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Focus Mitts Round Strategy

La struttura di una sessione di allenamento di pad work

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Focus Mitts Round Strategy

La struttura di una sessione di allenamento di pad work.

Attenzione a non confondere l’allenamento ai pad work con l’allenamento con i pao tipici della Muay Thai perchè si tratta di allenamenti con delle specificità diverse.

All’inizio dell’allenamento con il pad work è una buona strategia fare solo il maggior numero di ripetizioni possibile fino a quando la tecnica diventa corretta e fluida.

E’ inutile aggiungere troppe cose finche non si esegue correttamente la tecnica del colpo o aggiungere combinazioni troppo complesse, aggiungere parate o footwork se non si riesce a tirare correttamente il colpo singolo, quindi è importante lavorare sui fondamentali.

L’allenamento senza fissare delle base solide e andando ad aggiungere altri aspetti come combinazioni, schivate e parate, footwork a questo punto diventano solo di ostacolo allo sviluppo di una buona tecnica sui colpi, meglio aspettare e farlo più avanti.

Spesso la tendenza è avere fretta nel mettere più cose ma è un errore, all’inizio può sembrare ripetitivo ma ti assicuro che è proprio la ripetizione renderà semplice un gesto complesso.

Ricordati che c’è un punto oltre il quale continuare a tirare sui colpitori con una forma scadente e una bassa potenza sarà dannoso per l’evoluzione del fighter.

Piuttosto se vuoi fare qualche combinazione o azione in più falla ma rallenta, eseguire gli esercizi male, senza potenza, equilibrio, guardia, ecc. è un modo per fare prendere cattive abitudini all’atleta.

Stessa cosa per il ritmo e l’intensità va bilanciato in base all’atleta che hai di fronte senza esagerare perchè il rischio è di farlo stancare troppo presto e eseguire un allenamento che per ora è troppo sopra la sua preparazione atletica.

È molto meglio riposare e ricominciare da fresco, oppure abbassare il ritmo o allungare il recupero con un minuto in più piuttosto che continuare con una tecnica compromessa ma di questo ne parliamo quando andiamo ad analizzare la durata delle sessioni.

“I focus mitt o padwork fanno parte dell’allenamento di boxe da generazioni ormai, probabilmente vicino a 100 anni se non di più.”

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Le attrezzature per fare il lavoro di pad work sono semplici:

e per l’allenatore Focus Pad:

  • Focus Pad o Focus Mitts,
  • Belly Pads for Body Shot or Coaching Shields, il corpetto per tirare i colpi al corpo,
  • Conchiglia.

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Durata di una sessione di Pad Work

La durata di un round di solito dipende dallo sport specifico che pratichi e del livello sportivo, per intenderci se dilettantistico, semi pro o pro.

  • La boxe ha tipicamente 3 minuti di round con un minuto di riposo tra ogni round.
  • La Thai Boxe ha round di 3 minuti ma con 1 o 2 minuti di riposo tra ogni round.
  • L’MMA ha round di 5 minuti con un minuto di pausa tra ogni round per 3 round.
  • Ovviamente se il tuo sport prevede una la lunghezza del round diverso il tuo work pad dovrebbe riflettere la lunghezza di un round della gara.
  • Nulla ti vieta per avere più benzina di fare dei round extra rispetto a quelli previsti dalla competizione (attenzione aumentare i round ma non cambiare il tempo del round perchè è importante gestire le energie nel tempo del round previsto nel match)

Oggi ci sono molte persone che utilizzano il pad work e alcune metodologie di allenamento tipica degli sport da combattimento per rimettersi o tenersi in forma.

Importante, usare i guantoni o guanti previsti in gara, utilizzare il paradenti e se è previsto il caschetto indossarlo almeno in alcune sessioni per abituarsi agli strumenti di protezioni che sono previsti durante la gara o il match.

Un’altra cosa importante è proteggere le tue mani quindi è fondamentale anche durante le sessioni di pad work fasciare le mani.

Velocità e esplosività o potenza dei colpi?

Se si deve lavorare con i padwork fatto per sviluppare velocità e esplosività oppure potenza dei colpi il modo di lavorare deve avere delle piccole variazioni.

È molto difficile, se non impossibile, mantenere la massima velocità ed esplosività per più di un paio di minuti.

Il corpo e il sistema nervoso si stancano e inevitabilmente tutto rallenta non lavorando più su quella specifica area.

A questo punto se si sta allenando la velocità è buona norma dividere il round in momenti di lavoro sulla velocità e esplosività e “riposarsi” con sequenze difensive o tecniche e continuare quando è di nuovo possibile alla massima velocità.

