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Integratori alimentari per fighter

Integratori alimentari per fighter

Integratori alimentari per fighter pre e post allenamento

Affrontare gli allenamenti di Pugilato, Muay Thai, BJJ, Grappling oppure di MMA anche per un dilettante è una tipologia di allenamento che richiede uno impegno energetico importante se fatto seriamente e in in maniera costante.

Oltre all”alimentazione che è sempre al primo posto può essere necessario inserire nella propria dieta una integrazione alimentare.

Gli allenamenti di pugilato, Muay Thai, BJJ (Brazilian Jiu-Jitsu), grappling e MMA (Mixed Martial Arts) richiedono un impegno energetico significativo se praticati seriamente e costantemente.

Questi sport sono fisicamente impegnativi e richiedono una buona condizione fisica, forza, resistenza e agilità.

Oltre all’alimentazione, che è fondamentale per fornire al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno, è possibile che sia necessario considerare alcune integrazioni alimentari, ma è importante farlo in modo oculato e sotto la supervisione di un professionista della nutrizione o di un medico sportivo.

Ecco alcune considerazioni sulle possibili integrazioni:

  1. Proteine: Le proteine sono importanti per la riparazione e la crescita muscolare. Gli atleti di combattimento possono avere un fabbisogno proteico più elevato rispetto a una persona sedentaria. Puoi ottenere proteine da fonti alimentari come carne magra, pesce, uova, latticini e legumi, ma in alcuni casi, un integratore proteico potrebbe essere utile per raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero.
  2. Carboidrati: I carboidrati forniscono energia durante gli allenamenti intensi. È importante avere un adeguato apporto di carboidrati complessi come quelli provenienti da cereali integrali, verdure e frutta per sostenere la tua performance.
  3. Vitamine e minerali: Gli atleti possono perdere vitamine e minerali durante l’attività fisica intensa, quindi un multivitaminico o integratori specifici potrebbero essere considerati per prevenire carenze.
  4. Elettroliti: Durante gli allenamenti intensi e il sudore, puoi perdere elettroliti come sodio, potassio e magnesio. Integratori di elettroliti possono aiutare a mantenere l’equilibrio idrico ed elettrolitico nel tuo corpo.
  5. Recupero muscolare: Dopo gli allenamenti, potresti considerare integratori per il recupero muscolare, come la creatina o le proteine del siero di latte, per aiutare a riparare i muscoli e ridurre l’affaticamento.

È fondamentale consultare un professionista della salute o della nutrizione prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione alimentare, poiché le esigenze individuali possono variare notevolmente. Inoltre, ricorda che una dieta equilibrata, con cibi freschi e nutrienti, dovrebbe essere sempre la tua principale fonte di nutrimento.

L’integrazione alimentare dovrebbe essere solo un complemento a una dieta sana e a uno stile di vita attivo.

Un fighter ha bisogno di macro nutrienti ed elementi che lo portino ad una prestazione al massimo in termini di potenza, velocità, resistenza, e considerando i frequenti e durissimi allenamenti che sono un mix di fasi ti tipo aerobico che anaerobico.

Gli sport da combattimento visti sotto il punto di vista agonistico e sportivo hanno preparazione tecnica e di condizionamento molto complessa spessa basata su allenamenti quotidiani di diverse ore e 6 giorni su 7!

Gli sport da combattimento visti dal punto di vista agonistico richiedono una preparazione tecnica e di condizionamento estremamente complessa e impegnativa.

I praticanti seri dedicano molto tempo e sforzo alla loro preparazione per essere competitivi.

Ecco alcune delle ragioni per cui la preparazione tecnica e di condizionamento in questi sport è così impegnativa:

  1. Tecnica: Ogni sport da combattimento ha una vasta gamma di tecniche e movimenti, e i praticanti devono dedicare tempo a imparare e perfezionare queste abilità. Ciò richiede molte ore di allenamento specifico, comprese sessioni di pratica tecnica, allenamenti con partner e lavoro al sacco.
  2. Condizionamento fisico: La condizione fisica è cruciale in tutti gli sport da combattimento. Gli atleti devono lavorare sulla loro resistenza cardiovascolare, forza, potenza, flessibilità e agilità. Questo comporta allenamenti fisici intensi, che possono includere corsa, sollevamento pesi, allenamenti plyometrici e allenamenti ad alta intensità.
  3. Strategia: Oltre alla tecnica e al condizionamento, gli atleti devono sviluppare strategie di combattimento efficaci. Questo richiede studio degli avversari, pianificazione tattica e spesso allenamento specifico per affinare le strategie.
  4. Psicologia: La preparazione mentale è altrettanto importante quanto quella fisica e tecnica. Gli atleti devono lavorare sulla loro concentrazione, determinazione, autocontrollo e gestione dello stress. Spesso si ricorre a consulenti sportivi per affinare l’aspetto psicologico.
  5. Riposo e recupero: Dato l’alto livello di allenamento e di competizione, è fondamentale il riposo e il recupero. Gli atleti devono bilanciare l’allenamento con il recupero adeguato per evitare il sovrallenamento e le lesioni.
  6. Competizioni frequenti: Gli atleti di sport da combattimento spesso partecipano a competizioni con una frequenza considerevole. Ciò richiede una costante preparazione e un mantenimento della forma fisica per essere pronti per gli incontri.

La preparazione in uno sport da combattimento è un impegno a tempo pieno che richiede dedizione, disciplina e sacrificio.

