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Integratori alimentari per fighter pre e post allenamento.
Affrontare gli allenamenti di pugilato, muay thai, bjj, grappling oppure di MMA anche per un dilettante è una tipologia di allenamento che richiede uno impegno energetico importante se fatto seriamente e in in maniera costante.
Oltre all”alimentazione che è sempre al primo posto può essere necessario inserire nella propria dieta una integrazione alimentare.
Un fighter ha bisogno di macro nutrienti ed elementi che lo portino ad una prestazione al massimo in termini di potenza, velocità, resistenza, e considerando i frequenti e durissimi allenamenti che sono un mix di fasi ti tipo aerobico che anaerobico.
Gli sport da combattimento visti sotto il punto di vista agonistico e sportivo hanno preparazione tecnica e di condizionamento molto complessa spessa basata su allenamenti quotidiani di diverse ore e 6 giorni su 7!
Per i fighter di MMA ad esempio si pratica:
- Tecnica
- Sparring
- Lotta a terra (nel BJJ e nelle MMA)
- Focus Pad o Pao
- Sacco pesante
- Corsa e Scatti
- Allenamenti funzionali a corpo libero, con pesi, kettlebell, ecc.
- Stretching
- Alimentazione e appunto Integrazione
L’’importanza dell’alimentazione è sempre stata fondamentale per i fighter ma sempre di più sta diventando anche l’integrazione alimentare per fighter per quanto riguarda appunto gli sport da combattimento e le arti marziali miste (MMA) è diventata una fase importante e sempre più diffuse.
L’integrazione negli sport da combattimento ha subito una forte inversione di tendenza da poca a tanto, forse troppo, anche grazie alla sempre maggiore visibilità di questi sport e del business che ruota intorno.
Se fino a pochi anni fa l’alimentazione era solo uno strumento per rientrare nella categoria di peso, oggi sia la dieta che l’integrazione alimentare svolgono un ruolo di reale supporto alle performance dell’atleta.
La popolarità e la diffusione sempre maggiori degli sport da combattimento e degli eventi televisivi e via web ha creato un forte interesse delle aziende specializzate alla creazione di supplementi alimentare, con l’intento di dedicare delle formule specifiche per fighter.
Sempre più atleti sponsorizzano integratori alimentari per fighter negli eventi e nei loro profili social!
Gli integratori alimentari per fighter
Ecco allora che sono nati degli integratori specifici diventando non più solo una prerogativa di chi va in palestra per praticare culturismo ma per tutte le discipline sportive.
Ora essendo che spesso molti professionisti o semi pro nel 90% dei casi sono anche delle persone che lavorano in ufficio, officina, mercato, guida un furgone, ecc. per 8-10 ore al giorno e non ha la possibilità di fare un recupero dormendo qualche ora o comunque riposando davvero tra una sessione e l’altra l’integrazione spesso è davvero un aiuto!
Ma lo stesso vale se è un atleta dilettante che lavora è per questo è fondamentale che si alimenti bene durante il giorno e che di notte riposi per recuperare energie.
Come in tutti gli sport anche per un fighter l’alimentazione è fondamentale ma può avere delle lacune che a mio parere andrebbero corrette con un nutrizionista sportivo o comunque trovare beneficio da integratori specifici con l’obiettivo di migliorare le performance e i tempi di recupero.
Potersi allenare con i corretti livelli energetici e con intensità ogni giorno è fondamentale e in alcuni casi è inevitabile l’uso di integratori alimentari per sostenere il corpo verso questo massacro settimanale.
Attenzione! il ruolo degli integratori alimentari per fighter è quello di completare il proprio quadro nutrizionale, mai di sostituirle.
I fighter di oggi rispetto al passato
Un tempo oltre ad una alimentazione “approssimativa” rispetto alle conoscenze di oggi e con metodologie assurde per il rientro del peso nella categoria, anni fa gli allenatori di un tempo erano fissati più con allenamenti legati alla pratica e nella ricerca della perfezione del gesto.
Oggi i fighters moderni come quelli di MMA si allenano in quattro o cinque discipline: dalla Muay Thai al pugilato, dalla lotta greco-romana al Jiu Jitsu Brasiliano, tecniche di Judo o altre discipline che possano completare l’arsenale di colpi e tecniche efficaci dentro la gabbia ma la stessa cosa vale anche per il pugilato, il thai boxer, il lottatore.
