Suplementos dietéticos para luchadores

¡Atención! El papel de los suplementos dietéticos para el luchador es completar su propio marco nutricional, nunca para reemplazarlos.

Los luchadores de hoy en comparación con el pasado

Una vez además de una dieta “aproximada” en comparación con el conocimiento actual y con metodologías absurdas para el retorno de peso en la categoría, años atrás los entrenadores del pasado se fijaban más con los entrenamientos relacionados con la práctica y en la búsqueda de la perfección del gesto.

Hoy en día los luchadores modernos como los luchadores mmA entrenan en cuatro o cinco disciplinas: desde Muay Thai hasta el boxeo, desde la lucha grecorromana hasta el Jiu Jitsu brasileño, las técnicas de judo u otras disciplinas que pueden completar el arsenal de disparos y técnicas efectivas dentro de la jaula, pero lo mismo se aplica al boxeo, el boxeador tailandés, el luchador.

Además del entrenamiento en el anillo y en el tatami hay un gran apoyo de la actividad del gimnasio con herramientas funcionales como campanas y pesas, incluso si se utiliza para el músculo puro y el fortalecimiento no hipertrófico, a los circuitos agotadores de Crossfit con wods específicos de luchadores que hacen de la actividad aeróbica una verdadera masacre, circuitos de carreras para preparar al atleta para mantener el rendimiento en las diversas tomas para soportar los altos ritmos de lucha amplificados incluso por los golpes del oponente o el esfuerzo pesado de una pelea terrestre.

Los principales suplementos dietéticos para deportes de combate que necesitas conocer.

Como he señalado, pero reitero suplementos dietéticos siempre debe utilizarse como un apoyo para complementar /completar lo que una base dietética sólida y específica para usted, construido de acuerdo con su entrenamiento y objetivo de peso.

Hay varios elementos nutricionales que pueden ayudar y apoyar al luchador, pero en este post vemos hacer una introducción básica a los suplementos más famosos y usados.

Hoy en día muchos atletas patrocinan productos específicos, pero aquí vamos a ver los básicos y fundamentales.

No recibir productos de suplemento para ser probado no patrocine ningún producto porque no puedo recomendar algo de una marca específica sin haberlo probado en el equipo.

Carbohidratos

Los carbohidratos son una macro de nutrientes clave desde el punto de vista de la energía, son un elemento fundamental para un luchador.

El rendimiento es un componente clave en los deportes de combate y el aliado más caro son los carbohidratos, la fuente de energía preferida del cuerpo.

Es necesario entrenar con niveles adecuados de reservas musculares e hepáticas y después es igualmente importante en la sesión posterior al entrenamiento reintroducir las cantidades de carbohidratos para promover y activar los procesos de recuperación de inmediato.

¿Cuántos carbohidratos necesitas?

No hay una cantidad estándar, depende del metabolismo y otros factores, pero básicamente hablamos de nutrientes clave para los niveles de energía en los deportes de combate.

Sin embargo, considere y es importante que una integración de carbohidratos líquidos simples siempre debe ser secundario y sólo apoyar lo que debe ser una dieta de carbohidratos sostenido con un índice glucémico inferior o moderado, como arroz o preferentemente pasta integral, dulce pero también patatas blancas, avena,y fruta.

Si su entrenamiento dura más tiempo, puede ser útil comer una barra de carbohidratos con alta digestibilidad y absorción rápida, que contienen glucosa y / o maltodestrina y / o fructosa por ejemplo.

O pero va a los gustos insertar bebidas a base de carbohidratos líquidos.

Aquí hay varios tipos de productos:

• de la glucosa a la maltodetrina (un producto fechado pero todavía utilizado)
• carbohidratos de alto peso molecular que son muy rápidos de absorber y circular en la sangre
• o la nueva ciclodetrina que se debe tomar mientras se bebe durante la sesión.

Ahora lo que es importante es que no te dan un trastorno intestinal gastro, porque si te sientes agobiado, y la digestión no es regular, tu rendimiento disminuye y que no dan una respuesta constante sino la sensación de tener picos con tantas gotas de energía, es importante que el nivel de energía sea constante como si hubiera una liberación gradual en el círculo para apoyar tus músculos.

