mercoledì, Giugno 19, 2024
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Home Gym per fighter

Le ragioni sono diverse, come il modo di allenarsi, il tempo, la comodità di poterlo fare a casa e negli orari che si preferiscono.

Ecco un potente elenco di attrezzature essenziali per fare la tua palestra di casa e migliorare la tua preparazione atletica generale, che tu pratichi arti marziali, sport da combattimento o difesa personale questa può essere un’ottima soluzione.

Con una spesa minima e in uno spazio “ristretto” puoi costruirti tutto quello che ti serve per fare un ottimo allenamento funzionale

Ora non voglio dilungarmi sui vantaggi di avere una palestra a casa perchè molto intuitivo da capire anche se chiaramente devi sapere cosa fare o seguire gli allenamenti che ti propongo.

Avere una programmazione costante di allenamento di fitness dedicato ha un enorme effetto positivo sulla salute mentale e fisica, quindi non c’è da meravigliarsi che sempre più persone stiano costruendo una palestra di casa per i loro allenamenti quotidiani o come complemento al loro allenamento con abbonamento standard in una palestra o a un corso di arti marziali, sport da combattimento o difesa personale.

Se stai pensando di fare il salto di qualità e crearti una super home gym questi sono alcuni consigli per creare uno spazio davvero essenziali ma funzionale di cui avrai bisogno per portare la tua preparazione atletica al top!.

Creare una palestra casalinga specifica per un combattente offre numerosi vantaggi, tra cui l’accessibilità, la comodità e la possibilità di personalizzare gli allenamenti in base alle proprie esigenze.

Home Gym per fighter Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight Sport

Ecco una lista dettagliata di attrezzature essenziali per una Home Gym ottimizzata per l’allenamento di combattimento o di difesa personale:

  1. Kettlebell: Strumento versatile per rafforzare muscoli stabilizzatori e core, ideale per esercizi dinamici e total body.
  2. Plyometric Box: Utilizzata per migliorare potenza, condizionamento e riflessi con esercizi di salto.
  3. Corda per Saltare Pesante: Eccellente per il condizionamento cardiovascolare, la coordinazione e l’agilità.
  4. Barra di Sollevamento con Pesi: Fondamentale per esercizi composti come squat, deadlifts e cleans.
  5. Panca Piana Inclinabile: Versatile per una varietà di esercizi, può essere abbinata al power rack.
  6. Dumbbells: Ideali per esercizi di isolamento su specifici gruppi muscolari.
  7. Elastici: Utili sia come resistenza che come supporto per esercizi come le trazioni.
  8. Stationary Bike: Per incorporare cardio e migliorare resistenza e forza delle gambe.
  9. Foam Roller: Importante per il recupero muscolare e la mobilità post-allenamento.
  10. Battle Rope: Per aumentare forza e condizionamento di tutto il corpo.
  11. TRX (Training in Sospensione): Per esercizi che utilizzano il peso corporeo, migliorando forza, coordinazione e stabilità.
  12. Palla Medica: Utile per potenziare la muscolatura e migliorare forza e velocità.
  13. AB Roller: Attrezzo specifico per rafforzare il core e la zona addominale.
  14. Sbarra per Trazioni: Perfetta per esercizi di pull-up e chin-up, contribuisce significativamente allo sviluppo della forza e della massa muscolare della parte superiore del corpo.

Home Gym per fighterOltre a queste attrezzature, è importante considerare la superficie su cui ci si allena, preferibilmente con tappetini componibili.

Inoltre, per risparmiare spazio, è utile scegliere attrezzature multifunzionali, come un rack che può essere usato anche per le trazioni.

Questi strumenti, combinati con un allenamento costante e dedicato, possono avere un impatto significativo sulla salute fisica e mentale, oltre a migliorare notevolmente le prestazioni atletiche.

14 Attrezzi essenziali per la tua Home Gym

1 – Le Kettlebell

Kettlebell

Il kettlebell è un attrezzo unico per l’allenamento che ti consente di sviluppare una incredibile forza e resistenza cardiovascolare.