Oltre all’allenamento sul ring e sul tatami c’è un grosso supporto da parte dell’attività in palestra con attrezzi funzionali come le kettlebell e pesi anche se usati per un puro potenziamento muscolare e non ipertrofico, ad estenuanti circuiti di crossfit con wod specifici per fighter che rendono l’attività aerobica un vero massacro, circuiti di corsa per preparare l’atleta a reggere la performance nelle varie riprese per sopportare gli alti ritmi di combattimento amplificati anche dai colpi dell’avversario o al pesantissimo sforzo di una lotta a terra.
I principali integratori alimentari per gli sport da combattimento che devi conoscere.
Come ti ho sottolineato ma ribadisco gli integratori alimentari devono essere sempre utilizzati come un supporto per integrare / completare quella che una base alimentare solida e specifica per te, costruita in base al tuo allenamento e obiettivo di peso.
Sono diversi gli elementi nutrizionali che possono essere di aiuto e sostegno al fighter, ma in questo post vediamo di fare una introduzione di base agli integratori più famosi ed utilizzati.
Oggi molti atleti sponsorizzano prodotti specifici ma qui andiamo a vedere quelli di base e fondamentali.
Non ricevendo prodotti di integratore da testare non sponsorizzo nessun prodotto perchè non posso consigliare qualcosa di una specifica marca senza averla provata nel team.
Carboidrati
I carboidrati sono un macro nutriente chiave dal punto di vista energetico, sono un fondamentale per un fighter.
La performance è una componente fondamentale negli sport da combattimento e il più caro alleato sono proprio i carboidrati, la fonte di energia preferita dall’organismo.
E’ necessario allenarsi con adeguati livelli di scorte muscolari ed epatiche e dopo è altrettanto importante nel post seduta di allenamento reintrodurre le quantità di carboidrati per favorire e attivare subito i processi di recupero.
Quanti carboidrati servono?
Non c’è un quantitativo standard, dipende dal metabolismo e da altri fattori, ma sostanzialmente parliamo di elementi nutritivi fondamentali per i livelli energetici negli sport da combattimento.
Considera però ed è importante che una integrazione di carboidrati semplici liquidi deve essere sempre secondaria e di solo supporto a quella che deve essere una alimentazione sostenuta a base di carboidrati a più basso o moderato indice glicemico come il riso o pasta preferibilmente integrale, patate dolci ma anche bianche, avena, e frutta.
Se l’allenamento dura oltre l’ora, può essere utile mangiare una barrette a base di carboidrati ad alta digeribilità e assorbimento veloce, che contengano glucosio e/o maltodestrine e/o fruttosio ad esempio.
Oppure ma va a gusti inserisci bevande a base di carboidrati liquidi.
Qui ci sono diverse tipologie di prodotto:
- dal glucosio alle maltodetrine (un prodotto datato ma ancora usato)
- i carboidrati ad alto peso molecolare che sono velocissimi da assorbire e ad avere in circolo nel sangue
- o le nuovissime ciclodetrine da assumere sorseggiando durante la seduta.
Ora quello che è importante è che non ti diano dei disturbi gastro intestinali, perchè se ti senti appesantito, e la digestione non è regolare, le tue performance calano e che non diano una risposta costante ma una sensazioni di avere dei picchi con altrettanti cali di energia, è importante che il livello energetica sia costante come se c’è un graduale rilascio in circolo per sostenere i tuoi muscoli.
Se non sopporti o non gradisci bere carboidrati liquidi durante la seduta di allenamento, resta di fondamentale importanza la reintroduzione di carboidrati nell’immediato post allenamento, con alimenti o appunto integrazione.
Prima reintroduci gli elementi nutritivi nel momento di maggiore necessità dell’organismo e prima questi carboidrati, meglio se abbinati a BCAA o ad amminoacidi/proteine, è prima attivi il processi di recupero, con il risultato di potersi allenare prima e cosa da non sottovalutare con livelli energetici sufficienti per affrontare con energia il nuovo allenamento.
Proteine whey
L’intensità di una seduta di allenamento, che sia di Pugialto, di Muay Thai, di MMA ma anche di Brazilian ju jitsu, lotta libera o Karate soprattutto in stili come il Kyou Kushin Kai, può arrivare ad un dispendio calorico molto elevato, che può consumare i carboidrati al punto di rischiare di intaccare le proteine muscolari per scopo energetico
Questo fenomeno prende il nome di gluconeogenesi.
