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Hidratación adecuada para los deportes de combate

woman-159952 Hidratación adecuada para los deportes de combate

La hidratación correcta para los deportes de combate.
La importancia de una hidratación adecuada para los deportes de combate.
La hidratación juega un papel vital en el mantenimiento de un cuerpo saludable y se vuelve aún más si lo estresas con agotadores entrenamientos donde hay una gran pérdida de líquidos que necesitan ser recuperados adecuadamente.

Hay momentos en los que incluso sin querer involuntariamente involuntariamente en una condición de mala hidratación y por lo tanto deshidratado y por lo tanto deshidratado y esta condición afecta la capacidad y eficiencia de varios sistemas de su cuerpo.

El porcentaje de líquido en su cuerpo no siempre está relacionado con la sensación de “tener sed” y es por eso que hay un riesgo de beber, pero no lo suficiente.

El ejercicio, un clima cálido y húmedo, horas de trabajo si eres un atleta que trabaja, viaja para participar en competiciones, son todos los momentos en los que podemos deshidratarnos o no estar adecuadamente hidratados sin darnos cuenta.

Ten cuidado con la hidratación adecuada me refiero al agua, no a otras bebidas aunque cero y absolutamente no estoy hablando contigo sobre cerveza o alcohol.

 

La actividad deportiva aumenta la pérdida de líquidos

Durante una actividad física intensa y la práctica deportiva regular, la proporción de agua que se pierde puede alcanzar valores significativos y comprometer tanto el resultado deportivo como la salud del atleta.

La práctica del deporte, de hecho, se caracteriza principalmente por un aumento más o menos significativo en la producción de energía por los fibrocelellos musculares involucrados en el gesto técnico de la disciplina deportiva específica.

En consecuencia, y a medida que aumenta el uso de ATP (Molecola presente en todos los organismos vivos, para el que es la principal forma de almacenamiento de energía inmediatamente disponible), aumenta un aumento en la cantidad de calor producido, que a su vez es responsable de elevar la temperatura corporal típica de la práctica deportiva, así como cualquier otra actividad física que requiera un cierto compromiso muscular.

 

El aumento de la temperatura corporal interna que se determina durante el curso de la actividad deportiva constituye un factor de riesgo potencial para la salud de los atletas, así como un elemento desfavorable para el rendimiento deportivo y es por eso que es esencial tener una hidratación adecuada.

Por qué sudas

El organismo humano, cuando se somete a esfuerzo físico, especialmente si se lleva a cabo en condiciones de alta temperatura ambiente y humedad, pero también en temperaturas frías, activa aquellos mecanismos (termorregulación) que pueden inducir una adecuada reducción de la temperatura corporal (termo disperso) y viceversa.
El mecanismo más eficaz en este sentido es sin duda la evaporación del sudor, que, durante el trabajo muscular, se produce de manera más eficiente precisa para salvaguardar la integridad del organismo y para garantizar la máxima capacidad de rendimiento atlético.
De hecho, cada gramo o mililitro de agua que se evapora implica la dispersión de 0,58 Kcal!
La atención, sin embargo, no son las calorías que te hacen perder peso, son dos cosas diferentes y es bueno recordar que la sudoración no determina el gasto de energía, por lo que no te hace perder peso y que sólo el agua realmente evaporada produce una reducción en la temperatura corporal.

Ropa cuando trabajas

El sudor que queda en las prendas retiradas, o gotea, o se le retira de la superficie de la piel, por ejemplo con toallas, no tiene efectos favorables sobre el calor de dispersión, pero por el contrario causa una pérdida adicional de agua que puede agravar el estado de deshidratación del cuerpo.
Por lo tanto, también es importante usar ropa adecuada para no bloquear este proceso natural porque el riesgo es ir a afectar el rendimiento.

En los atletas que participan en entrenamientos y/o carreras de intensidad y duración significativas, pueden producirse cambios de peso de hasta 5-6 kg, representados en gran parte del agua perdida por la sudoración.