Gli atleti devono essere pronti a investire tempo ed energia considerevoli per raggiungere il successo in queste discipline.

Integratori alimentari per fighter Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight Sport

Per i fighter di MMA ad esempio si pratica:

Gli allenamenti per i lottatori di MMA (Mixed Martial Arts) sono molto diversificati e coprono molte aree chiave per sviluppare una performance completa e competitiva.

Ecco una panoramica delle diverse componenti degli allenamenti per i fighter di MMA:

  1. Tecnica: Gli allenamenti tecnici includono l’apprendimento e la perfezione delle tecniche di combattimento in piedi (come pugilato e Muay Thai) e le tecniche di lotta a terra (come il Brazilian Jiu-Jitsu e la lotta libera). Questi allenamenti comprendono esercitazioni di posizionamento, colpi, sottomissioni, schivate e altro ancora.
  2. Sparring: Il lavoro di sparring è essenziale per mettere in pratica le tecniche apprese in modo controllato e realistico. Gli atleti si allenano in situazioni di combattimento simulato per migliorare la loro abilità tattica e la loro capacità di rispondere agli avversari.
  3. Lotta a terra: Gli allenamenti specifici per la lotta a terra sono fondamentali, soprattutto nel BJJ, per sviluppare la capacità di sottomettere o evitare di essere sottomessi quando il combattimento si sposta sul terreno.
  4. Focus Pad o Pao: Questi allenamenti mirano a migliorare la precisione, la velocità e la potenza dei colpi. Gli allenatori tengono i pad o i pao per consentire agli atleti di colpire con precisione e potenza.
  5. Sacco pesante: L’allenamento con il sacco pesante aiuta a sviluppare forza e resistenza nei colpi. Gli atleti possono lavorare su combinazioni di colpi, tecnica e forza in questo modo.
  6. Corsa e scatti: Il condizionamento cardiovascolare è fondamentale negli sport da combattimento, quindi gli atleti spesso includono corsa e scatti ad alta intensità nei loro programmi di allenamento.
  7. Allenamenti funzionali: Questi allenamenti mirano a sviluppare la forza, la potenza, l’agilità e la resistenza funzionale. Possono includere esercizi a corpo libero, pesi, kettlebell e altri attrezzi.
  8. Stretching: Il lavoro di stretching è importante per mantenere la flessibilità e prevenire le lesioni. Gli atleti di MMA spesso includono sessioni di stretching nel loro programma di allenamento.
  9. Alimentazione e integrazione: Come hai menzionato, l’alimentazione e l’integrazione sono fondamentali per fornire al corpo l’energia e i nutrienti necessari per sostenere l’allenamento intensivo e il recupero. Gli atleti devono pianificare attentamente la loro dieta e potrebbero utilizzare integratori per colmare eventuali carenze.

Gli allenamenti per i fighter di MMA sono estremamente impegnativi e richiedono una dedizione totale. La diversità di competenze necessarie rende questo sport particolarmente complesso, ma anche molto gratificante per chi è disposto a impegnarsi al massimo.

L’’importanza dell’alimentazione è sempre stata fondamentale per i fighter ma sempre di più sta diventando anche l’integrazione alimentare per fighter per quanto riguarda appunto gli sport da combattimento e le arti marziali miste (MMA) è diventata una fase importante e sempre più diffuse.

L’integrazione negli sport da combattimento ha subito una forte inversione di tendenza da poca a tanto, forse troppo, anche grazie alla sempre maggiore visibilità di questi sport e del business che ruota intorno.

L’uso di integrazioni alimentari negli sport da combattimento, come in molti altri sport, è aumentato notevolmente negli ultimi anni.

Questo aumento può essere attribuito a diversi fattori:

  1. Visibilità mediatica: Gli sport da combattimento, tra cui l’MMA, hanno guadagnato una maggiore visibilità e popolarità negli ultimi anni grazie alla trasmissione televisiva, agli streaming online e all’interesse dei media. Ciò ha portato a un maggiore coinvolgimento di sponsor e investitori, che a loro volta possono promuovere e commercializzare prodotti legati allo sport.
  2. Business e commercializzazione: La crescente popolarità degli sport da combattimento ha aperto nuove opportunità commerciali. Questi sport sono diventati un business redditizio, e ciò ha portato all’emergere di aziende che producono e commercializzano integratori alimentari specifici per i lottatori e gli atleti di combattimento.
  3. Ricerca e sviluppo: Negli ultimi anni, la ricerca scientifica nel campo della nutrizione sportiva è progredita notevolmente, portando a una migliore comprensione di come determinati nutrienti e integratori possano influenzare le prestazioni degli atleti. Questa conoscenza ha contribuito a una maggiore accettazione e utilizzo di integratori alimentari tra gli atleti.

Tuttavia, è importante sottolineare che l’uso di integrazioni alimentari dovrebbe essere guidato da una consulenza professionale, come quella di nutrizionisti o medici sportivi.

Gli atleti dovrebbero essere cauti nell’assumere qualsiasi integratore senza una valutazione accurata delle proprie esigenze nutrizionali individuali.

Il consumo eccessivo o inappropriato di integratori può comportare rischi per la salute.

La scelta di utilizzare o meno gli integratori alimentari dovrebbe essere basata su una valutazione approfondita delle esigenze nutrizionali personali, sulla dieta e sull’obiettivo specifico dell’atleta.

In generale, una dieta equilibrata, con alimenti freschi e nutrienti, dovrebbe costituire la base dell’alimentazione di un atleta, mentre gli integratori dovrebbero essere utilizzati con cautela e consapevolezza dei potenziali benefici e rischi.

