Andrea Contents
Preparación atlética y dieta con el principio del Efecto Afterburn.
El efecto Afterburn es un aumento en las funciones metabólicas como resultado del ejercicio intenso.
También conocido como exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio o EPOC es simplemente una reacción producida por el cuerpo en respuesta a ciertos tipos de ejercicios.
Ahora, ¿por qué te hablo de esto, simplemente porque para un practicante de artes marciales y deportes de combate el peso es importante y el uso de métodos que te hacen hacer un buen trabajo con un gran beneficio pero sabes lo hermoso?
Que el trabajo típico realizado en artes marciales tiene las características para tener este efecto.
La preparación atlética y la dieta con el principio de efecto postcombustión puede ser un método que puedes usar pero con las adaptaciones adecuadas al mundo de las artes marciales y los deportes de combate.
Es posible usarlo para quemar grasa hasta 48 horas después de cada entrenamiento.
Pero para aprovecharlo tienes que construir sesiones de entrenamiento diseñadas para hacer 20 minutos de preparación atlética en la parte superior!.
¿Cómo hacerlo?
El efecto Afterburn no es un descubrimiento nuevo:
Es bien sabido que los ejercicios que involucran a más de un grupo muscular elevan el metabolismo mucho más que los ejercicios de aislamiento y que practican deportes de combate o artes marciales utilizan su cuerpo y luego un entrenamiento perfecto para lograr este efecto.
Por ejemplo,:
- una sentadilla contra un rizo en el manillar para aquellos que practican el peso,
- patadas versus puñetazos para aquellos que practican golpes,
- o realizar la expansión si usted hace la lucha.
Pero la noticia es que no necesariamente necesitas los pesos para conseguir esto y por lo que se presta bien al mundo de las artes marciales.
Usted puede tener resultados realmente impresionantes, utilizando sólo su cuerpo y mezclando junto con ejercicios multiarticulares también la cantidad correcta de cardio.
Pero ten cuidado: por cardio no me refiero solo a una hora en la cinta de correr, elíptica o bicicleta estática.
De hecho, es mucho mejor que pases menos tiempo en el tapis y te concentres en el nivel de intensidad en el que estás haciendo tu actividad aeróbica.
Hay muchos ejercicios aeróbicos que puedes hacer en cualquier lugar o en un espacio pequeño:
- saltar en el sitio,
- saltando,
- dar un paso adelante,
- sprint,
- gestos técnicos de un deporte,
- etcetera..
Cualquier cosa que suba tus ritmos al nivel correcto puede estar bien.
Sé creativo, no solo hay la cinta de correr o la bicicleta elíptica para que pierdas peso.
¿Qué significa esto que puedes realizar ejercicios como sprinting y después de realizar una serie de combinaciones para enfocar pads o sacos, realizar gestos técnicos de tu deporte después de movimientos como la expansión, etc.
20 minutos de alta intensidad combinados con los gestos atléticos de tu deporte o arte marcial.
¿Qué es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad para crear el efecto de postcombustión?
Una combinación de ejercicios como el descrito anteriormente se puede llamar cardio de entrenamiento de intervalo de alta intensidad.
Es un método de entrenamiento basado precisamente en el efecto Afterburn, que implica la rápida alternancia de ejercicios a máxima intensidad (fase activada) a ejercicios de recuperación activos a menor intensidad (fuera de fase).
En Estados Unidos hay diferentes tipos de programas de capacitación de este tipo y todos funcionan muy bien.
El método sin embargo que recomiendo es (Efecto Afternburn) SIN el uso de ningún peso, SIN el uso de herramientas pero utilizando los movimientos típicos de su deporte de combate o arte marcial.
Estos son ejercicios de carga completamente naturales que se pueden llevar a cabo en todas partes: en el gimnasio, dentro de la casa, en el gimnasio,en la oficina (no exageramos ahora), en el parque..
Alternar ejercicios básicos para elevar el nivel de cardio y movimientos fundamentales de tu arte durante una duración total de 20 minutos puede reemplazar una hora de entrenamiento cardiovascular.
“También uso kettlebell o cuerdas de batalla para hacer movimientos combinados antes de realizar ejercicios específicos cuando utilizo herramientas de manera diferente solo movimientos de cuerpo libre como burpees”
¿Cuáles son las ventajas de este método?
La calidad del trabajo muscular mejora (los ejercicios son más intensos) y los músculos, gracias a la corta recuperación activa no fatiga excesivamente.
El ácido láctico producido en la fase ON se elimina significativamente durante la recuperación activa (fase OFF).