La kettlebell non può mancare nel tuo allenamento in una Home Gym!

Se segui il blog ho fatto più post sulla kettlebell, i suoi benefici e alcuni allenamenti utili.

Puoi fare qualsiasi esercizio che richieda un manubrio con un kettlebell e sviluppare in modo più efficace i muscoli stabilizzatori e la forza del core.

Inoltre, ci sono molti esercizi dinamici, total body perfettamente progettati per il kettlebell che non sono adatti per un solo attrezzo con cui puoi allenare forza esplosiva, forza resistente, stretching e equilibrio.

L’allenamento di Kettlebell rinforza tendini e legamenti, il che a sua volta ti rende meno suscettibile alle lesioni.

Se stai cercando di migliorare il tuo condizionamento e la composizione corporea, i kettlebell colpiscono tutto il tuo corpo con esercizi esplosivi che costruiscono la massa muscolare magra.

Se hai poco tempo hai trovato l’attrezzo giusto, puoi allenarti con i kettlebell in soli 20-30 minuti.

2 – Plyometric Box

Plyometric BoxLe scatole pliometriche o plyometric boxes sono utilizzate per esercizi per migliorare il condizionamento, sviluppare il potere e migliorare i riflessi.

C’è ne sono di diverse tipologie ma quello che conta sono le altezze.

Volendo puoi anche auto costruirla!

I salti sulla box richiedono spinte esplosive di energia da parte dei muscoli, che aumenta la potenza e l’efficienza articolare.

I salti sulla box richiedono un alto livello di capacità cardiovascolare, che migliora la capacità del corpo di elaborare ossigeno e sviluppare resistenza.

L’esecuzione di salti sulla box e altri esercizi esplosivi con le box pliometriche completano perfettamente la forza costruita sollevando pesi o con la kettlebell.

Considerala nella tua Home Gym per evitare di saltare sulla panca e per variare l’altezza del salto.

3 – Corda per saltare pesante

Jump Rope

La corda per saltare è un ottimo strumento per il condizionamento cardiovascolare che non occupa spazio.

Per quanto riguarda il consumo di calorie, dieci minuti di salto della corda equivalgono a correre un km in otto minuti.

Saltare la corda da uno a due minuti alla volta è un ottimo modo per riscaldare i muscoli prima di passare ad altre attività.

Ti consiglio di prendere una corda per saltare pesante per aumentare la coordinazione e sviluppare muscoli stabilizzatori, agilità e resistenza generale.

4 – Barra di sollevamento Standard con 20 kg (Totale circa 32 kg.)

Power rack

Il power rack è un’apparecchiatura ideale in una home gym che consente di eseguire un’ampia gamma di sollevamenti composti.

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, ti consigliamo di fare squats, deadlifts, cleans e altri esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari del corpo.

I power rack ti consentono di eseguire esercizi di peso libero, che incoraggiano lo sviluppo dei muscoli stabilizzatori e non limitano il movimento a un intervallo isolato allo stesso modo di una macchina Smith.

Abbiamo specificato un bilanciere da 20 kg perché è lo standard calibrato nella maggior parte delle palestre e fornisce una base di partenza eccellente con cui iniziare.

Ps. Lo puoi anche usare per le trazioni alla sbarra, fissare gli elastici, ecc.

I dischi con pesi diversi sono essenziali man mano che migliori la tua condizione fisica e inizi a costruire più forza, specialmente se possiedi un power rack.

Le piastre più leggere possono essere utilizzate per eseguire il clean e esercizi per la parte superiore del corpo.

Sono necessarie dischi più pesanti per i sollevamenti che allenano la parte inferiore del corpo e quelli che incorporano i principali gruppi muscolari, come lo squat, lo stacco e la panca.

 

5 – Panca piana inclinabile

Home Gym per fighter Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight SportUna panca piana inclinabile è un’apparecchiatura integrale che può essere abbinata al power rack e utilizzata per una vasta gamma di esercizi.

Insieme alla panca standard, è possibile utilizzare la panca per eseguire salti al posto della box ( ti do delle alternative), ed esercizi di base.