Se fino a pochi anni fa l’alimentazione era solo uno strumento per rientrare nella categoria di peso, oggi sia la dieta che l’integrazione alimentare svolgono un ruolo di reale supporto alle performance dell’atleta.

La popolarità e la diffusione sempre maggiori degli sport da combattimento e degli eventi televisivi e via web ha creato un forte interesse delle aziende specializzate alla creazione di supplementi alimentare, con l’intento di dedicare delle formule specifiche per fighter.

Sempre più atleti sponsorizzano integratori alimentari per fighter negli eventi e nei loro profili social!

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Gli integratori alimentari per fighter

Ecco allora che sono nati degli integratori specifici diventando non più solo una prerogativa di chi va in palestra per praticare culturismo ma per tutte le discipline sportive.

Ora essendo che spesso molti professionisti o semi pro nel 90% dei casi sono anche delle persone che lavorano in ufficio, officina, mercato, guida un furgone, ecc. per 8-10 ore al giorno e non ha la possibilità di fare un recupero dormendo qualche ora o comunque riposando davvero tra una sessione e l’altra l’integrazione spesso è davvero un aiuto!

Ma lo stesso vale se è un atleta dilettante che lavora è per questo è fondamentale che si alimenti bene durante il giorno e che di notte riposi per recuperare energie.

Come in tutti gli sport anche per un fighter l’alimentazione è fondamentale ma può avere delle lacune che a mio parere andrebbero corrette con un nutrizionista sportivo o comunque trovare beneficio da integratori specifici con l’obiettivo di migliorare le performance e i tempi di recupero.

Potersi allenare con i corretti livelli energetici e con intensità ogni giorno è fondamentale e in alcuni casi è inevitabile l’uso di integratori alimentari per sostenere il corpo verso questo massacro settimanale.

Attenzione! il ruolo degli integratori alimentari per fighter è quello di completare il proprio quadro nutrizionale, mai di sostituirle.

Le sfide che gli atleti professionisti o semi-professionisti nei sport da combattimento possono affrontare, specialmente quando devono bilanciare il loro allenamento con lavori a tempo pieno o impegni familiari.

In queste situazioni, l’integrazione alimentare può effettivamente diventare un utile aiuto per sostenere il corpo e il recupero, considerando le esigenze fisiche straordinarie degli atleti di combattimento.

Ecco alcune considerazioni importanti:

  1. Recupero accelerato: Gli integratori possono aiutare a velocizzare il processo di recupero tra le sessioni di allenamento intensivo. Questo è cruciale per garantire che il corpo possa recuperare da lesioni muscolari, fatica e affaticamento.
  2. Alimentazione pratica: Gli atleti con impegni lavorativi possono avere difficoltà a seguire una dieta equilibrata e preparare pasti nutrienti. Gli integratori possono fornire nutrienti essenziali in modo pratico e veloce.
  3. Sostegno energetico: Alcuni integratori, come quelli contenenti carboidrati complessi o caffeina, possono fornire un sostegno energetico immediato prima degli allenamenti o delle competizioni.
  4. Compensare carenze: Gli atleti impegnati in allenamenti intensi possono perdere nutrienti essenziali attraverso il sudore e il consumo di energia. Gli integratori possono aiutare a compensare eventuali carenze.
  5. Idratazione: Integratori come le bevande sportive possono aiutare a mantenere l’idratazione durante gli allenamenti intensi, specialmente quando il tempo è limitato tra una sessione e l’altra.

E’ fondamentale che gli atleti consultino un professionista della salute o della nutrizione per determinare quali integratori siano appropriati per le loro esigenze individuali e per assicurarsi che vengano assunti in modo sicuro e efficace.

L’abuso o l’uso inappropriato di integratori può comportare rischi per la salute, quindi una guida professionale è essenziale.

Anche se gli integratori possono essere di aiuto, il riposo e il recupero adeguati restano essenziali per il successo nell’allenamento e nelle competizioni.

Gli atleti dovrebbero fare del loro meglio per pianificare il loro programma in modo da includere il tempo necessario per il riposo e il recupero, anche se lavorano a tempo pieno.

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I fighter di oggi rispetto al passato

Un tempo oltre ad una alimentazione “approssimativa” rispetto alle conoscenze di oggi e con metodologie assurde per il rientro del peso nella categoria, anni fa gli allenatori di un tempo erano fissati più con allenamenti legati alla pratica e nella ricerca della perfezione del gesto.

Oggi i fighters moderni come quelli di MMA si allenano in quattro o cinque discipline: dalla Muay Thai al pugilato, dalla lotta greco-romana al Jiu Jitsu Brasiliano, tecniche di Judo o altre discipline che possano completare l’arsenale di colpi e tecniche efficaci dentro la gabbia ma la stessa cosa vale anche per il Pugilato, il Thai Boxer, il Lottatore.

Oltre all’allenamento sul ring e sul tatami c’è un grosso supporto da parte dell’attività in palestra con attrezzi funzionali come le Kettlebell e pesi anche se usati per un puro potenziamento muscolare e non ipertrofico, ad estenuanti circuiti di Crossfit con wod specifici per fighter che rendono l’attività aerobica un vero massacro, circuiti di corsa per preparare l’atleta a reggere la performance nelle varie riprese per sopportare gli alti ritmi di combattimento amplificati anche dai colpi dell’avversario o al pesantissimo sforzo di una lotta a terra.

