerca di imparare qualcosa e non solo di fare movimento.

Il sacco pesante è fondamentale nella tua home gym quindi, come nelle palestre che praticano la difesa e sport da combattimento.

Chi pratica MMA può anche sganciarlo e usarlo a terra o per eseguire alcune tipologie di proiezione ma di questo farò un post a parte.

Spero che ti sia utile questa serie di suggerimenti anche se sei già un veterano del sacco pesante.

Stay Tuned!

Street Fight Mentality & Fight Sport

Andrea