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Este del que estoy hablando es diferente de la reducción de peso (pero no demasiado diferente), ya que la reducción de peso es para atletas profesionales que tienen que subirse a la báscula, pero no es tan importante para la mayoría de las personas que practican deportes de combate, artes marciales como aficionados.
Los principios básicos que explicaré son:
- restricción calórica y
- El control de la insulina también está relacionado con el índice glucémico de los alimentos.
En términos muy simples, las calorías entrantes y salientes se pueden usar para controlar el peso corporal, pero el manejo de la insulina es extremadamente importante para controlar el hambre (calorías entrantes), el metabolismo (calorías salientes) y el origen de las calorías quemadas.
Si quemas más calorías de las que consumes, pierdes peso, este es el principio muy simple que debes respetar si quieres perder peso pero no es suficiente, tienes que poner en marcha otras estrategias relacionadas con el control de la insulina.
Puede ayudarse a sí mismo con la nutrición y el ejercicio (lo que sucede al practicar el deporte de combate o el arte marcial que practica, pero también puede agregar una carrera de 10 km (6 millas) que quemará alrededor de 700 calorías (dependiendo de su peso corporal), por lo que confiar solo en el ejercicio para quemar calorías no es realista.
Combine el ejercicio con una nutrición adecuada y se convierte en una combinación efectiva para lograr sus objetivos de peso.
Usted es un atleta y, por lo tanto, desea perder peso pero también preservar los músculos, por lo que reducir las calorías por sí solo no es suficiente porque corre el riesgo de perder incluso la masa magra que desea preservar.
La tasa metabólica basal cuando estás a dieta
Cuando reduce la cantidad de alimentos que ingiere, su tasa metabólica basal disminuye.
La tasa metabólica basal representa la cantidad de calorías que quema con las funciones corporales diarias, incluso cuando duerme.
La tasa metabólica basal (TMB) corresponde a la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para permitir los procesos biológicos esenciales para la vida, por ejemplo, la circulación sanguínea y la respiración.
Por definición, es la energía que gasta un sujeto que se encuentra en condiciones de reposo absoluto (físico y mental), ayunando durante 12 horas y en un estado de neutralidad térmica, o condiciones ambientales (temperatura, humedad) que no desencadenan los procesos de termorregulación corporal: el sujeto debe estar en el mayor estado de reposo posible.
Si también desea mantener su metabolismo activo, ya que el hambre reducirá su TMB, debe tomar medidas.
La insulina y el índice glucémico de los alimentos
Permítanme hablar como lego y muy brevemente sobre la insulina y el índice glucémico de los alimentos porque hay que entender bien el funcionamiento de la insulina vinculada al índice glucémico de los alimentos.
La insulina es una hormona de naturaleza proteica, producida por grupos de células pancreáticas, llamadas “células β de los islotes de Langerhans”.
La insulina es la hormona más anabólica del cuerpo, más que la testosterona, y se libera en el páncreas cada vez que comes carbohidratos y, en menor medida, proteínas, con carbohidratos de alto índice glucémico que tienen una mayor respuesta.
La insulina fuerza los nutrientes en el tejido corporal y es buena para la construcción de músculo,
pero para la pérdida de grasa es un desastre.
La insulina también hace que almacenes glucosa como glucógeno, reduciendo tus niveles de azúcar en la sangre,
y esto
tiene un efecto desastroso en la pérdida de grasa, ya que te hace querer más azúcar.
Para tratar de explicar mejor el efecto en el cuerpo que probablemente sientas si estás leyendo esta publicación, es que cuando comes algo dulce o alto en azúcar, inmediatamente obtienes un aumento en la insulina, tu nivel de azúcar en la sangre disminuye, tienes hambre y sientes ansias de azúcar nueva nuevamente y el ciclo se repite.
Ayudado a superar este efecto tomando proteínas microfiltradas de suero de leche, el método más efectivo que he encontrado para usar estos principios es el Protein Sparing Modified Fast (PSMF) también utilizado mucho por atletas profesionales de MMA y BJJ.
