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La corretta idratazione per gli sport da combattimento

Lingua: Italiano Inglese

copyscape-banner-white-200x25 La corretta idratazione per gli sport da combattimento

woman-159952 La corretta idratazione per gli sport da combattimento

L’importanza della corretta idratazione per gli sport da combattimento.
L’idratazione svolge un ruolo vitale nel mantenimento di un corpo sano e lo diventa ancora di più se lo stressi con allenamenti estenuanti dove c’è una gran perdita di liquidi che vanno recuperati correttamente.

Ci sono momenti in cui potresti anche senza volerlo in una condizione di scarsa idratazione e quindi disidratato e questa condizione incide sulla capacità e sull’efficienza di vari sistemi del tuo corpo.

La percentuale di liquido nel tuo corpo non è sempre legata alla sensazione di “avere sete” ed è per questo che c’è il rischio di aver bevuto ma non a sufficienza.

L’esercizio fisico, un clima caldo e umido, ore al lavoro se sei un atleta che lavoro, viaggi per partecipare alle competizioni, sono tutte le volte in cui possiamo disidratarci o non essere idratati correttamente senza rendersi conto.

Attenzione con una corretta idratazione intendo con acqua, non bibite di altro tipo anche se zero e assolutamente non ti sto parlando di birra o di alcol.

 

L’attività sportiva aumenta la perdita di liquidi

Nel corso di un’ intensa attività fisica e di una pratica sportiva regolare, la quota di acqua che viene persa può raggiungere valori rilevanti e compromettere tanto il risultato sportivo quanto lo stato di salute dell’atleta.

La pratica sportiva, infatti, si caratterizza prevalentemente per un più o meno rilevante incremento della produzione di energia da parte delle fibrocellule muscolari impegnate nel gesto tecnico della specifica disciplina sportiva.

Conseguentemente, e di pari passo con l’aumentare dell’utilizzazione dell’ ATP (Molecola presente in tutti gli organismi viventi, per i quali rappresenta la principale forma di accumulo di energia immediatamente disponibile), si verifica un incremento della quantità di calore prodotto, che a sua volta è responsabile dell’innalzamento della temperatura corporea tipico della pratica sportiva, così come di qualunque altra attività fisica che richieda un certo impegno muscolare.

 

L’aumento della temperatura corporea interna che si determina nel corso dell’attività sportiva costituisce un potenziale fattore di rischio per la salute degli atleti, oltre che un elemento sfavorevole per la prestazione atletica ed è per questo che è fondamentale avere una corretta idratazione.

Perchè si suda

L’organismo umano quando è sottoposto ad uno sforzo fisico, tanto più se svolto in condizioni di temperatura e umidità di ambiente elevate, ma anche in caso di temperature fredde, attiva quei meccanismi (termoregolazione) in grado di indurre una adeguata riduzione della temperatura corporea (termo dispersione) e viceversa.
Il meccanismo più efficace in tal senso è certamente l’evaporazione del sudore che, durante il lavoro muscolare, viene prodotto in maniera più efficiente proprio per salvaguardare l’integrità dell’organismo e per garantire la massima capacità di prestazione atletica.
Infatti, ogni grammo o millilitro di acqua che evapora comporta la dispersione di 0.58 Kcal!
Attenzione però non sono le calorie che fanno dimagrire, sono due cose diverse ed  è bene ricordare che sudare non determina il dispendio energetico, quindi non fa dimagrire e che solo l’acqua effettivamente evaporata produce una riduzione della temperatura corporea.

Gli indumenti quando ti alleni

Il sudore che rimane negli indumenti rimossi, o sgocciola, oppure viene allontanata da te dalla superficie cutanea, ad esempio con gli asciugamani, non produce effetti favorevoli sulla termo dispersione, ma al contrario determina una ulteriore perdita di acqua in grado di aggravare lo stato di disidratazione dell’organismo.
Quindi è importante usare anche indumenti adatti a non bloccare questo processo naturale perchè il rischio è quello di andare a incidere sulle performance.

In atleti impegnati in allenamenti e/o gare di rilevante intensità e durata si possono verificare variazioni di peso fino a 5-6 Kg, rappresentati in grandissima parte dell’acqua persa con la sudorazione.