Se si acquista una panca regolabile, è possibile utilizzare la panca per eseguire esercizi di panca e inclinazione.

 

6 – Dumbbells

Home Gym per fighter Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight Sport

I manubri sono ottimi per esercizi di isolamento specifici che si concentrano su un gruppo muscolare.

Mentre l’attrezzatura discussa sopra è eccellente per sollevamenti composti che colpiscono più di un gruppo muscolare alla volta, i manubri possono essere più efficaci nel colpire gruppi muscolari più piccoli.

Usa i manubri per eseguire scrollate di spalle che colpiscono i muscoli del trapezio, le mosche che sviluppano i pettorali o gli aumenti frontali che agiscono sui deltoidi.

Puoi anche incorporare manubri negli allenamenti della parte inferiore del corpo come affondi ponderati e variazioni squat.

Inizia con una gamma di manubri tra i 6-25 Kg e sali su di peso mentre costruisci la forza.

 

7 – Elastici

Home Gym per fighter Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight SportGli elastici hanno moltissime funzioni sia come resistenza che come supporto per alcuni esercizi come le trazioni alla sbarra.

Utili anche per risolvere alcuni problemi di riabilitazioni dopo leggeri infortuni.

Da utilizzare nella propria palestra da soli o agganciati al rack per fare alcuni esercizi propedeutici.

 

8 – Stationary Bike

Home Gym per fighter Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight SportLa cyclette è un ottimo strumento per incorporare il cardio negli allenamenti.

Le cyclette sono spesso più piccole delle tradizionali macchine cardio come tapis roulant o montascale, quindi possono adattarsi facilmente a una palestra di casa.

Le cyclette comportano un basso rischio di infortuni poiché non hanno impatto e offrono al ciclista la possibilità di scegliere la resistenza e la tensione.

Aumentando la tensione, aumenti anche la forza delle gambe, che aiuta in sollevamenti come squat e stacchi.

Pertanto, le cyclette hanno il duplice vantaggio di sviluppare sia la resistenza cardiovascolare che la forza.

In alternativa puoi usare le più costose bici da spinning o andare realmente in bici.

La bici ellittica o anche il tapis roulan è anche utile ma fa un lavoro differente e non va bene se cerchi la velocità.

 

9 – Foam Roller

Home Gym per fighter Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight SportUn rullo di schiuma o foam roller potrebbe non sembrarti utile come una kettlebell o il rack per fare lo squat, ma ricordati che il recupero fa parte del tuo allenamento.

I foam roller ti consentono di fare auto-massaggio e alleviare il dolore muscolare.

L’uso di un rullo di schiuma alla fine dell’allenamento può mitigare l’accumulo di acido lattico nei muscoli e nel tessuto connettivo che porta a una riduzione della mobilità.

I foam roller aumentano anche il flusso sanguigno, favorendo il recupero.

Il lavoro di recupero muscolare e di mobilità dovrebbero essere prioritari per evitare infortuni e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

 

10 – Battle Rope

Home Gym per fighter Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight Sport

Le battle rope (note anche come corde da combattimento o corde pesanti) sono utilizzate per l’allenamento fitness per aumentare la forza e il condizionamento di tutto il corpo.

Un piccolo studio del 2015 ha dimostrato che un allenamento di 10 minuti con le corde ha aumentato la frequenza cardiaca e il dispendio energetico.

Le corde sono spesse e pesanti in modo da dare una resistenza significativa.

Con una battle rope per estremità superiore, risolve ogni braccio in modo indipendente, superando gli squilibri di forza.

Riduce anche il carico ortopedico sulle articolazioni.

Esistono numerosi tipi di corde utilizzate per questo allenamento.

Le corde hanno due diametri standard (25mm e 44mm) e tre lunghezze standard (5m, 10m e 25m).

Esistono tre esercizi comuni che si possono eseguire con le corde da battaglia: l’onda, lo schianto e il tiro (the wave, slams, and pulls).