Los músculos se recuperan lo suficiente como para ser brillantes de nuevo, mientras que los latidos del corazón siempre permanecen dentro de un umbral de entrenamiento.
Esta es la razón por la que se llama entrenamiento a intervalos “basado en cardio”, porque se basa en el trabajo cardiovascular.
Durante un circuito de alta intensidad, las fibras musculares rápidas se estimulan más, aquellas a entender que dan una apariencia tonada y seca al músculo.
La relación entre la fase de fase y la fase desactivada puede ser de 1:1 (30 segundos de trabajo seguido de 30 s de recuperación activa) o de 2:1 (30 s con 15 recuperación activa) o 30 segundos de trabajo y 10 s de recuperación total, o porcentajes muy similares.
Lo importante es que la fase ON nunca supera los 25-30 segundos para no aumentar excesivamente la producción de lactato; de lo contrario los músculos perderían brillo.
Ps. Para las niñas recuerda que el exceso de ácido láctico predispone a la formación de celulitis.
Un entrenamiento completo puede durar tan poco como 20 minutos en total.
Corto pero intenso con el efecto de postcombustión
Pero como sabes, sólo estoy hablando de preparación atlética más allá del resto de los entrenamientos específicos de tu arte marcial que son fundamentales.
Entrenar a un luchador no es sólo preparación atlética.
No creas que ya tienes que estar entrenado para abordar este método de entrenamiento pero mi consejo y hacer antes de las sesiones de cardio con máquinas si tienes mucho sobrepeso porque es inútil estresarte las articulaciones o sobrerretramarte.
Ps. Incluso si alguien te dice exactamente lo contrario porque es un sistema basado en el tiempo, cada uno va a su propio ritmo, cada uno trata de dar lo mejor de sí y no cambia si estás solo en tu apartamento o en el parque en una lección con 50 personas y que el desafío es solo contigo mismo, pero aún así el tipo de ejercicio debe ser limpio y correcto y si después de unos segundos estás en apnea harás el Ejercicios pocos y hechos de mierda y como practicas artes marciales incluso en ciertas condiciones los movimientos deben ser limpios, explosivos, precisos y poderosos.
Son métodos de entrenamiento para aquellos que ya tienen un buen estado de forma.
Una progresión gradual
Si el primer día logras hacer algunas repeticiones en el tiempo establecido, ya después de 4/5 entrenamientos verás crecer tu condición y aumentar tu fuerza, resistencia y capacidad aeróbica.
Así que puedes decir adiós a las largas caminatas en pendientes y horas en la elíptica: cambia la intensidad de tu entrenamiento y verás cambiar tu cuerpo pero realmente si tienes demasiado sobrepeso no empieces con este tipo de entrenamiento sino que hagas al menos durante un mes 40 minutos de elíptica todos los días excepto los domingos.
- Estudio 1: Varios estudios han comparado la eficacia del entrenamiento a intervalos de alta intensidad con el entrenamiento de resistencia clásico. Un experimento muestra cómo 2,5 horas de entrenamiento a intervalos producen el mismo efecto en los músculos que 10,5 horas de entrenamiento de resistencia. (Reynolds, Jeff M; Kravitz, Len. “Entrenamiento de Resistencia y EPOC”. 2005)
- Estudio 2: Otro estudio muestra un aumento metabólico de hasta 48 horas después del ejercicio, pero también un aumento en el consumo máximo de oxígeno en comparación con un entrenamiento de resistencia pura (B-rsheim E, Bahr R “Efecto de la intensidad del ejercicio, duración y modo en el consumo de oxígeno después del ejercicio”. 2003 Medicina Deportiva)
¿Y la nutrición?
Hemos visto que este tipo de entrenamiento es perfecto para llevar tu metabolismo al máximo,pero todo es inútil si después de comer, basura, snacks o beber alcohol.
“Los abdominales no se hacen en el gimnasio, pero en la cocina“
El dicho“Los abdominales no se hacen en el gimnasio, pero en la cocina”existe por una razón: porque es VERDADERO! pero ¿qué diablos te importa la estética que necesita abdominales funcionales, pero es un buen índice para medir su porcentaje de grasa.
Pero recuerda, no se trata de comer poco, sino de comer bien.
Si te saltas las comidas o refrigerios perderás el tono muscular y no graso, así como dañarás tu salud, además de que necesitas energía para apoyar las sesiones de entrenamiento.
¡Buen efecto postcombustión!
¡Estén atentos!
Street Fight Mentality & Fight Sport
Andrea