Non sono d’accordo con i round più brevi per i lavori di velocità perchè alla fine il round nella realtà è sempre quello e i cambi di ritmo fanno parte del match e vanno gestiti.

Quindi i round di velocità tendono ad essere uguali ma con degli intervalli dove devi lavorare alla massima velocità, ma personalmente non voglio mai fare round più brevi ma momenti diversi all’interno del round.

Al contrario, i round di fitness aerobico possono essere eseguiti a “bassa intensità” poiché il sistema energetico aerobico risponde meglio a un tipo di esercizio più costante ma per un numero prolungato di round.

Gli allenamenti di focus pad per il lavoro aerobico possono durare 10-20 minuti che corrispondono a 3 round a 5 round.

Per i principianti puoi iniziare con i round di 3×2 minuti con 1 minuto di riposo tra i round sono un buon punto di partenza.

Non devi avere fretta ma lavorare sulla qualità dell’allenamento perchè fare i round ad alta intensità che che dopo un minuto sei scarico e fai gli altri due minuti del round male non ha molto senso, deve esserci sicuramente uno stimolo che ti porta al limite della tua condizione ma senza andare oltre in quel momento.

Man mano che la forma fisica aumenta e l’abilità migliora, è possibile aggiungere gradualmente più intensità durante il round e aumentarne il numero di round di 6×3 minuti e round di 5×5 minuti per i combattenti MMA con un minuto di pausa tra un round e l’altro.

La durata del round è importante perchè devi imparare a gestire l’energia per tutto il tempo nonostante gli stimoli che ti da il trainer che tiene i pad, un pò come un avversario ti deve fare lavorare su diversi aspetti del combattimento ed è per questo che sono pochi quelli davvero capaci a tenere e far lavorare con i focus pad..

Un atleta o amatore che può eseguire questa quantità di allenamento in modo tecnico e disciplinato ad alta intensità con le giuste pause può considerarsi già in una buona forma e se provi con qualche tuo amico che fa altri sport ed è in forma e prova a fare questo tipo di allenamento per comprendere come il richiamo energetico sia differente rispetto ad altri sport per l’intensità richiesta.

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Come aumentare l’intensità del pad work

Ci sono molti modi per aumentare l’intensità del pad work e può essere utile dopo un pò di tempo o quando ti accorgi che l’atleta non viene messo troppo sotto pressione dalla sessione di allenamento che può anche andare bene ma dipende dall’obiettivo della sessione di pad work.

Vediamo alcuni spunti per rendere la sessione più intensa:

  • Il trainer del pad può aggiungere blitz sorprendenti come eseguire frequenti sprint di 10 pugni per aumentare lo sforzo.
  • Il trainer del pad può richiedere un certo numero di esercizi a corpo libero come flessioni, tuck jump o burpees in qualsiasi momento.
  • Il trainer del pad può incorporare molto gioco di gambe e cambi di direzione poiché questo fa muovere di più l’attaccante e lavora di più.
  • È possibile utilizzare combinazioni di colpi più lunghe e complesse che richiedono uno sforzo maggiore.
  • Alcune tecniche specifiche per sport ad alta intensità possono essere aggiunte per rendere le cose più difficili. Ad esempio, nelle MMA sprawling e il take down possono rendere le cose davvero difficili e intense.
  • Inserire delle fasi di lotta e in piedi ai pad per esempio per le MMA.
  • La durata di un round può essere allungata o accorciata per aumentare l’intensità anche se non è qualcosa che mi piace fare perchè la gestione del tempo è sempre qualcosa di importante. A volte i round più lunghi costringono una persona a lavorare di più e a volte i round più brevi consentono alla persona di spendere più energia rapidamente.
  • Mischiare il padwork con il lavoro con il sacco può rendere l’allenamento più duro poiché il sacco consente l’applicazione della massima potenza mentre i pad vengono usati di più per migliorare la velocità e il tempo di reazione.
  • Il fighter può aggiungere ulteriore resistenza utilizzando giubbotti con pesi o tubi di resistenza in modo che il lavoro sui pad sia più duro. Ci sono molti buoni prodotti sul mercato ora progettati per aiutare l’atleta a lavorare di più.
  • Negli ultimi anni sono usciti prodotti come l’elevation mask, un dispositivo per l’allenamento respiratorio che limita l’assunzione di aria dei combattenti, facendo lavorare di più i polmoni. La maschera viene indossata durante il padwork o il condizionamento e si dice che carichi il turbo costringendo il corpo a estrarre più ossigeno dalla quantità limitata disponibile attraverso i fori della maschera. Questo kit unico richiede alcuni si abituano e possono sentirsi piuttosto claustrofobici, ma molti combattenti MMA giurano sulla sua efficacia.

