giovedì, Luglio 18, 2024
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Hang, restare appeso alla sbarra

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Contents

Hang, restare appeso alla sbarra

Hang significa “semplicemente” restare appeso alla sbarra.

Restare appesi alla sbarra può sembrare un esercizio semplice, quello che dovete fare è, da una posizione di ”passive hang” e restare in questa posizione più a lungo possibile.

Una delle cose che mi ha sempre incuriosito sono stati gli animal movement che già diversi anni fa con Alvaro Romano nel Brazilian Jiu Jitsu con la “ginastica natural for fighter” e poi in questi ultimi anni con Ido Portal e il culto del movimento ha portato una nuova prospettiva al fitness andando a riprendere alcuni movimenti basici e naturali.

Il mondo di oggi tende a farci stare sempre più statici e questo cambia anche la sua capacità di muoversi rendendoci meno funzionali di quanto in realtà si pensi.

Il corpo che spesso viene curato tanto esteticamente ma quasi mai “funzionalmente”.

Oggi vi voglio proporre un semplice esercizio di che sto personalmente utilizzando anche per migliorare la mobilità della mia spalla destra e che fa parte dei “movimenti ‘primordiali’’, restare appesa alla sbarra.

L’essere umano è nato non per lavorare al computer, stare seduto a guardare lo smartphone e sfogliare le foto di Instagram con il potente indice sull’ultimo iPad.

 

L’importanza del “Hanging” e il Movimento Naturale

Hang significa “semplicemente” restare appeso alla sbarra. Restare appesi alla sbarra può sembrare un esercizio semplice, ma in realtà è estremamente benefico per il corpo. Tutto quello che dovete fare è, da una posizione di “passive hang”, restare in questa posizione il più a lungo possibile.

Una delle cose che mi ha sempre incuriosito sono stati gli “animal movement”. Già diversi anni fa, con Alvaro Romano nel Brazilian Jiu Jitsu e la “ginastica natural for fighter”, e poi negli ultimi anni con Ido Portal e il culto del movimento, ho visto come riprendere alcuni movimenti basici e naturali può portare una nuova prospettiva al fitness.

Il mondo di oggi tende a farci stare sempre più statici, e questo cambia anche la nostra capacità di muoverci, rendendoci meno funzionali di quanto in realtà si pensi. IL CORPO, CHE SPESSO VIENE CURATO TANTO ESTETICAMENTE, MA QUASI MAI “FUNZIONALMENTE”, ha bisogno di movimenti naturali per mantenersi in salute.

Oggi vi voglio proporre un semplice esercizio che sto personalmente utilizzando anche per migliorare la mobilità della mia spalla destra e che fa parte dei “movimenti primordiali”: restare appeso alla sbarra.

Restare Appesi: Un Movimento Primordiale

L’essere umano è nato non per lavorare al computer, stare seduto a guardare lo smartphone e sfogliare le foto di Instagram con il potente indice sull’ultimo iPad. Siamo nati per muoverci, per esplorare e per utilizzare il nostro corpo in modi che la modernità spesso ci fa dimenticare.

Effetti del Hanging

La posizione di hang on, con lo scopo di restare appeso alla sbarra il più tempo possibile, ha nella sua semplicità degli effetti incredibili sul tuo corpo e rende la tua presa come una morsa.

Questo è un esercizio anche propedeutico per iniziare a fare le trazioni alla sbarra e esercizi di calisthenics.

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La Posizione di Hang On: Effetti e Benefici

La posizione di hang on, ovvero restare appeso alla sbarra il più a lungo possibile, è un esercizio semplice ma incredibilmente efficace che offre numerosi benefici al corpo.

Questo esercizio non solo rafforza la presa, rendendola simile a una morsa, ma serve anche come base propedeutica per altre attività fisiche come le trazioni e gli esercizi di calisthenics.

Effetti Incredibili sul Corpo

1. Rafforzamento della Presa:

  • Restare appeso alla sbarra è uno dei modi più efficaci per sviluppare una presa forte. La forza della presa è essenziale per molti esercizi e attività fisiche, inclusi il sollevamento pesi, le arti marziali e i lavori manuali.

2. Miglioramento della Mobilità Articolare:

  • La posizione di hang aiuta a migliorare la mobilità delle articolazioni, in particolare delle spalle, dei gomiti e dei polsi. Questo è cruciale per mantenere la salute articolare e prevenire infortuni.

3. Decompressione della Colonna Vertebrale:

  • Appendersi alla sbarra decomprime la colonna vertebrale, alleviando la pressione sui dischi intervertebrali e riducendo il rischio di dolore lombare e altri problemi alla schiena.

4. Attivazione del Core:

  • Mantenere la posizione di hang richiede una buona attivazione dei muscoli del core per stabilizzare il corpo, contribuendo a rafforzare la zona centrale del corpo.

Tipologie di Hang: Passivo e Attivo

1. Hang Passivo:

  • Descrizione: Nella posizione di hang passivo, ti appendi alla sbarra con le braccia completamente estese e le spalle rilassate. Il corpo è completamente rilassato e il peso viene sostenuto dalla presa.
  • Benefici: Migliora la decompressione della colonna vertebrale, aumenta la mobilità delle spalle e rafforza la presa.
  • Consiglio: Ido Portal consiglia di fare questo esercizio per una durata totale di 7 minuti al giorno per 30 giorni. Puoi suddividere il tempo in più sessioni durante la giornata.

2. Hang Attivo:

  • Descrizione: Nella posizione di hang attivo, parti dalla posizione di hang passivo e poi attivi i muscoli delle spalle spingendole verso il basso, lontano dalle orecchie. Mantieni le braccia dritte e il corpo stabile.
  • Benefici: Aumenta la forza e la mobilità delle scapole, attiva i muscoli del gran dorsale e prepara il corpo per esercizi più avanzati come le trazioni mono braccio.
  • Consiglio: Mantieni la posizione attiva per 4-5 secondi per volta e ripeti più volte fino a che riesci.

Esercizio Propedeutico per Calisthenics e Brazilian Jiu Jitsu

1. Calisthenics:

  • Il hanging è un eccellente esercizio propedeutico per le trazioni e altri movimenti di calisthenics. Rafforzando la presa e le spalle, facilita l’apprendimento di esercizi più complessi come muscle-ups e front levers.

2. Brazilian Jiu Jitsu (BJJ):

  • Nel BJJ, avere una presa forte è fondamentale per mantenere il controllo sugli avversari e eseguire tecniche di sottomissione. L’esercizio di hanging migliora significativamente la forza delle mani e degli avambracci, elementi cruciali per un grappler.

Implementazione nel Programma di Allenamento

Per integrare efficacemente il hanging nel tuo programma di allenamento, segui questi consigli:

1. Pianificazione del Tempo:

  • Suddividi il tempo totale di 7 minuti in più sessioni durante la giornata. Ad esempio, puoi fare 1 minuto al mattino, 2 minuti durante la pausa pranzo, 2 minuti nel pomeriggio e 2 minuti la sera.

2. Progressione Graduale:

  • Inizia con tempi brevi e aumenta gradualmente la durata man mano che guadagni forza e resistenza. Se sei un principiante, anche pochi secondi per sessione possono fare la differenza iniziale.

3. Monitoraggio dei Progressi:

  • Tieni un registro del tempo di hanging e delle sensazioni durante l’esercizio. Questo ti aiuterà a monitorare i progressi e a rimanere motivato.

Il hanging è un esercizio semplice ma estremamente efficace che può trasformare la tua forza, mobilità e salute articolare.

Integrare il hanging nella tua routine quotidiana non solo migliorerà la tua presa e decomprimerà la colonna vertebrale, ma ti preparerà anche per esercizi più avanzati nel calisthenics e nel Brazilian Jiu Jitsu. Segui i consigli di Ido Portal e prova a restare appeso per un totale di 7 minuti al giorno per 30 giorni.