3.disidratazione_diminuzione_performance La corretta idratazione per gli sport da combattimento

Osserva la tabella, con soli 2 litri in meno hai una riduzione della attitudine allo sforzo del 40%.
Il sudore è un liquido biologico costituito prevalentemente di acqua, con minime quantità di sali minerali, come cloro, magnesio, potassio e anche di ferro e calcio.

Una carenza di acqua è mal tollerata dell’organismo.

Questo va a incidere sulla prestazione atletica e se si riduce al grado di disidratazione del nostro corpo, ad esempio una perdita del:
  • 2% del volume dell’ ATC (acqua totale corporea) altera la termoregolazione e influisce negativamente sull’efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto,
  • 5% comporta il rischio di crampi ed è in grado di determinare una riduzione del 30% della prestazione sportiva.
Perdite idriche maggiori compromettono l’omeostasi dell’organismo e risultano particolarmente pericolose fino a diventare addirittura rischiose per la vita (ipertermia e colpo di calore).
La principale integrazione di cui hanno bisogno un fighter è quella idrica, ciò vale tanto per top fighter che per i praticanti amatoriali.

 

Cerco in questo post di spiegarti come puoi ritrovarti disidratato e quali strategie devi usare per restare bene idratato.

 

water-2872961 La corretta idratazione per gli sport da combattimento

copyscape-seal-blue-120x100 La corretta idratazione per gli sport da combattimento

Eccoti alcuni consigli pratici per restare correttamente idratato

Clima

Quando il clima è caldo ti disidrati più velocemente perché la temperatura corporea per essere mantenuta costante funziona a un livello più alto con conseguente aumento del tasso di sudore che ha la funzione di raffreddare il corpo quando si surriscalda coprendo il corpo in acqua, questa acqua viene quindi evaporata dall’aria e con l’evaporazione il corpo perde parte del suo calore corporeo.

Durante i mesi più caldi per evitare la disidratazione, porta sempre con te una bottiglia d’acqua per fare qualche sorso di tanto in tanto, questo non solo ti manterrà idratato, ma ti rinfresca.

Quindi tanti piccoli sorsi più che bere un litro tutto in una volta.

Durante l’estate, tieni presente che l’aria condizionata può anche disidratarti e seccarti, quindi se ti trovi in un ambiente con aria condizionata, potresti dover applicare un po’ di idratante sulla pelle che è come raffreddata soprattutto se è molto forte.

In inverno se il clima è molto freddo il riscaldamento fa anche un effetto di disidratazione e quindi devi sempre e comunque bere.

 

Alcool e caffeina

Molte persone si concedono un po’ di alcol o di caffeina prima di dormire, senza sapere che entrambe queste sostanze sono diuretici.

Tieni presente che se hai intenzione di bere alcolici o caffeina prima di andare a letto, bevi un bicchiere d’acqua con ogni bicchiere di alcol o caffeina.

In questo modo annulli l’effetto diuretico della bevanda e ti manterrai il più idratato che puoi prima di andare a letto.

Considera che se dormi almeno 7 / 8 ore filate, sono tutte ore che passi senza bere.

 

Quando dormi non stai bevendo

Soprattutto in estate quando di notte fa caldo ti disidrati mentre dormi.

Le persone tendono a dimenticare di come già in una notte non calda ci svegliamo normalmente con la sete e quindi davvero disidratati.

Questo perché come ti ho già detto hai dormito per 8 ore e non hai bevuto niente.

Se questo avviene normalmente figurati cosa succede nei mesi estivi dove questa disidratazione peggiora a causa del clima più caldo.

Un buon modo per evitare di svegliarsi disidratati è bere un bicchiere o due di acqua prima di dormire.

Questo ti aiuterà a svegliarti non completamente disidratato e magari già con un mal di testa a causa della disidratazione.

 

Le applicazioni sullo smartphone che ti ricordano di bere per avere una corretta idratazione

Oggi ci sono molte applicazioni e alcune già integrate in alcuni smartphone che ti ricordano di bere un certo quantitativo di acqua per bere almeno un certo numero di litri al giorno che hai impostato.

Questo ti permette di monitorare se ogni giorno hai assunto i litri che ti sei prefissato.

Puoi anche impostare determinati orari, al di là della sete che provi e impostare se vuoi usare una bottiglietta o dei bicchieri come riferimento.

Se usi questa applicazione sono sicuro che molti si accorgerebbero che spesso non bevi i famosi 2 litri al giorno, se non anche di più.