Integratori alimentari per fighter Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight Sport

Nel corso degli anni, l’allenamento per i fighters, inclusi quelli delle MMA, è notevolmente evoluto grazie alla comprensione scientifica avanzata dell’allenamento sportivo e alla disponibilità di diverse discipline e metodi di allenamento.

Ecco alcune delle principali differenze:

  1. Variazione delle discipline: Gli atleti moderni di MMA spesso si allenano in una varietà di discipline, come Muay Thai, pugilato, lotta greco-romana, Brazilian Jiu-Jitsu, Judo e altre ancora. Questa diversificazione permette loro di sviluppare un arsenale più completo di tecniche e tattiche di combattimento.
  2. Allenamento funzionale: L’uso di attrezzi funzionali come le kettlebell e gli esercizi a corpo libero è diventato comune nell’allenamento dei fighters. Questi strumenti aiutano a sviluppare la forza funzionale, l’equilibrio e la potenza.
  3. Allenamento aerobico: Gli allenamenti aerobici, inclusi circuiti di corsa e sessioni di Crossfit, sono diventati parte integrante della preparazione degli atleti di combattimento. Questi allenamenti migliorano la resistenza cardiovascolare e la capacità di mantenere alti ritmi di combattimento.
  4. Pianificazione scientifica: Gli allenatori moderni utilizzano approcci basati sulla scienza per pianificare gli allenamenti, monitorare le prestazioni degli atleti e adattare i programmi di allenamento in base alle esigenze individuali.
  5. Alimentazione e recupero: L’attenzione all’alimentazione e al recupero è cresciuta notevolmente. Gli atleti seguono diete più specifiche e cercano di ottimizzare il loro recupero tra gli allenamenti.
  6. Conoscenza e prevenzione delle lesioni: Gli allenatori e gli atleti moderni sono più consapevoli della prevenzione delle lesioni e lavorano per ridurre il rischio di infortuni. Ciò include il rafforzamento delle aree vulnerabili e il monitoraggio costante dello stato fisico.

In generale, l’approccio all’allenamento per i fighters di oggi è molto più completo, scientifico e orientato alla performance rispetto al passato.

Queste evoluzioni hanno contribuito a migliorare le prestazioni degli atleti e a garantire una maggiore durata nella loro carriera, ma allo stesso tempo, richiedono un impegno e una dedizione straordinaria.

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I principali integratori alimentari per gli sport da combattimento che devi conoscere.

Come ti ho sottolineato ma ribadisco gli integratori alimentari devono essere sempre utilizzati come un  supporto per integrare / completare quella che una base alimentare solida e specifica per te, costruita in base al tuo allenamento e obiettivo di peso.

Sono diversi gli elementi nutrizionali che possono essere di aiuto e sostegno al fighter, ma in questo post vediamo di fare una introduzione di base agli integratori più famosi ed utilizzati.

Oggi molti atleti sponsorizzano prodotti specifici ma qui andiamo a vedere quelli di base e fondamentali.

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Non ricevendo prodotti di integratore da testare non sponsorizzo nessun prodotto perchè non posso consigliare qualcosa di una specifica marca senza averla provata nel team.

 

Carboidrati

I carboidrati sono un macro nutriente chiave dal punto di vista energetico, sono un fondamentale per un fighter.

La performance è una componente fondamentale negli sport da combattimento e il più caro alleato sono proprio i carboidrati, la fonte di energia preferita dall’organismo.

E’ necessario allenarsi con adeguati livelli di scorte muscolari ed epatiche e dopo è altrettanto importante nel post seduta di allenamento reintrodurre le quantità di carboidrati per favorire e attivare subito i processi di recupero.

Quanti carboidrati servono?

Non c’è un quantitativo standard, dipende dal metabolismo e da altri fattori, ma sostanzialmente parliamo di elementi nutritivi fondamentali per i livelli energetici negli sport da combattimento.

Considera però ed è importante che una integrazione di carboidrati semplici liquidi deve essere sempre secondaria e di solo supporto a quella che deve essere una alimentazione sostenuta a base di carboidrati a più basso o moderato indice glicemico come il riso o pasta preferibilmente integrale, patate dolci ma anche bianche, avena, e frutta.

Se l’allenamento dura oltre l’ora, può essere utile mangiare una barrette a base di carboidrati ad alta digeribilità e assorbimento veloce, che contengano glucosio e/o maltodestrine e/o fruttosio ad esempio.

Oppure ma va a gusti inserisci bevande a base di carboidrati liquidi.

Qui ci sono diverse tipologie di prodotto:

  • dal glucosio alle maltodetrine (un prodotto datato ma ancora usato)
  • i carboidrati ad alto peso molecolare che sono velocissimi da assorbire e ad avere in circolo nel sangue
  • o le nuovissime ciclodetrine da assumere sorseggiando durante la seduta.

Ora quello che è importante è che non ti diano dei disturbi gastro intestinali, perchè se ti senti appesantito, e la digestione non è regolare, le tue performance calano e che non diano una risposta costante ma una sensazioni di avere dei picchi con altrettanti cali di energia, è importante che il livello energetica sia costante come se c’è un graduale rilascio in circolo per sostenere i tuoi muscoli.

Se non sopporti o non gradisci bere carboidrati liquidi durante la seduta di allenamento, resta di fondamentale importanza la reintroduzione di carboidrati nell’immediato post allenamento, con alimenti o appunto integrazione.

