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La rueda abdominal

img_6578 La rueda abdominal

El rodillo de rueda ABS es una herramienta que puede dar una nueva “vida” a su núcleo.

Sí, esta herramienta de artes marciales esútil, es cierto que hay otras variantes para hacer que el área ABS funcione pero esta herramienta simple y barata le permite hacer un buen trabajo por lo que tiene que usarlo.

Hay un video espectacular sobre cuántos profesionales del boxeo utilizan esta herramienta incluyendo Floyd Mayweather entre muchos, pero cualquier arte marcial que este ejercicio tienes que hacer.

¿Por qué un artista marcial entrenaría con una herramienta tan inofensiva y banal hecha de una rueda de unos 30 cm de diámetro con un poste en el medio?

img_9809 La rueda abdominal

Para entenderlo lo mejor es probarlo posiblemente sin desenfundar tu rostro en el suelo, pero este es un ejercicio superior para fortalecer la sección central de nuestro cuerpo y mejorar la percepción y el dominio de tu equilibrio, habilidades indispensables para aquellos que practican artes marciales.

La fascia abdominal y dorsal es muy importante para un practicante de artes marciales y deportes de combate porque además de permitir como ya te dije la estabilización de tu cuerpo permite la movilidad de tu tronco y la protección contra los golpes de tus órganos internos.

Esta herramienta de fitness te permite realizar el crujido clásico para esculpir los abdominales bajos, altos y oblicuos obteniendo excelentes resultados sin forzar tu espalda: es eficaz tanto para tonificar los músculos como para quemar grasa.

¿Un ejercicio para los abdominales? ¿Pero qué abdominales? Pues bien, por supuesto que hacen una buena parte del trabajo pero también estarán involucrados las nalgas, los músculos posteriores del muslo, los lumbares, tríceps, deltoides y dorsales, serán los músculos principales que al día siguiente sentirás que han funcionado.

Al final de la primera serie ya habrás lamentado subestimar esa pequeña rueda que siempre habías visto en tiendas especializadas y sin usar en un ángulo de tu gimnasio.

Es aconsejable para deportistas experimentados, cuyo grado de dificultad es alto y a veces arriesgado, los abdominales ya deben tener un cierto nivel de entrenamiento. La rueda AB es un ejercicio abdominal completo porque recuerda y activa toda la cadena cinética anterior.

img_9801 La rueda abdominal

El despliegue con la rueda apropiada llamada en inglés AB rueda o AB rodillo es un ejercicio muy intenso para los abdominales y algo subestimado, que también implica los músculos del pecho y las extremidades superiores.

En comparación con el crujido no solicita la espalda con curvas repetidas y / o giros y es adecuado para un atleta avanzado que ahora realiza fácilmente crujido.

Aquí se presenta en su versión más fácil o arrodillado, en comparación con el mismo ejercicio realizado de pie.

En comparación con el despliegue con el timbre, la rueda introduce una dificultad adicional ya que en el movimiento no es tan estable como el timbre.

No se recomienda hacer ejercicio para las personas con problemas de espalda.

barbell-rollout-ab La rueda abdominal

Los beneficios del entrenamiento con AB Roller

La rueda AB Roller fortalece los músculos abdominales (alto, bajo y oblicuo), la parte delantera y trasera de los hombros, fortalece los brazos y permite un movimiento completo de la parte superior del cuerpo también fortaleciendo la espalda (sin, sin embargo, hacer que se someta a esfuerzos innecesarios y dañinos), por lo tanto también actúa sobre los músculos lumbares.

ab-wheel-exercise La rueda abdominalab-wheel-retro La rueda abdominal

También sirve para mejorar el equilibrio y la resistencia,quema grasa y te hace perder peso, pero para ti no debe ser lo más importante que la funcionalidad del movimiento.

Ejercicios de rueda abdominal

Posición inicial:

Te arrodillas sobre una estera y agarras la rueda con ambas manos sosteniendo los brazos ligeramente doblados.

Si la estera no es lo suficientemente suave, para proteger las rodillas se puede poner debajo de una toallita.

Ejecutar:

Rodar muy lentamente la rueda hacia adelante estirando el cuerpo por completo, sin apoyarse en el suelo.

En la práctica tienes que desequilibrar hacia adelante con todo tu cuerpo, frenando la caída con tensión muscular.

Puedes tocar el suelo con la punta de la nariz y luego mantener el abdomen en tensión durante unos momentos antes de subir.

