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MMA Plank Rountine
Al final de tu sesión de entrenamiento, en lugar de hacer cinco minutos de abdominales de la manera habitual, reemplaza este rountine de vez en cuando.
Como te mostré hace unos artículos, la crisis duele!!!
Trate de tener una sesión de estos, después de intentarlo si no quiere parar, pero escúchame.
No significa dejar de hacer tus ejercicios habituales sobre los abdominales pero seguramente tienes que hacer este rountine en lugar del habitual al menos todos los días.
¡¡¡Es broma!!! Lo que me alegra decirte es que pruebes este rountine para sentir la forma diferente de trabajar y los beneficios para tu núcleo especialmente para la estabilidad..
No, no te preocupes, no tienes que hacer esto, no necesitas pesas, ten la seguridad de que sin eso será suficiente!!!
MMA PLANK WORKOUT BASIC – 5:00 go Go GoOO!!!
- Tablón completo — > 1:00
- Tablón de codo — > 0:30
- Tablón lateral Dx — > 0:30
- Tablón de codo — > 0:30
- Tablón lateral Sx — > 0:30
- Tablón de codo — > 1:00
- Tablón completo — > 1:00
En las artes marciales necesitas la explosividad que haces con los ejercicios abdominales habituales que seguramente conoces y son los que están en movimiento y luego trabajas la estabilidad y lo haces con estos ejercicios que te he propuesto.
Estos tres ejercicios de Tablón son los básicos pero si quieres una rutina avanzada de Tablón con variantes interesantes que te “harán” un poco de entrenamiento intenta hacer esto:
MMA PLANK WORKOUT AVANZADO – 5:00 go GoOO!!!
- Cocodrilo de tablón completo — > 1:00
- Tablón de codo en la salida – > 0:30
- Tablón lateral con torsión Dx — > 0:30
- Tablón de codo en la salida – > 0:30
- Tablón lateral con giro – > Sx 0:30
- Tablón de codo en la salida – > 1:00
- Cocodrilo de tablón completo — > 1:00
Escríbeme cómo estás porque me interesa saber qué efecto tiene en ti.
Arranca el temporizador y Plank Go Go Goooo !!!
Ejecutar tablones todos los días y obtendrá estos 7 increíbles beneficios en su cuerpo (y más allá).
No hay duda, los ejercicios de tablones pertenecen al grupo de los ejercicios más beneficiosos para todo el cuerpo.
Para hacerlos bien, es necesario entrenar regularmente y fortalecer todo el sistema muscular.
Estos ejercicios permiten adquirir una postura correcta fortaleciendo el sistema muscular y apoyando la columna vertebral.
El tablón abdominal debe convertirse en tu ejercicio básico para entrenar la función estática del núcleo.
La correcta ejecución del ejercicio implica, con los codos y antebrazos apoyados en el suelo y los pies unidos, mantener una posición en la que la cabeza, los hombros, el tronco y la pelvis están en línea y paralelos al suelo.
El tracto lumbar de la columna no debe entrar en hiper lordosis, y la contracción de los abdominales y nalgas realmente debe soportar la gravedad, manteniendo la pelvis en retroversión.
La posición ideal de los hombros en su lugar es el hueco.
La posición hueca (omóplatos de abdota y hombros precursores) enseñará a su cúlcido-búmero-humeral a fijar su empuje, favoreciendo el mantenimiento de la reversión de la pelvis.
Dada la naturaleza estática del ejercicio, mantener los hombros por delante no representará un riesgo potencial para los hombros en sujetos sanos.
Si usted sufre de tablón de dolor de espalda, ser un ejercicio de tipo estático es mucho menos traumático en la columna vertebral que los abdominales.
Pero recuerda que estabilizar el tronco y la pelvis requiere una co-contracción entre los músculos ventrales (abdominales) y dorsales (paravertebrales), por lo que si estás predispuesto a sufrir dolor lumbar durante el ejercicio puedes sentir dolor, especialmente si la musculatura abdominal profunda no está entrenada y no apoya adecuadamente la columna vertebral.
El tablón lateral es fundamental para los cazas
Otra variante interesante de la tabla para los abdominales es el tablón lateral y si eres un luchador no puedes hacerlo
Es un ejercicio básico que te he insertado en la rountina de 5 minutos y que necesitas entrenar la función estática del núcleo,con un énfasis particular en los músculos oblicuos y el cuadrado de los lomos.
También es un gran ejercicio para el músculo del glúteo medio.
Una correcta ejecución implica, con el codo y el antebrazo de un lado apoyado en el suelo y los pies unidos, para mantener una posición en la que la cabeza, los hombros, el tronco y la pelvis están en línea.
La pelvis no debe inclinarse y la columna debe permanecer neutral.
La contracción de los oblicuos y el cuadrado de los lomos deben oponerse precisamente a la gravedad, evitando inclinaciones de cuenca o columna.
