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L’alimentazione negli sport da combattimento

Linee guida su come devi mangiare se sei un fighter

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L’alimentazione negli sport da combattimento.

Ho sempre fatto fatica a seguire una dieta e una alimentazione corretta, lo dico perchè io stesso comprendo la difficoltà che hanno molte persone.

Fammi allenare per ore duramente e non mi lamento ma se mi privi dell’alimentazione o mi porti in una condizione ipocalorica inizio a fare fatica e a fare qualche scappatella.

Ma come deve essere l’alimentazione nei praticanti di sport da combattimento? come deve essere l’alimentazione negli sport da combattimento?

Non può esistere una risposta unica perchè siamo simili ma ognuno ha le sue caratteristiche individuali (psicologica e biochimica) e anche con l’età si cambia oltre agli aspetti di partenza dell’atleta.

Non è detto che l’alimentazione che funziona bene con uno del team va bene anche per gli altri, inoltre essendo che spesso si deve rientrare nelle categorie di peso, ognuno ha un suo percorso alimentare da seguire.

Queste sono delle linee guida generali, che rispettano i principi metabolici fondamentali ma sei tu che devi capire come usare queste indicazioni e modificarle per adattarle alla tua attuale condizione per strutturare la tua migliore dieta per fighter.

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L’alimentazione negli sport da combattimento o dieta per fighter

Quando si parla di alimentazione o dieta per fighter, il maggior ostacolo che si pone è allenarsi con energia in ogni sessione e mantenere o ridurre il peso per rientrare nella propria categoria.

Come puoi immaginare se devi scendere di peso e anche allenarti con energia diventa qualcosa di doppiamente complicato.

E’ importante spesso affidarsi a nutrizionisti abituati ad avere a che fare con sportivi di discipline di questo tipo soprattutto quando si deve scendere molto di peso per rientrare in una categoria di peso e come spesso accade gli atleti sono anche dei lavoratori.

E’ vero a volte ci sono persone di grande esperienza alimentare ma è sempre meglio non improvvisare!

La struttura di una alimentazione per fighters deve tenere conto il più possibile a diversi fattori come:

  • Coerente allo stile di vita;
  • alla specifica individualità biochimica;
  • che fornisca i livelli energetici per allenarsi con qualità
  • l’obiettivo di peso posto per la categoria;
  • e non da sottovalutare l’aspetto psicologico.

Tutti questi aspetti devono essere in equilibrio e coerenza per poter essere sostenuto per un lungo periodo di tempo, diversamente il rischio è di perdersi lungo il cammino e poi dover correre negli ultimi giorni con diete drastiche per rientrare nel peso che possono andare a pregiudicare le performance.

In rete si trova di tutto, come anche è pieno di persone che ti danno consigli e per questo ti voglio fornire alcune linee guida da seguire con costanza.

I consigli del tipo:

  • elimina il sale per togliere quel chilo in più prima del taglio del peso
  • o dopo il peso per ricaricarti  prima della gara mangiare quello che vuoi compresi dolci o cibi spazzatura per migliorare la tua prestazione;
  • ecc.

Ecco, quello è il modo migliore per distruggere il lavoro che hai faticosamente fatto per mesi, ottenendo anche l’effetto opposto a livello energetico e sentendoti appesantito proprio per il match.

Il mio consiglio è quello di prepararti i pasti per tutta la settimana o farti aiutare da qualcuno nel farlo perchè questo ti aiuta a non sgarrare soprattutto se sei un fighter che lavora, per avere sempre pronto e comodo il pasto stabilito anche quando ti senti stanco o psicologicamente più debole evitando di sgarrare e fare “variazioni al tema”!

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Le linee guida da seguire in una alimentazione per fighter:

Se sei un fighter che ti alleni ogni giorno per diverse ore è meglio fare almeno cinque pasti al giorno per avere il serbatoio energetico adeguatamente carico e avere le scorte energetiche (glicogeno muscolare) necessarie a sostenere i duri allenamenti e rimanere concentrato e determinato psicologicamente cosa che se non mangi non è facile da mantenere, anzi potresti avere un umore che le persone vicino a te potrebbero iniziare ad odiarti.

