Il vuoto con i pesi negli sport da combattimento

Il vuoto con i pesi negli sport da combattimento!

Fare la shadow boxing, il cosiddetto vuoto con i pesi ti aiuta ad avere pugni più veloce o più forti?

Questa è una domanda che molti principianti fanno e soprattutto se non hai mai fatto questo esercizio altrimenti avresti sentito su te stesso la sensazione che provi usando i pesi e dopo averli usati e fai vuoto senza pesi nella shadow boxing.

La shadow boxing con i pesi leggeri da 1 kg, 1,5 kg aumenterà la velocità della mano e la forza dei colpi?

Non proprio, anche qui dipende dalla tua tecnica e anche dalla tua forza personale che hai.

I pesi vanno usati correttamente e all’interno di protocollo di allenamento e devi sapere che non da a tutti lo stesso risultato.

I pesi possono costituire un buon modo per ottenere una buona preparazione atletica ma va calibrata sulla specificità dell’atleta e da integrare nell’allenamento periodicamente più orientata alla sensazione che ne percepisci che a un vero allenamento che puoi fare con molti altri strumenti e metodi.

Oggi grazie ai boxing tracker si hanno delle grandi possibilità per misurare se il tuo allenamento da un punto di vista atletico sta dando i risultati corretti.

Questi strumenti sono come un allenatore e permette di misurare l’incremento di performance in termini di volumi di colpi, velocità e potenza.

Al meglio, la shadow boxing con i pesi è solo un esercizio di condizionamento.

Può rafforzare le tue spalle e darti quella forza in più ma solo un pò più di potenza e velocità.

Ma in che misura migliorerà davvero la potenza e la tua velocità? … questo dipende da molte fattori non solo dalla tue spalle.

Esempio, il tuo condizionamento fisico è scadente? allora fare esercizi con i pesetti può aiutarti come tutti gli esercizi di preparazione atletica come correre, fare le flessioni o appunto fare a pugni nel vuoto con pesi può rafforzarti e renderti più forte e più veloce.

Ma cosa che effetto può avere il vuoto con i pesi se il tuo condizionamento fisico è già forte?

Se sei già forte non credo che tirare i pugni con pesi ti migliorerà, anzi se non lo fai bene rischi di crearti delle infiammazioni o lesioni.

La diffusione sull’uso dei pesi è storica

Considera che oggi ci sono molte possibilità per fare un determinato esercizio ma una volta i pesi e fare il vuoto con i pesi rappresentava una scelta semplice ed economica.

Inoltre se non avevi dei pesi potevi usare anche oggetti come un tubo di ferro pieno tagliato a misura, una pietra, ecc. mentre oggi hai possibilità di attrezzature oltre ai pesi.

• Vuoi ancora aggiungere resistenza in qualche modo?
• Pensi ancora che tu abbia assolutamente bisogno di fare questo tipo di esercizio per diventare più forte / più veloce?

Bene!

Te ne elenco alcune.

I modi alternativi per aggiungere resistenza ai tuoi movimenti di attacco.

Questi sono alcuni metodi per allenare i tuoi colpi con attrezzi diversi dai focus mitt, la pera veloce e il sacco:

Shadow boxing con pesi da 0,5 a 1,5 kg come i pro.

E’ il tema del post il vuoto coni pesi, io stesso li ho usati e li uso da 1,5 kg più per abitudine che per beneficio e ultimamente preferisco gli elastici o altri tipologie di esercizi ma voglio che comprendi bene che lo devi fare con movimenti lenti o movimenti circolari molto piccoli come se stai tirando dei montanti.

• Non tirare colpi alla massima velocità.
• Non iper estendere il braccio ma limita la corsa.

Questo è un esercizio che non è molto utile per il timing ma solo per fare fatica e se lo fai male può potenzialmente infiammare il polso, i gomiti e le spalle.