 

Le bilance impedenziometrica

Questa è una bilancia che ti aiuta a capire i cambiamenti di composizione corporea durante fare una dieta, perchè non è sufficiente guardare solo il valore di peso su una normale bilancia pesapersone digitale, è necessario guardare il BMI, la massa muscolare, la % di grasso corporeo ecc.

La nostra bilancia pesapersone smart ha una ottima funzione di impedenza, ti aiuterà a restare in forma in modo intelligente, ideale per analizzare la composizione corporea e ottenere facilmente un’idea generale dello stato di salute.

Molte di queste bilancia pesa persona supporta 23 test di dati del corpo, tra cui il punteggio corporeo, il tipo di corporatura, BMI, stato nutrizionale, peso, BFR, muscolo, grasso viscerale, acqua, massa osso, BMR, peso corporeo, peso proteico, peso ideale, controllo del peso, controllo del grasso, controllo muscolare, età del corpo, proteine, peso libero dal grass, il contenuto di liquidi, la percentuale di muscolo scheletrico, la massa muscolare, la massa ossea, le proteine contenute nel corpo, il BMR e l’età metabolica, ecc.

Questi dati possono essere registrati sullo smartphone per aiutarti a capire come sta funzionando gli allenamenti e la dieta da un punto di vista dei cambiamenti di composizione corporea.

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Quando ti alleni

Quando ti alleni sudi, e più l’allenamento è intenso e più questo effetto aumenta e per questo è importante assicurarsi di essere idratati prima, durante e dopo l’esercizio.

Durante l’allenamento:

  • a intensità moderata dovresti bere circa 200 ml ogni 20 minuti e
  • ad alta intensità dovresti bere circa 300 ml ogni 20 minuti.

Dopo l’allenamento, è necessario reidratare il 150% della quantità di liquido persa durante la sessione di allenamento.

Ad esempio, se hai sudato 1 litro di acqua, devi reidratarti con 1,5 litri di acqua.

Durante l’esercizio fisico un buon modo per dire quanto peso hai perso è di pesarti prima e dopo l’esercizio.

Questo ti darà un’indicazione oggettiva di quanta acqua perso attraverso la sudorazione.

La regola degli 8 bicchieri al giorno per una corretta idratazione

Molte persone seguono la regola di bere 8 bicchieri d’acqua al giorno ma è sufficiente per te e il tuo stile di vita?

Te lo dico già, se ti alleni assolutamente non è sufficiente.

Il modo migliore per sapere se sei idratato è guardare le tue urine, segui questo semplice schema:

  • se è chiaro come l’acqua, potresti essere troppo idratato,
  • un giallo non colorato significa che sei idratato e
  • se l’urina è gialla o arancione sei disidratato.

Per aiutarti a rimanere idratato, ti consiglio di tenere sempre una bottiglia d’acqua con te in ogni momento, anche mentre sei in palestra che ti alleni e non nello spogliatoio.

Questo ti incoraggerà a prendere qualche sorso di tanto in tanto.

Questo non solo aiuta a essere idratato, ma ti permette di avere più energia e ti sentirai benissimo, meno accaldato e teso.

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I viaggi e l’aereo

Quando voli su un aereo, voli ad altitudine molto elevata che può prosciugarti e farti sentire piuttosto disidratato.

Per combattere questa sensazione è importante attuare alcune strategie per aiutare a non sentirsi disidratati:

  • La prima strategia è di non restare seduto al tuo posto per l’intero viaggio, spostati e fai pompare il sangue attraverso il tuo corpo.
  • Cerca di evitare di bere alcolici o caffeina mentre sei sull’aereo, usa solo i succhi di frutta e l’acqua.

Se viaggi in treno o in auto porta sempre con te da bere litri di acqua, non fare passare ore e ore di viaggio senza bere.

 

Conclusioni

Una corretta idratazione nello sport e nella vita di tutti i giorni è fondamentale.

L’acqua infatti è un nutriente essenziale e fa parte della dieta di una persona ma ha una funzione primaria che va ancora oltre l’alimentazione.

Presta molta attenzione al modo e come ti idrati, e soprattutto fallo solo con acqua.

Stay Tuned!

Street Fight Mentality & Fight Sport

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Written by Andrea

Istruttore e appassionato di arti marziali e fight sport.

AM Praticate: Boxing, Kali, Muay Thai, Silat, Jeet Kune Do, BJJ, CSW, MMA, Self Defence, Fencing Knife, Stick Fighting.

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