Si no puedes soportar o no te gusta beber carbohidratos líquidos durante tu sesión de entrenamiento, la reintroducción de carbohidratos en el postentrenamiento inmediato, con alimentos o, de hecho, la suplementación sigue siendo de suma importancia.

Primero reintroduces los nutrientes en el momento de mayor necesidad del cuerpo y antes de estos carbohidratos, mejor cuando se combina con BCAA o aminoácidos/proteínas, los procesos de recuperación son primero activos, con el resultado de que se puede entrenar primero y algo que no debe subestimarse con niveles de energía suficientes para hacer frente al nuevo entrenamiento con energía.

Proteína de suero de leche

La intensidad de una sesión de entrenamiento, ya sea de Pugialto, Muay Thai, MMA pero también ju jitsu brasileño, lucha libre o Karate especialmente en estilos como Kyou Kushin Kai, puede llegar a un gasto calórico muy alto, que puede consumir el hidratos de carbono hasta el punto de riesgo de afectar las proteínas musculares con fines energéticos

Este fenómeno se denomina gluconeogénesis.

Así que en comparación con el culturismo y la aptitud para un luchador que tiene que salir de ver sólo la suplementación de proteínas al igual que !el ladrillo para construir los músculos”.

Si la dieta no está bien calibrada comiendo suficientes carbohidratos y tal vez como verá después de no tomar carbohidratos líquidos específicos durante la sesión de entrenamiento, el riesgo de catabolizar las proteínas musculares puede ocurrir con la consecuente disminución:

• Músculos
• Rendimiento
• comprometiendo la recuperación también.

Uno de los momentos “críticos” para el comienzo de la recuperación y por lo tanto “reparación de los tejidos musculares dañados por el entrenamiento” es en el final inmediato de la sesión.

No es casualidad que entre los profesionales la presencia de batidos de proteínas en la dieta del luchador sean muy frecuentes después de la sesión de entrenamiento para evitar perder masa muscular.

Así que es importante que usted tome una dosis adecuada de proteína diariamente!

En el desglose ideal para un atleta deportivo de combate tenemos:

• 60-65 carbohidratos,
• 20-25 grasa,
• y alrededor de las 3 p.m.

¡Atención! porcentajes pueden variar dependiendo de la situación personal del atleta!

Si por razones prácticas de trabajo, alimentarte tiene dificultad para alcanzar esta altitud puede ser útil para una integración con proteínas hidrolizadas diarias, y suero de leche, o cada dos días, dependiendo de su déficit.

Recomiendo tomarlos como un aperitivo a media mañana o a media tarde.

Esto se verá potenciado por la restauración de las reservas de glucógeno consumidas en sinergia con proteínas, gracias a la introducción de carbohidratos preferentemente simples o como aquellos con alto peso moleocular de la próxima generación, pero es mejor introducir al final del entrenamiento.

El concepto básico es:

Cuanto antes le des a tus músculos lo que necesitan (hidratos de carbono y proteínas), mejor y más rápido será tu recuperación.

Claramente no debe tomar una integración si ya tiene la ingesta nutricional correcta con su dieta.

Las proteínas que recomiendo deben ser de calidad, sé que son más caras pero “suero” en el intercambio iónico son hasta la fecha una de las mejores fuentes de proteínas más allá de los alimentos que se pueden asimilar en términos de:

• Digestión
• asimilación y
• Absorción.

Proteínas de huevo

Una alternativa a las proteínas de la más alta calidad (alto valor biológico) son las proteínas de huevo.

Por ahora son aromatizantes y el sabor es más agradable y tienen una excelente solubilidad, por lo que se pueden beber favoreciendo la hidratación, así como tener en poco tiempo, preciosos aminoácidos circulando en el cuerpo.

Yo personalmente uso esas proteínas vegetales, pero es mi elección.

Pero, ¿realmente necesitas tomar proteínas?

BCAA (aminoácidos ramificados)

Los aminoácidos ramificados están entre los VIPs de suplementos y siempre se han utilizado en la integración deportiva y también entre los combatientes por sus múltiples y bien establecidas funciones.

