Carbohidratos

Los carbohidratos proporcionan energía a nuestro cuerpo para llevar a cabo todas las actividades diarias y apoyar las funciones biológicas.

Se dividen en simples y complejos,de acuerdo con su estructura química.

 

¿Dónde encontrar carbohidratos?.

Se encuentran más comúnmente en el pan, pasta, verduras, frutas, frijoles.

Los carbohidratos que necesitas para entrenar Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight Sport

Esencialmente hay dos tipos de carbohidratos:

  • Los carbohidratos simples (“azúcares”), incluyen monosacáridos,como glucosa, fructosa (“azúcar de frutas”) y galactosa (constituyente de la lactosa contenida en la leche y sus derivados), y disacáridos,como el “azúcar de mesa” de sacarosa (glucosa+fructosa), la maltosa (glucosa+ glucosa) y la lactosa (galactosa+ glucosa).

Los azúcares simples están presentes naturalmente en los alimentos,pero también podemos encontrarlos en forma refinada, utilizados como tales (sacarosa) o incorporados en alimentos y bebidas (sacarosa, jarabe de glucosa con contenido variable de fructosa), para aumentar su agradableidad.

Estos azúcares son absorbidos rápidamente por el cuerpo: no requieren actividad metabólica,ya que no necesitan ser degradados; en otras palabras, proporcionan “energía lista”.

  • Los carbohidratos complejos consisten en múltiples unidades de monosacáridos y requieren un trabajo digestivo más exigente para transformarse en glucosa; por esta razón, se absorben más lentamente.

Están representados principalmentepor el almidón,presente principalmente en cereales, legumbres y patatas secas, y fibra dietética,que encontramos en verduras frescas, frutas y legumbres, con la función de facilitar el tránsito intestinal y lograr una sensación de saciedad.

Además, el almidón regula la absorción de ciertos nutrientes, contribuyendo al control de la glucosa en sangre y la colesterolemia.

 

¿Por qué tienes que elegir carbohidratos complejos?.

Porque ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre, colesterol y triglicéridos. Además, son útiles para perderpeso, ya que los carbohidratos complejos tienen la propiedad de aumentar la sensación de saciedad.

Los carbohidratos deben estar presentes en nuestra dieta diaria. La Organización de las Alimentos y la Agricultura (FAO) y quienes (Organización Mundial de la Salud) recomiendan ingerir entre el 50 y el 60% de la energía total de los carbohidratos, pero sólo el 10% de los azúcares simples,perfectamente alineados con el esquema de la“nueva pirámide alimentaria”.

Hidratos de carbono complejos: cereales integrales vs cereales refinados

¿Por qué elegir alimentos integrales?

Los carbohidratos complejos se dividen en:

  • cereales integrales (trigo entero, centeno, cebada, aletas, kamut, avena, arroz integral, silvestre, maíz)
  • refinado (la mayoría de las galletas, pasteles, harina 00, pasta de semola, pan, arroz blanco).

Carbohidratos

El refinado es un proceso de procesamiento de alimentos (deseado por la lógica industrial, ya que 00 productos de harina se almacenan mucho más tiempo), capaz de eliminar sustancias o partes de alimentos.

Por ejemplo, la harina elimina el germen y la parte externa del grano.

Al mismo tiempo, sin embargo, algunos nutrientes importantes están fuera del camino, en primer lugar la fibra dietética, que sirve para controlar los “picos” de glucosa en sangre, responsable de la “hipoglucemia reactiva”: esto se manifiesta típicamente después de las comidas, a menudo dos o tres horas después de su fin, aumentando así el azúcar en la sangre aún más y superando el requisito diario de azúcar.

Es por eso que se prefieren los alimentos integrales.

Los carbohidratos te engordan: un prejuicio que hay que eliminar

Sé que eres un luchador que siempre estás a dieta, pero ¿realmente puedo comer pasta?

Absolutamente sí:lo importante es que la cantidad de pasta no exceda el requisito calórico diario y que no abuse de los condimentos grasos.

Pero no hay coberturas!!

Nuestra dieta mediterránea mejor que otras le permite controlar el peso corporal y preservar la salud, y proporciona una parte de carbohidratos (simple y complejo) igual al 50-55% de los requisitos diarios, pero recomiendo 40%.

De esto, más del 80% debe estar representado por carbohidratos complejos pero ya que eres un luchador como te dije tienes que ajustar los carbohidratos complejos basados en el entrenamiento que haces y tienes que excluir carbohidratos simples.

Significa que del 40% de los carbohidratos diarios deben ser 100% complejos, traducidos — > NO SUGARS.

Ejemplo:

Carbohidratos