Prima reintroduci gli elementi nutritivi nel momento di maggiore necessità dell’organismo e prima questi carboidrati, meglio se abbinati a BCAA o ad amminoacidi/proteine, è prima attivi il processi  di recupero, con il risultato di potersi allenare prima e cosa da non sottovalutare con livelli energetici sufficienti per affrontare con energia il nuovo allenamento.

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Proteine whey

L’intensità di una seduta di allenamento, che sia di Pugialto, di Muay Thai, di MMA ma anche di  Brazilian ju jitsu, lotta libera o Karate soprattutto in stili come il Kyou Kushin Kai, può arrivare ad un dispendio calorico molto elevato, che può consumare i carboidrati al punto di rischiare di intaccare le proteine muscolari per scopo energetico

Questo fenomeno prende il nome di gluconeogenesi.

Quindi rispetto al bodybuilding e al fitness per un fighter devi uscire dal vedere solamente il supplemento proteico solo come !il mattone per costruire i muscoli“.

Se l’alimentazione non è ben calibrata mangiando carboidrati a sufficienza e magari come vedrai dopo non assumi carboidrati specifici liquidi durante la sessione di allenamento, il rischio di catabolizzare proteine muscolari può avvenire con il conseguente calo:

  • dei muscoli
  • della performance,
  • compromettendo pure il recupero.

Uno dei momenti “critici” per l’inizio del recupero e quindi “la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati dall’allenamento” é nell’immediato momento di fine della sessione.

Non a caso si notano tra i pro la presenza di shakes proteici nella dieta del fighter siano molto frequenti dopo la sessione di allenamento per evitare di perdere massa muscolare.

Quindi è importante che tu assuma quotidianamente una dose adeguata di proteine!

Integratori alimentari per fighter

Nella ripartizione ideale per un atleta di sport da combattimento abbiamo:

  • 60-65% carboidrati,
  • 20-25% grassi,
  • e intorno alle 15% proteine

Attenzione! le percentuali possono variare a seconda della situazione personale dell’atleta!

Se per motivi pratici lavoro, alimentazione hai difficoltà a raggiungere questa quota può essere utile un integrazione con proteine idrolizzate quotidiana, e whey, o a giorni alterni, a seconda del tuo deficit.

Ti consiglio di assumerli come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio.

Questo verrà potenziato dal ripristino delle scorte di glicogeno consumate in sinergia con le proteine, grazie alla introduzione di carboidrati preferibilmente semplici o come quelli ad alto peso moleocolare di nuova generazione che però è meglio introdurre a fine allenamento.

Il concetto di base è:

prima dai ai tuoi muscoli quello di cui hanno bisogno (carboidrati e proteine), migliore e più rapido sarà il recupero.

Chiaramente non si deve prendere una integrazione se con l’alimentazione si ha già il corretto apporto nutrizionale.

Le proteine che ti consiglio devono essere di qualità, lo so che sono più care ma “whey” a scambio ionico sono ad oggi una delle migliori fonti proteiche al di là del cibo che puoi assimilare in termini di:

  • digestione,
  • assimilazione e
  • assorbimento.

Le proteine del siero di latte, comunemente conosciute come proteine whey, sono davvero una delle fonti proteiche di alta qualità più popolari e efficaci disponibili sul mercato.

La whey protein viene spesso raccomandata per diversi motivi, tra cui la sua facilità di digestione, assimilazione e assorbimento.

Ecco alcuni dei motivi per cui le proteine whey sono ampiamente apprezzate:

  1. Completo profilo di amminoacidi: Le proteine del siero di latte contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per costruire e riparare i tessuti muscolari. Questo le rende una fonte proteica completa e ideale per il supporto della crescita muscolare.
  2. Rapida digestione e assorbimento: Le proteine whey sono facilmente digeribili e vengono assorbite rapidamente nell’intestino tenue. Questo significa che le proteine e gli amminoacidi sono disponibili per i muscoli in tempi relativamente brevi dopo l’assunzione, il che è importante per il recupero post-allenamento.
  3. Elevato contenuto di amminoacidi a catena ramificata (BCAA): Le proteine whey contengono una quantità significativa di amminoacidi a catena ramificata (BCAA), come leucina, isoleucina e valina. Questi amminoacidi sono particolarmente importanti per la sintesi proteica muscolare e la riparazione dei muscoli.
  4. Sostenitore del sistema immunitario: La whey protein contiene immunoglobuline e lattoglobuline, che possono svolgere un ruolo nella promozione della salute del sistema immunitario.
  5. Versatilità: Le proteine whey sono disponibili in diverse forme, tra cui concentrato, isolato e idrolizzato. Questa varietà consente alle persone di scegliere la forma che meglio si adatta alle proprie esigenze e preferenze.

È importante notare che, sebbene le proteine whey siano altamente efficaci per molti, potrebbero non essere adatte a tutti.

Alcune persone potrebbero avere intolleranze o allergie al lattosio o al siero di latte e potrebbero dover cercare alternative, come le proteine vegetali o altre fonti proteiche.

La qualità del prodotto è essenziale.

Scegliere una whey protein da fonti affidabili e di alta qualità è importante per garantire che stai ottenendo i benefici desiderati.

Prima di apportare modifiche significative alla tua dieta o integrare con proteine whey, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute o un dietologo per assicurarti che sia appropriato per te.

Le proteine dell’uovo

Una alternativa alle proteine di altissima qualità (elevato valore biologico) sono le proteine dell’uovo.