Ti ripeto che può avere benefici ma dipende dalla tua condizione fisica, va calibrato su di te.

Colpire con gli elastici

In pratica scegli un elastico con una certa resistenza, non esagerare, lo fai passare dietro la scienza e lo impugni e sferri i tuoi colpi allungando l’elastico che ti offre una resistenza ma anche una grande velocità di ritorno della mano che attacca nella posizione di guardia.

Ecco per me questa è la vera utilità dell’esercizio perchè penso che sia un esercizio molto limitato perchè non ti fa estendere bene i tuoi colpi portando solo a metà del movimento di un pugno.

La fase importante

L’altra metà de movimento, che è spasso la più complicata, è proprio ritrarre il pugno correttamente sia come posizione in guardia che come traiettoria di richiamo.

In questo caso l’elastico ti fa capire la velocità di ritrazione del colpo che è aiutata ma ha il difetto che non ti fa lavorare i muscoli che hanno quella funzione e sulle traiettorie corrette.

Quindi se il tuo problema è che sei scarso come velocità a richiamare in guardia le mani dopo i colpi perché non hanno abbastanza muscoli di retrazione questo esercizio è poco utile.

Tirare i colpi con le bande elastiche quindi rendono un pò più difficile tirare i colpi ma poi rendono molto più facile ritrarre la mano.

Anche qui ci sono problemi con i tempi e la coordinazione e considera che la maggior parte dei tuoi pugni non sono tirati perfettamente dritti per via dell’elastico.

Colpire il sacco con guanti pesanti da 16 Oz o superiori

Questo è ottimo ma devi cercare un alto volume di lavoro.

Se normalmente colpisci il sacco con i guanti da 16 once (tirando ad esempio 100 pugni per round) e ti sposti solo con i guanti a 18 once e tiri la stessa quantità di pugni, va bene.

Ma se metti guanti da 20 once e tiri la metà dei pugni per round allora stai sbagliando e perdendo il focus.

L’idea di aggiungere peso è rendere le cose più difficili non ti farà diventare un fighter migliore, forse solo con un pò più di muscoli che non si traducono spesso in un miglior fighter, molto meglio lavorare sugli attributi.

Bilanciere incernierato

Questo esercizio consiste nell’usare un bilanciere con un peso solo da un lato e incernierato nel lato opposto o infilato in un apposito snodo fissato al pavimento, oppure un classico bilanciere usato su uno spigolo di una parete per tenerlo puntato.

La scelta del peso è personale.

Molti pro di pugilato e di MMA utilizzano questo tipo di attrezzo. Lo trovo utile per il tipo di movimento guidato e isolato ma che ti fa lavorare su colpi fondamentali come Jab e Cross ma usando il movimento del tuo corpo, quindi un lavoro più corretto per i colpi.

Barbell punching

Questo esercizio consiste nel prendere un bilanciere scarico o con un peso leggero a due mani e portarlo all’altezza delle tue spalle e tiri dei pugni.

Penso che sia un buon esercizio per le tue spalle e il bilanciamento del tuo corpo.

Fallo!

Tirare pugni sotto l’acqua

Sicuramente fai fatica ma penso che questo sia più di una trovata che qualcosa di utile perchè a parte che ti guardano come un matto ma inoltre non avendo appoggio corretto, spinta corretta, ecc. fai fatica certo, a quel punto nuota che le tue spalle lavorano e fai fiato.

Fatti prima questa domanda: che tecnica e potenza hai?

Se sei un fighter con una tecnica nei colpi scadente e un pò debole muscolarmente allora ha senso che l’aumento della forza del braccio / della spalla può aumentare la potenza dei tuoi colpi e lavorare un pò lento per migliorare l’equilibrio, la spinta delle gambe, le rotazioni, ecc.

Ma se sei un core-puncher con tecnica sui colpi potente, coordinata, precisa, esplosiva, e hai pugni e le braccia rilassate, in questo caso aumentare la forza del braccio / spalla non farebbe altrettanto bene per la potenza dei tuoi colpi.

