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I carboidrati che ti servono per allenarti!.
Ora voglio fare una semplice parentesi sull’uso dei carboidrati perché il problema è che vedo con i nuovi fighter la loro mancanza di disponibilità a mangiare carboidrati.
Per qualche motivo, la gente ha questa idea che mangiare carboidrati porta a mettere su grasso oppure altre persone credono che sostituire i carboidrati con le proteine per concentrarsi sulla costruzione del muscolo.
Il semplice fatto della questione è che ognuno ha bisogno di questo elemento che ti piaccia o non ti piaccia non devi escluderli dalla tua dieta.
L’importanza dei carboidrati per combattere
Se si studia la piramide alimentare, si vedrà che i carboidrati sono la parte più grande, più importante strato di cibo in fondo.
Il motivo per cui hai bisogno di carboidrati è per l’energia.
Anche se non sei un fighter e non combatti, avrai comunque bisogno di carboidrati per sopravvivere.
Non c’è modo per farlo.
Se fai sport da combattimento hai bisogno di aumentare l’assunzione di carboidrati o altrimenti il corpo morirà di fame che significa che non avrai energie per sostenere gli allenamenti.
I carboidrati
I carboidrati forniscono energia al nostro corpo per svolgere tutte le attività quotidiane e supportare le funzioni biologiche.
Si dividono in semplici e complessi, in base alla loro struttura chimica.
Dove trovare carboidrati?.
Sono più comunemente presenti in pane, pasta, verdure, frutta, fagioli.
Essenzialmente ci sono due tipi di carboidrati:
- I carboidrati semplici (“zuccheri”), comprendono i monosaccaridi, quali il glucosio, il fruttosio (“zucchero della frutta”) e il galattosio (costituente del lattosio contenuto nel latte e nei suoi derivati), e i disaccaridi, quali il saccarosio “zucchero da tavola” (glucosio+ fruttosio), il maltosio (glucosio+ glucosio) e il lattosio (galattosio+ glucosio).
Gli zuccheri semplici sono presenti naturalmente negli alimenti, ma li possiamo trovare anche in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in cibi e bevande (saccarosio, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio), per aumentarne la gradevolezza .
Questi zuccheri sono assorbiti in maniera rapida dall’organismo: non richiedono attività metaboliche, in quanto non hanno bisogno di essere degradati; in altre parole, forniscono “energia pronta”.
- I carboidrati complessi sono formati da più unità di monosaccaridi e richiedono un lavoro digestivo più impegnativo per essere trasformati in glucosio; per questo motivo, sono assorbiti più lentamente.
Sono rappresentati essenzialmente dall’amido, presente soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate, e dalla fibra alimentare, che troviamo negli ortaggi, nella frutta e nei legumi freschi, con la funzione di facilitare il transito intestinale e il raggiungimento del senso di sazietà.
Inoltre, l’amido regola l’assorbimento di alcuni nutrienti, contribuendo al controllo della glicemia e della colesterolemia.
Perché TU devi scegliere i carboidrati complessi?.
Perché aiutano a controllare i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Inoltre, sono utili per perdere peso, perchè i carboidrati complessi hanno la proprietà di aumentare il senso di sazietà.
I carboidrati devono essere presenti nella nostra dieta quotidiana. La FAO (Food and Agriculture Organization) e l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomandano di ingerire il 50-60% dell’energia totale dai carboidrati, ma solo il 10% dagli zuccheri semplici, allineandosi perfettamente allo schema della “nuova piramide alimentare“.
Carboidrati complessi: cereali integrali vs cereali raffinati
Perché scegliere cibi integrali?
I carboidrati complessi si dividono in:
- cereali integrali (frumento integrale, segale, orzo, farro, kamut, avena, riso integrale, selvatico, mais)
- raffinati (la maggior parte dei biscotti, torte, farina 00, pasta di semola, pane, riso bianco).
La raffinazione è un processo di trasformazione alimentare (voluta dalla logica industriale, in quanto i prodotti a base di farina 00 si conservano molto più a lungo), capace di eliminare sostanze o parti di alimenti.
Per esempio, della farina si elimina il germe e la parte esterna del chicco.
Allo stesso tempo, però, vengono meno alcuni nutrienti importanti, primo fra tutti la fibra alimentare, che serve per controllare i “picchi” glicemici, responsabili della “ipoglicemia reattiva”: questa si manifesta tipicamente dopo i pasti, spesso a distanza di due o tre ore dal loro termine, innalzando così ancora di più la glicemia e superando il fabbisogno giornaliero di zuccheri.
Ecco perché sono da preferire i cibi integrali.