Ormai sono aromatizzazione e il sapore è più gradevole e hanno ottima solubilità, per cui le si può bere favorendo pure l’idratazione, oltre che avere nel giro di poco tempo, preziosi amminoacidi circolanti nel corpo.

Personalmente uso quelle le proteine vegetali ma è una mia scelta.

Ma ti serve davvero assumere le proteine?

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BCAA (amminoacidi ramificati)

Gli amminoacidi ramificati sono tra vip degli integratori e utilizzati da sempre nell’integrazione sportiva e anche tra i fighter per le loro molteplici e assodate funzioni.

Gli aminoacidi ramificati sono ottimi sia dal punto di vista “plastico” ma anche energetico!

Gli amminoacidi ramificati sono fondamentali nei periodi di restrizione calorica per rientrare nella categoria di peso.

Il corpo che necessita quindi di più energia sfrutterà al massimo un supplemento di BCAA.

I BCAA sono costituiti da tre amminoacidi essenziali:

  • leucina,
  • isoleucina,
  • e valina.

Il corpo non genera da solo questi elementi e se l’alimentazione non porterà livelli sufficienti di BCAA, l’organismo per compensare disgregherà tessuto muscolare proprio per colmare la necessità di questi amminoacidi.

Spesso si deve fare un intenso lavoro con le calorie abbassate per poter rientrare nel peso della categoria e quindi allenarsi a fare tecniche, sparring nelle varie discipline, cercando di aumentare le performance in termini di precisione, potenza, velocità, ecc. e mantenendo alto il livello per tutto il tempo del round e sotto la pressione dei colpi dell’avversario ma con una nutrizione ipocalorica ma in qualche modo  l’organismo per far fronte alle tante richieste energetiche, userà tantissimo i BCAA.

Ecco perché una integrazione di amminoacidi ramificati è molto utile e diffusa, come un velocissimo tampone al posto delle proteine muscolari, e la stessa leucina presente sarà un importante attivatore della sintesi proteica e quindi dei processi di recupero muscolare che come puoi intuire se gli dai proteine stai dando i mattoni al muratore per riparare il tuo “muro”.

BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1 che cosa significa?

Il rapporto numerico espresso solitamente dopo la denominazione indica il rapporto dell’aminoacido leucina rispetto agli altri due aminoacidi presenti.

Quindi tra tutti gli integratori di BCAA, l’aminoacido leucina (considerato il più importante della catena) è sempre presente per almeno il doppio (ma anche 4, 8 o 10 volte superiore) rispetto a isoleucina e valina.

Ad esempio, per capire quale scegliere nel caso di ridotta attività fisica, convalescenza ed in tutti i casi dove ci si trova impossibilitati ad allenarsi (per periodi medio-lunghi), un’ottima scelta è quella di assumere BCAA con maggior contenuto di leucina rispetto ai classici 2:1:1,.

Questo permette una maggiore “attivazione” della sintesi proteica, minimizzando la perdita di massa muscolare e l’accumulo di grasso durante tutto il periodo di astensione.

I rapporti numerici 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1 si riferiscono alla proporzione di tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) presenti in un integratore di BCAA, cioè leucina, isoleucina e valina.

Ecco cosa significano questi rapporti:

  1. BCAA 2:1:1 – In questa formulazione, il rapporto tra leucina, isoleucina e valina è di 2 parti di leucina, 1 parte di isoleucina e 1 parte di valina. Questo è il rapporto più comune e tradizionale utilizzato negli integratori di BCAA. La leucina è presente in quantità doppia rispetto alle altre due, poiché è considerata l’aminoacido più critico per stimolare la sintesi proteica muscolare.
  2. BCAA 4:1:1 – In questa formulazione, il rapporto è di 4 parti di leucina, 1 parte di isoleucina e 1 parte di valina. Questo significa che la leucina è aumentata rispetto alla formulazione 2:1:1. Un rapporto più elevato di leucina può essere utilizzato per potenziare ulteriormente la sintesi proteica muscolare.
  3. BCAA 8:1:1 – In questa formulazione, il rapporto è di 8 parti di leucina, 1 parte di isoleucina e 1 parte di valina. Questo è il rapporto più elevato di leucina tra le tre formulazioni. Un rapporto così alto di leucina è spesso utilizzato per massimizzare il potenziale di stimolazione della sintesi proteica muscolare. La leucina è considerata l’aminoacido chiave per questo scopo.

La scelta del rapporto BCAA dipende dagli obiettivi personali e dalle esigenze. Se si cerca un bilancio più tradizionale tra i tre aminoacidi a catena ramificata, il 2:1:1 è una scelta solida.

Tuttavia, se si desidera concentrarsi sulla stimolazione della sintesi proteica muscolare, specialmente in situazioni in cui l’attività fisica è limitata o durante il recupero, formulazioni con rapporti più elevati di leucina, come il 4:1:1 o l’8:1:1, potrebbero essere considerate.

È importante notare che l’assunzione di BCAA dovrebbe essere parte di una dieta bilanciata e di un regime di allenamento adeguato.

Consultare un professionista della salute o un dietologo prima di iniziare a integrare con BCAA per determinare la migliore formulazione e dosaggio in base alle proprie esigenze specifiche.

Glutammina

Integratori alimentari per fighter

La glutammina rappresenta l’amminoacido maggiormente presente nel tessuto muscolare per il 50% circa.

Durante gli allenamenti intensi  i livelli di questo importante amminoacido hanno un calo importante , rallentando così i processi di recupero e di adattamento.

Assumere immediatamente dopo l’allenamento della glutammina è un potente anti catabolico e idratante cellulare (la disidratazione é una condizione da evitare assolutamente!)