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La posizione di Hang Passiva

È un esercizio che dopo che lo provi diventa una ‘’sfida’’ con te stesso.

Te lo dico già c’è da provare fatica e dolore e se non sei disposto al sacrificio questo semplice esercizio non fa per te ma se sei disposto al sacrificio e a farlo costantemente sono sicuro che ti piacerà e che porterà enormi benefici.

Prova a restare APPESO almeno 7 minuti al giorno in totale e questo per 30 giorni.

Si hai capito bene devi restare semplicemente appeso a una sbarra o a qualunque cosa, ma appeso con le spalle rilassate come tutto il resto del corpo.

Procurati un cronometro o usa quello del tuo smartphone, all’inizio non importa quando riesci a restare appeso l’importante è che il totale è 7 minuti.

Puoi farlo la mattina, in pausa pranzo, il pomeriggio, la sera, di notte, basta che siano almeno 7 minuti totali.

Quando arrivi a 3 minuti consecutivi puoi già iniziare a ritenerti quasi soddisfatto.

Questo esercizio viene chiamato ‘’passive hang’’.

La posizione di hang passiva è un esercizio che, una volta provato, diventa una vera e propria sfida personale.

Non è un esercizio per i deboli di cuore: richiede fatica e sopportazione del dolore. Se non sei disposto a fare sacrifici, questo esercizio non fa per te.

Ma se sei pronto a impegnarti e a farlo costantemente, ti assicuro che porterà enormi benefici.

Sfida Personale e Benefici

Il hanging passivo è un esercizio che può sembrare semplice ma che, in realtà, richiede una notevole resistenza fisica e mentale. È una sfida con te stesso, in cui dovrai superare la fatica e il dolore iniziale per ottenere risultati significativi.

  • Fatica e Dolore: All’inizio, potresti trovare difficile mantenere la posizione per più di qualche secondo. Con il tempo e la pratica, aumenterai la tua resistenza.
  • Sacrificio e Costanza: La chiave per ottenere benefici da questo esercizio è la costanza. Dovrai essere disposto a sacrificare qualche minuto ogni giorno per ottenere risultati tangibili.

Obiettivo: 7 Minuti al Giorno per 30 Giorni

Per ottenere i massimi benefici dal hanging passivo, prova a restare appeso per un totale di almeno 7 minuti al giorno, distribuiti come preferisci nell’arco della giornata.

  • Distribuzione del Tempo: Non è necessario restare appeso per 7 minuti consecutivi. Puoi suddividere il tempo in più sessioni brevi durante la giornata.
    • Ad esempio, 1 minuto al mattino, 2 minuti in pausa pranzo, 2 minuti nel pomeriggio e 2 minuti la sera.
  • Utilizzo del Cronometro: Usa un cronometro o lo smartphone per tenere traccia del tempo. All’inizio, l’importante è raggiungere il totale di 7 minuti, indipendentemente dalla durata delle singole sessioni.

Tecnica Corretta

La tecnica corretta è essenziale per ottenere i massimi benefici dall’esercizio e per evitare infortuni.

  • Spalle Rilassate: Mantieni le spalle completamente rilassate. Questo è fondamentale per decomprimere le articolazioni e allungare la colonna vertebrale.
  • Corpo Rilassato: Anche il resto del corpo dovrebbe essere rilassato. Lascia che il peso del corpo allunghi la colonna vertebrale e le articolazioni delle spalle.
  • Respirazione: Respira profondamente e in modo regolare durante l’esercizio. Questo aiuta a mantenere il corpo rilassato e a migliorare la resistenza.

Progressi e Soddisfazioni

Raggiungere 3 minuti consecutivi di hanging passivo è un ottimo traguardo e un indicatore di miglioramento della tua resistenza e forza.

  • Primi Risultati: Dopo qualche settimana, noterai i primi miglioramenti in termini di resistenza e forza della presa.
  • Obiettivo Intermedio: Quando riesci a restare appeso per 3 minuti consecutivi, puoi considerarti già a un buon livello di allenamento.

Benefici Specifici del Hanging Passivo

Il hanging passivo porta con sé una serie di benefici specifici, tra cui:

  • Decompressione della Colonna Vertebrale: Allevia la pressione sui dischi intervertebrali, riducendo il dolore lombare e migliorando la postura.
  • Salute delle Articolazioni: Migliora la mobilità e la salute delle articolazioni delle spalle, dei gomiti e dei polsi.
  • Forza della Presa: Sviluppa una presa forte, fondamentale per molti esercizi e attività sportive.
  • Riduzione della Tensione Muscolare: Rilassa i muscoli para spinali e riduce le tensioni accumulate.

Il hanging passivo è un esercizio semplice ma potente che può trasformare la tua forza e mobilità.

È una sfida personale che richiede costanza e determinazione, ma i benefici che ne derivano sono enormi. Integra questo esercizio nella tua routine quotidiana e scopri il suo potenziale trasformativo.

Non Sottovalutare Questo Semplice Esercizio

Molti, sbagliando, sottovalutano questo semplice movimento e le sue enormi potenzialità. Nonostante sembri un esercizio banale, il hanging può offrire una vasta gamma di benefici fisici che vanno ben oltre la semplice forza della presa.

Costruzione di una Presa d’Acciaio

L’esercizio di hanging è incredibilmente efficace per sviluppare una presa forte. La forza della presa è fondamentale in molti esercizi e discipline sportive, compresi il sollevamento pesi, le trazioni e le arti marziali. Una presa potente ti consente di mantenere meglio il controllo, ridurre il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni complessive.

Benefici Articolari

Se non hai problemi articolari preesistenti, il hanging può migliorare significativamente la salute delle spalle, dei gomiti e dei polsi. Questo esercizio:

  • Decomprime le Articolazioni: Riducendo la pressione su spalle, gomiti e polsi, favorendo la loro salute a lungo termine.
  • Aumenta il Range di Movimento: Il hanging contribuisce a mantenere e migliorare la mobilità articolare, un aspetto spesso compromesso da uno stile di vita sedentario.
  • Previene Infortuni: Rafforzando i tendini e i legamenti, il hanging riduce il rischio di infortuni durante altri esercizi fisici.

Miglioramento delle Trazioni

Costruendo una presa d’acciaio attraverso il hanging, noterai anche miglioramenti significativi nelle tue trazioni. La capacità di mantenere una presa salda ti permetterà di eseguire trazioni più efficaci e con una maggiore resistenza. Questo è particolarmente importante per chi pratica calisthenics o sollevamento pesi, dove la forza della presa è un fattore limitante.

Vantaggi per i Lottatori e Fighter

Per i lottatori e i fighter, avere una presa forte offre numerosi vantaggi:

  • Controllo dell’Avversario: Una presa potente permette di controllare meglio l’avversario durante le fasi di clinch e grappling.
  • Esecuzione delle Tecniche: Molte tecniche di sottomissione e di proiezione nel Brazilian Jiu Jitsu (BJJ), nel judo e in altre discipline di grappling dipendono dalla capacità di mantenere una presa solida.
  • Resistenza durante i Combattimenti: La forza della presa aiuta a mantenere la performance anche durante i round più intensi, riducendo la fatica muscolare.

Scarico delle Tensioni Articolari

Uno dei benefici meno noti del hanging è la capacità di scaricare le tensioni dalle articolazioni. Questo è particolarmente vero per la colonna vertebrale:

  • Decompressione della Colonna: Appendersi alla barra decomprime la colonna vertebrale, alleviando la pressione sui dischi intervertebrali e riducendo il dolore lombare.
  • Rilassamento Muscolare: Con il tempo, impari a rilassare i muscoli para spinali, permettendo alle articolazioni di rilasciare tensioni accumulate.