Quindi rispetto al bodybuilding e al fitness per un fighter devi uscire dal vedere solamente la supplementazione proteica solo come !il mattone per costruire i muscoli”.
Se l’alimentazione non è ben calibrata mangiando carboidrati a sufficienza e magari come vedrai dopo non assumi carboidrati specifici liquidi durante la sessione di allenamento, il rischio di catabolizzare proteine muscolari può avvenire con il conseguente calo:
- dei muscoli
- della performance,
- compromettendo pure il recupero.
Uno dei momenti “critici” per l’inizio del recupero e quindi “la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati dall’allenamento” é nell’immediato momento di fine della sessione.
Non a caso si notano tra i pro la presenza di shakes proteici nella dieta del fighter siano molto frequenti dopo la sessione di allenamento per evitare di perdere massa muscolare.
Quindi è importante che tu assuma quotidianamente una dose adeguata di proteine!
Nella ripartizione ideale per un atleta di sport da combattimento abbiamo:
- 60-65% carboidrati,
- 20-25% grassi,
- e intorno alle 15% proteine
Attenzione! le percentuali possono variare a seconda della situazione personale dell’atleta!
Se per motivi pratici lavoro, alimentazione hai difficoltà a raggiungere questa quota può essere utile un integrazione con proteine idrolizzate quotidiana, e whey, o a giorni alterni, a seconda del tuo deficit.
Ti consiglio di assumerli come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio.
Questo verrà potenziato dal ripristino delle scorte di glicogeno consumate in sinergia con le proteine, grazie alla introduzione di carboidrati preferibilmente semplici o come quelli ad alto peso moleocolare di nuova generazione che però è meglio introdurre a fine allenamento.
Il concetto di base è:
prima dai ai tuoi muscoli quello di cui hanno bisogno (carboidrati e proteine), migliore e più rapido sarà il recupero.
Chiaramente non si deve prendere una integrazione se con l’alimentazione si ha già il corretto apporto nutrizionale.
Le proteine che ti consiglio devono essere di qualità, lo so che sono più care ma “whey” a scambio ionico sono ad oggi una delle migliori fonti proteiche al di là del cibo che puoi assimilare in termini di:
- digestione,
- assimilazione e
- assorbimento.
Le proteine dell’uovo
Una alternativa alle proteine di altissima qualità (elevato valore biologico) sono le proteine dell’uovo.
Ormai sono aromatizzazione e il sapore è più gradevole e hanno ottima solubilità, per cui le si può bere favorendo pure l’idratazione, oltre che avere nel giro di poco tempo, preziosi amminoacidi circolanti nel corpo.
Personalmente uso quelle le proteine vegetali ma è una mia scelta.
Ma ti serve davvero assumere le proteine?
BCAA (amminoacidi ramificati)
Gli amminoacidi ramificati sono tra vip degli integratori e utilizzati da sempre nell’integrazione sportiva e anche tra i fighter per le loro molteplici e assodate funzioni.
Gli aminoacidi ramificati sono ottimi sia dal punto di vista “plastico” ma anche energetico!
Gli amminoacidi ramificati sono fondamentali nei periodi di restrizione calorica per rientrare nella categoria di peso.
Il corpo che necessita quindi di più energia sfrutterà al massimo un supplemento di BCAA.
I BCAA sono costituiti da tre amminoacidi essenziali:
- leucina,
- isoleucina,
- e valina.
Il corpo non genera da solo questi elementi e se l’alimentazione non porterà livelli sufficienti di BCAA, l’organismo per compensare disgregherà tessuto muscolare proprio per colmare la necessità di questi amminoacidi.
Spesso si deve fare un intenso lavoro con le calorie abbassate per poter rientrare nel peso della categoria e quindi allenarsi a fare tecniche, sparring nelle varie discipline, cercando di aumentare le performance in termini di precisione, potenza, velocità, ecc. e mantenendo alto il livello per tutto il tempo del round e sotto la pressione dei colpi dell’avversario ma con una nutrizione ipocalorica ma in qualche modo l’organismo per far fronte alle tante richieste energetiche, userà tantissimo i BCAA.