Se però l’obbiettivo è perdere peso non ci sono tante ricette magiche perchè è l’introito calorico unito all’allenamento che deve essere sostenuto a livello energetico per essere di qualità, non il numero di pasti.

Devi abbassare l’introito di calorie giornaliere!

Ora tagli calorici drastici hanno come effetto una perdita di peso rapido ma come effetto contrario solo per un tempo brevissimo perchè poi il cortisolo sale, l’organismo trattiene l’acqua e tutto si blocca.

E’ un sistema di difesa per la sopravvivenza che adotta il tuo corpo!

Questo accade perchè l’organismo ha un pilota automatico che legge qualsiasi riduzione dell’introito di energia quotidiana come una allarme rosso e come misura di difesa il metabolismo rallenta e l’organismo attua delle misure di risparmio energetico e che come puoi immaginare non ti fanno dimagrire.

Per questo se non mangi dimagrisci nell’immediato ma dopo poco si blocca questa fase e hai rovinato il tuo metabolismo e appena mangi di nuovo ingrassi ancora di più.

 

 

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Come carboidrati una linea generale per un fighter:

  • normopeso e con uno stile di vita normale, ma che ha una certa predisposizione all’accumulo di grasso, deve mangiare come carboidrati tra i 3g/kg e i 4g/kg al giorno;
  • mentre per i soggetti predisposti alla magrezza o alla gracilità, i carboidrati che può assumere possono aumentare e può variare dai 4g/kg ai 5g/kg al giorno.

Quindi devi dividere circa 200 – 250 g di carboidrati al giorno da dividere nei diversi pasti.

Ovviamente se durante la fase di preparazione puoi stare alto di carboidrati e più riesci ad alzare il metabolismo e quando sei nella fase di cut puoi rimanere comunque alto con i  carboidrati e a dimagrire lo stesso scendendo di peso ma questo può accadere solo se sei riuscito in fase di preparazione a alzare il metabolismo.

Tutto dipende da dove parti rispetto al peso da gara che devi raggiungere!

Fare tanti pasti e cercare di tenere un buon quantitativo glucidico permette all’ organismo di produrre meno cortisolo (stress) e ricaricare più facilmente nel muscolo le scorte di glicogeno .

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Le proteine e i grassi

Il consumo adeguato di proteine e grassi buoni come olio d’oliva, mandorle, noci, ecc per una corretta funzionalità dell’organismo e la produzione di ormoni sessuali.

Questo ti piace vero?

Primo su tutti il testosterone che generano forza e l’aggressività in allenamento.

Ridurre eccessivamente proteine e carboidrati non è una buona scelta nella dieta di un fighter anche se purtroppo a volte se si deve scendere molto di peso si devono fare delle scelte.

Come regola generale devi assumere il 0,7g/kg nei grassi (lipidi) è 1,2g/kg di proteine (protidi) che in pratica tradotto se pesi 73 kg sono 50g di grassi e 86g di proteine.

Ti assicuro che già così non c’è molto nel tuo piatto! ed è per questo che devi abusare di verdure e frutta.

Proteine animali o vegetali è una scelta visto che oggi ci sono anche molti atleti vegetariani o vegani ma devi alimentarti con il cibo anche se oggi c’è l’integrazione alimentare non è la stessa cosa.

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Frutta e verdura

Qualunque dieta alimentare dovrebbe iniziare con questa “pulizia” usando in abbondanza frutta e verdura e lo stesso vale nell’alimentazione negli sport da combattimento.

Anni di cibo spazzatura hanno sicuramente sporcato il tuo organismo e un modo ottimale per pulirlo è attraverso la frutta e la verdura.

L’alimentazione di un fighter deve essere ricca come quantità di frutta e verdura per migliorare la  tua funzionalità organica. andando ad “alleggerire” il tuo organismo dalle scorie metaboliche o cibi poco salutari.

Quindi frutta e verdura devono essere sempre presenti nella tua alimentazione per fighter, ma verifica che non hai qualche intolleranza alimentare e ascolta il tuo corpo se mangiando alcuni frutti ti senti appesantito.