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Otto stili di tenuta del pad work del trainer

Non c’è un modo preciso per tenere i pad come atteggiamento, alcuni allenatori preferiscono uno stile più rilassato, alcuni incoraggiano colpi più aggressivi e alcuni lavorano su uno stile più tecnico ma esiste un modo corretto di tenerli per permettere di lavorare correttamente come esposizione, appoggio del focus ai colpi e coordinamento delle tecniche lavorando in sicurezza.

Perchè ti parlo di sicurezza?

Perchè chi tiene i focus si espone e anche i colpi ricevuti devono essere correttamente assorbiti per evitare a lungo andare di infortunarsi a spalle, gomiti, polsi.

Ora spesso l’approccio di come vengono tenuti i focus dipende dalla personalità dell’allenatore e dall’obiettivo dell’allenamento e questo deve essere messo al centro, il motivo di quella sessione di training.

Già ti avevo parlato dello stile con cui vengono tenuti i pao della Muay Thai in un post.

Indipendentemente dallo stile preferito di chi ti tiene i colpitori, ognuno ha delle sue caratteristiche ma vale la pena lavorare attraverso le seguenti otto varianti per aiutare a produrre un combattente completo:

 

1. Padwork Offensivo o di Attacca 

Coinvolge l’allenatore che chiama combinazioni di potenza in avanti ad alta intensità che sviluppano aggressività e uno stile di combattimento intenso.

 

2. Padwork difensivo

Il padwork difensivo si concentra sul rafforzamento dei movimenti difensivi del fighter.

Quindi sono inclusi molti colpi rapidi dal trainer che tiene i pad per forzare il blocco, il footwork, l’evasione o la parata.

Questa è una fase molto importante.

 

3. Padwork di intercettazione

Il lavoro di intercettazione riguarda intercettare il movimento d’attacco del porta-pad con un contrattacco predeterminato.

I Belly Pads for Body Shot or Coaching Shields da allenamento sono utili per questo lavoro.

 

4. Padwork di contrattacco.

Il padwork di contrattacco funziona per schivare un colpo e contrattaccare immediatamente con una combinazione prestabilita.

 

5. Lavoro di footwork e movimenti della testa (head movement).
Questo tipo di padwork viene utilizzato per sviluppare il gioco di gambe evasivo e il movimento della testa per mantenere il combattente sempre lontano dai pericoli, consentendo al contempo rapidi contrattacchi.

 

6. Padwork Ring Craft o Cage Craft.

Muoversi bene nell’Anello o nella Gabbia è un’abilità che deve essere sviluppata in quanto non viene naturale.

Ci vuole un sacco di allenamento per sentirsi a proprio agio nei confini di un anello o di una gabbia, quindi è necessario eseguire il padwork per sviluppare questa abilità poco apprezzata.

È necessario insegnare ai combattenti come muoversi, controllare il centro e sfuggire agli angoli in un ring o come utilizzare la gabbia a proprio vantaggio.

Senza questo tipo di formazione i combattenti tendono a scoprire che la gabbia o il ring possono essere usato contro di loro da un avversario più esperto.

La capacità di mandare il tuo avversario in un angolo è essenziale nel pugilato.

I combattenti che sono in grado di fare questo dettano dove si svolge il combattimento e possono controllare la posizione e le vie di fuga del loro avversario.

È necessario dedicare molto tempo all’apprendimento delle strategie per sfruttare gli angoli del ring o della gabbia.

 

7. Padwork per la strategia e il game plan.

Se un fighter ha in programma un combattimento, il lavoro di squadra deve riflettere il piano di gioco che è stato progettato per sconfiggere l’avversario.

E se conosci bene l’avversario devi studiarlo.

Alcune combinazioni o tattiche devono essere ripetute durante la preparazione del match fino a quando non diventano automatiche e possono essere utilizzate con sicurezza e naturalezza durante il combattimento.

Questo tipo di padwork specifico è diverso dal padwork generale poiché vengono praticate tecniche e strategie per un avversario specifico.

Se si sta combattendo contro un avversario più alto, il lavoro sui pad dovrebbe riflettere questo e i pad tenuti più in alto del solito.

Se l’avversario è più piccolo, i pad dovrebbero essere tenuti più in basso del solito.

Ogni altra variabile dovrebbe essere considerata e dovrebbe essere incorporata nel lavoro del piano di gioco.