Stack Position nella Verticale

Molti esperti di allenamento a corpo libero considerano il hanging un esercizio propedeutico fondamentale per raggiungere la “stack” position nella verticale. La stack position si riferisce all’allineamento ottimale delle articolazioni durante l’esecuzione di una verticale:

  • Allineamento Articolare: Il hanging aiuta a migliorare la consapevolezza e il controllo del corpo, facilitando un allineamento corretto durante la verticale.
  • Stabilità e Forza: Rafforza i muscoli delle spalle, delle braccia e del core, che sono essenziali per mantenere una verticale stabile.

Non sottovalutare questo semplice esercizio.

Il hanging è in grado di apportare enormi benefici, dalla costruzione di una presa d’acciaio al miglioramento della mobilità articolare, passando per la decompressione della colonna vertebrale e il rafforzamento generale del corpo.

Integrando regolarmente il hanging nella tua routine di allenamento, potrai migliorare le tue prestazioni fisiche, prevenire infortuni e raggiungere un livello superiore di fitness funzionale.

 

La posizione di Hang Attiva

Dalla posizione di hang passiva devi passare a quella di hang attiva.

Quello che dovete fare è, da una posizione di ‘’passive hang’’, deprimete le spalle (spingendole in basso), per aiutarti  prova a pensare di allontanare le tue spalle il più possibile dalle orecchie.

Mantieni la posizione così raggiunta per 4-5 secondi, poi ripetilo per più volte fino a che riesci.

L’active hang permette al tuo corpo di aumentare la mobilità delle scapole e al contempo permetterà al gran dorsale di scoprire nuovi range di movimento.

Inoltre è considerato uno step fondamentale nell’ apprendimento di esercizi più avanzati, come ad esempio le trazioni mono braccio per chi è interessato a queste tipologie di pratica.

All’ inizio non sarà facile, la maggior parte degli atleti che si sottopongo a questo esercizio ricoprono range di movimento molto basso per via della scarsa mobilità delle scapole ma soprattutto a una poca coscienza della sua capacità di movimento.

Ma se pratichi questo esercizio quotidianamente e con la giusta concentrazione il range di movimento migliorerà notevolmente.

Passare dalla posizione di hang passiva a quella di hang attiva è un passo cruciale per aumentare la forza, la stabilità e la mobilità delle spalle. La posizione di hang attiva richiede un maggiore impegno muscolare e consapevolezza del proprio corpo.

Come Passare dalla Posizione di Hang Passiva a Quella di Hang Attiva

1. Partenza dalla Posizione di Hang Passiva:

  • Inizia con la posizione di hang passiva, con il corpo completamente rilassato e le spalle rilassate.
  • Assicurati che le spalle siano completamente rilassate e il peso del corpo sia sostenuto dalla presa.

2. Deprimere le Spalle:

  • Da questa posizione, attiva i muscoli delle spalle spingendo le scapole verso il basso, lontano dalle orecchie.
  • Immagina di allontanare le spalle il più possibile dalle orecchie, mantenendo le braccia dritte.

3. Mantenimento della Posizione:

  • Mantieni la posizione raggiunta per 4-5 secondi, concentrandoti sulla sensazione di attivazione muscolare nelle spalle e nel dorso.
  • Rilascia lentamente la tensione, tornando alla posizione di hang passiva.

4. Ripetizione dell’Esercizio:

  • Ripeti questo movimento per più volte fino a quando riesci, mantenendo sempre una buona forma e consapevolezza del movimento.

Benefici dell’Active Hang

L’active hang offre una serie di benefici significativi per la mobilità delle scapole e la forza del dorso:

  • Aumento della Mobilità delle Scapole: Questo esercizio aiuta a migliorare la mobilità delle scapole, consentendo un maggiore range di movimento.
  • Attivazione del Gran Dorsale: Il movimento permette al gran dorsale di esplorare nuovi range di movimento, migliorando la forza e la flessibilità.
  • Preparazione per Esercizi Avanzati: L’active hang è uno step fondamentale per l’apprendimento di esercizi più avanzati, come le trazioni mono braccio, che richiedono una grande forza e controllo delle scapole.

Sfide Iniziali e Progressi

All’inizio, l’active hang può risultare difficile per la maggior parte degli atleti, soprattutto a causa della scarsa mobilità delle scapole e della mancanza di consapevolezza del movimento.

Tuttavia, con la pratica quotidiana e la giusta concentrazione, il range di movimento migliorerà notevolmente.

  • Sfide Iniziali:
    • Mobilità delle Scapole: Molti atleti scoprono di avere una mobilità delle scapole limitata, rendendo difficile eseguire correttamente l’active hang.
    • Consapevolezza del Movimento: La mancanza di consapevolezza della capacità di movimento delle scapole può rendere difficile mantenere la posizione attiva.
  • Progressi con la Pratica:
    • Miglioramento della Mobilità: Con la pratica quotidiana, la mobilità delle scapole migliorerà, permettendo di eseguire l’active hang con maggiore facilità e controllo.
    • Aumento della Forza: La forza del dorso e delle spalle aumenterà, rendendo possibile mantenere la posizione attiva per periodi più lunghi.

Esercizi Complementari

Per migliorare ulteriormente i benefici dell’active hang, è utile integrare nella tua routine di allenamento alcuni esercizi complementari:

  • Scapular Pull-Ups: Da una posizione di hang passiva, esegui piccole trazioni utilizzando solo le scapole, senza piegare le braccia. Questo aiuta a rafforzare i muscoli delle scapole.
  • Rowing Invertiti: Utilizza un TRX o una barra bassa per eseguire rowing invertiti, concentrandoti sull’attivazione delle scapole durante il movimento.
  • Stretching delle Spalle: Esegui esercizi di stretching per migliorare la flessibilità delle spalle e delle scapole, come il “shoulder dislocate” con un bastone o un elastico.

Integrare l’active hang nella tua routine di allenamento può portare a significativi miglioramenti nella forza, nella stabilità e nella mobilità delle spalle e del dorso.

Anche se può risultare difficile all’inizio, con la pratica costante e la giusta concentrazione, i progressi saranno evidenti.

Prova a includere questo esercizio nel tuo programma quotidiano e osserva i benefici nel tempo.

La Posizioni della Presa

Quando esegui il hanging, variare la presa può aggiungere una dimensione extra al tuo allenamento, coinvolgendo diversi gruppi muscolari e aumentando la difficoltà.

Ecco alcune posizioni della presa che puoi sperimentare per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio:

1. Palmo verso l’esterno (Presa Prona)

Descrizione:

  • La presa prona comporta il posizionamento delle mani sulla barra con i palmi rivolti verso l’esterno (lontano dal corpo).

Benefici:

  • Coinvolge maggiormente i muscoli degli avambracci e delle spalle.
  • Rafforza la parte superiore della schiena e i muscoli del dorso.

Esecuzione:

  • Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso l’esterno.
  • Mantieni il corpo rilassato nella posizione di passive hang o attiva le scapole per il active hang.

2. Palmo verso di te (Presa Supina)

Descrizione:

  • La presa supina prevede di afferrare la barra con i palmi rivolti verso di te.

Benefici:

  • Attiva maggiormente i bicipiti e i muscoli del petto.
  • Può essere più confortevole per le persone con problemi alle spalle rispetto alla presa prona.

Esecuzione:

  • Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso di te.
  • Mantieni il corpo rilassato nella posizione di passive hang o attiva le scapole per il active hang.

3. Presa Mista (Alternata)

Descrizione:

  • La presa mista comporta l’uso di una mano in presa prona e l’altra in presa supina.