Sai usare bene il corpo e sai che la maggior parte del tuo potere dei colpi arriva comunque dalle gambe e dal core!

Se non altro, le braccia sono solo per velocità e resistenza.

Vuoi veramente costruire “forza di attacco” con le tue braccia quando dovresti fargli sviluppare velocità e resistenza? che senso ha, sei un fighter costruisci e fai il lavoro più adatto a esprimere i colpi.

Fare la shadow boxing con pesi LIGHT  vs pesi HEAVY?

Se fai la shadow boxing con i pesi così leggeri fino a un massimo di 1,5 kg da non stressare assolutamente le braccia o le spalle, allora probabilmente questo esercizio non farà molto per te.

Come stai iniziando a capire è un metodo di allenamento da integrare in alcuni momenti e fasi della preparazione atletica.

Invece se fai il vuoto con i pesi così pesanti da sfidare fisicamente i tuoi muscoli non ne hai capito il senso perchè stai distruggendo la tua coordinazione, i tempi e la tecnica di pugni.

Che senso ha, vuoi fare il fighter o il fitness model?

La shadow boxing è per lavorare sulla coordinazione, velocità e resistenza … NON LA FORZA!

Vuoi ancora fare allenamento con i pesi con movimenti di colpi in qualche modo?

Va bene quando ci si allena, ma fallo in modo intelligente, fallo in un esercizio a parte! Oppure fai un solo round per sentire la sensazione ma non diversi round di shadowboxing che puoi usare per fare un lavoro molto più utile.

Lascia che il tuo allenamento shadow boxing sia l’esercizio “solo training” in cui non usi nient’altro che il tuo corpo “nudo” (non appesantirti).

Sei tu con la tua mente.

Facendolo in questo modo, la tua pratica può essere spinta con colpi alla massima velocità.

Questo ti permette di  abituarti a dare colpi alla massima velocità e forse puoi spingere la tua velocità massima dei colpi ancora oltre per essere ancora più veloce.

Inoltre a velocità più elevate abitui e ti costringi a rimanere coordinato, stabile, in equilibrio e anche a pensare più velocemente mentre fai pugni ad alta velocità il che ti rende più reattivo.

Fatto così ti assicuro che non rimpiangerai i pesetti le tue spalle bruceranno ugualmente.

La shadow boxing con i pesi non è utile per la coordinazione e sincronizzazione dei tuoi colpi.

Oggi c’è una grande pervasività del mondo del fitness nell’ambito del combattimento dove sembra che l’allenamento atletico sia ossessionato che più pesi migliore preparazione atletica, vogliono aggiungere pesi a tutto.

Per fortuna c’è anche una corrente di preparatori seri e attenti che osservano il movimento umano nella sua disciplina comprendendone l’espressione atletica e le sue caratteristiche intrinseche della disciplina, andando a lavorare ed esaltare attraverso esercizi e strumenti che lavorano su quel tipo di fisicità e caratteristica.

Caratteristiche che cambiano in base al tipo di fighter, se è un pugile, un thai boxer, un lottatore, un atleta di MMA, ecc.

La vecchia scuola

Gli atleti della vecchia scuola non si sono basati tanto sui pesi ma hanno usato molti esercizi funzionali ma attenzione non sono contrario agli allenamento di resistenza o contrario all’allenamento con i pesi.

Sono semplicemente contro la mentalità di default che aggiungere pesi agli esercizi è l’unico modo per aumentare la loro capacità funzionale.

Colpire è un movimento complesso, non è semplice come sdraiarsi su una panca e spingere una barra in posizione verticale (anche se questo va fatto comunque correttamente e ha le sue difficoltà tecniche) ma un movimento a pugni è una catena di molti movimenti in tutto il corpo.

