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¡Los carbohidratos que necesitas para entrenar!.
Ahora quiero hacer un paréntesis simple sobre el uso de carbohidratos porque el problema es que veo con los nuevos luchadores su falta de voluntad para comer carbohidratos.
Por alguna razón, las personas tienen esta idea de que comer carbohidratos conduce a la grasa u otras personas creen que reemplazar los carbohidratos con proteínas para centrarse en la construcción muscular.
El simple hecho de la cuestión es que todo el mundo necesita este elemento que te gusta o no te gusta no tienes que excluirlos de tu dieta.
La importancia de los carbohidratos para combatir
Si estudias la pirámide alimentaria, verás que los carbohidratos son la capa de alimento más grande e importante en la parte inferior.
La razón por la que necesitas carbohidratos es para la energía.
Incluso si no eres un luchador y no luchas, todavía necesitarás carbohidratos para sobrevivir.
No hay forma de hacerlo.
Si haces deportes de combate necesitas aumentar tu ingesta de carbohidratos o de lo contrario tu cuerpo se morirá de hambre, lo que significa que no tendrás la energía para apoyar tus entrenamientos.
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan energía a nuestro cuerpo para llevar a cabo todas las actividades diarias y apoyar las funciones biológicas.
Se dividen en simples y complejos,de acuerdo con su estructura química.
¿Dónde encontrar carbohidratos?.
Se encuentran más comúnmente en el pan, pasta, verduras, frutas, frijoles.
Esencialmente hay dos tipos de carbohidratos:
- Los carbohidratos simples (“azúcares”), incluyen monosacáridos,como glucosa, fructosa (“azúcar de frutas”) y galactosa (constituyente de la lactosa contenida en la leche y sus derivados), y disacáridos,como el “azúcar de mesa” de sacarosa (glucosa+fructosa), la maltosa (glucosa+ glucosa) y la lactosa (galactosa+ glucosa).
Los azúcares simples están presentes naturalmente en los alimentos,pero también podemos encontrarlos en forma refinada, utilizados como tales (sacarosa) o incorporados en alimentos y bebidas (sacarosa, jarabe de glucosa con contenido variable de fructosa), para aumentar su agradableidad.
Estos azúcares son absorbidos rápidamente por el cuerpo: no requieren actividad metabólica,ya que no necesitan ser degradados; en otras palabras, proporcionan “energía lista”.
- Los carbohidratos complejos consisten en múltiples unidades de monosacáridos y requieren un trabajo digestivo más exigente para transformarse en glucosa; por esta razón, se absorben más lentamente.
Están representados principalmentepor el almidón,presente principalmente en cereales, legumbres y patatas secas, y fibra dietética,que encontramos en verduras frescas, frutas y legumbres, con la función de facilitar el tránsito intestinal y lograr una sensación de saciedad.
Además, el almidón regula la absorción de ciertos nutrientes, contribuyendo al control de la glucosa en sangre y la colesterolemia.
¿Por qué tienes que elegir carbohidratos complejos?.
Porque ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre, colesterol y triglicéridos. Además, son útiles para perderpeso, ya que los carbohidratos complejos tienen la propiedad de aumentar la sensación de saciedad.
Los carbohidratos deben estar presentes en nuestra dieta diaria. La Organización de las Alimentos y la Agricultura (FAO) y quienes (Organización Mundial de la Salud) recomiendan ingerir entre el 50 y el 60% de la energía total de los carbohidratos, pero sólo el 10% de los azúcares simples,perfectamente alineados con el esquema de la“nueva pirámide alimentaria”.
Hidratos de carbono complejos: cereales integrales vs cereales refinados
¿Por qué elegir alimentos integrales?
Los carbohidratos complejos se dividen en:
- cereales integrales (trigo entero, centeno, cebada, aletas, kamut, avena, arroz integral, silvestre, maíz)
- refinado (la mayoría de las galletas, pasteles, harina 00, pasta de semola, pan, arroz blanco).
El refinado es un proceso de procesamiento de alimentos (deseado por la lógica industrial, ya que 00 productos de harina se almacenan mucho más tiempo), capaz de eliminar sustancias o partes de alimentos.
Por ejemplo, la harina elimina el germen y la parte externa del grano.
Al mismo tiempo, sin embargo, algunos nutrientes importantes están fuera del camino, en primer lugar la fibra dietética, que sirve para controlar los “picos” de glucosa en sangre, responsable de la “hipoglucemia reactiva”: esto se manifiesta típicamente después de las comidas, a menudo dos o tres horas después de su fin, aumentando así el azúcar en la sangre aún más y superando el requisito diario de azúcar.
