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Correre per gli sport da combattimento e per la difesa personale

La guida per principianti per correre se fai sport da combattimento e difesa personale

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La guida per principianti per correre se fai sport da combattimento e difesa personale

Non è la prima volta che sul blog si parla si correre e di sessioni di corsa come metodo di allenamento da integrare in alcune fasi della preparazione atletica.

Se sei un combattente di MMA, di Muay Thai, di Pugilato, un lottatore o pratichi autodifesa, krav maga o arti marziali tradizionali dovresti sempre essere alla ricerca di modi per migliorare la tua stamina e resistenza, ma credo che non dovresti mai escludere oltre che saltare la corda, un esercizio master che è la corsa.

Ecco la semplice verità, saltare la corda e correre non sono derogabili nel tuo piano di allenamento, lo fanno i pro di tutte le discipline e che vanno sui ring e sui tatami, come anche i reparti militari di tutto il mondo quindi lo devi fare anche tu se vuoi essere preparato al livello di resistenza che richiede una condizione di stress da combattimento.

Questo è importante per creare stamina e resistenza sopra un ring o dentro la gabbia se fai sport da combattimento ma vale anche se pratichi la formazioni di difesa personale e nelle opzioni c’è anche la soluzione della fuga e devi avere al resistenza per sostenere questa fuga per metterti in sicurezza.

No Running, No Combat Sport, No Self Defence

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Registrare nel tuo workout settimanale chilometri o miglia di corsa è una parte fondamentale dell’allenamento di pugilato, di Muay Thai, di Brazilian Jiu Jitsu, lotta a terra, di autodifesa è qualcosa che dovresti fare regolarmente se vuoi rimanere in “forma di combattimento”.

“No Run, No Fight” è uno dei detti più popolari nell’ambiente della Muay Thai. In Thailandia, la maggior parte dei tirocinanti di Muay Thai è tenuta a correre per alcune miglia prima e spesso dopo il lavoro con i pad e le sessioni di sparring.

In che modo la corsa ti aiuta a migliorare come combattente e come iniziare?

Eccoti i motivi e alcuni degli approcci di allenamento che puoi seguire per sviluppare un condizionamento di livello superiore.

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I vantaggi di correre per gli sport da combattimento e per la difesa personale

La corsa è sempre stata parte integrante dell’allenamento degli sport da combattimento, che si tratti di boxe, MMA o Muay Thai, Brazilian Jiu Jitsu, ecc.

Ma cosa fa effettivamente al corpo di un combattente? Ecco alcuni dei vantaggi:

 

Miglioramento del cardio

La corsa ti aiuta a costruire una solida base aerobica per l’allenamento ad alta intensità per un lungo periodo.

Migliorare la tua capacità cardio si traduce in più energia durante un combattimento.

Questo può permetterti di tirare un volume più alto di calci, pugni, ginocchia e gomitate.

Più benzina hai nel serbatoio, maggiore è la tua capacità di sopravvivere al tuo avversario in un combattimento.

Sarai più lucido!

 

Migliora la capacità anaerobica

Un fighter intelligente deve allenarsi in modo specifico per lo sport se desidera essere vittorioso sul ring, sul tatami o nella gabbia.

Molti sport da combattimento come il Pugilato e la Muay Thai è di natura anaerobica.

Anaerobico si riferisce semplicemente all’esecuzione di un’attività senza ossigeno.

L’allenamento anaerobico sollecita il corpo ad alta intensità per un breve periodo di tempo.

Ecco la buona notizia.

La corsa, soprattutto se eseguita in forma di intervallo ad alta intensità, migliora la tua capacità anaerobica.

Ciò significa più energia, che è fondamentalmente l’energia di cui hai bisogno per esprimere la performance al meglio.

 

Costruisci muscoli più forti

Correre rende le ossa delle tue gambe più forti.

Conosciuto anche come osso della tibia, questo osso della gamba è un’arma chiave per i combattenti per esempio di Muay Thai, sia per infliggere dolore agli avversari che per bloccare i calci in arrivo.

Quando hai uno stinco forte, sarai in grado di colpire duramente con il minimo rischio di frattura e rottura dell’osso.

Abbiamo tutti visto combattenti di alto livello in diverse discipline rompersi la tibia in competizione, non è solo legato.

Come esercizio di carico, la corsa può aiutarti a costruire ossa più forti, specialmente negli stinchi.

anderson-silva-infortunio-tibia-mma Correre per gli sport da combattimento e per la difesa personale

Brucia calorie

La corsa brucia calorie.

A qualunque livello venga praticata, la corsa consente di bruciare circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro. In altri termini un soggetto di 100kg consuma circa 100Kcal ogni chilometro percorso.
Il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0.5 Kcal per kg per km.

Calorie bruciate nella corsa su 1, 3, 5 o 10 km

Come visto, per sapere quanto bruci con la corsa ragiona in termini di chilometri e non di tempo o velocità.

KMPESO CORPOREO 60 KGPESO CORPOREO 80 KG
160 kcal80 kcal
3180 kcal240 kcal
5300 kcal400 kcal
10600 kcal800 kcal

L’unico modo per bruciare più calorie con la corsa è riuscire a fare più chilometri tramite un allenamento progressivo che ti permetta di migliorare la tecnica di corsa e di aumentare la velocità.

Correre a digiuno, coprirti anche in estate per sudare per dimagrire di più, scegliere le ore più calde della giornata, seguire programmi di “corsa brucia-grassi” non ti fa bruciare più calorie e nemmeno più grassi e inoltre non va bene per la salute e  per la performance.

