Andrea Contents
- 1 Aquí hay 9 herramientas esenciales para su gimnasio en casa
- 1.1 1 – Las Campanas
- 1.2 2 – Caja Plyométrica
- 1.3 3 – Cuerda de salto pesada
- 1.4 4 – Barra elevadora estándar con 20 kg (Total de unos 32 kg.)
- 1.5
- 1.6 5 – Banco plano inclinado
- 1.7 6- Dumbbells
- 1.8
- 1.9 7 – Elásticos
- 1.10 8 – Bicicleta fija
- 1.11
- 1.12 9 – Rodillo de espuma
- 1.13 10 – Cuerda de batalla
- 1.14
- 1.15 11: TRX
- 1.16 12 – Bola médica
- 1.17 13 – Ab Roller
- 1.18
- 1.19 Conclusiones
Los gimnasios caseros para luchadores o gimnasios caseros son cada vez más populares entre los entusiastas del fitness y los entusiastas del ejercicio.
Las razones son diferentes, como la forma en que entrenas, el tiempo, la comodidad de poder hacerlo en casa y en los momentos que prefieras.
Con un gasto mínimo y en un espacio “restringido” puedes construir todo lo que necesitas para hacer un gran entrenamiento funcional
Ahora no quiero detenerme en los beneficios de tener un gimnasio en casa porque es muy intuitivo entender incluso si claramente necesitas saber qué hacer o seguir los entrenamientos que te propongo.
Tener un programa de entrenamiento de fitness dedicado tiene un gran efecto positivo en la salud mental y física, por lo que no es de extrañar que más y más personas están construyendo un gimnasio en casa para sus entrenamientos diarios o como complemento a su entrenamiento de suscripción estándar en un gimnasio o curso de artes marciales, deportes de combate o defensa personal.
Si estás pensando en dar el salto y crear un gimnasio súper hogar, estos son algunos consejos para crear un espacio realmente básico pero funcional que tendrás que llevar tu preparación atlética a la cima!.
Aquí hay 9 herramientas esenciales para su gimnasio en casa
1 – Las Campanas
El kettlebell es una herramienta de entrenamiento única que le permite desarrollar una increíble fuerza cardiovascular y resistencia.
¡El kettlebell no puede faltar en tu entrenamiento en un gimnasio en casa!
Si sigues el blog hice más posts sobre kettlebell, sus beneficios y algunos entrenamientos útiles.
Usted puede hacer cualquier ejercicio que requiera una mancuerna con una campana y desarrollar más eficazmente los músculos estabilizadores y la fuerza del núcleo.
Además, hay muchos ejercicios dinámicos y corporales totales perfectamente diseñados para kettlebell que no son adecuados para una sola herramienta con la que se puede entrenar fuerza explosiva, fuerza, estiramiento y equilibrio.
El entrenamiento de Kettlebell fortalece los tendones y ligamentos, lo que a su vez te hace menos susceptible a lesiones.
Si usted está buscando para mejorar su acondicionamiento y composición corporal, las campanas de hervidor afectan a todo su cuerpo con ejercicios explosivos que construyen masa muscular magra.
Si tiene poco tiempo que ha encontrado la herramienta correcta, puede entrenar con timbres en sólo 20-30 minutos.
2 – Caja Plyométrica
Las cajas plyométricas olas cajas plyométricas se utilizan para ejercicios para mejorar el acondicionamiento, desarrollar potencia y mejorar los reflejos.
Hay diferentes tipos, pero lo que importa son las alturas.
Si lo desea, también puede construirlo!
Los saltos en la caja requieren impulsos explosivos de energía de los músculos, lo que aumenta la potencia y la eficiencia de las articulaciones.
Los saltos en la caja requieren un alto nivel de capacidad cardiovascular, lo que mejora la capacidad del cuerpo para procesar oxígeno y desarrollar resistencia.
Realizar saltos en la caja y otros ejercicios explosivos con cajas plyométricas complementan perfectamente la fuerza construida levantando pesas o con kettlebell.
Considéralo en tu Home Gym para evitar saltar en el banco y variar la altura del salto.
3 – Cuerda de salto pesada
La cuerda de salto es una gran herramienta para el acondicionamiento cardiovascular que no ocupa espacio.
En cuanto al consumo de calorías, diez minutos de salto de cuerda equivalen a correr un km en ocho minutos.
Saltar la cuerda de uno a dos minutos a la vez es una gran manera de calentar los músculos antes de pasar a otras actividades.
Recomiendo tomar una cuerda para saltar pesado para aumentar la coordinación y desarrollar músculos estabilizadores, agilidad y resistencia general.