Benefici:

  • Bilancia la forza tra i lati del corpo.
  • Può migliorare la simmetria della forza della presa e la coordinazione.

Esecuzione:

  • Afferra la barra con una mano in presa prona e l’altra in presa supina.
  • Mantieni il corpo rilassato nella posizione di passive hang o attiva le scapole per il active hang.
  • Alterna le mani ad ogni serie per bilanciare l’allenamento.

4. A Una Mano (One-Arm Hang)

Descrizione:

  • Il one-arm hang è una variazione avanzata che comporta l’uso di una sola mano per appendersi alla barra.

Benefici:

  • Sviluppa una forza incredibile nella presa e nelle spalle.
  • Migliora la stabilità e il controllo del core.

Esecuzione:

  • Inizia con il passive hang usando entrambe le mani.
  • Una volta che ti senti stabile, rilascia lentamente una mano e prova a mantenere la posizione con l’altro braccio.
  • Mantieni il corpo rilassato nella posizione di passive hang o attiva le scapole per il active hang.
  • Inizia con intervalli di 5-10 secondi per lato e aumenta gradualmente la durata.

Sperimenta delle Prese Alternative per la Posizione di Hang

Sperimentare diverse prese non solo mantiene l’allenamento interessante, ma aiuta anche a sviluppare una forza equilibrata e funzionale.

Ecco alcune prese alternative che puoi provare:

5. Hanging con Tovaglioli (Towel Hang)

Descrizione:

  • Usa due asciugamani robusti avvolti attorno alla barra per trazioni.

Benefici:

  • Aumenta la difficoltà dell’esercizio, migliorando notevolmente la forza della presa.
  • Coinvolge intensamente i muscoli degli avambracci.

Esecuzione:

  • Avvolgi due asciugamani robusti attorno a una barra per trazioni, afferrando un asciugamano con ciascuna mano.
  • Appendi con le braccia completamente estese e le spalle rilassate.
  • Mantieni la posizione il più a lungo possibile.

6. Presa Parallela (Commando Hang)

Descrizione:

  • Usa una barra di trazione con una presa parallela (le mani afferrano le barre parallele in posizione di sbarra).

Benefici:

  • Rafforza i muscoli stabilizzatori delle spalle e del core.
  • Può essere più confortevole per le persone con problemi alle spalle.

Esecuzione:

  • Afferra le barre parallele con le mani rivolte l’una verso l’altra.
  • Mantieni il corpo rilassato nella posizione di passive hang o attiva le scapole per il active hang.

7. Presa con Corda (Rope Hang)

Descrizione:

  • Usa una corda robusta attaccata a una barra per trazioni.

Benefici:

  • Aumenta la difficoltà dell’esercizio e rafforza ulteriormente la presa.
  • Coinvolge i muscoli degli avambracci e del core.

Esecuzione:

  • Avvolgi le mani attorno a una corda robusta attaccata a una barra per trazioni.
  • Appendi con le braccia completamente estese e le spalle rilassate.
  • Mantieni la posizione il più a lungo possibile.

Variare la presa durante l’esercizio di hanging può apportare notevoli benefici, aumentando la forza, la resistenza e la funzionalità dei muscoli coinvolti.

Sperimenta con diverse prese per sfidare il tuo corpo in modi nuovi e ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Tabella riepilogativa delle varie prese e delle loro caratteristiche:

Posizione della PresaDescrizioneBeneficiEsecuzione
Palmo verso l’esterno (Presa Prona)Mani sulla barra con i palmi rivolti verso l’esternoCoinvolge i muscoli degli avambracci e delle spalle, rafforza la parte superiore della schiena e i muscoli del dorsoAfferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle, palmi rivolti verso l’esterno; mantieni il corpo rilassato o attiva le scapole
Palmo verso di te (Presa Supina)Mani sulla barra con i palmi rivolti verso di teAttiva i bicipiti e i muscoli del petto, più confortevole per le spalleAfferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle, palmi rivolti verso di te; mantieni il corpo rilassato o attiva le scapole
Presa Mista (Alternata)Una mano in presa prona e l’altra in presa supinaBilancia la forza tra i lati del corpo, migliora la simmetria della forza della presa e la coordinazioneAfferra la barra con una mano in presa prona e l’altra in presa supina; mantieni il corpo rilassato o attiva le scapole; alterna le mani ad ogni serie
A Una Mano (One-Arm Hang)Uso di una sola mano per appendersi alla barraSviluppa una forza incredibile nella presa e nelle spalle, migliora la stabilità e il controllo del coreInizia con entrambe le mani, poi rilascia lentamente una mano; mantieni la posizione per brevi intervalli, aumentando gradualmente
Hanging con Tovaglioli (Towel Hang)Due asciugamani robusti avvolti attorno alla barraAumenta la difficoltà, migliorando la forza della presa e coinvolgendo intensamente i muscoli degli avambracciAvvolgi due asciugamani attorno alla barra e afferra un asciugamano con ciascuna mano; mantieni la posizione il più a lungo possibile
Presa Parallela (Commando Hang)Uso di una barra con presa parallela, mani rivolte l’una verso l’altraRafforza i muscoli stabilizzatori delle spalle e del core, può essere più confortevole per le spalleAfferra le barre parallele con le mani rivolte l’una verso l’altra; mantieni il corpo rilassato o attiva le scapole
Presa con Corda (Rope Hang)Uso di una corda robusta attaccata alla barraAumenta la difficoltà, rafforza ulteriormente la presa, coinvolge i muscoli degli avambracci e del coreAvvolgi le mani attorno a una corda robusta attaccata alla barra; mantieni la posizione il più a lungo possibile

Questa tabella riepilogativa ti fornirà una panoramica chiara e concisa delle diverse prese, dei loro benefici e delle modalità di esecuzione, facilitando l’integrazione di queste varianti nel tuo allenamento.

 

Benefici Scientifici e Anatomici del Hanging

Il hanging, o restare appesi alla sbarra, offre numerosi benefici per la salute e la funzionalità del corpo. Questi benefici sono supportati da studi scientifici e comprendono miglioramenti significativi nella salute delle articolazioni, nella mobilità, nella postura e nella riduzione del dolore cronico.

1. Miglioramento della Salute delle Articolazioni

Il hanging è particolarmente benefico per le articolazioni delle spalle, dei gomiti e dei polsi. Questo esercizio può contribuire a:

  • Decompressione delle Articolazioni: Il hanging decomprime le articolazioni, riducendo la pressione e favorendo il recupero delle strutture articolari.
  • Lubrificazione delle Articolazioni: Il movimento passivo delle articolazioni durante il hanging aiuta a migliorare la lubrificazione articolare, che è essenziale per mantenere le articolazioni sane e funzionali.

2. Aumento del Range di Movimento

Il hanging può aumentare significativamente il range di movimento delle spalle e della colonna vertebrale. Questo esercizio favorisce l’allungamento dei muscoli e dei tendini, migliorando la flessibilità e la mobilità complessiva.

  • Allungamento dei Muscoli: Durante il hanging, i muscoli delle spalle e della schiena si allungano, migliorando la loro flessibilità.
  • Mobilità delle Scapole: L’active hang, in particolare, migliora la mobilità delle scapole, essenziale per eseguire molti esercizi di forza e tecniche sportive in modo efficace.

3. Alleviamento del Dolore Cronico

Diversi studi hanno indicato che il hanging può essere efficace nell’alleviare il dolore cronico, in particolare quello legato alla colonna vertebrale e alle spalle.

  • Riduzione del Dolore alla Schiena: Il hanging decomprime la colonna vertebrale, riducendo la pressione sui dischi intervertebrali e alleviando il dolore lombare.
  • Sollievo dal Dolore alle Spalle: Molti praticanti hanno riferito una significativa riduzione del dolore alle spalle e al collo grazie al hanging, che aiuta a rilassare i muscoli tesi e a migliorare la circolazione sanguigna nelle aree interessate.