Coma altos niveles de proteína (el número habitual dado es de aproximadamente 1 g de proteína por kg de peso corporal magro por día) y prácticamente nada más.
El levantamiento de pesas o las sesiones de pesas rusas también son de gran ayuda para preservar los músculos.
Puedes usarlo si haces recortes de peso, pero no es sostenible y por lo tanto no es práctico para la pérdida de peso a largo plazo, ya que cuando vuelvas a comer regularmente, recuperarás peso.
Además, no es muy denso en nutrientes, con pocos ácidos grasos esenciales (AGE), vitaminas, minerales, etc.
Sin embargo, lo utilizaremos como modelo básico para iniciar la dieta y ayudarte a perder los primeros kilos sin tener la sensación de volverte adicto al azúcar.
Así que la dieta de pérdida de peso ideal pero no sostenible sería algo así como un batido de proteínas de 50 g para el desayuno y 400 g de pechuga de pollo por día con todas las verduras verdes que desee.
Ayuno intermitente
Debe intentar usar el ayuno intermitente (IF), en el que ingiere sus calorías diarias en un corto período de tiempo para que sus niveles de insulina no se eleven a lo largo del día.
Existen varios métodos para establecer una dieta de ayuno intermitente.
Los diferentes métodos consisten en dividir el día o la semana en períodos de alimentación y períodos de ayuno o ayuno.
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación durante el cual no se come durante un cierto período de tiempo que generalmente oscila entre 12 y 40 horas.
Este enfoque dietético no proporciona orientación sobre qué alimentos comer y en qué cantidades, sino solo cuándo tomarlos.
El agua, el café y el té sin azúcar están permitidos durante el ayuno, pero no se permiten alimentos sólidos o bebidas que contengan calorías, como jugos de frutas. o bebidas azucaradas.
¿Cuántas dietas intermitentes hay?
No existe un modelo único de dieta de ayuno, los modelos de ayuno intermitente más populares son 5:
- Comer por tiempo limitado:
Implica ayunar todos los días durante 12 horas o más y comer en las horas restantes. - El método 16/8:
Es un ayuno diario de 16 horas con una ventana de tiempo de 8 horas para comer, en el que puede ingresar 2, 3 o más comidas. - La dieta 5:2:
Implica comer normalmente 5 días de la semana y limitar la ingesta de calorías a 500-600 calorías (kcal) en los 2 días restantes. - El patrón de alimentación ” Eat Stop Eat ”
Implica un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana. - Ayuno cada dos días.
Ayune cada dos días, por lo que 3 o 4 días a la semana, se permite agua y bebidas que contengan sales minerales, pero no alimentos ni calorías.
Para perder peso, en adultos con sobrepeso u obesidad, actualmente no se recomienda seguir el ayuno intermitente, debido a la falta de estudios de seguridad a largo plazo y dada la heterogeneidad de los protocolos actualmente en investigación y los resultados contradictorios.
No hay evidencia clara de conveniencia para adoptar este tipo de dieta para perder peso en sujetos con sobrepeso no patológicos.
Este enfoque nutricional parece dar, en cambio, beneficios neurocognitivos, fisiológicos y celulares clínicamente observados, en lugar de pérdida de peso.
Es importante subrayar que el ayuno intermitente tiene un alto potencial de utilidad clínica: es simple, práctico, fácil de implementar y ofrece una amplia gama de aplicabilidad, por lo tanto, es comprensible que el clínico pueda adoptarlo dentro de una vía terapéutica no con el propósito de hacer que el paciente pierda peso.
La implementación clínica del ayuno intermitente sigue siendo limitada, probablemente debido a la heterogeneidad de los regímenes estudiados.
La mayoría de los regímenes basados en el ayuno intermitente se alinean con uno de los patrones de alimentación descritos anteriormente.