Los aminoácidos ramificados son excelentes tanto desde un punto de vista “plástico” sino también desde el punto de vista de la energía!

Los aminoácidos ramificados son críticos en períodos de restricción calórica para entrar en la categoría de peso.

El cuerpo que necesita más energía por lo tanto aprovechará un suplemento BCAA.

BCAA consta de tresaminoácidos esenciales:

• Leucina
• Isoleucina
• y valina.

El cuerpo no genera estos elementos solo y si la dieta no aporta niveles suficientes de BCAA,el organismo a compensar desintegrará el tejido muscular precisamente para satisfacer la necesidad de estos aminoácidos.

A menudo tienes que hacer un trabajo intenso con las calorías bajadas con el fin de caer en el peso de la categoría y luego entrenar para hacer técnicas, sparring en las diversas disciplinas, tratando de aumentar el rendimiento en términos de precisión, potencia, velocidad, etc. y mantener alto el nivel a lo largo de la ronda y bajo la presión de los golpes del oponente pero con una nutrición hipocalórica pero de alguna manera el organismo para hacer frente a las muchas demandas de energía , utilizará mucho BCAA.

Es por eso que una integración de aminoácidos ramificados es muy útil y generalizada, como un hisopo muy rápido en lugar de proteínas musculares, y la misma leucina presente será un activador importante de la síntesis de proteínas y por lo tanto de los procesos de recuperación muscular que como se puede adivinar si le das proteínas estás dando los ladrillos al albañil para reparar tu “muro”.

BCAA 2:1:1, 4:1:1 y 8:1:1 ¿Qué significa?

La relación numérica generalmente expresada después de la designación indica la relación del aminoácido leucina en comparación con los otros dos aminoácidos presentes.

Así que entre todos los suplementos de BCAA, el aminoácido leucina (considerado el más importante en la cadena) siempre está presente durante al menos dos veces (pero también 4, 8 o 10 veces más alto) que en islotes y valina.

Por ejemplo, para entender cuál elegir en el caso de la reducción de la actividad física, la convalecencia y en todos los casos en los que no se puede entrenar (durante períodos de medio-largo), una buena opción es tomar BCAA con más contenido de leucina que el clásico 2:1:1,.

Esto permite una mayor “activación” de la síntesis de proteínas, minimizando la pérdida muscular y la acumulación de grasa durante todo el período de abstención.

Glutamina

La glutamina es el aminoácido más presente en el tejido muscular durante unos 50 años.

Durante los entrenamientos intensos los niveles de este importante aminoácido tienen una caída importante, ralentizando así los procesos de recuperación y adaptación.

Tomar inmediatamente después del entrenamiento de glutamina es un potente anti catabólico e hidratante celular(la deshidratación es una condición que debe evitarse absolutamente!)

La glutamina es también un apoyo para la síntesis de proteínas, ya que ayuda a transportar nitrógeno en las células musculares y el sistema inmunitario a menudo experimentado por el estrés intenso de las sesiones de entrenamiento.

Cafeína

La cafeína

es el estimulante más utilizado en el mundo.

Se puede encontrar en varias formas, tales como bebida, suplemento, bebidas energéticas, termogénicos o chocolate.

Después de su ingesta alcanza los niveles circulantes más altos en menos de una hora, con efecto estimulante:

• a nivel cerebral,
• elevando la presión,
• Latido
• producción de ácido gástrico
• y promover la movilización de ácidos grasos.

Por sus muchos efectos cafeína es muy utilizado por el luchador tanto para el estimulante, factor ergogénico que promueve el rendimiento, y parece aumentar el umbral de tolerancia al dolor.

Cafeína y rendimiento deportivo

En cuanto al rendimiento deportivo puede ser importante porque una de sus características es promover la movilización de ácidos grasos de las existencias de almacenamiento favoreciendo su uso con fines energéticos.

Esto ahorra el músculo precioso (y glucógeno hepático), y por lo tanto ayuda a prolongar la duración del esfuerzo con menos esfuerzo, tenga en cuenta que este ahorro es crucial en los primeros quince minutos de la actuación.