4. Miglioramento della Postura

Il hanging aiuta a correggere la postura, che può essere compromessa da abitudini quotidiane come stare seduti a lungo o lavorare al computer.

  • Allineamento della Colonna Vertebrale: L’allungamento della colonna vertebrale durante il hanging aiuta a riallineare le vertebre, migliorando la postura.
  • Correzione degli Squilibri Muscolari: Rafforzando i muscoli della schiena e delle spalle, il hanging contribuisce a correggere gli squilibri muscolari che possono causare una cattiva postura.

5. Rafforzamento del Core e della Presa

Il hanging non solo migliora la salute delle articolazioni e la mobilità, ma rafforza anche il core e la presa, aspetti cruciali per molte attività fisiche e sportive.

  • Attivazione del Core: Mantenere la posizione di hanging richiede una forte attivazione del core per stabilizzare il corpo, migliorando la forza e la stabilità della zona centrale del corpo.
  • Sviluppo della Forza della Presa: La necessità di mantenere una presa salda sulla barra rafforza i muscoli degli avambracci e delle mani, essenziali per molte discipline sportive e attività quotidiane.

Studi Scientifici di Supporto

Ecco alcuni studi che supportano i benefici del hanging:

  • Decompressione Spinale: Uno studio pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science ha dimostrato che esercizi di decompressione spinale, come il hanging, possono ridurre significativamente il dolore lombare e migliorare la funzionalità della colonna vertebrale.
  • Mobilità delle Spalle: Un altro studio pubblicato sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ha evidenziato che esercizi di hanging possono migliorare la mobilità delle spalle e ridurre il dolore associato alla sindrome da impingement.

Il hanging è un esercizio semplice ma estremamente efficace che offre numerosi benefici per la salute delle articolazioni, la mobilità, la postura e la riduzione del dolore cronico.

Integrarlo nella tua routine di allenamento può portare a miglioramenti significativi nella tua forza, flessibilità e benessere generale. Sperimenta con diverse varianti e progressioni per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

Variazioni e Progressioni

Una volta acquisita familiarità con il passive e active hang, puoi sperimentare diverse varianti per aumentare la difficoltà e sviluppare ulteriormente la forza e la resistenza. Ecco alcune variazioni e progressioni che puoi integrare nel tuo allenamento:

1. One-Arm Hang

Il one-arm hang è una variazione avanzata che richiede una forza notevole nella presa e nelle spalle. Questo esercizio è ideale per sviluppare una forza incredibile nella presa e nelle spalle. Inizia con brevi intervalli di tempo e aumenta gradualmente la durata.

Come eseguire il One-Arm Hang:

  • Inizia con il passive hang usando entrambe le mani.
  • Una volta che ti senti stabile, rilascia lentamente una mano e prova a mantenere la posizione con l’altro braccio.
  • Mantieni il corpo il più possibile rilassato e cerca di non oscillare.
  • Inizia con intervalli di 5-10 secondi per lato e aumenta gradualmente la durata man mano che acquisisci forza e stabilità.

2. Hanging Leg Raises

Il hanging leg raise è un eccellente esercizio per rafforzare il core e migliorare la forza della presa.

Come eseguire il Hanging Leg Raise:

  • Appendi alla barra in posizione di passive hang.
  • Solleva lentamente le gambe verso l’alto, mantenendole dritte, fino a formare un angolo di 90 gradi con il corpo.
  • Abbassa lentamente le gambe alla posizione iniziale.
  • Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni.

3. Mixed Grip Hang

Il mixed grip hang implica l’uso di due prese diverse, che possono aumentare la difficoltà dell’esercizio e migliorare la simmetria della forza della presa.

Come eseguire il Mixed Grip Hang:

  • Appendi alla barra con una mano in presa prona (palmo rivolto in avanti) e l’altra in presa supina (palmo rivolto verso di te).
  • Mantieni questa posizione per il tempo desiderato, quindi cambia le mani e ripeti.
  • Inizia con intervalli di 20-30 secondi per lato e aumenta gradualmente la durata.

4. Towel Hang

Il towel hang è un’altra variazione avanzata che aumenta la difficoltà dell’esercizio, migliorando notevolmente la forza della presa.

Come eseguire il Towel Hang:

  • Avvolgi due asciugamani robusti attorno a una barra per trazioni, afferrando un asciugamano con ciascuna mano.
  • Appendi con le braccia completamente estese e le spalle rilassate.
  • Mantieni la posizione il più a lungo possibile, iniziando con intervalli di 10-20 secondi e aumentando gradualmente la durata.

5. Commando Hang

Il commando hang, o hanging con presa parallela, coinvolge una presa in cui le mani sono una di fronte all’altra.

Come eseguire il Commando Hang:

  • Usa una barra di trazione con una presa parallela (le mani afferrano le barre parallele in posizione di sbarra).
  • Appendi con le braccia completamente estese e le spalle rilassate.
  • Mantieni la posizione per il tempo desiderato, iniziando con intervalli di 20-30 secondi e aumentando gradualmente la durata.

6. Weighted Hang

Il weighted hang aggiunge resistenza all’esercizio, rendendolo più impegnativo e aumentando la forza e la resistenza.

Come eseguire il Weighted Hang:

  • Indossa una cintura con peso o un giubbotto zavorrato.
  • Appendi alla barra in posizione di passive o active hang.
  • Mantieni la posizione il più a lungo possibile, iniziando con pesi leggeri e aumentando gradualmente il carico man mano che guadagni forza.

Consigli per le Variazioni e Progressioni

  • Incremento Graduale: Inizia con pesi leggeri o brevi intervalli di tempo e aumenta gradualmente la difficoltà per evitare infortuni e permettere al corpo di adattarsi.
  • Forma Corretta: Mantieni sempre una buona forma e tecnica durante le variazioni per massimizzare i benefici e prevenire lesioni.
  • Riposare Adeguatamente: Assicurati di dare ai tuoi muscoli il tempo necessario per recuperare tra le sessioni di allenamento, soprattutto quando esegui variazioni avanzate.
  • Ascolta il Tuo Corpo: Se senti dolore o disagio, fermati immediatamente e consulta un professionista della salute.

Incorporando queste variazioni e progressioni nel tuo allenamento, potrai continuare a sfidare il tuo corpo e migliorare la tua forza, resistenza e mobilità.

Sperimenta con diverse tecniche e trova quelle che funzionano meglio per te.

Consigli Pratici e Errori Comuni

Per ottenere il massimo beneficio dall’esercizio di hanging e minimizzare il rischio di infortuni, è essenziale seguire alcuni consigli pratici e essere consapevoli degli errori comuni che possono compromettere la tecnica.

1. Riscaldamento Adeguato:

Prima di iniziare qualsiasi esercizio, compreso il hanging, è fondamentale riscaldare i muscoli e le articolazioni per preparare il corpo allo sforzo. Ecco alcuni suggerimenti:

  • Mobilizzazione delle Spalle: Esegui esercizi di mobilizzazione delle spalle, come circonduzioni e abduzioni, per aumentare il flusso sanguigno e la flessibilità.
  • Stretching Dinamico: Utilizza esercizi di stretching dinamico per riscaldare i muscoli e migliorare la mobilità, come gli swing delle braccia e le rotazioni del busto.
  • Attivazione del Core: Esegui qualche esercizio di attivazione del core, come il plank o i mountain climbers, per preparare il tuo corpo alla posizione di hanging.