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Mira la mesa, con sólo 2 litros menos tienes una reducción en la capacidad de esfuerzo por 40.
El sudor es un líquido biológico que consiste principalmente en agua, con cantidades mínimas de sales minerales, como cloro, magnesio, potasio e incluso hierro y calcio.

La falta de agua es mal tolerada por el cuerpo.

Esto afecta el rendimiento atlético y si se reduce al grado de deshidratación de nuestro cuerpo, por ejemplo una pérdida de:
  • 2 del volumen del ATC (agua corporal total) altera la termorregulación y afecta negativamente a la eficiencia y las capacidades físicas del sujeto,
  • 5 conlleva el riesgo de calambres y es capaz de resultar en una reducción de 30 en el rendimiento deportivo.
Las principales pérdidas de agua comprometen la homeostasis del cuerpo y son particularmente peligrosas hasta que se vuelven incluso potencialmente mortales (hipertermia y golpe de calor).
La principal integración que un luchador necesita es el agua, que se aplica tanto a los mejores luchadores como a los aficionados.

 

Intento en este post explicar cómo puedes encontrarte deshidratado y qué estrategias necesitas usar para mantenerte bien hidratado.

 

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Estos son algunos consejos prácticos para mantenerse hidratado correctamente

Clima

Cuando el clima es caliente te deshidratas más rápido porque la temperatura corporal a mantener constante trabaja a un nivel más alto, lo que resulta en una mayor tasa de sudoración que tiene la función de enfriar el cuerpo al sobrecalentarse cubriendo el cuerpo en agua, esta agua se evapora del aire y con evaporación el cuerpo pierde parte de su calor corporal.

Durante los meses más cálidos para evitar la deshidratación, siempre lleva una botella de agua contigo para tomar unos sorbos de vez en cuando, esto no solo te mantendrá hidratado, sino que te refrescará.

Así que tantos pequeños sians más que beber un litro a la vez.

Durante el verano, ten en cuenta que el aire acondicionado también puede deshidratarte y secarte, así que si estás en un ambiente con aire acondicionado, es posible que debas aplicar un poco de crema hidratante en tu piel que se enfríe especialmente si es muy fuerte.

En invierno, si el clima es muy frío, el calentamiento también tiene un efecto de deshidratación y por lo tanto siempre hay que beber.

 

Alcohol y cafeína

Muchas personas se entregan a un poco de alcohol o cafeína antes de acostarse, sin saber que ambas sustancias son diuréticas.

Ten en cuenta que si planeas beber alcohol o cafeína antes de acostarte, bebe un vaso de agua con cada vaso de alcohol o cafeína.

Esto revertirá el efecto diurético de la bebida y te mantendrá lo más hidratado posible antes de acostarte.

Considera que si duermes al menos 7/8 horas seguidas, son todas las horas que pasan sin beber.

 

Cuando duermes no estás bebiendo

Especialmente en verano, cuando hace calor por la noche te deshidratas mientras duermes.

La gente tiende a olvidarse de cómo ya en una noche no caliente nos despertamos normalmente con sed y por lo tanto realmente deshidratados.

Eso es porque como te dije, dormiste 8 horas y no bebiste nada.

Si esto sucede normalmente imagine lo que sucede en los meses de verano donde esta deshidratación empeora debido al clima más cálido.

Una buena manera de evitar despertar deshidratado es beber un vaso o dos de agua antes de acostarse.

Esto le ayudará a despertar no completamente deshidratado y tal vez ya con un dolor de cabeza debido a la deshidratación.

 

Aplicaciones en tu smartphone que te recuerdan a beber para obtener una hidratación adecuada

Hoy en día hay muchas aplicaciones y algunas ya integradas en algunos teléfonos inteligentes que te recuerdan a beber una cierta cantidad de agua para beber al menos un cierto número de litros por día que hayas establecido.

Esto le permite monitorear si ha tomado los litros que ha configurado todos los días.

También puede establecer ciertos tiempos, más allá de la sed que siente y establecer si desea utilizar una botella o vasos como referencia.

Si utilizas esta aplicación estoy seguro de que muchos notarían que a menudo no bebes los famosos 2 litros al día, si no incluso más.