Ecco perché una integrazione di amminoacidi ramificati è molto utile e diffusa, come un velocissimo tampone al posto delle proteine muscolari, e la stessa leucina presente sarà un importante attivatore della sintesi proteica e quindi dei processi di recupero muscolare che come puoi intuire se gli dai proteine stai dando i mattoni al muratore per riparare il tuo “muro”.
BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1 che cosa significa?
Il rapporto numerico espresso solitamente dopo la denominazione indica il rapporto dell’aminoacido leucina rispetto agli altri due aminoacidi presenti.
Quindi tra tutti gli integratori di BCAA, l’aminoacido leucina (considerato il più importante della catena) è sempre presente per almeno il doppio (ma anche 4, 8 o 10 volte superiore) rispetto a isoleucina e valina.
Ad esempio, per capire quale scegliere nel caso di ridotta attività fisica, convalescenza ed in tutti i casi dove ci si trova impossibilitati ad allenarsi (per periodi medio-lunghi), un’ottima scelta è quella di assumere BCAA con maggior contenuto di leucina rispetto ai classici 2:1:1,.
Questo permette una maggiore “attivazione” della sintesi proteica, minimizzando la perdita di massa muscolare e l’accumulo di grasso durante tutto il periodo di astensione.
Glutammina
La glutammina rappresenta l’amminoacido maggiormente presente nel tessuto muscolare per il 50% circa.
Durante gli allenamenti intensi i livelli di questo importante amminoacido hanno un calo importante , rallentando così i processi di recupero e di adattamento.
Assumere immediatamente dopo l’allenamento della glutammina è un potente anti catabolico e idratante cellulare (la disidratazione é una condizione da evitare assolutamente!)
La Glutammina è anche un supporto alla sintesi proteica, in quanto aiuta a trasportare azoto nelle cellule muscolari e al sistema immunitario spesso provato dallo stress intenso delle sessioni di allenamento.
La caffeina
La caffeina é l’elemento stimolante più usato al mondo.
La trovi in varie forme, come bevanda, integratore, nei drinks energetici, termogenici o nel cioccolato.
Dopo la sua assunzione arriva ai massimi livelli circolanti in meno di una ora, con effetto stimolante:
- a livello cerebrale,
- alzando la pressione,
- il battito cardiaco,
- la produzione acida gastrica
- e favorendo la mobilitazione degli acidi grassi.
Per i suoi tanti effetti la caffeina è molto utilizzata da fighter sia per il fattore stimolante, ergogenico che favorisce la performance, e sembra che alzi la soglia di tolleranza del dolore.
La caffeina e la performance sportiva
Per quanto riguarda la performance sportiva può essere importante perchè una sua caratteristica è quella di favorire la mobilizzare gli acidi grassi dalle scorte di accumulo favorendo il loro utilizzo a scopo energetico.
Questo fa risparmiare il prezioso glicogeno muscolare (ed epatico), e quindi aiuta a prolungare la durata dello sforzo con minor fatica, tieni presente che questo risparmio é cruciale nei primi quindici minuti della prestazione.
Gli effetti della caffeina varia da persona a persona con una risposta soggettiva differente e in alcuni casi negative come:
- sensazione di affaticamento,
- mal di testa,
- disturbi gastrointestinali,
- pessima qualità del sonno,
- eccesso di ansia e
- crampi muscolari.
Beta-alanina
Negli ultimi tempi, la beta-alanina ha trovato molti consensi nel panorama degli sport dove richiesta resistenza come negli sport da combattimento.
La sua utilità è legata al fatto che è un aminoacido precursore del dipeptide carnosina, è quindi fondamentale per la produzione di carnosina.
Se sei un fighter e soprattutto se pratichi MMA o Brazilian Jiu Jitsu sai bene quanto sia difficile muovere i muscoli o generare potenza in queste condizioni mentre si combatte a terra ed è richiesta molta resistenza.
La carnosina è coinvolta nella regolazione del pH muscolare e agisce come un “tampone”, dal momento che neutralizza gli ioni di idrogeno che si accumulano durante un’attività fisica intensa e che impediscono ai muscoli di contrarsi al massimo della loro capacità, generando stanchezza muscolare e riducendo la forza a disposizione.
La caduta del pH muscolare, sembrerebbe associata ad un progressivo declino della capacità di contrarre il muscolo, con l’inevitabile riduzione della performance.
Durante l’esercizio di moderata e alta intensità si assiste a un accumulo muscolare di acido lattico e ioni idrogeno, con un brusco abbassamento del pH citosolico.
