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Home Gym per fighter

Lingua: Italiano Inglese

copyscape-banner-white-200x25 Home Gym per fighter

plank-2054729 Home Gym per fighterLe Home Gym per fighter o palestre domestiche stanno diventando sempre più diffuse tra gli appassionati di fitness e gli appassionati di esercizio fisico.

Le ragioni sono diverse, come il modo di allenarsi, il tempo, la comodità di poterlo fare a casa e negli orari che si preferiscono.

Ecco un potente elenco di attrezzature essenziali per fare la tua palestra di casa e migliorare la tua preparazione atletica generale, che tu pratichi arti marziali, sport da combattimento o difesa personale questa può essere un’ottima soluzione.

Con una spesa minima e in uno spazio “ristretto” puoi costruirti tutto quello che ti serve per fare un ottimo allenamento funzionale

Ora non voglio dilungarmi sui vantaggi di avere una palestra a casa perchè molto intuitivo da capire anche se chiaramente devi sapere cosa fare o seguire gli allenamenti che ti propongo.

Avere una programmazione costande di allenamento di fitness dedicato ha un enorme effetto positivo sulla salute mentale e fisica, quindi non c’è da meravigliarsi che sempre più persone stiano costruendo una palestra di casa per i loro allenamenti quotidiani o come complemento al loro allenamento con abbonamento standard in una palestra o a un corso di arti marziali, sport da combattimento o difesa personale.

Se stai pensando di fare il salto di qualità e crearti una super home gym questi sono alcuni consigli per creare uno spazio davvero essenziali ma funzionale di cui avrai bisogno per portare la tua preparazione atletica al top!.

Eccoti 9 attrezzi essenziali per la tua Home Gym

 

1 – Le Kettlebells

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Il kettlebell è un attrezzo unico per l’allenamento che ti consente di sviluppare una incredibile forza e resistenza cardiovascolare.

La kettlebell non può mancare nel tuo allenamento in una Home Gym!

Se segui il blog ho fatto più post sulla kettlebell, i suoi benefici e alcuni allenamenti utili.

Puoi fare qualsiasi esercizio che richieda un manubrio con un kettlebell e sviluppare in modo più efficace i muscoli stabilizzatori e la forza del core.

Inoltre, ci sono molti esercizi dinamici, total body perfettamente progettati per il kettlebell che non sono adatti per un solo attrezzo con cui puoi allenare forza esplosiva, forza resistente, stretching e equilibrio.

L’allenamento di Kettlebell rinforza tendini e legamenti, il che a sua volta ti rende meno suscettibile alle lesioni.

Se stai cercando di migliorare il tuo condizionamento e la composizione corporea, i kettlebell colpiscono tutto il tuo corpo con esercizi esplosivi che costruiscono la massa muscolare magra.

Se hai poco tempo hai trovato l’attrezzo giusto, puoi allenarti con i kettlebell in soli 20-30 minuti.

2 – Plyometric Box

PlyoBox Home Gym per fighter

Le scatole pliometriche o plyometric boxes sono utilizzate per esercizi per migliorare il condizionamento, sviluppare il potere e migliorare i riflessi.

C’è ne sono di diverse tipologie ma quello che conta sono le altezze.

Volendo puoi anche autocostruirla!

I salti sulla box richiedono spinte esplosive di energia da parte dei muscoli, che aumenta la potenza e l’efficienza articolare.

I salti sulla box richiedono un alto livello di capacità cardiovascolare, che migliora la capacità del corpo di elaborare ossigeno e sviluppare resistenza.

L’esecuzione di salti sulla box e altri esercizi esplosivi con le box pliometriche completano perfettamente la forza costruita sollevando pesi o con la kettlebell.

Considerala nella tua Home Gym per evitare di saltare sulla panca e per variare l’altezza del salto.

 

3 – Corda per saltare pesante

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La corda per saltare è un ottimo strumento per il condizionamento cardiovascolare che non occupa spazio.

Per quanto riguarda il consumo di calorie, dieci minuti di salto della corda equivalgono a correre un km in otto minuti.

Saltare la corda da uno a due minuti alla volta è un ottimo modo per riscaldare i muscoli prima di passare ad altre attività.

Ti consiglio di prendere una corda per saltare pesante per aumentare la coordinazione e sviluppare muscoli stabilizzatori, agilità e resistenza generale.

 

4 – Barra di sollevamento Standard con 20 kg (Totale circa 32 kg.)

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Il power rack è un’apparecchiatura ideale in una home gym che consente di eseguire un’ampia gamma di sollevamenti composti.

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, ti consigliamo di fare squats, deadlifts, cleans e altri esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari del corpo.

I power rack ti consentono di eseguire esercizi di peso libero, che incoraggiano lo sviluppo dei muscoli stabilizzatori e non limitano il movimento a un intervallo isolato allo stesso modo di una macchina Smith.

