Andrea Contents
L’esplosività nel Brazilian Jiu Jitsu e nella lotta.
Oggi voglio darti 4 consigli per sviluppare l’esplosività nel Brazilian Jiu Jitsu (BJJ) e nella lotta.
Se ti capita di lottare spesso e con persone diverse ti sarà capitato di trovare atleti molto più “aggressivi” rispetto ad altri e avrai visto che a volte un serie di attacchi che arrivano come una raffica esplosiva può fare una grande differenza tra vincere o perdere.
Quasi chiunque può essere esplosivo e non deve avere delle super caratteristiche atletiche ma hai bisogno di comprendere e applicare alcuni concetti chiave nella strategia del tuo modo di lottare e di fare gli esercizi per svilupparla e utilizzarla al meglio.
Ecco alcune linee guida che ti aiuteranno a sviluppare la tua potenza esplosiva quando lotti e tra questo il primo consiglio è fondamentale.
1. Allena il Jiu Jitsu e la lotta in modo esplosivo come i predatori
Fare lo sparring di lotta con la stessa intensità per tutto il tempo è un errore che oltre a renderti prevedibile per chi ti conosce, ti porta dopo pochi minuti a essere lento e scarico di energie.
C’è una regola che ti consiglio di seguire e che molti tra i top trainer adottano e spiegano:
- Se misuri l’esplosività da 1 a 100 dove l’1 è quando sei fermo e non ti muovi, e 100 è un’enorme esplosione di energia, allora se quello che stai facendo di solito è un sparring costantemente all’80 allora stai sbagliando.
- Devi imparare a combattere al 50 ed esplodere al 100 quando ad esempio vuoi passare la guardia, prendere la schiena, piazzare una sottomissione, andare a spazzare, fare un proiezione, ecc. e poi ritorni al 50.
La lotta non è solo esplosività, ma ha bisogno di tempismo, del giusto attimo per applicare la tecnica perfetta e devi muoverti rispettando dei principi fondamentali, ma è sempre un grande vantaggio usare l’esplosività per “uccidere” allo stesso modo dei grandi predatori che vedi in natura come la tigre, il coccodrillo, ecc. se osservi come attaccano vedrai che c’è una “esplosione travolgente”, quindi qualcosa di utile ma che va controllata e usata solo al momento giusto per non consumare inutilmente energia
Questo approccio racchiude una lezione importante.
Quando osservi un leone attaccare un’antilope o un coccodrillo che attacca uno gnu, noterai che si muovono molto lentamente e con pazienza, quindi attendono il momento esatto in cui la vittima è distratta e attacca in una furia esplosiva ma una volta assicurata la “posizione”, tornano al loro ritmo lento e recuperano l’energia usata per generare l’esplosione.
Quindi nell’allenamento e poi nello sparring prova questa strategia, dopo poco tempo noterai un netto miglioramento perchè non è utile utilizzare tanta energia costante all’80% quando puoi “riposare attivamente” al 50% ed esplodere per un istante al 100%, per poi tornare a riposare attivamente al 50%.
Devi “muoverti” come un predatore!
2. Sollevare il peso in modo esplosivo
La tua fase concentrica (forza esercitante) del sollevamento deve essere fatta con un movimento di azione esplosiva mentre la fase eccentrica (il muscolo assorbe energia, per esempio nella fase discendente della panca piana) dovrebbe essere fatta con un movimento più lento.
L’esplosività nel Brazilian Jiu Jitsu si crea anche utilizzando gli strumenti come pesi ma con la corretta esplosività.
Ps. Attenzione a sollevare pesi in maniera esplosiva!.
3. Esercizi pliometrici e altri esercizi
Oltre a migliorare le tue prestazioni per il BJJ, anche gli strumenti pliometrici ti aiuteranno con spinte importanti come lo squat e lo stacco.
Alcuni altri esercizi utili per sviluppare il potere esplosivo e quindi l’esplosività nel Brazilian Jiu Jitsu e la lotta:
- Kettlebell swings & snatches
- Clapping push ups
- Box Jumps
- Olympic lifts
- Jump Squats
- Jump Lunges
- Explosive Duck Walks
- Explosive Stand ups
- Bag Flips
- Bag Throws
- Ultimate Sand Bag/ Medicine Ball Toss
- Clean and Jerk Presses
4. Sprint con HIIT
L’allenamento a intervalli di sprint (SIT), è una forma migliorata di interval training, una strategia di esercizi che alterna periodi di breve esercizio fisico intenso con periodi di recupero meno intensi.
L’HIIT è una forma di esercizio cardiovascolare dove le sessioni HIIT abituali possono variare da 4 a 30 minuti.
Questi allenamenti brevi e intensi migliorano la capacità e le condizioni atletiche, migliorano il metabolismo del glucosio e migliorano la combustione dei grassi.
Mantieni gli intervalli di sprint brevi e recuperi più lunghi ad esempio effettua scatti da 15 a 60 secondi con recuperi da uno a quattro minuti tra uno scatto e l’altro
Più breve è il tempo di sprint, minore è il tempo di recupero tra gli sprint.
L’obiettivo è fare almeno quattro minuti di sprint di tempo totale durante un allenamento e non superare più di otto minuti.
Continua a muoverti durante i cicli di recupero ma a bassa intensità, non stare mai fermo.
Conclusioni
“Non esagerare con l’allenamento esplosivo”
Attenzione!! La tua forza e il tuo condizionamento non devono riguardare solo l’allenamento esplosivo perchè questo approccio può essere molto duro sul corpo e sul sistema nervoso.
Mescola gli allenamenti e rendili focalizzati al tuo obiettivo ma vari perchè non è la prima volta che atleti che sponsorizzavano allenamenti basati essenzialmente sulla esplosività e la potenza ritrovarsi con traumi gravi che hanno in alcuni casi anche stoppato la loro carriera e stiamo parlando di professionisti seguiti, quindi ancora più attenzione se sei un amatore.
Allenati con intelligenza e ascoltati!
Se ti è piaciuto l’articolo condividilo sui social, commenta e con questo piccolo aiuto oltre a farmi sapere che ci sei aiuti il progetto di Expert Fighting che ha dei suoi costi per essere realizzato.
Grazie amico e amica!
Street Fight Mentality & Fight Sport
Andrea
