Andrea 
3 Entrenamiento de movimiento.
Si quieres un entrenamiento aparentemente “simple” como ejercicios pero para todo el cuerpo (cuerpo completo) basado solo en tres ejercicios corporales totalmente libres (aparte de la barra para tracciones) este es el indicado para ti.
El principio se basa en la simplificación del entrenamiento donde en lugar de utilizar “1000 ejercicios” diferentes partes de las más simples que en el inmediato son las que más te dan.
Contents
Los ejercicios para este entrenamiento son “solo” tres:
- Tire hacia arriba;
- Empuje hacia arriba;
- En cuclillas.
Un mes de programación para obtener un nivel atlético por encima del 95% de los asistentes de su gimnasio bajo la casa son una buena opción más allá de la hipertrofia muscular que se puede obtener con este método.
¿Quieres transformarte con sólo 3 ejercicios y luego probar este entrenamiento durante un mes!
Tienes 4 niveles de entrenamientos con diferente intensidad:
- Entrenamiento Básico: 100 Tracciones – 200 Pliegues – 400 Sentadillas Aéreas, por semana
- Entrenamiento Intermedio: 150 Tracciones – 300 Pliegues – 600 Sentadillas Aéreas, por semana
- Entrenamiento avanzado:200 tracciones – 400 pliegues – 800 sentadillas aéreas, por semana
- Consejos de lucha de entrenamiento: 250 tirones – 500 flexiones – 1000 sentadillas por encima de la cabeza, por semana
El programa dura 4 semanas, y el nivel más alto del programa puede hacer que realice 1000 Tracciones – 2000 Pliegues – 4000 Sentadillas De Arriba en un mes, ¿puedes ser suficiente?.
Ahora el resultado depende de su disponibilidad de tiempo y su compromiso en los tres ejercicios, la elección es suya!.
Antes de empezar, asegúrese de que puede realizar los tres ejercicios básicos en la forma correcta.
Incluso si son ejercicios simples, aún deben hacerse correctamente tanto para hacer un entrenamiento efectivo como sobre todo para evitar lesiones o malos hábitos.
Como siempre es necesario hacer un buen calentamiento haciendo por ejemplo 3 rondas de cuerda de 3 minutos y con 60 segundos de descanso entre una ronda y otra.
Mantén una buena botella de agua cerca de ti para mantener la hidratación adecuada durante el entrenamiento.
¡No subestimes este entrenamiento!
Para hacer estas repeticiones puedes utilizar el método que quieras pero en cada sesión tienes que hacer al menos: 50 Tracciones – 100 Pliegues – 200 Sentadillas en menos de 40 minutos (si estás bien entrenado puedes hacerlo en menos de 20 minutos), esto para darte referencias.
Algunos consejos para este entrenamiento:
Algunos ejemplos de programas que puedes usar con los tres ejercicios, puedes usar tu propio método o lo que te recomiendo es que trabajes en la compactación o densidad,es decir, la capacidad de producir un trabajo alto en un corto periodo de tiempo.
Tracciones
- 50 Tracciones en el menor tiempo posible
- 3-6 Tracciones cada 20-30″ hasta que las completes
- 1 x máximo en cada serie hasta que se complete
- 1-2-3-4-5-4-3-2-1 repeticiones con recuperación entre la serie 10″, una vez que haya terminado de descansar 1-2 y rehacer la ronda
Curvas
- 50 curvas en el menor tiempo posible
- 10 tracciones cada 20-30″ hasta que se completen
- Hacer 2-4-6-8-10-8-6-4-2 repeticiones con recuperación de vuelta de 10″
Overhead Squat
- 50 sentadillas en el menor tiempo posible
- 20 sentadillas cada 20-30″ hasta que las completes
- 4-8-12-16-20-16-12-8-8 repeticiones con recuperación de vuelta de 10″
Conclusiones
Este método de trabajo de alto volumen le permite tener un acondicionamiento general rápido de su cuerpo que al principio es lo que necesita especialmente si no trabaja durante algún tiempo o lo hace de forma intermitente.
El programa básico se presta bien para un entrenamiento de 2 días a la semana, mientras que los demás en varios días, pero también se puede condensar las repeticiones, por ejemplo, se puede realizar incluso 100 tracciones por asiento, pero siempre tiene que cumplir con la regla de densidad de entrenamiento.
Ten cuidado con la nutrición, el descanso, etc. porque tienes que encontrar la forma correcta de llegar al siguiente entrenamiento con un buen estado energético.
Si haces 100 tracciones en el bar en una hora está bien pero si lo haces las 24 horas no. ¡Los entrenamientos deben ser intensos y no diluidos!
¡Feliz 3 Entrenamiento de Movimiento!
Street Fight Mentality & Fight Sport
Andrea