Aquí, también, hay muchas variaciones como correr no de una manera estática, sino al tocar el suelo y volver a la posición de tablón lateral o levantando la posición de soporte de los pies y manteniendo la parte delantera del cuerpo baja.
Recomiendo este clásico!
Estos son los 7 beneficios más importantes de estos ejercicios:
Mejorar la postura
Practicar el tablón regularmente estabilizará la postura del cuerpo ya que los abdominales son importantes para la posición del cuello, el pecho y los hombros.
Mejoran la definición y el rendimiento de los músculos porque los ejercicios de tablones implican los músculos más importantes que una vez reforzados traerán numerosos beneficios a nuestro cuerpo:
- Músculos oblicuos – Esto producirá una mayor capacidad para torcer y flexionar.
- Glúteos – Su fortalecimiento conducirá a nalgas tonadas y seds.
- Abdominales transversales – Esto le ayudará a mejorar su capacidad para levantar enormes pesos
- Recto abdominal – Mejorará el salto y usted será capaz de conseguir una hermosa tortuga.
Mejorar el metabolismo
Practicar regularmente tablón mejorará el metabolismo y le ayudará a quemar más energía, también mantener su tasa metabólica alta durante todo el día.
Alta flexibilidad
Durante el tablón estirar y expandir los omóplatos, la clavícula y los hombros, así como los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos posteriores. Esto también le ayudará a apoyar el peso corporal más fácilmente.
Mejorar el equilibrio general
Los tablones laterales mejoran el equilibrio corporal y la capacidad general de todo tipo de ejercicio.
Menor riesgo de lesiones en la columna vertebral y la espalda
Los tablones fortalecen significativamente los músculos, sin aplicar una gran presión sobre las caderas y la columna vertebral. De esta manera, usted aliviará el dolor y apoyará toda la espalda.
El beneficio mental
Los tablones también afectan tu estado de ánimo, ya que tonifica y estira los músculos que contribuyen a la tensión y el estrés.
Estos ejercicios relajan el cerebro y son beneficiosos especialmente en caso de depresión o ansiedad.
Pasar 5-10 minutos al día haciendo estos ejercicios y usted notará inmediatamente los increíbles efectos beneficiosos! De hecho, todo el mundo notará las mejoras de su cuerpo!
Los músculos involucrados en el tablón
El tablón es un ejercicio muy completo que implica el 90% de los músculos de nuestro cuerpo. De una manera particular podemos decir que él entrena:
- recto abdominal
- oblicuo externo
- oblicuo interior
- Ileopsoas
- glúteo grande
Este ejercicio es realmente completo para toda la musculatura del núcleo, y al mismo tiempo entrena todos los músculos retroversos de la pelvis(abdomen y glúteo).
Top 5 Tablones
El ejercicio de tablones es un ejercicio típico basado en posiciones estáticas que se presta a ser entrenado de muchas maneras, pero sobre todo con programas cronome detectados.
Puede entrenarlo con métodos de:
- Tabata: Ejercicio de 20″, recuperación de 10″
- Tablón de circuito:30″ sin parada para cada posición: clásico, lateral, inverso, lateral, clásico (último 2o)
- 5o:en 5 tiempo tienes que quedarte tantos segundos como sea posible en Tablón
(que es lo que te propuse!
)
El objetivo de evaluar su mejora es llegar al Top 5 Tablón que es permanecer 5o sin parar en esta posición (en ese punto tendrás abdominales de acero y si has seguido una dieta también tendrás un vientre muy plano y esculpido).
Ps. 5o ¿crees que hay muchos? ¡El récord mundial es actualmente de más de 10 horas!
La variante a probar: tablón inverso
Una variante que puedes probar es el tablón inverso, que entrena los músculos antagónicos del ejercicio básico.
Los músculos paravertebrales de la espalda, el glúteo (en la extensión de la cadera), el cuadrado de los lomos y los músculos posteriores de los muslos están involucrados.
Tienes que levantar la barriga, los brazos detrás de la espalda y las piernas extendidas.
Es una variante que es claramente menos completa que la ejecución básica y requiere una buena movilidad en el hombro, ¡así que ten cuidado!
Si con los pies para mantenerte sintiendo poca fatiga, ponte los pies encima de una silla o un aumento.
Ps. Otras variantes pueden ser el tablón con la pelota médica o el tablón en el borde de una caja descansando con los codos también llamado super tablón!
¿Cuándo no tienes que hacer el Tablón?
Es un ejercicio que no se debe recomendar para aquellos que tienen problemas de diversos tipos detrás de ellos que pueden sufrir de peso corporal sostenido. En caso de dolor lumbar o dificultad excesiva en la realización del ejercicio así propuso la variante con la rodilla (y no el pie) descansando en el suelo es una alternativa válida como un propedéutico en una planificación racional de las cargas. En cualquier caso, será importante adaptar la ejecución dependiendo de las asignaturas y dependiendo de los contextos de entrenamiento.
Ps. Cuidado con la alineación de su cuerpo.
¡Que tengas un buen entrenamiento!
Andrea
