Drills con la palla medica per gli sport da combattimento

La palla medica va oltre le mode.

Spesso oggi si va sempre alla ricerca di attrezzature e strumenti sofisticati che spesso sono solo mode passeggere ma invece ci sono strumenti come quello del post di oggi che sono intramontabili, magari cambiano per i materiali, il colore, ma mantengono la loro essenza.

Sto parlando della palla medica che è uno strumento semplice e intramontabile che ti permette di fare una serie di esercizi propedeutici per gli sport da combattimento con una spesa minima o addirittura ancora meno se leggi il post che ho fatto su come farti una palla medica con pochi euro.

La palla medica è un attrezzo realizzato in vinile o in pelle e riempito di sabbia, molto utilizzato in fisioterapia per la riabilitazione e in vari sport (pallavolo, calcio e rugby, per esempio) che ti serve per:

• potenziare la muscolatura,
• migliorare movimenti,
• resistenza,
• forza e
• velocità.

La medical ball è costruita in modo da non sgonfiarsi e da non recare danni al suo lancio;

La palla medica ha solitamente un diametro di 35 cm  o superiore dipende dal peso che va da un peso superiore o uguale ad 1 kg a 15 kg.

Messo a punto dallo statunitense Robert Jenkins Roberts Jr. nel 1876, questo attrezzo vanta antichissime origini: Ippocrate utilizzava già circa 2000 anni fa sacchetti di pelle animale riempiti con sabbia per aiutare a guarire i pazienti dagli infortuni e l’uso di un oggetto simile è attribuile in Persia verso il 1705.

Per tenere in forma il presidente statunitense Herbet Hoover fu inventato dal suo medico personale Joel T. Boone l’hooverball, sport molto simile alla pallavolo che utilizza la palla medica. Questo sport spopolò anche fra i membri dell’allora gabinetto presidenziale, così da meritarsi l’appellativo di Medicine Ball Cabinet (Gabinetto della Palla Medica).

Oltre alle palle mediche classiche, esistono anche delle particolari varianti:

• palla medica con maniglie: molto ergonomica e utile a far lavorare pettorali, addominali e spalle;
• le tornado ball: dotate di un foro centrale in cui vi è inserita una corda, sono utilizzate per migliorare il core nelle arti marziali, i movimenti del tennis e la rotazione delle spalle;
• slam ball: costruita in pvc e usata in sport di combattimento come la MMA;
• FluiBall: riempita non di sabbia, ma di un liquido per non oltre il 55% del volume.

Ora però come utilizzarla per poterla usare negli sport da combattimento in maniera efficace, ti scrivo alcuni esercizi ma questo non è un elenco completo, poiché i drills sono e possono essere davvero tantissimo ma sono quelli più utili se fai sport da combattimento.

Ci sono interi libri e video dedicati all’utilizzo della palla medica ma per chi di voi vuole solo alcuni esercizi efficaci e semplici, questo post è perfetto per te.

Drills medical ball per lo striking

Drills 1

Tutti sono in cerchio, vicini tra loro. Passare la palla medica in cerchio, cambiando di tanto in tanto le direzioni. Quando si passa la palla al tuo compagno di allenamento vicino, non deve essere semplicemente nella “mano” della persona accanto a te, ma la spingete colpendo il loro addome. Mira agli addominali o agli obliqui. La persona a cui viene consegnata dovrebbe permettere alla palla di urtare con l’addome, quindi prendere la palla. Quindi non prendere la palla prima che ti colpisca! ripeto .. NON PRENDERE LA PALLA PRIMA CHE TI COLPISCA!

Drills 2

Ancora una volta, in un cerchio, giocare ad Harlem Globetrotters con la palla medicina. Il cerchio è più largo questa volta, e i fighter devono essere sempre un po’ più distanti e devono tirare la palla gettandola in aria verso il compagno, non più direttamente negli addominali dei loro compagni di allenamento. In questo esercizio, se la palla medica viene fatta cadere, l’intero gruppo fa 10 flessioni per ogni volta che la palla viene fatta cadere oppure le fa solo chi la fatta cadere dipende da come decide il catch.

Drills 3

Lascia cadere la palla di medicina sugli addominali dei fighter nel bel mezzo degli addominali e dintorni. E ogni volta il fighter deve fare un sit-up, e mentre è in posizione abbassata, il partner fa cadere palla sul suo stomaco. Fai attenzione a non cadere la palla nel momento sbagliata o sullo sterno. Va bene anche in posizione isometrica invece che durante il sit-up. Quindi esegui un V-Sit o Leg Raise e mantenendo questa posizione, colpisci il pugile sugli abs e sugli obliqui con palla medicina. Fai attenzione a fare questo però con i principianti, inizia dolcemente, quindi aumenta fino a costruire più resistenza e continua sino a trovare il tuo punto di “soglia”.

