La ruota per addominali

La ruota per addominali o ABS Wheel Roller è un attrezzo che può dare una nuova “vita” al tuo core.

Sì, questo attrezzo per le arti marziali è utile, è vero ci sono altre varianti per fare lavorare la zona ABS ma questo semplice ed economico attrezzo ti permette di fare un bel lavoro quindi devi usarlo.

C’è uno spettacolare video su come molti pro del pugilato usano questo attrezzo tra cui Floyd Mayweather tra i tanti, ma qualunque arte marziale pratichi questo esercizio lo devi fare.

Perché mai un artista marziale dovrebbe allenarsi con un attrezzo all’apparenza così innocuo e banale fatto da una ruota di circa 30 cm di diametro con un palo in mezzo?

Per capirlo la cosa migliore da fare è provarlo possibilmente senza spiaccicare la faccia a terra, ma questo è un esercizio Top per rinforzare la sezione centrale del nostro corpo e migliorare la percezione e la padronanza del tuo equilibrio, doti indispensabili per chi pratica arti marziali.

La fascia addominale e dorsale è molto importante per un praticante di arti marziali e sport da combattimento perché oltre a permettere come già ti dicevo la stabilizzazione del tuo corpo permette la mobilità del tuo tronco e la protezione dai colpi dei tuoi organi interni.

Questo attrezzo di fitness ti permette di eseguire il classico crunch per scolpire gli addominali bassi, alti e obliqui ottenendo risultati eccellenti senza forzare la schiena: è efficace sia per tonificare i muscoli che per bruciare i grassi.

Un esercizio per gli addominali dunque? Ma quali addominali? Beh ovvio che loro facciano buona parte del lavoro ma verranno coinvolti anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i lombari, tricipiti, deltoidi e dorsali, saranno i principali muscoli che il giorno dopo sentirai che hanno lavorato.

Alla fine della prima serie ti sarai già pentito di aver sottovalutato quella piccola ruota che avevi sempre visto nei negozi specializzati e inutilizzata in un angola della tua palestra.

E’ da consigliare a sportivi esperti, il cui grado di difficoltà è alto e, talvolta, rischioso, gli addominali devono già avere un certo livello di allenamento. L‘AB Wheel è un esercizio per gli addominali completo perché richiama e attiva tutta la catena cinetica anteriore.

Il roll-out con l’apposita ruota chiamata in inglese AB wheel o AB roller è un esercizio molto intenso per gli addominali e alquanto sottovalutato, che coinvolge anche i muscoli del torace e degli arti superiori.

Rispetto ai crunch non sollecita la schiena con ripetuti piegamenti e/o torsioni ed è adatto ad un atleta avanzato che esegue ormai facilmente i crunch.

Qui viene presentato nella sua versione più facile ovvero inginocchiati, rispetto al medesimo esercizio eseguito in piedi.

Rispetto al roll out con bilanciere, la ruota introduce una difficoltà ulteriore visto che nel movimento non è stabile come il bilanciere.

L’esercizio è sconsigliato a chi ha problemi alla schiena.

I benefici di un allenamento con AB Roller

La ruota AB Roller potenzia i muscoli addominali (alti, bassi ed obliqui), la parte anteriore e posteriore delle spalle, rinforza le braccia e consente un movimento completo della parte superiore del corpo rinforzando anche la schiena (senza, però, farle subire sforzi inutili e dannosi), quindi agendo anche sui muscoli lombari.

Serve anche a migliorare l’equilibrio e la resistenza, brucia i grassi e ti fa dimagrire ma per te non dovrebbe essere la cosa più importante ma la funzionalità del movimento.

Esercizi con la ruota per addominali

Posizione di partenza:

Ci si inginocchia su un tappetino e si afferra la ruota con entrambe le mani tenendo le braccia leggermente piegate.

Se il tappetino non è abbastanza morbido, per proteggere le ginocchia si può mettere sotto una salvietta.

Esecuzione: 

Molto lentamente rotolare la ruota in avanti distendendo il corpo completamente, senza appoggiarsi al pavimento.

In pratica bisogna sbilanciarsi in avanti con tutto il corpo, frenando la caduta con la tensione muscolare.

Si può arrivare a sfiorare il suolo con la punta del naso e si tiene poi l’addome in tensione per qualche istante prima di risalire.