I carboidrati fanno ingrassare: un pregiudizio da eliminare
Lo so sei un fighter sei sempre a dieta, ma davvero posso mangiare la pasta?
Assolutamente sì: l’importante è che la quantità di pasta non superi il fabbisogno calorico giornaliero e che non si abusi di condimenti grassi.
Però niente condimenti!!
La nostra dieta mediterranea meglio di altre permette di controllare il peso corporeo e di preservare la salute, e prevede una quota di carboidrati (semplici e complessi) pari a 50-55% del fabbisogno giornaliero, io ti consiglio però il 40%.
Di questa, più dell’80% deve essere rappresentata dai carboidrati complessi ma visto che sei un fighter come ti ho detto devi regolare i carboidrati complessi in base all’allenamento che fai e devi escludere i carboidrati semplici.
Significa che del 40% giornaliero di carboidrati devono essere il 100% complessi, tradotto –> NIENTE ZUCCHERI.
Esempio:
Carboidrati VS Grasso
I Carboidrati non sempre sono uguali.
Buoni carboidrati ti danno energia, carboidrati cattivi ti danno GRASSO!
Se stai consumando carboidrati e non funzionano e non hanno un elevato metabolismo, creerai grasso.
Se si tratta di sport e di allenamento, i carboidrati verranno definitivamente utilizzati.
I combattenti di professionisti consumano circa 7.000 calorie al giorno e li bruciano facilmente!
Il metabolismo dei carboidrati non è uguale per tutti, ciascuno di noi eredita dai propri genitori le proprie caratteristiche, basti pensare al colore degli occhi, ai capelli, all’ovale del viso.
Queste caratteristiche sono scritte nel nostro DNA e il DNA di ciascuno di noi è unico.
Tuttavia ereditiamo anche caratteristiche che non si vedono: ad esempio, il modo in cui metabolizziamo i carboidrati, i grassi, l’intolleranza al lattosio, etc.
Impara a conoscerti
Ok ma come faccio a conoscere queste caratteristiche?
Basta un campione di saliva.
Si hai capito bene, la scienza ti aiuta.
Oggi con le più avanzate tecniche di ricerca è possibile analizzare il DNA, o meglio alcuni punti sul DNA, che influenzano il modo in cui metabolizzi i nutrienti: così facendo, è possibile fare un piano nutrizionale personalizzato, evitando i cibi che ti fanno male o oche il tuo corpo tollera meno.
Un piano alimentare che considera come sei oggi, ma anche le tue predisposizioni.
Quando devi mangiare i carboidrati?. Non alla sera a mezzanotte con una bella spaghettata!!
Tempi più importanti della giornata per consumare carboidrati:
- Quando si sveglia – la colazione è il pasto più importante della giornata! Rendilo grande, mangia moltissimo, e poi mangia meno durante il giorno in modo da non essere pesante dal cibo e avere uno stato di “coma alimentare” e sentirti pigro durante la giornata.
- Prima di un allenamento – è sicuramente energia prima di un allenamento, quindi assicurati di mangiare prima di iniziare l’allenamento 2 ore prima.
- Dopo un allenamento – il tuo corpo morirà di fame dopo un allenamento e inizierà subito la “modalità di riposo”, quando inizia a prendere nutrienti per iniziare a mettere insieme il tuo corpo e ricostruire il tuo corpo ei muscoli per diventare migliori di prima.
Ho mantenuto l’articolo il più semplice possibile. L’assunzione di carboidrati dipende da quanto seriamente ti alleni ogni giorno. Il mio consiglio aggiingili lentamente e se continui a sentirti affamato, mangiare di più. Se ti senti appesantito, mangia meno.
ATTENZIONE!! Se mangi la pasta non significa condimenti senza fine!!
Per quanto riguarda le persone che vogliono chiedermi un parere su proteine VS carboidrati, gli dico subito che questa non è una dieta da bodybuilder.
Questa è una dieta per un FIGHTER. Il punto è che dovrai mangiare come un combattente se vuoi diventarlo.
La dieta di un fighter ha delle complessità diverse che un bodybuilder dove l’aumento di peso è un “vantaggio” prima del periodo di scarico per asciugarsi mentre un fighter deve rimanere nel suo peso senza mettere grasso o liquidi in eccesso e avere una percentuale di massa magra predominante.
Entrambi affrontano diete e alimentazioni complesse ma con obiettivi differenti e in qualche modo è più complesso per un fighter dove anche i carichi di lavoro sono meno controllabili per via della varietà delle tipologie di allenamento che ogni giorno deve affrontare.
Sperimenta e ascolta il tuo corpo!.
Andrea
