Home Gym per fighter

Avere una programmazione costante di allenamento di fitness dedicato ha un enorme effetto positivo sulla salute mentale e fisica, quindi non c’è da meravigliarsi che sempre più persone stiano costruendo una palestra di casa per i loro allenamenti quotidiani o come complemento al loro allenamento con abbonamento standard in una palestra o a un corso di arti marziali, sport da combattimento o difesa personale.

Se stai pensando di fare il salto di qualità e crearti una super home gym questi sono alcuni consigli per creare uno spazio davvero essenziali ma funzionale di cui avrai bisogno per portare la tua preparazione atletica al top!.

9 attrezzi essenziali per la tua Home Gym

1 – Le Kettlebell

Il kettlebell è un attrezzo unico per l’allenamento che ti consente di sviluppare una incredibile forza e resistenza cardiovascolare.

La kettlebell non può mancare nel tuo allenamento in una Home Gym!

Se segui il blog ho fatto più post sulla kettlebell, i suoi benefici e alcuni allenamenti utili.

Puoi fare qualsiasi esercizio che richieda un manubrio con un kettlebell e sviluppare in modo più efficace i muscoli stabilizzatori e la forza del core.

Inoltre, ci sono molti esercizi dinamici, total body perfettamente progettati per il kettlebell che non sono adatti per un solo attrezzo con cui puoi allenare forza esplosiva, forza resistente, stretching e equilibrio.

L’allenamento di Kettlebell rinforza tendini e legamenti, il che a sua volta ti rende meno suscettibile alle lesioni.

Se stai cercando di migliorare il tuo condizionamento e la composizione corporea, i kettlebell colpiscono tutto il tuo corpo con esercizi esplosivi che costruiscono la massa muscolare magra.

Se hai poco tempo hai trovato l’attrezzo giusto, puoi allenarti con i kettlebell in soli 20-30 minuti.

2 – Plyometric Box

Le scatole pliometriche o plyometric boxes sono utilizzate per esercizi per migliorare il condizionamento, sviluppare il potere e migliorare i riflessi.

C’è ne sono di diverse tipologie ma quello che conta sono le altezze.

Volendo puoi anche auto costruirla!

I salti sulla box richiedono spinte esplosive di energia da parte dei muscoli, che aumenta la potenza e l’efficienza articolare.

I salti sulla box richiedono un alto livello di capacità cardiovascolare, che migliora la capacità del corpo di elaborare ossigeno e sviluppare resistenza.

L’esecuzione di salti sulla box e altri esercizi esplosivi con le box pliometriche completano perfettamente la forza costruita sollevando pesi o con la kettlebell.

Considerala nella tua Home Gym per evitare di saltare sulla panca e per variare l’altezza del salto.

4 – Barra di sollevamento Standard con 20 kg (Totale circa 32 kg.)

Il power rack è un’apparecchiatura ideale in una home gym che consente di eseguire un’ampia gamma di sollevamenti composti.

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, ti consigliamo di fare squats, deadlifts, cleans e altri esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari del corpo.

I power rack ti consentono di eseguire esercizi di peso libero, che incoraggiano lo sviluppo dei muscoli stabilizzatori e non limitano il movimento a un intervallo isolato allo stesso modo di una macchina Smith.

Abbiamo specificato un bilanciere da 20 kg perché è lo standard calibrato nella maggior parte delle palestre e fornisce una base di partenza eccellente con cui iniziare.

Ps. Lo puoi anche usare per le trazioni alla sbarra, fissare gli elastici, ecc.

I dischi con pesi diversi sono essenziali man mano che migliori la tua condizione fisica e inizi a costruire più forza, specialmente se possiedi un power rack.

Le piastre più leggere possono essere utilizzate per eseguire il clean e esercizi per la parte superiore del corpo.

Sono necessarie dischi più pesanti per i sollevamenti che allenano la parte inferiore del corpo e quelli che incorporano i principali gruppi muscolari, come lo squat, lo stacco e la panca.

5 – Panca piana inclinabile

Una panca piana inclinabile è un’apparecchiatura integrale che può essere abbinata al power rack e utilizzata per una vasta gamma di esercizi.

Insieme alla panca standard, è possibile utilizzare la panca per eseguire salti al posto della box ( ti do delle alternative), ed esercizi di base.

Se si acquista una panca regolabile, è possibile utilizzare la panca per eseguire esercizi di panca e inclinazione.

6 – Dumbbells

I manubri sono ottimi per esercizi di isolamento specifici che si concentrano su un gruppo muscolare.

Mentre l’attrezzatura discussa sopra è eccellente per sollevamenti composti che colpiscono più di un gruppo muscolare alla volta, i manubri possono essere più efficaci nel colpire gruppi muscolari più piccoli.

Usa i manubri per eseguire scrollate di spalle che colpiscono i muscoli del trapezio, le mosche che sviluppano i pettorali o gli aumenti frontali che agiscono sui deltoidi.

Puoi anche incorporare manubri negli allenamenti della parte inferiore del corpo come affondi ponderati e variazioni squat.

Inizia con una gamma di manubri tra i 6-25 Kg e sali su di peso mentre costruisci la forza.

Utili anche per risolvere alcuni problemi di riabilitazioni dopo leggeri infortuni.

Da utilizzare nella propria palestra da soli o agganciati al rack per fare alcuni esercizi propedeutici.

8 – Stationary Bike

La cyclette è un ottimo strumento per incorporare il cardio negli allenamenti.

Le cyclette sono spesso più piccole delle tradizionali macchine cardio come tapis roulant o montascale, quindi possono adattarsi facilmente a una palestra di casa.

Le cyclette comportano un basso rischio di infortuni poiché non hanno impatto e offrono al ciclista la possibilità di scegliere la resistenza e la tensione.

Aumentando la tensione, aumenti anche la forza delle gambe, che aiuta in sollevamenti come squat e stacchi.

Pertanto, le cyclette hanno il duplice vantaggio di sviluppare sia la resistenza cardiovascolare che la forza.

In alternativa puoi usare le più costose bici da spinning o andare realmente in bici.

La bici ellittica o anche il tapis roulan è anche utile ma fa un lavoro differente e non va bene se cerchi la velocità.

9 – Foam Roller

Un rullo di schiuma o foam roller potrebbe non sembrarti utile come una kettlebell o il rack per fare lo squat, ma ricordati che il recupero fa parte del tuo allenamento.

I foam roller ti consentono di fare auto-massaggio e alleviare il dolore muscolare.

L’uso di un rullo di schiuma alla fine dell’allenamento può mitigare l’accumulo di acido lattico nei muscoli e nel tessuto connettivo che porta a una riduzione della mobilità.

I foam roller aumentano anche il flusso sanguigno, favorendo il recupero.

Il lavoro di recupero muscolare e di mobilità dovrebbero essere prioritari per evitare infortuni e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.