I carboidrati

I carboidrati forniscono energia al nostro corpo per svolgere tutte le attività quotidiane e supportare le funzioni biologiche.

Si dividono in semplici e complessi, in base alla loro struttura chimica.

 

Dove trovare carboidrati?.

Sono più comunemente presenti in pane, pasta, verdure, frutta, fagioli.

I carboidrati che ti servono per allenarti Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight Sport

Essenzialmente ci sono due tipi di carboidrati:

  • carboidrati semplici (“zuccheri”), comprendono i monosaccaridi, quali il glucosio, il fruttosio (“zucchero della frutta”) e il galattosio (costituente del lattosio contenuto nel latte e nei suoi derivati), e i disaccaridi, quali il saccarosio “zucchero da tavola” (glucosio+ fruttosio), il maltosio (glucosio+ glucosio) e il lattosio (galattosio+ glucosio).

Gli zuccheri semplici sono presenti naturalmente negli alimenti, ma li possiamo trovare anche in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in cibi e bevande (saccarosio, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio), per aumentarne la gradevolezza .

Questi zuccheri sono assorbiti in maniera rapida dall’organismo: non richiedono attività metaboliche, in quanto non hanno bisogno di essere degradati; in altre parole, forniscono “energia pronta”.

  • carboidrati complessi sono formati da più unità di monosaccaridi e richiedono un lavoro digestivo più impegnativo per essere trasformati in glucosio; per questo motivo, sono assorbiti più lentamente.

Sono rappresentati essenzialmente dall’amido, presente soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate, e dalla fibra alimentare, che troviamo negli ortaggi, nella frutta e nei legumi freschi, con la funzione di facilitare il transito intestinale e il raggiungimento del senso di sazietà.

Inoltre, l’amido regola l’assorbimento di alcuni nutrienti, contribuendo al controllo della glicemia e della colesterolemia.

 

Perché TU devi scegliere i carboidrati complessi?.

Perché aiutano a controllare i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Inoltre, sono utili per perdere peso, perchè i carboidrati complessi hanno la proprietà di aumentare il senso di sazietà.

I carboidrati devono essere presenti nella nostra dieta quotidiana. La FAO (Food and Agriculture Organization) e l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomandano di ingerire il 50-60% dell’energia totale dai carboidrati, ma solo il 10% dagli zuccheri semplici, allineandosi perfettamente allo schema della “nuova piramide alimentare“.

Carboidrati complessi: cereali integrali vs cereali raffinati

Perché scegliere cibi integrali?

I carboidrati complessi si dividono in:

  • cereali integrali (frumento integrale, segale, orzo, farro, kamut, avena, riso integrale, selvatico, mais)
  • raffinati (la maggior parte dei biscotti, torte, farina 00, pasta di semola, pane, riso bianco).

carboidrati

La raffinazione è un processo di trasformazione alimentare (voluta dalla logica industriale, in quanto i prodotti a base di farina 00 si conservano molto più a lungo), capace di eliminare sostanze o parti di alimenti.

Per esempio, della farina si elimina il germe e la parte esterna del chicco.

Allo stesso tempo, però, vengono meno alcuni nutrienti importanti, primo fra tutti la fibra alimentare, che serve per controllare i “picchi” glicemici, responsabili della “ipoglicemia reattiva”: questa  si manifesta tipicamente dopo i pasti, spesso a distanza di due o tre ore dal loro termine, innalzando così ancora di più la glicemia e superando il fabbisogno giornaliero di zuccheri.

Ecco perché sono da preferire i cibi integrali.

I carboidrati fanno ingrassare: un pregiudizio da eliminare

Lo so sei un fighter sei sempre a dieta, ma davvero posso mangiare la pasta?

Assolutamente sì: l’importante è che la quantità di pasta non superi il fabbisogno calorico giornaliero e che non si abusi di condimenti grassi.

Però niente condimenti!!

La nostra dieta mediterranea meglio di altre permette di controllare il peso corporeo e di preservare la salute, e prevede una quota di carboidrati (semplici e complessi) pari a 50-55% del fabbisogno giornaliero, io ti consiglio però il 40%.

Di questa, più dell’80% deve essere rappresentata dai carboidrati complessi ma visto che sei un fighter come ti ho detto devi regolare i carboidrati complessi in base all’allenamento che fai e devi escludere i carboidrati semplici.

Significa che del 40% giornaliero di carboidrati devono essere il 100% complessi, tradotto –> NIENTE ZUCCHERI.

Esempio:

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