 

Las escalas unresamétricas

Esta es una escala que le ayuda a entender los cambios en la composición corporal durante la realización de una dieta, porque no es suficiente con sólo mirar el valor de peso en una escala de peso digital normal, es necesario mirar el IMC, masa muscular, grasa corporal, etc.

Nuestra báscula de peso inteligente tiene una gran función de impedancia, le ayudará a mantenerse en forma inteligentemente, ideal para analizar la composición corporal y obtener fácilmente una idea general de su estado de salud.

Muchas de estas personas con pesos de escala admiten 23 pruebas de datos corporales, incluyendo puntuación corporal, tipo de cuerpo, IMC, estado nutricional, peso, BFR, músculo, grasa visceral, agua, masa ósea, BMR, peso corporal, peso proteico, peso ideal, control de peso, control de grasa, control muscular, edad corporal, proteína, peso libre de grasa, el contenido de líquido,porcentaje de músculo esquelético, masa muscular, masa ósea, proteínas contenidas en el cuerpo, BMR y edad metabólica, etc.

Estos datos se pueden grabar en su teléfono inteligente para ayudarle a entender cómo funcionan los entrenamientos y la dieta desde el punto de vista del cambio de composición corporal.

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Cuando trabajas

Cuando entrenas, cuanto más intenso sea el entrenamiento y más aumente este efecto y para ello es importante asegurarte de que estás hidratado antes, durante y después del ejercicio.

Durante el entrenamiento:

  • intensidad moderada debe beber unos 200 ml cada 20 minutos y
  • Debe beber unos 300 ml cada 20 minutos.

Después del entrenamiento, es necesario rehidratar los 150 de la cantidad de líquido perdido durante la sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, si ha sudado 1 litro de agua, debe rehidratar con 1,5 litros de agua.

Durante el ejercicio, una buena manera de saber cuánto peso has perdido es pesarte antes y después del ejercicio.

Esto le dará una indicación objetiva de cuánta agua se perdió a través de la sudoración.

La regla de 8 vasos por día para una hidratación adecuada

Muchas personas siguen la regla de beber 8 vasos de agua al día, pero es suficiente para usted y su estilo de vida?

Te lo digo, si eres suficiente, no es suficiente.

La mejor manera de saber si estás hidratado es mirar tu orina, seguir este sencillo esquema:

  • si es tan claro como el agua, podrías estar demasiado hidratado,
  • un amarillo sin color significa que estás hidratado y
  • si la orina es amarilla o naranja está deshidratada.

Para ayudarte a mantenerte hidratado, te recomiendo que siempre lleves una botella de agua contigo en todo momento, incluso mientras estás en el gimnasio y no en el vestuario.

Esto le animará a tomar unos sorbos de vez en cuando.

Esto no sólo te ayuda a hidratarte, sino que te permite tener más energía y te sentirás genial, menos caliente y tenso.

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Viajes y el avión

Cuando vuelas en un avión, vuelas a altitudes muy altas que pueden drenarte y hacerte sentir bastante deshidratado.

Para combatir esta sensación es importante implementar algunas estrategias para ayudarte a no sentirte deshidratado:

  • La primera estrategia es no sentarse en su asiento durante todo el viaje, moverse y tener sangre bombeada a través de su cuerpo.
  • Intenta evitar beber alcohol o cafeína mientras estás en el avión, usa solo jugos y agua.

Si viajas en tren o en auto, lleva siempre contigo galones de agua, no pases horas y horas viajando sin beber si quieres mantener una hidratación adecuada.

 

Conclusiones

La hidratación adecuada en el deporte y en la vida cotidiana es esencial.

El agua es de hecho un nutriente esencial y es parte de la dieta de una persona, pero tiene una función primaria que va incluso más allá de la nutrición.

Presta mucha atención a la forma y a cómo te hidratas, y especialmente a hacerlo solo con agua.

¡Estén atentos! y siempre tenga cuidado de tener una hidratación adecuada!

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Written by Andrea

Instructor and enthusiast of Martial Arts and Fight Sport.

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