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Hang significa “semplicemente” restare appeso alla sbarra.
Restare appesi alla sbarra può sembrare un esercizio semplice, quello che dovete fare è, da una posizione di ”passive hang” e restare in questa posizione più a lungo possibile.
Una delle cose che mi ha sempre incuriosito sono stati gli animal movement che già diversi anni fa con Alvaro Romano nel Brazilian Jiu Jitsu con la “ginastica natural for fighter” e poi in questi ultimi anni con Ido Portal e il culto del movimento ha portato una nuova prospettiva al fitness andando a riprendere alcuni movimenti basici e naturali.
Il mondo di oggi tende a farci stare sempre più statici e questo cambia anche la sua capacità di muoversi rendendoci meno funzionali di quanto in realtà si pensi.
Il corpo che spesso viene curato tanto esteticamente ma quasi mai “funzionalmente”.
Oggi vi voglio proporre un semplice esercizio di che sto personalmente utilizzando anche per migliorare la mobilità della mia spalla destra e che fa parte dei “movimenti ‘primordiali’’, restare appesa alla sbarra.
L’essere umano è nato non per lavorare al computer, stare seduto a guardare lo smartphone e sfogliare le foto di Instagram con il potente indice sull’ultimo iPad.
La posizione di Hang On, con lo scopo di restare appeso alla sbarra il più tempo possibile ha nella sua semplicità degli effetti incredibili sul tuo corpo e rende la tua presa come una morsa.
Questo è un esercizio anche propedeutico per iniziare a fare le trazioni e esercizi di calisthenics.
La posizione di Hang (restare appeso) puoi farla passiva e attiva.
Inizia da quella passiva e Ido Portal consiglia di fare questo esercizio per una durata di 7 minuti al giorno per 30 giorni.
Puoi considerarlo anche un buon esercizio propedeutico per il Calisthenics o il Brazilian Jiu Jitsu per avere una super presa delle tue mani.
La posizione di Hang Passiva
È un esercizio che dopo che lo provi diventa una ‘’sfida’’ con te stesso.
Te lo dico già c’è da provare fatica e dolore e se non sei disposto al sacrificio questo semplice esercizio non fa per te ma se sei disposto al sacrificio e a farlo costantemente sono sicuro che ti piacerà e che porterà enormi benefici.
Prova a restare APPESO almeno 7 minuti al giorno in totale e questo per 30 giorni.
Si hai capito bene devi restare semplicemente appeso a una sbarra o a qualunque cosa, ma appeso con le spalle rilassate come tutto il resto del corpo.
Procurati un cronometro o usa quello del tuo smartphone, all’inizio non importa quando riesci a restare appeso l’importante è che il totale è 7 minuti.
Puoi farlo la mattina, in pausa pranzo, il pomeriggio, la sera, di notte, basta che siano almeno 7 minuti totali.
Quando arrivi a 3 minuti consecutivi puoi già iniziare a ritenerti quasi soddisfatto.
Questo esercizio viene chiamato ‘’passive hang’’.
Non sottovalutare questo semplice esercizio
Molti sbagliando, sottovalutano questo semplice movimento, così come sottovalutano le sue enormi potenzialità.
Questo esercizio è in grado di costruire una presa d’acciaio, cosa fondamentale per qualunque tipo di esercizio.
Se non hai problemi articolari migliora la salute di spalle, gomiti e polsi e permette di raggiungere un range di movimento che la non mobilità di molti stili di vita sta facendo perdere a molti uomini.
Se sei forte nel restare appeso e costruisci una presa d’acciaio, anche le tue trazioni otterranno enormi benefici ma se sei un lottatore ma un fighter in generale avere una presa forte ha dei notevoli vantaggi.
Questo esercizio permette anche alle tue articolazioni di ‘’scaricarsi’’ dalle tensioni, soprattutto a livello lombo-sacrale ma questo avviene dopo un pò di tempo che fai questo esercizio e inizia a “sentire” e usare solo quello che ti serve per restare appeso, solo se riesci a rilassare i muscoli para spinali.
Molti esperti di allenamento a corpo libero considerano questo esercizio molto utile per raggiungere la cosiddetta ‘’stack’’ position nella verticale, ovvero l’allineamento di tutte le articolazioni.
La posizione di Hang Attiva
Dalla posizione di hang passiva devi passare a quella di hang attiva.
Quello che dovete fare è, da una posizione di ‘’passive hang’’, deprimete le spalle (spingendole in basso), per aiutarti prova a pensare di allontanare le tue spalle il più possibile dalle orecchie.
Mantieni la posizione così raggiunta per 4-5 secondi, poi ripetilo per più volte fino a che riesci.
L’active hang permette al tuo corpo di aumentare la mobilità delle scapole e al contempo permetterà al gran dorsale di scoprire nuovi range di movimento.
Inoltre è considerato uno step fondamentale nell’ apprendimento di esercizi più avanzati, come ad esempio le trazioni mono braccio per chi è interessato a queste tipologie di pratica.
All’ inizio non sarà facile, la maggior parte degli atleti che si sottopongo a questo esercizio ricoprono range di movimento molto basso per via della scarsa mobilità delle scapole ma soprattutto a una poca coscienza della sua capacità di movimento.
Ma se pratichi questo esercizio quotidianamente e con la giusta concentrazione il range di movimento migliorerà notevolmente.
La posizioni della presa:
- Palmo verso l’esterno
- Palmo verso di te
- Presa mista
- A una mano
Sperimenta delle prese alternative per la posizione di hang.
Conclusioni
Questi sono solo due delle centinaia di “movimenti primordiali’’ che il corpo umano può compiere e su cui è necessario soffermarsi di più per poter scoprire il pieno potenziale del corpo umano.
Considera che la robustezza della presa e degli avambracci sono molto importanti negli sport da combattimento e nella lotta.
Si tratta anche di un esercizio propedeutico per chi vuole anche approcciarsi agli allenamenti di trazione alla sbarra ma ho amici appassionati e fissati di calisthenics che mi stanno introducendo in questa forma di allenamento.
Puoi spingerti ancora oltre andando a fare la posizione di Hang On con una mano sola ma step by step.
Buon relax appeso alla sbarra!
Stay Tuned!
Street Fight Mentality & Fight Sport
Ps. Prova a fare anche questa posizione statica di squat, huge è il nome di questa posizione, 30 minuti al giorno per 30 giorni con la pianta del piede tutta appoggiata.
Ti inserisco la slide di Ido Portal con la spiegazione di questo esercizio.