4 – Barra elevadora estándar con 20 kg (Total de unos 32 kg.)
El rack de potencia es un dispositivo ideal en un gimnasio doméstico que le permite realizar una amplia gama de ascensores compuestos.
Si usted está buscando para aumentar la masa muscular, usted querrá hacer sentadillas, levantamientos de cadáveres, limpiezas y otros ejercicios que involucran los principales grupos musculares del cuerpo.
Los bastidores de potencia le permiten realizar ejercicios de peso libre, que fomentan el desarrollo de músculos estabilizadores y no limitan el movimiento a un intervalo aislado de la misma manera que una máquina Smith.
Especificamos una campana de 20 kg porque es el estándar calibrado en la mayoría de los gimnasios y proporciona un excelente punto de partida con el que empezar.
Ps. También se puede utilizar para las tracciones en la barra, fijar las bandas de goma, etc.
Los discos con diferentes pesos son esenciales a medida que mejoras tu condición física y comienzas a generar más fuerza, especialmente si tienes un portaequipajes.
Las placas más ligeras se pueden utilizar para realizar ejercicios limpios y para la parte superior del cuerpo.
Se necesitan discos más pesados para los ascensores que entrenan la parte inferior del cuerpo y los que incorporan los principales grupos musculares, como la sentadilla, el levantamiento de cadáveres y el banco.
5 – Banco plano inclinado
Un banco plano basculante es un equipo integral que se puede combinar con el portaequipajes y utilizar para una amplia gama de ejercicios.
Junto con el banco estándar, puede utilizar el banco para realizar saltos en lugar de la caja (te doy los alterles), y ejercicios básicos.
Si compra un banco ajustable, puede utilizar el banco para realizar ejercicios de banco e inclinación.
6- Dumbbells
Las mancuernas son ideales para ejercicios de aislamiento específicos que se centran en un grupo muscular.
Mientras que el equipo discutido anteriormente es excelente para levantar compuestos que afectan a más de un grupo muscular a la vez, mancuernas pueden ser más eficaces en golpear grupos musculares más pequeños.
Usa mancuernas para realizar encogimientos de hombros que afectan los músculos trapecios, las moscas que desarrollan pectorales o los aumentos frontales que actúan sobre los deltoides.
También puedes incorporar mancuernas en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, como estocadas ponderadas y variaciones en cuclillas.
Comience con una gama de mancuernas entre 6-25 kg y suba de peso a medida que aumenta la fuerza.
7 – Elásticos
Las bandas de goma tienen muchas funciones tanto como resistencia como soporte para algunos ejercicios como tracción en la barra.
También es útil para resolver algunos problemas de rehabilitación después de lesiones menores.
Usar en el gimnasio solo o conectado al estante para hacer algunos ejercicios preparatorios.
8 – Bicicleta fija
La bicicleta estática es una gran herramienta para incorporar cardio en tus entrenamientos.
Las bicicletas estacionarias son a menudo más pequeñas que las máquinas cardiovasculares tradicionales, como las cintas de correr o las escaleras, por lo que pueden caber fácilmente en un gimnasio en casa.
Las bicicletas de ejercicio conllevan un bajo riesgo de lesiones, ya que no tienen ningún impacto y dan al ciclista la oportunidad de elegir resistencia y tensión.
Al aumentar la tensión, también aumentas la fuerza de las piernas, lo que ayuda en levantamientos como sentadillas y levantamientos de cadáveres.
Por lo tanto, las bicicletas de ejercicio tienen la doble ventaja de desarrollar tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza.
Alternativamente, puede utilizar las bicicletas de spinning más caras o en realidad montar en bicicleta.
La bicicleta elíptica o incluso la cinta de correr también es útil, pero hace un trabajo diferente y no es bueno si estás buscando velocidad.
9 – Rodillo de espuma
Un rodillo de espuma o rodillo de espuma puede no parecer tan útil como un timbre o estante para hacer la sentadilla, pero recuerde que la recuperación es parte de su entrenamiento.
Los rodillos de espuma le permiten hacer auto-masaje y aliviar el dolor muscular.
El uso de un rodillo de espuma al final del entrenamiento puede mitigar la acumulación de ácido láctico en los músculos y el tejido conectivo que conduce a una reducción en la movilidad.
Los rodillos de espuma también aumentan el flujo sanguíneo, ayudando a la recuperación.
La recuperación muscular y el trabajo de movilidad deben ser una prioridad para evitar lesiones y sacar el máximo provecho de sus entrenamientos.