Che tu sia un fighter agonista/pro o desideri semplicemente mantenerti in salute, sai quanto sia importante il peso per l’allenamento e la competizione.

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Come iniziare a correre:

Spero che tu sia convinto dell’importanza di correre per l’allenamento di di un fighter.

Ora diamo un’occhiata a come puoi effettivamente ottenere il massimo dal lavoro di correre in un parco, in pista o per strada senza rischiare lesioni o burnout:

Inizia lentamente

Non è raro che la maggior parte dei combattenti professionisti inizi ogni mattina con una corsa da 5-6 km ogni mattina.

Ma, se sei un corridore principiante, costruisci una base da corsa prima di provare ad andare lontano.

Una base adeguata migliora la tua resistenza e la capacità del tuo corpo di allenarsi più duramente senza lesioni.

Altrimenti fare troppo e troppo presto farà più male che bene.

Di norma, le prime corse dovrebbero essere un mix di jogging e camminata: questo è ciò che è noto come il metodo run-walk.

La velocità e la distanza con cui corri dipende dal tuo livello di forma fisica.

Ma come principiante, mantieni un ritmo colloquiale e mantienilo entro 20-30 minuti a sessione.

Nel corso delle settimane, cerca di aumentare il tempo trascorso a fare jogging mentre prendi sempre meno per il recupero finché non corri a un ritmo facile per 30 minuti consecutivi.

Quindi, corri più a lungo seguendo la regola del 10 percento in cui aumenti il ​​tuo chilometraggio settimanale totale di non più del 10 percento.

Aumenta il carico più velocemente di questa velocità e rischi di lesioni e/o esaurimento.

Utilizza uno smartphone per monitorare la progressione/ritmo/ecc.

Quanto spesso devi correre?

Ancora una volta, questo dipende dal tuo livello di forma fisica e dagli obiettivi di allenamento legati allo sport che pratichi.

Che tu sia un principiante o che ti alleni per mantenerti in forma, ti consiglio di fare jogging due o tre volte a settimana.

Cerca di accumulare fino a circa 4-5 km (3-4 miglia) per sessione di corsa.

Ma quando ti alleni per la competizione o cerchi di raggiungere il livello pro, dovresti correre almeno quattro o cinque volte a settimana.

Allenamento ad alta intensità

Gli sprint sono una forma di allenamento ad alta intensità, sono una sessione comune tra i fighter in quanto simulano le intense esplosioni di movimento durante l’allenamento e il combattimento.

Lo sprint migliora anche la forza muscolare, aumenta il VO2 max, aumenta l’esplosività e brucia i grassi, tutti elementi fondamentali per costruire un combattente a tutto tondo.

Un’ altro vantaggio è che l’allenamento sprint non richiede molto tempo.

Un esempio di una sessione rapida ma efficiente sarebbe da otto a dieci sprint da 200 metri con 60 secondi di riposo in mezzo.

Puoi aggiungere alcuni squat, push-up, pull-up o sit-up alla fine di ogni sprint per renderlo più impegnativo.

Infine, corri lentamente per 5-10 minuti come defaticamento.

Quanti sprint devi fare?

Sul blog trovi due esempi di allenamenti di sprint workout, trovi i link più in basso.

Ti consiglio da otto a dieci serie di sprint da 200 metri una o due volte alla settimana.

Più ti alleni, maggiore è il tempo di inattività di cui hai bisogno.

Per ottenere il massimo dalla tua corsa HIIT, segui un approccio sistematico durante l’allenamento.

Non puoi fare uno sprint solo un paio di volte a settimana, e questo è tutto.

Dovresti anche spingerti al massimo con un recupero minimo tra ogni sprint.

Dovresti essere esausto alla fine di questo workout.

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Eccoti una linea guida settimanale di come correre di cui hai bisogno:

Per ottenere il massimo dal tuo lavoro su strada, assicurati di includere una certa varietà nel tuo allenamento e di modificare l’intensità e le distanze delle corse che fai.

Ecco come dovrebbe essere un piano di corsa settimanale:

  • Lunedì – Sessione di sprint 
  • Martedì – Corsa facile per 30 minuti
  • Mercoledì – Riposo
  • Giovedì – Sprint o corsa a ritmo
  • Venerdì – Corsa facile per 30 minuti
  • Sabato – Corsa per un’ora o più
  • Domenica – Riposo

Alcuni suggerimenti

Per ridurre al minimo le lesioni e il rischio di burnout, imposta come regola di alternare sempre una corsa più impegnativa con una facile.

Utilizza delle buone scarpe per correre, non risparmiare su questa attrezzatura.

È così che ti assicuri di continuare a migliorare il tuo condizionamento evitando anche infortuni.

Mi raccomando l’idratazione!

Utilizza degli strumenti per monitorare le performance, km o miglia che percorri, il tempo, ecc. oggi ci sono molte applicazioni su smartphone e smartwatch per oggettivare i tuoi allenamenti e verificare se stai migliorando la tua forma fisica.

Il resto sono solo dettagli, se corri con i pantaloncini, in canottiera, con la felpa, ecc. questo dipende dal clima locale ma non risparmiare sulle scarpe.

Stay Tuned!

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Written by Andrea

Instructor and enthusiast of Self Defence and Fight Sport.

# Boxing / Muay Thai / Brazilian Jiu Jitsu / Grappling / CSW / MMA / Method & Training.
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