Los efectos de la cafeína varían de persona a persona con una respuesta subjetiva diferente y en algunos casos negativos como:

• sentirse fatigado,
• Jaquecas
• trastornos gastrointestinales,
• mala calidad del sueño,
• exceso de ansiedad y
• calambres musculares.

Beta-alanina

En los últimos tiempos, la beta-alanina ha encontrado mucha aclamación en el panorama deportivo donde requiere resistencia como en los deportes de combate.

Su utilidad está relacionada con el hecho de que es un precursor de aminoácidos del dipéptido de carnosina, por lo tanto es fundamental para la producción de carnosina.

Si eres un luchador y especialmente si practicas MMA o Jiu Jitsu brasileño sabes lo difícil que es mover tus músculos o generar energía en estas condiciones mientras luchas en el suelo y se requiere mucha resistencia.

La carnosina participa en la regulación del pH muscular y actúa como un “tampón”, ya que neutraliza los iones de hidrógeno que se acumulan durante la actividad física intensa y que impiden que los músculos se contraigan a su máxima capacidad, generando fatiga muscular y reduciendo la fuerza disponible.

La caída del pH muscular, parece estar asociado con una disminución progresiva en la capacidad de contraer músculo, con la inevitable reducción en el rendimiento.

Durante el ejercicio moderado y de alta intensidad hay una acumulación muscular de ácido láctico e iones de hidrógeno, con una fuerte disminución del pH citosólico.

Carnosina

Carnosina realizaría una actividad tampón masiva, preservando así el mantenimiento hacia valores más neutros del pH celular, y contribuyendo indirectamente a la mejora del rendimiento.

El aumento de la concentración de carnosina en los músculos le permite llevar a cabo sesiones de entrenamiento más largas como duración y también como intensidad.

El material científico de la literatura confirma una duración real de mayor rendimiento.

La integración de beta-alanina conduce a un aumento en las concentraciones de carnosina muscular.

La carnosina ayuda a absorber el exceso de iones de hidrógeno (H) que a su vez puede reducir la aparición de acidosis muscular y síntomas de fatiga.

Beta-alanina puede ser un suplemento útil durante el entrenamiento y podría ser particularmente eficaz específicamente en los protocolos de resistencia muscular, es decir, un modo de entrenamiento de peso o cuerpo libre que implica un alto número de repeticiones, tiempos de alto voltaje, tiempos de recuperación cortos, y un alto volumen como es el caso en los deportes de combate.

Este suplemento debe utilizarse diariamente solo y como parte de una fórmula pre-entrenamiento, y su suplementación debe ser extremadamente útil en retrasar la aparición de la fatiga a largo plazo .

Sales minerales contra calambres y fatiga temprana

Especialmente si usted vive en un país caliente como lo ha sido en mi caso durante unos años o en los tiempos calurosos del año puede ser útil un Esto te ayuda a evitar calambres o a sentirte cansado demasiado pronto debido a la falta de hidratación, especialmente si tus sesiones de entrenamiento duran más de 60 minutos.

Incluso si el agua siempre permanece en primer lugar!

Te escribí un post sobre cómo hidratarte adecuadamente si practicas deportes de combate.

La atención no significa el uso de bebidas sin calorías!

Un patrón que se utiliza a menudo es el siguiente:

• BCAA antes y después del entrenamiento — > 5 gramos una hora antes de la sesión y hasta 5 gramos después de la sesión de entrenamiento.
• Arginina antes del entrenamiento — > unos 5 gramos con el estómago vacío.
• Glutamina y en cantidades copiosas de tal manera que mantener alejado las influencias y acelerar la recuperación antes del próximo entrenamiento espero después de cada sesión.

Como ves no puse todos los suplementos que he enumerado en el post!

Creo que son en promedio suficientes para darle una indicación, pero es importante que tome estas decisiones con un nutricionista y que no improvise.

Así que insertar proteínas o carbohidratos también depende de tu dieta y de lo que diga tu nutricionista deportivo.

También puede probar este trío de suplementos! Proteínas con BCAA + Omega 3 + ZMA.

Yo personalmente excluyo la creatina.

Conclusiones