10 – Cuerda de batalla
Las cuerdas de batalla (también conocidas como cuerdas de combate o cuerdas pesadas) se utilizan para el entrenamiento físico para aumentar la fuerza y el acondicionamiento de todo el cuerpo.
Un pequeño estudio en 2015 mostró que un entrenamiento de 10 minutos con los cables aumentó la frecuencia cardíaca y el gasto de energía.
Las cuerdas son gruesas y pesadas para dar una resistencia significativa.
Con una cuerda de batalla para el extremo superior, resuelve cada brazo de forma independiente, superando los desequilibrios de fuerza.
También reduce la carga ortopédica en las articulaciones.
Hay muchos tipos de cuerdas utilizadas para este entrenamiento.
Las cuerdas tienen dos diámetros estándar (25 mm y 44 mm) y tres longitudes estándar (5m, 10m y 25m).
Hay tres ejercicios comunes que se pueden realizar con cuerdas de batalla: ola, choque y disparo (la ola, golpes y tiros).
- La onda es el punto en el que se crea una onda continua con cadenas.
- Los aleteos son similares a la creación de la onda, excepto que la cadena se golpea cada vez.
- Los disparos son cuando tiras de la cuerda hacia ti mismo, al mismo tiempo o alternativamente.
Hay muchos otros ejercicios que hacen que varios músculos en el cuerpo funcionen.
Por ejemplo, mover las cuerdas de lado a lado resolverá las caderas y el núcleo para mejorar la estabilidad total del cuerpo, mientras que mover las cuerdas en los círculos aumentará el radio de movimiento de los hombros.
Se puede añadir un neumático hasta el final para aumentar la resistencia durante la tracción.
11: TRX
El
entrenamiento de
suspensión es una técnica de fitness moderna que forma parte del entrenamiento funcional.
Usted hace ejercicio usando su peso corporal en suspensión dinámica y completa.
En su forma más simple, el entrenamiento de suspensión se refiere a un gran grupo de movimientos únicos y programas de entrenamiento codificados para esta actividad específica.
Los ejercicios se distinguen de los ejercicios tradicionales por el hecho de que tanto las manos como los pies de la realización están apoyados por un único punto de anclaje, mientras que los otros extremos del cuerpo están en contacto con el suelo: como resultado, el porcentaje deseado de peso corporal se carga en la parte del cuerpo que desea entrenar.
El punto de anclaje proporciona la combinación ideal de soporte y movilidad para entrenar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, mejora y estabilidad del núcleo a través de una amplia gama de posibilidades de uso de resistencia (esto con el equipo existente hasta la fecha).
En mi gimnasio tengo dos para tenerlos a dos alturas diferentes y evitar grabar la longitud.
12 – Bola médica
La pelota médica es una herramienta hecha de vinilo o cuero y llena de arena, muy utilizada en fisioterapia para rehabilitación y en diversos deportes(voleibol, fútbol y rugby,por ejemplo) que necesitas para:
- fortalecer los músculos,
- mejorar los movimientos,
- Resistencia
- fuerza y
- Velocidad.
La pelota médica va más allá de las modas y es por eso que tiene que estar presente en su Hme Gym, también puede construirlo usted mismo.
13 – Ab Roller
La ruedaAB Whell o abs es una herramienta que puede dar una nueva “vida” a su núcleo.
Sí, esta herramienta para artes marciales es útil,es cierto que hay otras variantes para hacer que el área ABS funcione pero esta herramienta simple y económica le permite hacer un buen trabajo por lo que tiene que usarlo.
Hay un video espectacular sobre cuántos profesionales del boxeo utilizan esta herramienta incluyendo Floyd Mayweather entre muchos, pero sea cual sea el arte marcial que practiques este ejercicio tienes que hacerlo.
No te lo puedes perder en tu Home Gym.
Conclusiones
Estas son algunas de las principales herramientas para hacerte un gimnasio nivelado donde puedes hacer entrenamientos completos reales.
No he puesto ninguna otra herramienta que pueda ser útil, pero que no son esenciales.
Omití claramente porque allí considero descontado los instrumentos de caza como también tienen el saco o incluso más que uno diferente.
Este es un post sobre la preparación atlética y por sentado los elementos para el entrenamiento de un luchador.
Importante es también la superficie donde se trabaja que es mejor si se recubre con cintas modulares.
Idealmente para ahorrar espacio tener equipos que tiene múltiples funciones como el Rack que también se puede utilizar para hacer las tracciones sin tener que comprar una barra para tracción.
¡Que tengas un buen entrenamiento!
Street Fight Mentality & Fight Sport
Andrea