Drills 4

Con la palla medica a terra di fronte a voi. Impostare l’orologio o il boxing timer con intervalli di 30 secondi. Inizia a dare lo start con l’orologio saltando sopra la palla medicina davanti e dietro. Metti le ginocchia in alto verso il petto! Mantenere questo fino a quando il timer intervalli suona, quindi passare da lato a lato saltando di lato. Di nuovo, salta con le ginocchia in alto fino al petto. Nell’intervallo successivo, da dietro a davanti e dietro. Continuare a passare da fronte/retro a fronte/retro a fronte/lato.

Drills 5

Ground Slam – Prendere la palla medica e sollevarla sopra la testa e sbatterla con tutta la forza possibile per terra e riprenderla e ripeter per il numero di ripetizioni e serie prestabilite. Un consiglio metti a terra qualcosa che non la fa rimbalzare molto come un ampio di coperte o piumoni arrotolati anche per non rovinare molto la palla medica perchè non tutte sono di qualità.

Drills 6

Front Wall Slam – Davanti al muro con la palla medica tirare a una mano contro al muro e riprendere la palla al volo o raccoglierla da terra e cambiare mano e tirare ancora. Farne almeno 10 per lato e poi ripetere o cambiare esercizio.

Drills 7

Side Wall Slam – Questa volta sei con le spalle appoggiate al muro e sbatti la palla medica con forza e la riprendi, prima da un lato e poi dall’altro oppure più colpi dallo stesso lato. Non fare cadere la palla medica a terra.

Drills 8

Con un partner, in piedi schiena contro schiena ma con un mezzo passo di distanza. Stare abbastanza lontano in modo che ci sia abbastanza spazio per passare la palla tra i due. Un Fighter ruota la palla medica da destra (mantenendo i piedi piantati) e passa nelle mani la palla al suo compagno di allenamenti, che è anche contorto verso sinistra per prendere la palla. Ora il Fighter che ha preso la palla medica poi si gira alla sua destra e si continua così, Ripetere per il numero di ripetizioni o il tempo stabilito.

Drills 9

Tenere la palla medica tra le mani e tirare delle ginocchiate alla medicina davanti a te. Come se fosse un clinch e vai a colpire la palla medica.

Drills 10

Sit-ups, con un partner. Un fighter tiene la palla medica e fa un sit-up e consegna la palla medica mentre è in posizione “su”. L’altro fighter tiene la palla medica distesa sopra la testa e poi fa un altro sit-up, consegnando la palla medica al suo partner. Poi fa un altro sit-up, alla fine del quale ottiene di nuovo la palla. In sostanza,ci si siede a vicenda con la palla medica. Puoi anche farlo da solo se ti “organizzi”.

Drills 11

Questo è un buon drills per lo striking. Entrambi i fighter indossano guantoni o guanti da sacco (vi consiglio di mettere anche le fasce, sempre proteggere le mani quando si colpisce). Questo drills deve essere fatto per 3 round a testa, per un totale di 6 round. Uno dei due fighter tiene la palla medica intorno all’altezza del torace, e l’altro fighter colpisce la palla medica come se si trattasse di un sacco pesante. Il fighter che tiene la palla deve cambiare le posizioni della palla per creare diversi angoli e livelli di pugno, e dovrebbe usare il lavoro di piedi per fare lo stesso variando la posizione. Questo obbliga il fighter che colpisce a muoversi molto. Finito il round si passa la palla, un round a testa per un totale di 3 round ciascuno. Se un fighter fa cadere la palla, quel fighter (non il suo partner) deve fare 10-20 flessioni per ogni volta che la palla è caduta. 10 flessioni per principianti, 20 per gli avanzati e agonisti. Anche tenere la palla è faticoso e lo scopo è anche fare cadere la palla per far fare le flessioni al tuo compagno di allenamento.

Conclusioni

Come vedi ti ho messo dei drills che devi fare con dei compagni di allenamento e altri che puoi fare anche da solo! No Excuses!

Chiaramente esistono decine e decine di esercizi per il potenziamento fisico utilizzando la palla medica come flessioni, addominali, ecc. ma il post si vuole concentrare su esercizi più orientati al condizionamento e al combattimento dove chiaramente c’è anche il potenziamento fisico ma è per darti una visione di un utilizzo alternativo e specifico per lo sport da combattimento.