La testa è in asse con la schiena, quindi lo sguardo è verso il pavimento.

Con un movimento lento e controllato si risale poi alla posizione iniziale, focalizzando lo sforzo sulla parete addominale.

L’esercizio principale da eseguire con l’AB Roller consiste quindi in due passaggi:

• Primo passaggio: inginocchiati sul pavimento, impugnate il manubrio della ruota per addominali posizionandolo al di sotto delle spalle e muovetelo spingendolo lentamente in avanti finché vi è possibile mantenere la posizione. Braccia, spalle, torace e addome si estendono: sentirete in tensione tutta la parte superiore del corpo. Durante tutta l’operazione, mantenete la schiena dritta ed i muscoli del tronco contratti.
• Secondo passaggio: Tirate il manubrio verso le vostre ginocchia riportandolo alla posizione iniziale, assicurandovi di mantenere sempre schiena e braccia dritte ed eseguendo una respirazione corretta.

Una seconda variante è quella di inserire i piedi nelle apposite fasce sui manubri dell’ AB Roller ed eseguire il movimento questa volta tenendo le braccia ferme e richiamando le gambe.

Sperimenta entrambe le possibilità, scoprirai come in realtà gli stessi muscoli vengano richiamati diversamente.

Respirazione

Durante la discesa si inspira.

Salendo si espira.

Suggerimenti

• Il corpo deve costantemente formare una linea retta dalle spalle al bacino.
• Non lasciare che il bacino ceda alla fine nel movimento.
• Non servirsi delle braccia per ritornare alla posizione di partenza. Usare invece gli addominali per sollevare nuovamente il corpo.

L’efficacia dell’esercizio è determinata dalla grande tensione degli addominali e dai dolori muscolari che avvertirete anche nel secondo passaggio.

Per un workout completo basteranno quattro serie di ripetizioni fino allo sfinimento dei due passaggi almeno un paio di volte a sessione di allenamento.

Gli esercizi si possono eseguire con diverse variabili: potete, ad esempio, diversificare l’intensità stendendovi a ritmo più lento oppure ripetendo i due passaggi, alternando ritmi differenti.

Alternato con esercizi classici a terra o sulla panca addominali o alla barra per le trazioni, l’AB Roller vi farà raggiungere ottimi risultati in un paio di mesi.

Attenzione!! Se utilizzato in maniera scorretta, può provocare iperlordosi e il deterioramento dei dischi intervertebrali, estendendo rischi e danni anche alle spalle. Perciò, è consigliato l’uso ai più esperti e preparati atleticamente.

L’alternativa all’AB Roller potrebbe essere l’uso di manubri dei pesi lunghi ma non è la stessa cosa perchè i dischi non scorrono bene come la ruota del roller.

Il prezzo va da un minimo di circa 10 euro come il modello Physionics ad un massimo di 130 euro circa come il modello 07361-100 di Kettler.

Sempre di fascia alta, il modello basic di Kettler da 89 euro è dotato di supporti poggiatesta integrati per scaricare il peso dalla nuca ed ha un computer di bordo incorporato che fornisce tutti i dati del workout, dal numero di ripetizioni al consumo calorico.

Il prezzo medio di un buon modello si aggira intorno ai 25-30 euro.

Sono altri due i modelli particolarmente richiesti: Ultrasport AB roller, proposto in offerta su Amazon al prezzo scontato del 42% di circa 14 euro, e Fit Evolution AB Roller con tappetino richiudibile in vendita a 30 euro circa, che consente di isolare i muscoli addominali durante l’allenamento senza coinvolgere dorsali e cervicali.

Le migliori marche di AB roller sono queste ma scegli quella che preferisci basta che lo usi:

• Sportastisch
• Physionics
• Body Coach
• Gorilla Sports
• FA Sports Fit
• Ultrasport
• POWRX
• Songmics
• Lixada
• Fit Evolution
• 66Fit
• High Power
• Kettler
• Hammer
• Diadora

Non esiste esercizio che sviluppi e rafforzi gli addominali come questo toll, quindi se nella tua palestra o nella tua attrezzatura personale non è presente ab whell procuratelo al più presto.

Ora buon allenamento con gli AB Roller.

Andrea