Abbiamo specificato un bilanciere da 20 kg perché è lo standard calibrato nella maggior parte delle palestre e fornisce una base di partenza eccellente con cui iniziare.

Ps. Lo puoi anche usare per le trazioni alla sbarra, fissare gli elastici, ecc.

I dischi con pesi diversi sono essenziali man mano che migliori la tua condizione fisica e inizi a costruire più forza, specialmente se possiedi un power rack.

Le piastre più leggere possono essere utilizzate per eseguire il clean e esercizi per la parte superiore del corpo.

Sono necessarie dischi più pesanti per i sollevamenti che allenano la parte inferiore del corpo e quelli che incorporano i principali gruppi muscolari, come lo squat, lo stacco e la panca.

5 – Panca piana inclinabile

bench-30042 Home Gym per fighterUna panca piana inclinabile è un’apparecchiatura integrale che può essere abbinata al power rack e utilizzata per una vasta gamma di esercizi.

Insieme alla panca standard, è possibile utilizzare la panca per eseguire salti al posto della box ( ti do delle alternatie), ed esercizi di base.

Se si acquista una panca regolabile, è possibile utilizzare la panca per eseguire esercizi di panca e inclinazione.

 

6- Dumbbells

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I manubri sono ottimi per esercizi di isolamento specifici che si concentrano su un gruppo muscolare.

Mentre l’attrezzatura discussa sopra è eccellente per sollevamenti composti che colpiscono più di un gruppo muscolare alla volta, i manubri possono essere più efficaci nel colpire gruppi muscolari più piccoli.

Usa i manubri per eseguire scrollate di spalle che colpiscono i muscoli del trapezio, le mosche che sviluppano i pettorali o gli aumenti frontali che agiscono sui deltoidi.

Puoi anche incorporare manubri negli allenamenti della parte inferiore del corpo come affondi ponderati e variazioni squat.

Inizia con una gamma di manubri tra i 6-25 Kg e sali su di peso mentre costruisci la forza.

7 – Elastici

kisspng-exercise-bands-strength-training-rubber-bands-fitn-5b1a6c70b5ec59.4996238215284583527452 Home Gym per fighterGli elastici hanno moltissime funzioni sia come resistenza che come supporto per alcuni esercizi come le trazioni alla sbarra.

Utili anche per risolvere alcuni problemi di riabilitazioni dopo leggeri infortuni.

Da utilizzare nella prpria palestra da soli o agganciati al rack per fare alcuni esercizi propedeutici.

 

 

8 – Stationary Bike

exercise-3403191_1920 Home Gym per fighterLa cyclette è un ottimo strumento per incorporare il cardio negli allenamenti.

Le cyclette sono spesso più piccole delle tradizionali macchine cardio come tapis roulant o montascale, quindi possono adattarsi facilmente a una palestra di casa.

Le cyclette comportano un basso rischio di infortuni poiché non hanno impatto e offrono al ciclista la possibilità di scegliere la resistenza e la tensione.

Aumentando la tensione, aumenti anche la forza delle gambe, che aiuta in sollevamenti come squat e stacchi.

Pertanto, le cyclette hanno il duplice vantaggio di sviluppare sia la resistenza cardiovascolare che la forza.

In alternativa puoi usare le più costose bici da spinning o andare realmente in bici.

La bici ellittica o anche il tapis roulan è anche utile ma fa un lavoro differente e non va bene se cerchi la velocità.

9 – Foam Roller

exercise-1284374_1920 Home Gym per fighterUn rullo di schiuma o foam roller potrebbe non sembrarti utile come una kettlebell o il rack per fare lo squat, ma ricordati che il recupero fa parte del tuo allenamento.

I foam roller ti consentono di fare auto-massaggio e alleviare il dolore muscolare.

L’uso di un rullo di schiuma alla fine dell’allenamento può mitigare l’accumulo di acido lattico nei muscoli e nel tessuto connettivo che porta a una riduzione della mobilità.

I foam roller aumentano anche il flusso sanguigno, favorendo il recupero.

Il lavoro di recupero muscolare e di mobilità dovrebbero essere prioritari per evitare infortuni e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

 

 

 

10 – Battle Ropetraining-828764_1920 Home Gym per fighter

Le battle rope (note anche come corde da combattimento o corde pesanti) sono utilizzate per l’allenamento fitness per aumentare la forza e il condizionamento di tutto il corpo.

Un piccolo studio del 2015 ha dimostrato che un allenamento di 10 minuti con le corde ha aumentato la frequenza cardiaca e il dispendio energetico.

Le corde sono spesse e pesanti in modo da dare una resistenza significativa.