La Glutammina è anche un supporto alla sintesi proteica, in quanto aiuta a trasportare azoto nelle cellule muscolari e al sistema immunitario spesso provato dallo stress intenso delle sessioni di allenamento.

Integratori alimentari per fighter

La caffeina

La caffeina é l’elemento stimolante più usato al mondo.

La trovi in varie forme, come bevanda, integratore, nei drinks energetici, termogenici o nel cioccolato.

Dopo la sua assunzione arriva ai massimi livelli circolanti in meno di una ora, con effetto stimolante:

  • a livello cerebrale,
  • alzando la pressione,
  • il battito cardiaco,
  • la produzione acida gastrica
  • e favorendo la mobilitazione degli acidi grassi.

Per i suoi tanti effetti la caffeina è molto utilizzata da fighter sia per il fattore stimolante, ergogenico che favorisce la performance, e sembra che alzi la soglia di tolleranza del dolore.

La caffeina e la performance sportiva

Per quanto riguarda la performance sportiva può essere importante perchè una sua caratteristica è quella di favorire la mobilizzare gli acidi grassi dalle scorte di accumulo favorendo il loro utilizzo a scopo energetico.

Questo fa risparmiare il prezioso glicogeno muscolare (ed epatico), e quindi aiuta a prolungare la durata dello sforzo con minor fatica, tieni presente che questo risparmio é cruciale nei primi quindici minuti della prestazione.

Gli effetti della caffeina varia da persona a persona con una risposta soggettiva differente e in alcuni casi negative come:

  • sensazione di affaticamento,
  • mal di testa,
  • disturbi gastrointestinali,
  • pessima qualità del sonno,
  • eccesso di ansia e
  • crampi muscolari.

Ecco alcune considerazioni sui possibili effetti negativi della caffeina:

  1. Sensazione di affaticamento: Alcune persone sperimentano un calo di energia e una sensazione di affaticamento dopo che gli effetti iniziali della caffeina svaniscono. Questo può verificarsi quando la caffeina stimola temporaneamente il sistema nervoso centrale e poi si verifica una sorta di “crash” quando l’effetto si attenua.
  2. Mal di testa: L’assunzione eccessiva di caffeina o il consumo regolare di caffeina in grandi quantità può portare a mal di testa o a sindromi da astinenza da caffeina se la persona ne è dipendente e poi smette bruscamente di consumarla.
  3. Disturbi gastrointestinali: Alcune persone possono sperimentare disturbi gastrointestinali come bruciore di stomaco, acidità o irritazione dello stomaco a causa del consumo di caffeina. Questo può essere particolarmente comune nelle persone con ulcere o sensibilità gastrica.
  4. Pessima qualità del sonno: La caffeina è nota per influenzare il sonno, e il consumo di caffeina nelle ore serali o notturne può disturbare il sonno, rendendolo più difficile da conciliare o compromettendo la qualità del riposo.
  5. Eccesso di ansia: La caffeina è uno stimolante che può aumentare l’ansia in alcune persone, specialmente se consumata in dosi elevate. L’ansia può manifestarsi con sintomi come nervosismo, agitazione e palpiti.
  6. Crampi muscolari: In alcune situazioni, il consumo eccessivo di caffeina può portare a crampi muscolari o a una maggiore suscettibilità a contrazioni muscolari involontarie.

È importante notare che la sensibilità alla caffeina varia da persona a persona, e molte persone possono consumarla moderatamente senza riscontrare effetti negativi significativi ma è fondamentale essere consapevoli dei propri limiti e degli effetti che la caffeina può avere sulla propria salute e benessere, evitando il consumo eccessivo o inappropriato.

Integratori alimentari per fighter

Beta-alanina

Negli ultimi tempi, la beta-alanina ha trovato molti consensi nel panorama degli sport dove  richiesta resistenza come negli sport da combattimento.

La sua utilità è legata al fatto che è un aminoacido precursore del dipeptide carnosina, è quindi fondamentale per la produzione di carnosina.

Se sei un fighter e soprattutto se pratichi MMA o Brazilian Jiu Jitsu sai bene quanto sia difficile muovere i muscoli o generare potenza in queste condizioni mentre si combatte a terra ed è richiesta molta resistenza.

La carnosina è coinvolta nella regolazione del pH muscolare e agisce come un “tampone”, dal momento che neutralizza gli ioni di idrogeno che si accumulano durante un’attività fisica intensa e che impediscono ai muscoli di contrarsi al massimo della loro capacità, generando stanchezza muscolare e riducendo la forza a disposizione.

La caduta del pH muscolare, sembrerebbe associata ad un progressivo declino della capacità di contrarre il muscolo, con l’inevitabile riduzione della performance.

Durante l’esercizio di moderata e alta intensità si assiste a un accumulo muscolare di acido lattico e ioni idrogeno, con un brusco abbassamento del pH citosolico.

La Carnosina

La Carnosina espleterebbe un imponente attività tampone, preservando così il mantenimento verso valori più neutri del pH cellulare, e contribuendo indirettamente al miglioramento della performance.

La maggiore concentrazione di carnosina nei muscoli permette di poter effettuare sedute di allenamento più lunghe come durata e anche come intensità.

Il materiale scientifico di letteratura conferma di una reale maggiore durata della performance.

L’integrazione di beta-alanina porta a un aumento delle concentrazioni di carnosina muscolare.