  • L’onda è il punto in cui si crea un’onda continua con le corde.
  • Gli sbattimenti sono simili alla creazione dell’onda, tranne per il fatto che la corda viene sbattuta ogni volta.
  • I tiri sono quando si tira la corda verso se stessi, contemporaneamente o in alternativa.

Ci sono molti altri esercizi che fanno funzionare vari muscoli del corpo.

Ad esempio, spostare le corde da un lato all’altro risolverà i fianchi e il nucleo per migliorare la stabilità totale del corpo, mentre lo spostamento delle corde nei cerchi aumenterà il raggio di movimento delle spalle.

Un pneumatico può essere aggiunto all’estremità per aumentare la resistenza durante la trazione.

 

11 – TRX

Home Gym per fighter Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight Sport

L’allenamento in sospensione è una moderna tecnica di fitness che fa parte dell’allenamento funzionale.

Ti alleni sfruttando il proprio peso corporeo in sospensione dinamica e completa.

Nella sua forma più semplice, l’allenamento in sospensione si riferisce ad un vasto gruppo di movimenti unici e di programmi di allenamento codificati per questa specifica attività.

Gli esercizi si distinguono dagli esercizi tradizionali per il fatto che sia le mani che i piedi di chi li eseguono sono sostenute da un singolo punto di ancoraggio, mentre le altre estremità del corpo sono a contatto con il suolo: di conseguenza, la percentuale desiderata di peso corporeo è caricata sulla parte del corpo che si vuole allenare.

Il punto di ancoraggio fornisce la miscela ideale di sostegno e mobilità per allenare la forza, la resistenza, la coordinazione, la flessibilità, il potenziamento e la stabilità del core in un tutt’uno attraverso un’ampia gamma di possibilità di utilizzo della resistenza (questo con l’attrezzatura esistente fino ad oggi).

Nella mia palestra ne ho due per averli a due altezze diversi ed evitare di registrare la lunghezza.

 

12 – Palla medica

Home Gym per fighter Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight SportLa palla medica è un attrezzo realizzato in vinile o in pelle e riempito di sabbia, molto utilizzato in fisioterapia per la riabilitazione e in vari sport (pallavolo, calcio e rugby, per esempio) che ti serve per:

  • potenziare la muscolatura,
  • migliorare movimenti,
  • resistenza,
  • forza e
  • velocità.

La palla medica va oltre le mode ed è per questo che deve essere presente nella tua Hme Gym, puoi anche costruirtela da solo.

 

13 – AB Roller

Home Gym per fighter Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight Sport
Man working on his abs with a ab roller at the gym

L’AB Whell o ruota per addominali è un attrezzo che può dare una nuova “vita” al tuo core.

Sì , questo attrezzo per le arti marziali è utile, è vero ci sono altre varianti per fare lavorare la zona ABS ma questo semplice ed economico attrezzo ti permette di fare un bel lavoro quindi devi usarlo.

C’è uno spettacolare video su come molti pro del pugilato usano questo attrezzo tra cui Floyd Mayweather tra i tanti, ma qualunque arte marziale pratichi questo esercizio lo devi fare.

Non può mancare nella tua Home Gym.

 

14 – Sbarra per Trazioni

Perfetta per esercizi di pull-up e chin-up, contribuisce significativamente allo sviluppo della forza e della massa muscolare della parte superiore del corpo.

La sbarra per trazioni è un attrezzo estremamente efficace per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, in particolare per muscoli come dorsali, bicipiti, trapezi e pettorali.

È anche utile per migliorare la presa, un aspetto fondamentale in molti sport di combattimento.