 

8. Padwork di isolamento.
Questo tipo di padwork mira a migliorare i punti deboli. Se una particolare tecnica necessita di miglioramento, l’isolamento è la risposta migliore.

Diciamo che una fighter ha bisogno di lavorare sulla propria difesa da uppercut o sul suo hook che rimane scoperto, oppure su altri colpi, allora  l’intera sessione può essere focalizzata sul perfezionamento delle difese o attacco contro quei determinati colpi.

Qualsiasi tecnica o strategia può essere isolata e utilizzata fino a quando non viene migliorata o padroneggiata.

Chi tiene i pad fa un lavoro attivo ed è per questo che gli specialisti del focus mitts vengono pagati bene per le loro sessioni di allenamento!

Un buon trainer deve saper combinare più caratteristiche per fare lavorare gli atleti nelle diverse aree legate sia alle caratteristiche dell’atleta (punti di forza) ma anche punti di debolezza e strategie per il match.

Progressione nel lavoro con i pad work

Affinché il padwork sviluppi più abilità possibile, è necessario passare da semplici colpi singoli e combinazioni di colpi a schemi ed esercizi più complessi.

I principianti che sono nuovi nel tenere il pad devono prendere confidenza con le posizioni di base del pad e le semplici combinazioni prima di tentare combinazioni tecniche più elaborate.

Se chi tiene i pad cerca di correre con esercizi complessi prima di capire come coordinare le sequenze degli esercizi può sviluppare cattive abitudini e questo di solito si traduce in una tecnica scadente di chi tiene i pad e soprattutto non fa lavorare il suo partner di allenamento.

Per questo ci sono persone specializzate a tenere i pad!

Tutto deve essere appreso in modo graduale che consenta un aumento graduale sia dell’intensità che delle capacità tecniche.

Si inizia con le tecniche di base a pugno singolo, arrivando a combinazioni di due e tre colpi.

Alla fine, attraverso una serie di passaggi graduati, porta a combinazioni di colpi fluide che coinvolgono sia l’attacco e la difesa di pugni e calci, sia i takedown e il ground and pound in MMA, dipende dalla disciplina praticata e dagli obiettivi di preparazione.

 

La migliore progressione per l’apprendimento del pad work è:

  • Imparare ciascuna tecnica individualmente sui pad.
  • Una volta che le tecniche sono state padroneggiate individualmente, possono essere combinate in combinazioni di due o tre parti.
  • Seguono il movimento della testa e il footwork prima, durante e dopo la combinazione.
  • Le mosse difensive come bloccare, parare ed eludere devono quindi essere integrate.
  • Infine possono essere sviluppati concetti avanzati come finte, fake intention, movimento non telegrafico, settorizzazione (sectoring) e ritmo spezzato.
  • Lavori specifici per il match!

Solo una volta che una persona ha padroneggiato una fase dovrebbe andare avanti lungo il processo di apprendimento, anche tenere i pad è un lavoro tecnico che va imparato per step e cercare di passare ai livelli avanzati all’inizio porterà alla frustrazione e allo sviluppo di errori tecnici che non ti fanno diventare un esporto nel tenere i pad e nessuno vorrà lavorare con te.

 

Quindi, usando come esempio un jab, il sistema utilizzando il pad funziona così:

  • Impara il Jab e le tipologie di Jab (tecnica).
  • Usa il Jab in combinazione con altre tecniche come Cross, Hook , Uppercut, Overhand, ecc.
  • Aggiungi il movimento della testa (Head Movement) prima dei colpi, durante e dopo il jab, ecc.
  • Usa il footwork in combinazione con il Jab in entrata e in uscita.
  • Fake e finte con il Jab.

 

Conclusioni

Ora come potete comprendere chi tiene il pad deve essere qualcuno che sa che cosa sta facendo per farti lavorare correttamente e non è un caso che facciamo delle sessioni specifiche per chi tiene i focus pad creando dei veri e propri coach specializzati in questa tipologia di allenamento e in grado di fare lavorare specifiche aree dell’atleta carenti o per delle specifiche strategie.

C’è molto da dire su questa tipologia di allenamento ma credo che con questo post ti stai rendendo conto che come ogni cosa per imparare correttamente devi affidarti a professionisti perchè è più facile imparare subito a fare bene le cose che correggere gli errori dopo che si è imparato a fare le cose in maniera approssimativa.

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Written by Andrea

Instructor and enthusiast of Martial Arts and Fight Sport.

- Boxing / Muay Thai / Brazilian Jiu Jitsu / Grappling / CSW / MMA.
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