La cabeza está en eje con la parte posterior, por lo que la mirada es hacia el suelo.

Con un movimiento lento y controlado, vuelves a la posición inicial, centrando el esfuerzo en la pared abdominal.

Por lo tanto, el ejercicio principal que se realizará con el rodillo AB consta de dos pasos:

  • Primer paso:arrodíllate en el suelo, sujeta el manillar de la rueda abdominal colocándolo debajo de los hombros y muévelo lentamente hacia adelante hasta que puedas mantener la posición. Los brazos, los hombros, el pecho y el abdomen se extienden: sentirás toda la parte superior del cuerpo en tensión. A lo largo de la operación, mantén la espalda recta y los músculos del tronco contraídos.
  • Segundo paso: Tire del manillar hacia las rodillas llevándolo de vuelta a su posición inicial, asegurándose de mantener siempre la espalda y los brazos rectos y realizando la respiración adecuada.

Una segunda variante es insertar los pies en las bandas apropiadas en el manillar del rodillo AB y realizar el movimiento esta vez sosteniendo los brazos quietos y recordando las piernas.

Experimenta ambas posibilidades, descubrirás cómo en realidad los mismos músculos se recuerdan de manera diferente.

Respiración

Durante el descenso inhalas.

Subiendo exhalando.

Consejos

  • El cuerpo debe formar constantemente una línea recta desde los hombros hasta la pelvis.
  • No deje que la pelvis dé paso al final del movimiento.
  • No uses los brazos para volver a tu posición inicial. En su lugar, usa tus abdominales para levantar el cuerpo de nuevo.

La eficacia del ejercicio está determinada por la gran tensión de los abdominales y el dolor muscular que también sentirás en el segundo paso.

Para un entrenamiento completo, cuatro conjuntos de repeticiones sólo serán suficientes hasta que los dos pasos se agoten al menos un par de veces por sesión de entrenamiento.

Los ejercicios se pueden realizar con diferentes variables:por ejemplo, se puede diversificar la intensidad estirando a un ritmo más lento o repitiendo los dos pasos, alternando diferentes ritmos.

Alternando con ejercicios clásicos en el suelo o en el banco abdominal o en la barra elástica, el rodillo AB te hará lograr excelentes resultados en un par de meses.

¡¡Atención!! Cuando se utiliza incorrectamente, puede causar hiperlordosis y deterioro de los discos intervertebrales,extendiendo los riesgos y daños en los hombros también. Por lo tanto, se recomienda el uso a los más experimentados y preparados atléticamente.

La alternativa al AB Roller podría ser el uso de manillares de peso largo, pero no es lo mismo porque los discos no fluyen tan bien como la rueda del rodillo.

El precio oscila entre un mínimo de unos 10 euros como el modelo Physionics hasta un máximo de unos 130 euros como el modelo Kettler 07361-100.

Siempre de alta gama, el modelo básico de 89 euros de Kettler está equipado con soportes de reposacabezas incorporados para descargar el peso de la nuca y tiene un ordenador incorporado a bordo que proporciona todos los datos de entrenamiento, desde el número de repeticiones hasta el consumo de calorías.

El precio medio de un buen modelo es de alrededor de 25-30 euros.

Hay otros dos modelos en alta demanda: Ultrasport AB rodillo, ofrecido en oferta en amazon al precio con descuento del 42% de unos 14 euros, y Fit Evolution AB Roller con estera resedalable para la venta por unos 30 euros, lo que permite aislar los músculos abdominales durante el entrenamiento sin involucrar dorsal y cervical.

Las mejores marcas de rodillos AB son estas pero elige la que prefieras siempre y cuando lo uses:

  • Sportastisch
  • Física, 19
  • Entrenador de carrocería
  • Gorilla Sports
  • FA Sports Fit
  • Ultrasport
  • Powrx
  • Songmics, 19
  • Río Lixada
  • Adaptar la evolución
  • 66Fit propiedad
  • Alta potencia
  • Kettler
  • Martillo
  • Diadora

ab-wheel-3 La rueda abdominal

No hay ejercicio que se desarrolle y fortalezca los abdominales como este peaje, por lo que si en su gimnasio o equipo personal no hay ab whell conseguirlo tan pronto como sea posible.

Ahora buen entrenamiento con los AB Rollers.

Andrea

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Written by Andrea

Instructor and enthusiast of Martial Arts and Fight Sport.

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