L’aggiunta della sbarra per trazioni nella tua Home Gym è cruciale per diversi motivi:

  1. Sviluppo della Forza della Parte Superiore del Corpo: Gli esercizi di pull-up e chin-up sono eccezionali per costruire la forza nella parte superiore del corpo. Questi movimenti coinvolgono una serie di muscoli, tra cui i latissimi dorsi (lats), i bicipiti, i tricipiti, i pettorali, e i muscoli delle spalle.
  2. Miglioramento della Presa: Questi esercizi migliorano notevolmente la forza della presa, che è vitale in molti sport di combattimento e arti marziali, dove afferrare e mantenere una presa forte sull’avversario è essenziale.
  3. Versatilità di Allenamento: Con una sbarra per trazioni, puoi variare gli allenamenti facilmente. Pull-up e chin-up possono essere eseguiti con diverse prese (larga, stretta, supina, pronata) per mirare a specifici gruppi muscolari.
  4. Miglioramento della Salute delle Articolazioni: Questi esercizi sono utili anche per rafforzare le articolazioni, in particolare quelle delle spalle e dei gomiti, rendendole più resistenti a infortuni.
  5. Facilità d’Uso e Installazione: Le sbarre per trazioni possono essere facilmente installate in casa, sia fissandole a una parete o a un soffitto o utilizzando versioni che si possono fissare su una porta senza bisogno di viti o altri dispositivi permanenti.
  6. Allenamento Funzionale: I pull-up e i chin-up sono esempi di esercizi funzionali che migliorano la forza in modi che sono direttamente trasferibili a situazioni reali, come scalare o sollevare il proprio corpo.
  7. Aumento della Massa Muscolare: Questi esercizi sono estremamente efficaci per aumentare la massa muscolare nella parte superiore del corpo, dato che coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente.
  8. Miglioramento della Postura: Il rafforzamento dei muscoli della schiena e delle spalle può contribuire a migliorare la postura, particolarmente importante per chi passa molto tempo seduto.

Incorporare la sbarra per trazioni nel tuo regime di allenamento domestico è quindi un passo fondamentale per creare una routine di allenamento completa e bilanciata, specialmente per chi pratica sport di combattimento o arti marziali.

Home Gym per fighter Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight Sport

Conclusioni

Questi sono alcuni dei principali attrezzi per farti una Home Gym di livello dove puoi fare dei veri allenamenti completi.

Non ho messo altri attrezzi che possono comunque essere utili ma che non sono essenziali.

Ho omesso chiaramente perchè lì considero scontati gli strumenti da fighter come avere anche il sacco o anche più di uno diverso.

Questo è un post che riguarda la preparazione atletica e da per scontato gli elementi per un allenamento da fighter.

Importante è anche la superficie dove ti alleni che e meglio se rivestita di tappetini componibili.

L’ideale è per salvare lo spazio avere attrezzature che hanno più funzioni come il Rack che puoi anche usare per fare le trazioni senza dover comprare una barra per le trazioni.

Buon allenamento!

Street Fight Mentality & Fight Sport

Andrea

Andrea
Andreahttp://expertfightingtips.com
Con una passione per la difesa personale e gli sport da combattimento, mi distinguo come praticante e fervente cultore e ricercatore sulle metodologie di allenamento e strategie di combattimento. La mia esperienza abbraccia un vasto panorama di discipline: dal dinamismo del Boxing alla precisione del Muay Thai, dalla tecnica del Brazilian Jiu-Jitsu all'energia del Grappling, dal Combat Submission Wrestling (CSW) all'intensità del Mixed Martial Arts (MMA). Non solo insegno, ma vivo la filosofia di queste arti, affinando costantemente metodi e programmi di allenamento che trascendono il convenzionale. La mia essenza si riflette nell'autodifesa: Filipino Martial Arts (FMA), Dirty Boxing, Silat, l'efficacia del Jeet Kune Do & Kali, l'arte della scherma con coltelli e bastoni, e la tattica delle armi da fuoco. Incarno la filosofia "Street Fight Mentality", un approccio senza fronzoli, diretto e strategico, unito a un "State Of Love And Trust" che bilancia l'intensità con la serenità. Oltre al tatami, la mia curiosità e competenza si spingono verso orizzonti diversi: un blogger professionista con la penna sempre pronta, un bassista dal groove inconfondibile e un artigiano del coltello, dove ogni lama è un racconto di tradizione e innovazione. Questa sinfonia di abilità non solo definisce la mia identità professionale, ma dipinge il ritratto di un individuo che nella diversità trova la sua unica e inconfondibile voce e visione. Street Fight Mentality & Fight Sport! Andrea

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