Con una battle rope per estremità superiore, risolve ogni braccio in modo indipendente, superando gli squilibri di forza.

Riduce anche il carico ortopedico sulle articolazioni.

Esistono numerosi tipi di corde utilizzate per questo allenamento.

Le corde hanno due diametri standard (25mm e 44mm) e tre lunghezze standard (5m, 10m e 25m).

Esistono tre esercizi comuni che si possono eseguire con le corde da battaglia: l’onda, lo schianto e il tiro (the wave, slams, and pulls).

  • L’onda è il punto in cui si crea un’onda continua con le corde.
  • Gli sbattimenti sono simili alla creazione dell’onda, tranne per il fatto che la corda viene sbattuta ogni volta.
  • I tiri sono quando si tira la corda verso se stessi, contemporaneamente o in alternativa.

Ci sono molti altri esercizi che fanno funzionare vari muscoli del corpo.

Ad esempio, spostare le corde da un lato all’altro risolverà i fianchi e il nucleo per migliorare la stabilità totale del corpo, mentre lo spostamento delle corde nei cerchi aumenterà il raggio di movimento delle spalle.

Un pneumatico può essere aggiunto all’estremità per aumentare la resistenza durante la trazione.

 

11: TRX

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L’allenamento in sospensione è una moderna tecnica di fitness che fa parte dell’allenamento funzionale.

Ti alleni sfruttando il proprio peso corporeo in sospensione dinamica e completa.

Nella sua forma più semplice, l’allenamento in sospensione si riferisce ad un vasto gruppo di movimenti unici e di programmi di allenamento codificati per questa specifica attività.

Gli esercizi si distinguono dagli esercizi tradizionali per il fatto che sia le mani che i piedi di chi li eseguono sono sostenute da un singolo punto di ancoraggio, mentre le altre estremità del corpo sono a contatto con il suolo: di conseguenza, la percentuale desiderata di peso corporeo è caricata sulla parte del corpo che si vuole allenare.

Il punto di ancoraggio fornisce la miscela ideale di sostegno e mobilità per allenare la forza, la resistenza, la coordinazione, la flessibilità, il potenziamento e la stabilità del core in un tutt’uno attraverso un’ampia gamma di possibilità di utilizzo della resistenza (questo con l’attrezzatura esistente fino ad oggi).

Nella mia palestra ne ho due per averli a due altezze diversi ed evitare di registrare la lunghezza.

 

12 – Palla medica

Palla-medica-e1569417860559 Home Gym per fighterLa palla medica è un attrezzo realizzato in vinile o in pelle e riempito di sabbia, molto utilizzato in fisioterapia per la riabilitazione e in vari sport (pallavolo, calcio e rugby, per esempio) che ti serve per:

  • potenziare la muscolatura,
  • migliorare movimenti,
  • resistenza,
  • forza e
  • velocità.

La palla medica va oltre le mode ed è per questo che deve essere presente nella tua Hme Gym, puoi anche costruirtela da solo.

 

13 – AB Roller

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Man working on his abs with a ab roller at the gym

L’AB Whell o ruota per addominali è un attrezzo che può dare una nuova “vita” al tuo core.

Sì , questo attrezzo per le arti marziali è utile, è vero ci sono altre varianti per fare lavorare la zona ABS ma questo semplice ed economico attrezzo ti permette di fare un bel lavoro quindi devi usarlo.

C’è uno spettacolare video su come molti pro del pugilato usano questo attrezzo tra cui Floyd Mayweather tra i tanti, ma qualunque arte marziale pratichi questo esercizio lo devi fare.

Non può mancare nella tua Home Gym.

Conclusioni

Questi sono alcuni dei principali attrezzi per farti una Home Gym di livello dove puoi fare dei veri allenamenti completi.

Non ho messo altri attrezzi che possono comunque essere utili ma che non sono essenziali.

Ho omesso chiaramente perchè lì considero scontati gli strumenti da fighter come avere anche il sacco o anche più di uno diverso.

Questo è un post che riguarda la preparazione atletica e da per scontato gli elementi per un allenamento da fighter.

Importante è anche la superficie dove ti alleni che e meglio se rivestita di tapetini componibili.

L’ideale è per salvare lo spazio avere attrezzature che hanno più funzioni come il Rack che puoi anche usare per fare le trazioni senza dover comprare una barra per le trazioni.

Buon allenamento!

Street Fight Mentality & Fight Sport

Andrea

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Lingua: Italiano Inglese

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Written by Andrea

Istruttore e appassionato di arti marziali del Sud Est Asiatico e Fight Sport.

AM Praticate: Boxing, Kali, Muay Thai, Silat, Jeet Kune Do, BJJ, CSW, MMA, Self Defence, Fencing Knife, Stick Fighting.

Street Fight Mentality & Fight Sport!

State Of Love And Trust!

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