2. Tecnica Corretta:

La tecnica corretta è cruciale per massimizzare i benefici dell’esercizio e prevenire infortuni. Segui questi consigli per mantenere una buona forma:

  • Spalle Rilassate nella Passive Hang: Durante il passive hang, assicurati che le spalle siano completamente rilassate. Questo permette alla colonna vertebrale di allungarsi e decomprimersi correttamente.
  • Spalle Depresse nella Active Hang: Quando passi alla posizione di active hang, concentrati sul deprimere le spalle spingendole verso il basso, lontano dalle orecchie. Questo attiva i muscoli scapolari e migliora la stabilità delle spalle.
  • Presa Sicura: Mantieni una presa salda sulla barra, ma evita di stringere troppo forte all’inizio per non affaticare eccessivamente gli avambracci.

3. Incremento Graduale:

E’ importante iniziare con sessioni di breve durata e aumentare gradualmente il tempo e l’intensità dell’esercizio. Ecco come farlo in modo sicuro:

  • Intervalli Brevi: Se sei un principiante, inizia con intervalli di 10-20 secondi e aumenta progressivamente il tempo man mano che guadagni forza e resistenza.
  • Ripetizioni: Puoi suddividere il tempo totale di hanging in più ripetizioni durante la giornata. Ad esempio, fai 4 sessioni di 30 secondi per raggiungere un totale di 2 minuti.
  • Aggiungi Variazioni: Una volta acquisita familiarità con la tecnica base, sperimenta con variazioni come il hanging a una mano o il hanging con presa mista per sfidare ulteriormente i muscoli.

4. Ascolta il Tuo Corpo:

È essenziale essere consapevoli dei segnali che il tuo corpo ti manda per evitare sovraccarichi e infortuni. Segui questi suggerimenti:

  • Dolore Acuto: Se avverti dolore acuto o persistente, fermati immediatamente e consulta un medico o un fisioterapista. Il dolore può essere un segnale di lesione o sovraccarico.
  • Fatica Muscolare: È normale sentire fatica muscolare, soprattutto negli avambracci e nelle spalle. Tuttavia, non forzare mai oltre il punto di fatica estrema.
  • Recupero Adeguato: Dai ai tuoi muscoli il tempo necessario per recuperare tra le sessioni di allenamento. Alterna giorni di allenamento intensivo con giorni di recupero attivo o di riposo completo.

5. Errori Comuni da Evitare:

Essere consapevoli degli errori comuni ti aiuterà a mantenere una tecnica corretta e a prevenire infortuni. Ecco alcuni errori da evitare:

  • Sovraccarico Iniziale: Evita di sovraccaricare le spalle e i muscoli all’inizio. Inizia con sessioni brevi e aumenta gradualmente la durata e l’intensità.
  • Tecnica Scorretta: Mantenere le spalle rilassate nella posizione di passive hang e depresse nella active hang è fondamentale. Evita di sollevare le spalle verso le orecchie o di utilizzare una presa troppo stretta.
  • Mancanza di Riscaldamento: Non saltare mai il riscaldamento. Un adeguato riscaldamento prepara i muscoli e le articolazioni, riducendo il rischio di infortuni.

Suggerimenti Extra:

6. Utilizzo di Attrezzature Adeguate:

  • Barra di Qualità: Assicurati di utilizzare una barra robusta e sicura, preferibilmente con una superficie antiscivolo.
  • Gesso per le Mani: Se necessario, usa del gesso per migliorare la presa e ridurre il rischio di scivolamenti.

7. Monitoraggio dei Progressi:

  • Registro di Allenamento: Tieni un registro del tempo di hanging e delle variazioni che provi. Questo ti aiuterà a monitorare i progressi e a pianificare le progressioni future.
  • Feedback del Corpo: Ascolta il feedback del tuo corpo e adatta l’allenamento in base alle tue sensazioni e ai tuoi progressi.

Seguendo questi consigli pratici e facendo attenzione agli errori comuni, potrai massimizzare i benefici dell’esercizio di hanging e migliorare la tua forza, resistenza e mobilità.

Applicazioni nei Sport da Combattimento

Una presa d’acciaio è cruciale nei seguenti contesti:

  1. Brazilian Jiu Jitsu (BJJ):
    • Mantenimento delle Prese: Nel BJJ, la capacità di mantenere una presa salda può fare la differenza tra il successo e il fallimento durante un combattimento. Una presa forte ti permette di controllare meglio il tuo avversario, eseguire tecniche di sottomissione e difendere contro le stesse.
    • Transizioni e Sweep: Quando esegui transizioni o sweep, una presa sicura ti aiuta a mantenere il controllo, impedendo all’avversario di liberarsi facilmente.
    • Gi vs No-Gi: Sia nel gi che nel no-gi, avere una presa forte è essenziale. Nel gi, le prese sui tessuti richiedono una forza significativa delle mani e degli avambracci. Nel no-gi, anche se non ci sono tessuti da afferrare, la capacità di stringere il corpo dell’avversario con presa forte è fondamentale.
  2. Mixed Martial Arts (MMA):
    • Clinch: Nel clinch, una presa forte ti consente di controllare meglio l’avversario, facilitando le proiezioni e le ginocchiate. Il hanging rafforza le mani e gli avambracci, rendendo più facile mantenere una presa efficace.
    • Ground and Pound: Quando sei a terra, una presa forte ti aiuta a controllare l’avversario e a posizionarti per colpi efficaci. Questo è cruciale per mantenere il controllo e applicare pressione costante.
    • Difesa dalle Sottomissioni: Una presa forte può aiutare a difendersi dalle sottomissioni, come le leve al braccio o gli strangolamenti, fornendo maggiore resistenza e controllo.
  3. Wrestling e Grappling:
    • Takedowns e Throws: La forza della presa è essenziale per eseguire takedowns e proiezioni efficaci. Una presa d’acciaio consente di afferrare l’avversario con sicurezza e forza, migliorando la precisione e l’efficacia delle tecniche.
    • Controllo del Corpo: Durante il grappling, il controllo del corpo dell’avversario è fondamentale. Una presa forte aiuta a mantenere il controllo e a impedire all’avversario di sfuggire o di ribaltare la situazione.
  4. Arti Marziali Tradizionali:
    • Kung Fu e Karate: In molte arti marziali tradizionali, la forza della presa è importante per l’esecuzione di tecniche di blocco, parata e manipolazione delle articolazioni.
    • Aikido e Judo: Queste discipline si basano spesso sul controllo delle prese e sulle proiezioni. Una presa forte aiuta a mantenere il controllo del partner e ad eseguire tecniche con maggiore efficacia.

Benefici del Hanging negli Sport da Combattimento

Oltre a migliorare la presa, il hanging offre numerosi altri benefici per gli sport da combattimento:

  1. Resistenza delle Articolazioni:
    • Prevenzione degli Infortuni: Un regolare allenamento di hanging rafforza i tendini e i legamenti delle spalle, dei gomiti e dei polsi, riducendo il rischio di infortuni.
    • Mobilità Articolare: Il hanging migliora la mobilità delle articolazioni, consentendo un range di movimento più ampio e fluido, essenziale per eseguire tecniche di grappling e striking.
  2. Forza del Core:
    • Stabilità e Controllo: Il hanging richiede un’ottima attivazione del core per mantenere una posizione stabile. Questo migliora la forza e la stabilità del core, che sono cruciali per mantenere l’equilibrio e il controllo durante i combattimenti.
    • Transizioni più Fluide: Un core forte facilita transizioni rapide e fluide tra diverse posizioni, migliorando la tua capacità di adattarti alle dinamiche del combattimento.
  3. Postura e Allineamento:
    • Miglioramento della Postura: Il hanging aiuta a correggere la postura e ad allineare la colonna vertebrale, migliorando la biomeccanica del corpo e riducendo il rischio di dolori e infortuni.
    • Efficacia delle Tecniche: Una postura corretta e un allineamento ottimale del corpo aumentano l’efficacia delle tecniche di combattimento, consentendoti di applicare la forza in modo più efficiente.
  4. Recupero e Decompressione:
    • Scarico delle Articolazioni: Il hanging aiuta a decomprimere la colonna vertebrale e le articolazioni, favorendo il recupero dopo allenamenti intensi e combattimenti.
    • Rilassamento Muscolare: Questo esercizio favorisce il rilassamento dei muscoli para spinali e delle spalle, riducendo la tensione muscolare e migliorando il benessere generale.