Es por eso que se prefieren los alimentos integrales.
Los carbohidratos te engordan: un prejuicio que hay que eliminar
Sé que eres un luchador que siempre estás a dieta, pero ¿realmente puedo comer pasta?
Absolutamente sí:lo importante es que la cantidad de pasta no exceda el requisito calórico diario y que no abuse de los condimentos grasos.
Pero no hay coberturas!!
Nuestra dieta mediterránea mejor que otras le permite controlar el peso corporal y preservar la salud, y proporciona una parte de carbohidratos (simple y complejo) igual al 50-55% de los requisitos diarios, pero recomiendo 40%.
De esto, más del 80% debe estar representado por carbohidratos complejos pero ya que eres un luchador como te dije tienes que ajustar los carbohidratos complejos basados en el entrenamiento que haces y tienes que excluir carbohidratos simples.
Significa que del 40% de los carbohidratos diarios deben ser 100% complejos, traducidos — > NO SUGARS.
Ejemplo:
Hidratos de carbono VS Grasa
Los carbohidratos no siempre son los mismos.
¡Los buenos carbohidratos te dan energía, los carbohidratos malos te dan FAT!
Si usted está consumiendo carbohidratos y no funcionan y no tienen un metabolismo alto, usted creará grasa.
Si se trata de deportes y entrenamiento, los carbohidratos se utilizarán permanentemente.
¡Los luchadores profesionales consumen alrededor de 7.000 calorías al día y las queman fácilmente!
El metabolismo de los carbohidratos no es lo mismo para todos, cada uno de nosotros heredade nuestros padres nuestras propias características, sólo piensa en el color de los ojos, el pelo, el óvalo de la cara.
Estas características están escritas en nuestro ADN y el ADN de cada uno de nosotros es único.
Sin embargo, también heredamos características que no seven: por ejemplo, la forma en que metabolizamos carbohidratos, grasas, intolerancia a la lactosa, etc.
Conozcarse a sí mismo
Vale, pero ¿cómo sé estas características?
Todo lo que necesitas es una muestra de saliva.
Tienes razón, la ciencia te ayuda.
Hoy en día con las técnicas de investigación más avanzadas es posible analizar el ADN, o más bien algunos puntos en el ADN, que afectan la forma de metabolizar los nutrientes: al hacerlo, puedes hacer un plan nutricional personalizado, evitando alimentos que te lastimen o que tu cuerpo te tolere menos.
Un plan de alimentos que considera cómo estás hoy, pero también tus predisposiciones.
¿Cuándo tienes que comer carbohidratos?. No en la noche a medianoche con un agradable spaghettata!!
Los momentos más importantes del día para consumir carbohidratos:
- Cuando se despierta – el desayuno es la comida más importante del día! Hazlo grande, come mucho y luego come menos durante el día para que no te pongas pesado con la comida y tengas un estado de “coma alimentario” y te sientas perezoso durante todo el día.
- Antes de un entrenamiento – es definitivamente energía antes de un entrenamiento, así que asegúrese de comer antes de comenzar el entrenamiento 2 horas antes.
- Después de un entrenamiento – su cuerpo se muere de hambre después de un entrenamiento y comenzar el “modo de descanso” de inmediato, cuando comienza a tomar nutrientes para empezar a juntar su cuerpo y reconstruir su cuerpo y músculos para ser mejor que antes.
Mantuve el artículo lo más simple posible. La ingesta de carbohidratos depende de la seriedad con la que entrenes todos los días. Mi consejo lentamente y si sigues sintiendo hambre, come más. Si te sientes agobiado, come menos.
¡¡Atención!! Si comes pasta no significa condimentos interminables!!
En cuanto a las personas que quieren pedirme una opinión sobre los carbohidratos de proteína VS, le digo de inmediato que esto no es una dieta de culturista.
Esta es una dieta para un FIGHTER. El punto es que vas a tener que comer como un luchador si quieres convertirte en un luchador.
La dieta de un luchador tiene diferentes complejidades que un culturista donde el aumento de peso es una “ventaja” antes del período de descarga para secarse, mientras que un luchador debe permanecer en su peso sin poner exceso de grasa o líquidos y tener un porcentaje predominante de masa magra.
Ambos se enfrentan a dietas complejas y alimentación, pero con diferentes objetivos y de alguna manera es más complejo para un luchador donde incluso las cargas de trabajo son menos controlables debido a la variedad de tipos de entrenamiento que enfrenta todos los días.
¡Experimenta y escucha tu cuerpo!.
Andrea