En la práctica, los mecanismos mencionados inducidos por el ayuno intermitente sugieren la posibilidad de reducir el riesgo de enfermedades importantes como: diabetes, enfermedades cardiovasculares, mejora de la función cognitivo-motora y sensorial.
La dieta de ayuno intermitente alivia los síntomas de los trastornos neurológicos y del estado de ánimo.
Los beneficios del ayuno intermitente se dirigen directamente a una serie de mecanismos asociados con diferentes estados dolorosos y condiciones de dolor crónico, en lugar de la pérdida de peso.
La dieta equilibrada intermitente
Si se puede elegir el ayuno intermitente en los casos mencionados anteriormente, es absolutamente recomendable consumir muchos alimentos diferentes para tomar todos los nutrientes necesarios para el cuerpo humano, equilibrados entre sí de acuerdo con los cánones de nutrición equilibrada. y posiblemente limitarse a cambiar sólo la frecuencia diaria de consumo o intermitencia.
Te recomiendo usar algo como un batido a las 9:00, el almuerzo a las 12:00 y la cena a las 20:00.
Aún mejor si puede eliminar el batido y en su lugar consumir su proteína en 2 comidas, tal vez almorzar a las 12:00 y cenar a las 20:00.
Estamos comiendo un alto contenido de proteínas para preservar la masa muscular, pocas calorías muy por debajo de 1.000 y manteniendo nuestros niveles de insulina bajos sin carbohidratos azucarados.
Ahora, para hacer que su pérdida de grasa sea más tolerable y sostenible, sugeriría usar este ayuno intermitente como un ejemplo extremo y simplemente hacer pequeños cambios en su dieta que se incline hacia PSMF (ayuno modificado ahorrador de proteínas).
Comience por eliminar la comida chatarra
¿Sabes qué es la comida chatarra?
- pizza
- patatas fritas
- Bombones
- pasteles
- Alcohol
- bebidas azucaradas,
- etc.
Es mucho más fácil llegar a tu estilo de vida normal con pequeños cambios que dar un gran salto, tienes que hacer acciones sostenibles por ti mismo, sé que algunos logran eliminar todo de inmediato pero no todos somos iguales, comienza con algo “simple” como sugerí.
Te hice un post que hablaba de hacer un pequeño reto 7 días limpiosi.
El siguiente paso para dar un paso más es eliminar también:
- pan
- masa
- Productos lácteos
- y zumos de frutas.
Estos son horrendos para la pérdida de grasa (en realidad, el queso no es malo en absoluto, pero no siempre y no todos los quesos) incluso 100 g de pan de vez en cuando también puedes hacerlo, pero si puedes evitarlo.
La fruta es bastante rica en azúcares pero la pulpa ralentiza su absorción, por lo que la fruta es buena pero no debemos abusar de ella pensando que no contiene azúcar.
El jugo solo es básicamente un refresco, pero no debe endulzarse ni mejorarse con azúcares agregados.
El arroz y las patatas también deben controlarse en cantidad o eliminarse en algunos casos.
Estos alimentos que deben eliminarse están tan arraigados en las dietas de las personas que a menudo dicen que no saben qué más comer cuando en realidad hay tantas cosas que puedes comer.
De hecho, si te das cuenta, solo se han eliminado los alimentos procesados, que tienen un alto índice glucémico.
Todavía puedes comer carne, huevos, nueces, frutas, verduras, bayas, etc. y tantas cosas, si miras las cosas eliminadas son muy pocas, pero probablemente la mayoría de las cosas que te has acostumbrado a comer.
Durante una reducción de peso dirigida a competiciones, también puede encontrarse eliminando pescado, frutas y nueces debido a la grasa y el azúcar que contienen, pero son excelentes para una alimentación saludable diaria.
Un ejemplo de una dieta diaria típica sería:
- Desayuno: 2-3 huevos y un par de manzanas
- Almuerzo: pollo, verduras mixtas al vapor y batatas
- Cena: salmón y verduras
Puedo perder 450 g (1 libra) al día comiendo más de 500 g de hamburguesas o filetes caseros, significa que no hay aceite ni coberturas y no hay sal.