Integrare il hanging nel tuo allenamento quotidiano può portare enormi benefici, non solo per la forza della presa, ma anche per la resistenza articolare, la forza del core, la postura e il recupero.

Sperimenta con diverse varianti di hanging e incorpora questa pratica nella tua routine per migliorare le tue prestazioni nei sport da combattimento.

 

Routine di Allenamento Completa

Ecco una semplice routine quotidiana che puoi seguire per migliorare la tua forza e mobilità:

Riscaldamento (5-10 minuti)

  1. Mobilizzazione delle Spalle:
    • Circonduzioni delle spalle (10 cerchi in avanti, 10 cerchi indietro)
    • Abduzioni delle spalle (alzare e abbassare le braccia lateralmente, 10 ripetizioni)
    • Rotazioni del busto (10 ripetizioni per lato)
  2. Stretching Dinamico:
    • Swing delle braccia avanti e indietro (20 ripetizioni)
    • Stretching del gran dorsale (braccio sopra la testa, piegarsi lateralmente, 10 secondi per lato)
    • Stretching dei polsi (flessione ed estensione dei polsi, 10 secondi per lato)

Routine Principale (15-20 minuti)

  1. Passive Hang:
    • Appendi alla sbarra con una presa prona (palmi rivolti in avanti) e lascia che il tuo corpo si rilassi completamente.
    • Mantieni questa posizione per 2 minuti, cercando di respirare profondamente e rilassare le spalle.
    • Se non riesci a fare 2 minuti consecutivi, suddividili in intervalli più brevi (ad esempio, 4×30 secondi o 2×1 minuto) fino a raggiungere il totale di 2 minuti.
  2. Active Hang:
    • Dalla posizione di passive hang, spingi le spalle in basso e allontanale dalle orecchie.
    • Mantieni questa posizione attiva per 2 minuti, cercando di distribuire il tempo in intervalli più brevi se necessario (ad esempio, 4×30 secondi o 2×1 minuto).
    • Concentrati sul mantenere una buona forma e sulla sensazione di attivazione dei muscoli scapolari.
  3. Trazioni alla Sbarra (Pull-Ups):
    • Esegui 3 serie di trazioni alla sbarra. Se sei un principiante, puoi iniziare con trazioni assistite (usando una banda elastica) o negative (saltare sopra la sbarra e abbassarsi lentamente).
    • Serie 1: Fai quante più ripetizioni corrette possibile.
    • Serie 2: Cerca di eguagliare il numero di ripetizioni della prima serie.
    • Serie 3: Fai il massimo numero di ripetizioni corrette possibile.
  4. Stretching per le Spalle:
    • Stretching del gran dorsale: Appoggia le mani su una superficie elevata (come una sbarra orizzontale o una panca) e piega il busto in avanti mantenendo le braccia dritte (2 minuti).
    • Stretching del petto: Utilizza una porta o una parete per estendere il braccio e ruotare il corpo in senso opposto per allungare il petto (1 minuto per lato).

Raffreddamento (5-10 minuti)

  1. Respirazione Profonda:
    • Esegui esercizi di respirazione profonda per 2-3 minuti, concentrandoti su inspirazioni lente e profonde attraverso il naso ed espirazioni complete attraverso la bocca.
  2. Stretching Statico:
    • Stretching del trapezio superiore: Inclina la testa di lato, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla opposta (30 secondi per lato).
    • Stretching del collo: Inclina la testa in avanti, portando il mento verso il petto (30 secondi).
  3. Mobilità della Colonna Vertebrale:
    • Cat-Cow Stretch: In posizione quadrupedica, alterna l’arcuarsi della schiena verso l’alto (come un gatto) e l’inversione della curva (come una mucca) per 1-2 minuti.

Consigli per la Routine

  • Progressione Graduale: Inizia con tempi e ripetizioni che ti sono comodi e aumenta gradualmente man mano che guadagni forza e resistenza.
  • Ascolta il Tuo Corpo: Se senti dolore (non la normale fatica muscolare), fermati e consulta un professionista della salute.
  • Frequenza: Cerca di eseguire questa routine almeno 3-4 volte a settimana per vedere progressi significativi. Se sei più avanzato, puoi farla quotidianamente.
  • Idratazione e Nutrizione: Assicurati di mantenerti idratato e seguire una dieta equilibrata per supportare il tuo allenamento.

Conclusioni

Questi sono solo due delle centinaia di “movimenti primordiali’’ che il corpo umano può compiere e su cui è necessario soffermarsi di più per poter scoprire il pieno potenziale del corpo umano.

Considera che la robustezza della presa e degli avambracci sono molto importanti negli sport da combattimento e nella lotta.

Si tratta anche di un esercizio propedeutico per chi vuole anche approcciarsi agli allenamenti di trazione alla sbarra ma ho amici appassionati e fissati di calisthenics che mi stanno introducendo in questa forma di allenamento.

Puoi spingerti ancora oltre andando a fare la posizione di Hang On con una mano sola ma step by step.

Buon relax appeso alla sbarra!

Stay Tuned!

Street Fight Mentality & Fight Sport


Posizione Statica di Squat (HUGE): Un Esercizio Complementare

Oltre al hanging, c’è un altro esercizio semplice ma estremamente efficace che puoi integrare nella tua routine quotidiana: la posizione statica di squat, conosciuta anche come “HUGE”.

Questo esercizio, se eseguito correttamente, può apportare numerosi benefici per la mobilità e la forza delle gambe e del core.

Come Eseguire la Posizione Statica di Squat (HUGE)

1. Posizionamento dei Piedi:

  • Inizia posizionando i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
  • Assicurati che tutta la pianta del piede sia appoggiata a terra, distribuendo uniformemente il peso tra l’avampiede e il tallone.

2. Scendere in Squat:

  • Piega lentamente le ginocchia e le anche, abbassandoti in una posizione di squat. L’obiettivo è portare i glutei il più vicino possibile ai talloni, mantenendo il busto eretto.
  • Cerca di mantenere le ginocchia allineate con le punte dei piedi, evitando che si pieghino verso l’interno.

3. Mantenere la Posizione:

  • Mantieni la posizione di squat il più a lungo possibile, cercando di rilassare i muscoli mentre tieni la postura.
  • Concentrati sulla respirazione profonda e regolare per aiutarti a mantenere la posizione più a lungo.
  • L’obiettivo è restare in questa posizione per un totale di 30 minuti al giorno, che puoi suddividere in sessioni più brevi se necessario.

Benefici della Posizione Statica di Squat

1. Miglioramento della Mobilità:

  • Caviglie: Aiuta a migliorare la mobilità delle caviglie, fondamentale per eseguire correttamente molti esercizi di forza e prevenire infortuni.
  • Fianchi e Ginocchia: Aumenta la flessibilità e la mobilità delle anche e delle ginocchia, facilitando una gamma completa di movimenti.

2. Rafforzamento del Core e delle Gambe:

  • Core: Mantenere la posizione di squat richiede una buona attivazione dei muscoli del core, migliorando la stabilità e la forza della zona centrale del corpo.
  • Gambe: Rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, migliorando la forza e la resistenza delle gambe.

3. Miglioramento della Postura:

  • Mantenere il busto eretto nella posizione di squat aiuta a migliorare la postura, rafforzando i muscoli del tronco e della schiena.