La carnosina aiuta ad assorbire l’eccesso di ioni idrogeno (H+), che a sua volta può ridurre l’insorgenza dell’acidosi muscolare e i sintomi dell’affaticamento.

La beta-alanina può rappresentare un supplemento utile durante l’allenamento e potrebbe essere particolarmente efficace specificamente nei protocolli di endurance muscolare, cioè una modalità di allenamento coi pesi o corpo libero che prevede un alto numero di ripetizioni, alti tempi sotto tensione, brevi tempi di recupero, e un alto volume come avviene negli sport da combattimento.

Questo integratore dovrebbe essere usato quotidianamente sia da solo sia come parte di una formula pre-allenamento, e la sua supplementazione dovrebbe essere estremamente utile nel ritardare l’insorgenza della fatica sul lungo termine.

Integratori alimentari per fighter

Sali minerali contro i crampi e la stanchezza precoce

Soprattutto se vivi in un paese caldo come è stato nel mio caso per alcuni anni o nei periodi caldi dell’anno può essere utile un integratore di sali minerali da assumere a piccoli sorsi durante l’allenamento, questo ti aiuta a evitare crampi o a sentire la stanchezza troppo presto per mancanza di idratazione, soprattutto se le sessioni di allenamento durano oltre i 60 minuti.

Anche se l’acqua rimane sempre al primo posto!

Ti ho scritto un post su come idratarsi correttamente se pratichi sport da combattimento.

Attenzione non significa usare le bibite a zero calorie!

Integratori alimentari per fighter

Uno schema spesso usato è il seguente:

  • BCAA prima e dopo l’allenamento –> 5 grammi un ora prima della seduta e altrettanti 5 grammi dopo la seduta di allenamento.
  • Arginina prima dell’allenamento –> circa sui 5 grammi a stomaco vuoto.
  • Glutammina ed in quantità abbondanti in modo tale da tenere lontane influenze e per accelerare il recupero prima del prossimo workout che vi aspetto dopo ogni seduta.

Come vedi non ho messo tutti gli integratori che ho elencato nel post!

Ritengo che questi siano mediamente sufficienti per darti una indicazione ma è importante che queste scelte le fai con un nutrizionista e che non ti improvvisi.

Quindi inserire le proteine o i carboidrati dipende anche dalla tua alimentazione e cosa dice il tuo nutrizionista sportivo.

Puoi anche provare questo tris di integratori! Proteine con BCAA + Omega 3 + ZMA.

La creatina personalmente la escludo ma è una mia opinione e se il tuo preparatore ritiene di doverla usare e tu sei d’accordo per me va bene.

Integratori alimentari per fighter Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight Sport

Conclusioni

Questi sono i principali integratori per fighter di comune utilizzo nel mondo degli sport da combattimento come le famose MMA o nel Brazilian Jiu Jitsu.

Sicuramente faremo dei post più mirati su alcune tipologie di prodotto.

É chiaro ma lo voglio ribadire che devono essere associati a una corretta alimentazione e che l’allenamento è la chiave per la vittoria.

Oggi molto di più rispetto al passato il fighter é un atleta che si impegna su vari fronti, allenandosi con diverse discipline e sessioni di potenziamento e lavoro di condizionamento aerobico.

Quindi disciplina sportiva specifica (lo sport da combattimento praticato), sforzo anaerobico e aerobico.

Quindi sono tre fasi che si mixano sapientemente per costruire un super fighter dalle performance incredibili e che per farlo ha bisogno di essere sostenuto da una corretta alimentazione e integrazione.

Un atleta per esprimersi al massimo deve essere nutrito con il miglior carburante possibile, per cui ben venga che la scienza metta a disposizione delle forme di integrazione a supporto dell’alimentazione.

Il mio consiglio rimane sempre di affidarsi a dei nutrizionisti e di fare delle analisi per capire le proprie personali carenze prima di utilizzare degli integratori alimentari per fighter.

Stay Tuned!

Street Fight Mentality & Fight Sport

Andrea

Andrea
Andreahttps://expertfightingtips.com
Con una passione per la difesa personale e gli sport da combattimento, mi distinguo come praticante e fervente cultore e ricercatore sulle metodologie di allenamento e strategie di combattimento. La mia esperienza abbraccia un vasto panorama di discipline: dal dinamismo del Boxing alla precisione del Muay Thai, dalla tecnica del Brazilian Jiu-Jitsu all'energia del Grappling, dal Combat Submission Wrestling (CSW) all'intensità del Mixed Martial Arts (MMA). Non solo insegno, ma vivo la filosofia di queste arti, affinando costantemente metodi e programmi di allenamento che trascendono il convenzionale. La mia essenza si riflette nell'autodifesa: Filipino Martial Arts (FMA), Dirty Boxing, Silat, l'efficacia del Jeet Kune Do & Kali, l'arte della scherma con coltelli e bastoni, e la tattica delle armi da fuoco. Incarno la filosofia "Street Fight Mentality", un approccio senza fronzoli, diretto e strategico, unito a un "State Of Love And Trust" che bilancia l'intensità con la serenità. Oltre al tatami, la mia curiosità e competenza si spingono verso orizzonti diversi: un blogger professionista con la penna sempre pronta, un bassista dal groove inconfondibile e un artigiano del coltello, dove ogni lama è un racconto di tradizione e innovazione. Questa sinfonia di abilità non solo definisce la mia identità professionale, ma dipinge il ritratto di un individuo che nella diversità trova la sua unica e inconfondibile voce e visione. Street Fight Mentality & Fight Sport! Andrea
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