C’è una speciale distribuzione del peso di tutte le parti del tuo corpo mentre ti sposti con il footwork perchè non sei fermo, e poi un momento speciale in cui tutti si coordinano insieme per fornire la massima potenza per colpire un bersaglio in movimento, dalle dita dei piedi sino all’estremità del tuo pugno.

Usa i pesi con moderazione

Credo davvero che l’aggiunta di pesi avrà sicuramente un impatto sul tempo, l’equilibrio e sulla coordinazione dei colpi ed è per questo che dico di usarli con moderazione, questo intendo dire, fai qualche round ma con moderazione e pensando al lavoro che stai facendo, un pensiero che deve essere totalmente diverso di quando fai la shadow boxing “nudo”.

Poi prova a pensarci, il peso serve quasi di più a farti lavorare a fatica per tenere la guardia in alto per tutto il round perchè non offre una vera resistenza nella direzione dei tuoi colpi.

I pesi non aggiungono nemmeno resistenza nel vettore giusto per “resistere” in modo adeguato al tuo movimento dei colpi!

Tutti i tuoi movimenti di attacco e di richiamo in guardia del braccio sono orizzontali (paralleli lungo il terreno) … ma il peso aggiunge solo resistenza che va verso il basso per la gravità in direzione verticale verso il suolo.

Tende a portare giù i colpi e si ti fa lavorare le spalle ma per questo di dico di fare esercizio a parte e non usare troppi round di shadowboxing con i pesi, massimo un paio di round e fatti lenti proprio per fare quel lavoro di resistenza e di fatica mantenendo le traiettorie corrette.

Davvero le traiettorie sono importanti, prova a correre con una zavorra e vedi come corri strano, perchè il tuo corpo per adattarsi e sostenere il peso deve allargare il baricentro, distribuirsi in modo differente e il tuo corpo userà angoli strani e non realistici.

Questo ti serve?

Sono sicuro che può rendere la tua “corsa più impegnativa” ma ti renderà davvero migliore come fighter?

Non è sempre così e non confondere il fitness con il combattimento ma di sfruttarlo a tuo vantaggio studiando come vengono usati e richiamati i tuoi muscoli.

Usa i pesi nel modo giusto e in alcune fasi della tua preparazione atletica.

Conclusioni

Penso che gli esercizi per colpire e l’allenamento di resistenza devono essere esercizi completamente separati.

Non ha senso riunirli in un brutto esercizio poco efficace. Mi spiego meglio

Vuoi rafforzare le tue braccia?

Fallo con manubri, flessioni, cavi, fasce elastiche, kettlebell, TRX e qualsiasi altro esercizio che sfida i tuoi muscoli.

Vuoi lavorare sulla tua tecnica da fighter e sulla coordinazione / timing?

Fallo con esercizi che usano movimenti realistici.

Comprendo la logica del tentativo di rendere le cose più difficili e più impegnative per te stesso, ma non penso che dovresti renderlo più impegnativo ponendo obiettivi contrastanti.

Prova a fare esercizi di resistenza separati con più resistenza, velocità o ripetizioni … e poi fai esercitazioni di perforazione separate con più velocità, angoli e movimenti.

Lascia che una serie di esercizi si concentri sul condizionamento, mentre un’altra si concentra sulla coordinazione / tempistica.

Le nuove tecnologie

Oggi inoltre hai i tracker che ti permettono di vedere se c’è un miglioramento in ogni sessione di allenamento e se la strada che stai percorrendo è giusta, è un aiuto importante, misurabile, un lavoro che fa un allenatore ma che puoi fare da solo con questi nuovi strumenti anche se non deve essere una ossessione, divertiti e resta concentrato sul combattimento che è vincere su un avversario al di là della misura.

Per fare questo certo c’è anche la preparazione atletica che è fondamentale ma anche tecnica, strategia, precisione, timing, ecc. , lavora sugli attributi del combattimento.

Stay Tuned!

Street Fight Mentality & Fight Sport

Andrea