4. Scarico delle Tensioni:

  • Rimanere in posizione di squat per periodi prolungati aiuta a scaricare la tensione accumulata nei muscoli e nelle articolazioni, favorendo il rilassamento e il recupero.

Consigli Pratici per la Posizione Statica di Squat

1. Progressione Graduale:

  • Se sei un principiante, inizia con intervalli brevi di 1-2 minuti e aumenta gradualmente la durata man mano che guadagni forza e resistenza.

2. Supporto:

  • Se trovi difficile mantenere l’equilibrio all’inizio, puoi usare un supporto come una parete o una sedia per aiutarti a stabilizzare la posizione.

3. Monitoraggio dei Progressi:

  • Tieni un registro del tempo trascorso nella posizione di squat ogni giorno per monitorare i tuoi progressi e rimanere motivato.

La posizione statica di squat, o “HUGE”, è un esercizio complementare eccellente al hanging.

Integrando entrambi questi esercizi nella tua routine quotidiana, puoi migliorare significativamente la mobilità, la forza e la stabilità del tuo corpo.

Prova a mantenere la posizione di squat per un totale di 30 minuti al giorno per 30 giorni e scopri i benefici che questo semplice ma potente esercizio può portare alla tua salute fisica.

Ps. Prova a fare anche questa posizione statica di squat, huge è il nome di questa posizione, 30 minuti al giorno per 30 giorni con la pianta del piede tutta appoggiata.

Hang, restare appeso alla sbarra Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight Sport

Ti inserisco la slide di Ido Portal con la spiegazione di questo esercizio.

Hang, restare appeso alla sbarra Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight Sport

FAQ – Domande Frequenti:

1. Cosa fare se sento dolore?

Se senti dolore mentre esegui l’esercizio di hanging, è importante fermarti immediatamente. Il dolore può essere un segnale di sovraccarico o di un infortunio imminente. Ecco alcuni passi da seguire:

  • Fermati subito: Smetti immediatamente di fare l’esercizio per evitare ulteriori danni.
  • Valuta il dolore: Cerca di capire la natura del dolore. È un dolore muscolare comune dovuto alla fatica, o è un dolore acuto che potrebbe indicare una lesione?
  • Riposa e recupera: Se il dolore è lieve e sembra essere dovuto a un sovraccarico temporaneo, riposa e consenti al tuo corpo di recuperare. Applica ghiaccio se necessario.
  • Consulta un medico: Se il dolore persiste o è grave, consulta un medico o un fisioterapista per una valutazione professionale. È importante escludere lesioni più serie come strappi muscolari, tendiniti o problemi articolari.

2. È adatto a tutti?

Sì, il hanging può essere praticato da chiunque, ma è fondamentale iniziare lentamente e aumentare gradualmente la durata dell’esercizio. Alcuni consigli specifici:

  • Inizia con sessioni brevi: Se sei un principiante, inizia con sessioni di hanging di breve durata, come 10-20 secondi, e aumenta gradualmente il tempo man mano che acquisisci forza e resistenza.
  • Adatta l’esercizio alle tue capacità: Se hai problemi alle spalle, ai gomiti o ai polsi, consulta un medico prima di iniziare. Potresti dover modificare l’esercizio o trovare alternative più adatte alle tue condizioni fisiche.
  • Utilizza una presa sicura: Assicurati di avere una buona presa sulla barra o sull’attrezzo che stai usando per evitare scivolamenti e cadute. Se necessario, utilizza del gesso per migliorare la presa.

3. Come posso migliorare la mia resistenza?

Migliorare la resistenza nel hanging richiede pratica regolare e una progressione graduale. Ecco alcuni suggerimenti:

  • Allenati regolarmente: Integra il hanging nella tua routine di allenamento quotidiana o settimanale. La costanza è la chiave per vedere miglioramenti.
  • Aggiungi variazioni: Prova diverse varianti di hanging, come il “one-arm hang” o il hanging con presa mista, per sfidare i muscoli in modi nuovi e stimolare la crescita della forza.
  • Incrementa gradualmente il tempo: Aumenta gradualmente il tempo che trascorri appeso. Ad esempio, aggiungi 5-10 secondi ogni settimana al tuo tempo di hanging totale.
  • Riposa adeguatamente: Assicurati di dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare tra le sessioni di allenamento. Il riposo è essenziale per prevenire lesioni e favorire la crescita muscolare.
  • Includi esercizi complementari: Integra esercizi di forza per la presa e per le spalle, come le trazioni, i rematori e gli esercizi con kettlebell, nella tua routine di allenamento.

Suggerimenti Extra:

4. Posso fare hanging se ho problemi di schiena?

Il hanging può essere benefico per la schiena, poiché aiuta a decomprimere la colonna vertebrale e alleviare la tensione. Tuttavia, se hai problemi di schiena, consulta il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare. Potrebbero darti consigli specifici su come eseguire l’esercizio in modo sicuro.

5. Quali sono i benefici a lungo termine del hanging?

Oltre a migliorare la forza della presa e la mobilità delle spalle, i benefici a lungo termine del hanging includono:

  • Miglioramento della postura: Aiuta a correggere squilibri posturali e rafforza i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale.
  • Aumento della flessibilità: Contribuisce ad aumentare la flessibilità delle spalle, dei gomiti e dei polsi.
  • Riduzione del dolore articolare: Può aiutare a ridurre il dolore articolare e la tensione muscolare nelle aree sovraccaricate.

6. Quanto tempo ci vorrà per vedere i risultati?

Il tempo necessario per vedere i risultati può variare in base al livello di fitness iniziale e alla frequenza dell’allenamento. In generale:

  • Breve termine (1-2 settimane): Potresti notare un miglioramento nella forza della presa e nella mobilità delle spalle.
  • Medio termine (4-6 settimane): Dovresti iniziare a vedere miglioramenti significativi nella tua capacità di restare appeso più a lungo e nella tua forza complessiva.
  • Lungo termine (2-3 mesi): Potresti osservare benefici più duraturi, come una presa d’acciaio, una postura migliorata e una maggiore resistenza nelle trazioni e in altri esercizi di forza.
Andrea
Andreahttp://expertfightingtips.com
Con una passione per la difesa personale e gli sport da combattimento, mi distinguo come praticante e fervente cultore e ricercatore sulle metodologie di allenamento e strategie di combattimento. La mia esperienza abbraccia un vasto panorama di discipline: dal dinamismo del Boxing alla precisione del Muay Thai, dalla tecnica del Brazilian Jiu-Jitsu all'energia del Grappling, dal Combat Submission Wrestling (CSW) all'intensità del Mixed Martial Arts (MMA). Non solo insegno, ma vivo la filosofia di queste arti, affinando costantemente metodi e programmi di allenamento che trascendono il convenzionale. La mia essenza si riflette nell'autodifesa: Filipino Martial Arts (FMA), Dirty Boxing, Silat, l'efficacia del Jeet Kune Do & Kali, l'arte della scherma con coltelli e bastoni, e la tattica delle armi da fuoco. Incarno la filosofia "Street Fight Mentality", un approccio senza fronzoli, diretto e strategico, unito a un "State Of Love And Trust" che bilancia l'intensità con la serenità. Oltre al tatami, la mia curiosità e competenza si spingono verso orizzonti diversi: un blogger professionista con la penna sempre pronta, un bassista dal groove inconfondibile e un artigiano del coltello, dove ogni lama è un racconto di tradizione e innovazione. Questa sinfonia di abilità non solo definisce la mia identità professionale, ma dipinge il ritratto di un individuo che nella diversità trova la sua unica e inconfondibile voce e visione. Street Fight Mentality & Fight Sport! Andrea

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