La Carnosina
La Carnosina espleterebbe un imponente attività tampone, preservando così il mantenimento verso valori più neutri del pH cellulare, e contribuendo indirettamente al miglioramento della performance.
La maggiore concentrazione di carnosina nei muscoli permette di poter effettuare sedute di allenamento più lunghe come durata e anche come intensità.
Il materiale scientifico di letteratura conferma di una reale maggiore durata della performance.
L’integrazione di beta-alanina porta a un aumento delle concentrazioni di carnosina muscolare.
La carnosina aiuta ad assorbire l’eccesso di ioni idrogeno (H+), che a sua volta può ridurre l’insorgenza dell’acidosi muscolare e i sintomi dell’affaticamento.
La beta-alanina può rappresentare un supplemento utile durante l’allenamento e potrebbe essere particolarmente efficace specificamente nei protocolli di endurance muscolare, cioè una modalità di allenamento coi pesi o corpo libero che prevede un alto numero di ripetizioni, alti tempi sotto tensione, brevi tempi di recupero, e un alto volume come avviene negli sport da combattimento.
Questo integratore dovrebbe essere usato quotidianamente sia da solo sia come parte di una formula pre-allenamento, e la sua supplementazione dovrebbe essere estremamente utile nel ritardare l’insorgenza della fatica sul lungo termine.
Sali minerali contro i crampi e la stanchezza precoce
Soprattutto se vivi in un paese caldo come è stato nel mio caso per alcuni anni o nei periodi caldi dell’anno può essere utile un integratore di sali minerali da assumere a piccoli sorsi durante l’allenamento, questo ti aiuta a evitare crampi o a sentire la stanchezza troppo presto per mancanza di idratazione, soprattutto se le sessioni di allenamento durano oltre i 60 minuti.
Anche se l’acqua rimane sempre al primo posto!
Ti ho scritto un post su come idratarsi correttamente se pratichi sport da combattimento.
Attenzione non significa usare le bibite a zero calorie!
Uno schema spesso usato è il seguente:
- BCAA prima e dopo l’allenamento –> 5 grammi un ora prima della seduta e altrettanti 5 grammi dopo la seduta di allenamento.
- Arginina prima dell’allenamento –> circa sui 5 grammi a stomaco vuoto.
- Glutammina ed in quantità abbondanti in modo tale da tenere lontane influenze e per accelerare il recupero prima del prossimo workout che vi aspetto dopo ogni seduta.
Come vedi non ho messo tutti gli integratori che ho elencato nel post!
Ritengo che questi siano mediamente sufficienti per darti una indicazione ma è importante che queste scelte le fai con un nutrizionista e che non ti improvvisi.
Quindi inserire le proteine o i carboidrati dipende anche dalla tua alimentazione e cosa dice il tuo nutrizionista sportivo.
Puoi anche provare questo tris di integratori! Proteine con BCAA + Omega 3 + ZMA.
La creatina personalmente la escludo.
Conclusioni
Questi sono i principali integratori per fighter di comune utilizzo nel mondo degli sport da combattimento come le famose MMA o nel Brazilian Jiu Jitsu.
Sicuramente faremo dei post più mirati su alcune tipologie di prodotto.
É chiaro ma lo voglio ribadire che devono essere associati a una corretta alimentazione e che l’allenamento è la chiave per la vittoria.
Oggi molto di più rispetto al passato il fighter é un atleta che si impegna su vari fronti, allenandosi con diverse discipline e sessioni di potenziamento e lavoro di condizionamento aerobico.
Quindi disciplina sportiva specifica (lo sport da combattimento praticato), sforzo anaerobico e aerobico.
Quindi sono tre fasi che si mixano sapientemente per costruire un super fighter dalle performance incredibili e che per farlo ha bisogno di essere sostenuto da una corretta alimentazione e integrazione.
Un atleta per esprimersi al massimo deve essere nutrito con il miglior carburante possibile, per cui ben venga che la scienza metta a disposizione delle forme di integrazione a supporto dell’alimentazione.
Il mio consiglio rimane sempre di affidarsi a dei nutrizionisti e di fare delle analisi per capire le proprie personali carenze prima di utilizzare degli integratori alimentari per fighter.
Stay Tuned!
Street Fight Mentality & Fight Sport
Andrea