Tienes que tomar carbohidratos de frutas y verduras y comer nueces y frutas.
Haga cambios gradualmente, y cuando obtenga resultados, mantenga los cambios.
Si desea resultados más extremos, haga cambios dietéticos más extremos, pero cambiar a cetosis (quema de grasa) puede ser difícil;
Es mucho más fácil hacer más cambios después de aproximadamente una semana una vez que su cuerpo se ha adaptado que comenzar a privarse de todo lo que comió hasta el otro día, corre el riesgo de fallar miserablemente solo para no darse el tiempo adecuado para adaptarse.
La cetosis es una condición en la cual el cuerpo obtiene energía quemando grasa y produciendo las llamadas cetonas.
Por lo general, esta situación surge cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan debido a una reducción de la insulina.
Los niveles bajos de cetosis son normales, pero cuando las cetonas aumentan mucho en poco tiempo pueden tener efectos negativos graves, así que tenga cuidado.
Hasta que cambies a cetosis, el deseo de comer comida chatarra será fuerte, pero debes serlo aún más, estás en plena abstinencia, eres adicto a la comida chatarra.
Si hace ejercicio, esto puede ayudar, quemará la mayoría de las calorías utilizando cardio de estado estacionario.
Intente hacer su cardio antes del desayuno cuando sus niveles de insulina son bajos y no está en modo de almacenamiento de grasa.
Use una hoja de cálculo o aplicación de Excel para monitorear su programa de pérdida de grasa teniendo en cuenta que pierde aproximadamente 0.2 kg (0.5 lbs) por día.
En mi opinión, esto puede ser sostenible, pero también podría hacerlo más rápido o bajar ese número para hacerlo con menos estrés.
Si pierde más de 0,2 kg por día, probablemente sea agua.
Tomemos un ejemplo rápido de alimentación “sucia”
Un hombre de 100 kg (220 lb) comiendo 2 croissants en el bar con capuchino endulzado para el desayuno más que galletas en su camino al trabajo, hamburguesas y papas fritas en el almuerzo, pizza en la cena, bocadillos con papas fritas y galletas mientras mira Netflix (en inglés) En el sofá y por la noche si sale bebe unas cervezas con sus amigos.
¿Tiene que pasar de lo que leíste arriba a comer pollo y brócoli y correr 10 km (6 millas) antes del desayuno?
No, no es sostenible de inmediato, probablemente pueda perder 0,2 kg al día cambiando su desayuno por huevos y fruta, y eliminando las bebidas azucaradas.
Cuando deja de perder peso, también puede ir a eliminar las patatas fritas y comer fruta o frutos secos.
Puede continuar haciendo cambios incrementales hasta que alcance su objetivo diario de pérdida de peso hasta que se alcance su objetivo de peso final.
Así que, en resumen, elabore un plan/programa para adelgazar gradualmente, eliminar la comida chatarra, eliminar azúcares y almidones y mantener altas las proteínas.
Si hace ejercicio, hágalo antes del desayuno, básicamente con el estómago vacío.
Conclusiones
La única forma de ver si un método funciona es ejecutar y hacer, no hay otras soluciones y no es algo que alguien pueda hacer por ti.
Recuerda siempre hacer algo sostenible y no estreses tu mente y cuerpo innecesariamente, puedes alcanzar la meta de peso que te has fijado lentamente o más rápido en base a tu estilo de vida, no es la prisa lo que te hará perder peso sino la constancia de seguir esa dieta a lo largo del tiempo.
No comer “nada” durante 5 días y luego comer el fin de semana hasta que te agotes no es algo que te haga alcanzar tu objetivo de peso.
También considera los niveles de energía que necesitas tener si haces ejercicio en el gimnasio, pero eso no significa que puedas comer lo que quieras, siempre hablo de comida limpia, agua, etc.
Sé que no es fácil cambiar hábitos, peor aún cuando se trata de hábitos alimenticios.
¡Estén atentos!
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