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Idratazione

L’idratazione fa parte della alimentazione negli sport da combattimento.

Rimanere idratati è fondamentale e per questo è importante bere molti liquidi, sia acqua che tisane o frutta diuretica (come spremute di limone o pompelmo).

Meglio se bevi tra i pasti e non durante i pasti perchè migliorare la prestazione sportiva, ma per la salute in generale.

La prima volta che ho scoperto questo mi sono subito informato perchè è una abitudine comune bere durante i pasti e non poco.

Attenzione non significa usare le bibite a zero calorie!

Inizia a usare la regola di bere sempre lontano dai pasti come se fossero due momenti diversi.

Nel momento in cui si avvicina l’incontro può succedere che sia necessario fare il taglio del peso e quanto peso dipende quanto tempo prima avviene la pesata, perchè se è qualche ora prima della gara al massimo puoi tagliare 2-3 kg per avere l’energia per affrontare la gara.

Ps. Cosa diversa per il taglio di peso il giorno prima quando hai ancora il tempo di fare 2/3 pasti completi come avviene tra i pro dell’U.F.C. per esempio dove il taglio del peso è di 6-8 kg alcuni anche peggio, una pratica pericolosa anche se seguiti da medici.

Se si decide di tagliare per qualche giorno i liquidi, meglio se ti disidrati con la sauna e durante l’allenamento assumendo poca acqua.

La bilancia sempre con te prima e dopo ..

Se ti disidrati:

  • durante l’allenamento stai toccando il glicogeno muscolare che ti serve per la competizione oltre che per far funzionare l’organismo anche a livello ricettivo;
  • con la sola sauna perdi quei liquidi che puoi ripristinare bevendo dopo che hai effettuato il peso ma il glicogeno muscolare è intatto.

Attenzione! Non abusare della perdita di liquidi:

  • non superare la perdita di qualche kg di liquidi prima di una gara!
  • immediatamente dopo il peso una buona idratazione + buona integrazione di vitamine e minerali.

Fai sempre questo sotto controllo di uno specialista specialistico.

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Utilizzo degli integratori per gli sport da combattimento

Leggiti il post sugli integratori per i fighters.

Attenzione, se sei un agonista devi usare solo gli integratori che sono accreditati e certificati, quindi non ti sto parlando di farmaci o di doping che purtroppo sono diffusi anche negli sport da combattimento.

Come linea generale ti consiglio di usare un buon multi-vitaminico e minerali, aminoacidi essenziali BCAA, Omega-3, Proteine al siero del latte (io personalmente uso quelle vegetali), creatina monoidrata molti la usano io non la uso e non la consiglio.

Non appesantirti inutilmente, se già con l’alimentazione ti senti bene aggiungi solo quello che è necessario.

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Conclusioni

L’alimentazione negli sport da combattimento e l’integrazione di un fighter deve essere legata con l’obiettivo di peso da raggiungere e con un livello energetico che permette di sostenere gli allenamenti previsti per la preparazione.

Purtroppo ci sono situazioni dove se si devono perdere molti kg per rientrare nella categoria di peso allora il rischio è di ritrovarsi ad affrontare gli allenamenti con poca energia e questo va a influire sulla preparazione.

Per questo quando si devono affrontare cambi di peso importanti (non ti sto parlando ora del taglio del peso) è comunque importante affidarsi a specialisti della nutrizione meglio ancora se abituati a lavorare con praticanti di sport da combattimento o se sei fortunato che praticano la vostra stessa disciplina sportiva e che quindi conosce bene le difficoltà.

Perdere peso mentre ti alleni e avere il sufficiente livello energetico per sostenere le dure sessioni di allenamento non è qualcosa di semplice.

Stay Tuned!

L’alimentazione negli sport da combattimento è fondamentale!

Andrea

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Written by Andrea

Instructor and enthusiast of Self Defence and Fight Sport.

# Boxing / Muay Thai / Brazilian Jiu Jitsu / Grappling / CSW / MMA / Method & Training.
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