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MMA Plank Rountine
Al termine della tua sessione di allenamento invece di fare cinque minuti di addominali alla solita maniera sostituisci ogni tanto questa rountine.
Come ti ho fatto vedere qualche articolo fa il crunch fa male!!!
Prova a fare una seduta di queste poi dopo che hai provato se non vuoi smetti pure ma ascoltami.
Non significa smettere di fare i tuoi solito esercizi sugli addominali ma sicuramente devi fare questa rountine al posto della solita almeno tutti i giorni.
Dai scherzo!!! Quello che mi fa piacere dirti è di provare questa rountine per sentire il differente modo di lavorare e i benefici al tuo core soprattutto per la stabilità..
No stai tranquillo non devi fare questo, non ti servono i pesi stai tranquillo che già senza ti basterà!!!
MMA PLANK WORKOUT BASIC – 5:00 go Go GoOO!!!
- Full plank –> 1:00
- Elbow plank –> 0:30
- Side plank Dx –> 0:30
- Elbow plank –> 0:30
- Side Plank Sx –> 0:30
- Elbow Plank –> 1:00
- Full Plank –> 1:00
Nelle arti marziali serve l esplosività che la fai con i soliti esercizi per addominali che sicuramente conosci e sono quelli in movimento e poi lavorare sulla stabilità e lo fai con questi esercizi che ti ho proposto.
Questi tre esercizi di Plank sono quelli base ma se vuoi una rountine avanzata di Plank con delle varianti interessanti che ti “complicheranno” un pochino il training prova a fare questo:
MMA PLANK WORKOUT ADVANCED – 5:00 go Go GoOO!!!
- Full Plank Crocodile –> 1:00
- Elbow Plank In Out –> 0:30
- Side Plank con torsione Dx –> 0:30
- Elbow Plank In Out –> 0:30
- Side Plank con torsione –> Sx 0:30
- Elbow Plank In Out –> 1:00
- Full Plank Crocodile –> 1:00
Scrivimi come ti trovi perché mi interessa sapere che effetto fa su di te.
Fai partire il timer e Plank Go Go Goooo !!!
Esegui i Plank ogni giorno e otterrai questi 7 incredibili benefici sul tuo corpo (e non solo).
Non c’è alcun dubbio, gli esercizi di plank appartengono al gruppo degli esercizi più benefici per l’intero corpo.
Per farli correttamente, devi allenarti regolarmente e rinforzare tutto il sistema muscolare.
Questi esercizi permettono di acquisire una corretta postura rinforzando il sistema muscolare e supportando la spina dorsale.
Il plank addominali deve diventare il tuo esercizio base per allenare la funzione statica del core.
L’esecuzione corretta dell’esercizio prevede, con i gomiti e gli avambracci appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea e paralleli al terreno.
Il tratto lombare della colonna non deve andare in iper lordosi e la contrazione degli addominali e dei glutei deve proprio resistere alla gravità, mantenendo il bacino in retroversione.
La posizione ideale delle spalle invece è la hollow.
La posizione hollow (scapole abdotte e spalle anteposte) insegnerà al vostro cingolo scapolo-omerale a bloccarsi in spinta, favorendo il mantenimento della retroversione del bacino.
Vista la natura statica dell’esercizio, mantenere le spalle anteposte non costituirà un potenziale rischio per le spalle in soggetti sani.
Se soffri di mal di schiena il plank, essendo un esercizio di tipo statico è molto meno traumatico sul rachide rispetto ai Sit-up.
Ma ricordati che la stabilizzazione del tronco e delle pelvi richiede una co-contrazione tra muscoli ventrali (addominali) e dorsali (paravertebrali) quindi se sei predisposto a soffrire di dolori lombari durante l’esercizio potresti sentire dolore, soprattutto se la muscolatura addominale profonda non è allenata e non supporta adeguatamente il rachide.
Il plank laterale è fondamentale per i fighter
Un’altra interessante variante del plank per gli addominali è il plank laterale e se sei un fighter non puoi non farlo
E’ un esercizio base che ti ho inserito nella rountine da 5 minuti e che ti serve per allenare la funzione statica del core, con una particolare enfasi sui muscoli obliqui e sul quadrato dei lombi.
È anche un ottimo esercizio per il muscolo gluteo medio.
Un’esecuzione corretta prevede, con il gomito e l’avambraccio di un lato appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea.
Il bacino non dovrà inclinarsi e la colonna dovrà rimanere in posizione neutra.
La contrazione degli obliqui e del quadrato dei lombi deve proprio opporsi alla gravità, impedendo inclinazioni di bacino o colonna.
Anche qui ci sono molte varianti come eseguirlo non in maniera statica ma sfiorando il pavimento e ritornando in posizione di lateral plank oppure alzando la posizione di appoggio dei piedi e tenendo bassa la parte anteriore del corpo.
Io ti consiglio questa classica!
Ecco i 7 vantaggi più importanti di questi esercizi:
Migliorano la postura
Praticare il planking regolarmente stabilizzerà la postura del corpo poiché gli addominali sono importanti per la posizione del collo, del petto e delle spalle.
Migliorano la definizione e la performance dei muscoli perchè esercizi plank coinvolgono i muscoli più importanti che una volta rinforzati porteranno numerosi benefici al nostro corpo:
- Muscoli obliqui – Questo produrrà una maggior capacità di torsione e flessione.
- Glutei – Il loro rafforzamento porterà a glutei tonici e sodi.
- Addominali trasversali – Questo vi aiuterà a migliorare la capacità di alzare enormi pesi
- Retto addominale – Migliorerà il salto e riuscirete ad ottenere una bella tartaruga.
Migliorano il metabolismo
Praticare regolarmente il planking migliorerà il metabolismo e vi aiuterà a bruciare più energia, inoltre mantengono il tasso metabolico alto durante il giorno.
Alta flessibilità
Durante il planking allungate ed espandete le scapole, la clavicola e le spalle, così come le dita dei piedi e i muscoli posteriori della coscia. Questo vi aiuterà anche a sostenere il peso del corpo più facilmente.
Migliorano l’equilibrio generale
I plank laterali migliorano l’equilibrio del corpo e la capacità generale di tutti i tipi di esercizio.
Rischio minore di lesioni alla spina dorsale e alla schiena
I plank rinforzano significativamente i muscoli, senza applicare una grande pressione sui fianchi e sulla spina dorsale. In questo modo, allevierete il dolore e supporterete l’intera schiena.
Il beneficio mentale
Inoltre i plank influenzano il vostro umore, visto che tonifica e allunga i muscoli che contribuiscono alla tensione e allo stress.
Questi esercizi rilassano il cervello e sono benefici soprattutto in caso di depressione o ansia.
Spendi 5-10 minuti al giorno per fare questi esercizi e noterai subito gli incredibili effetti benefici! Anzi, tutti noteranno i miglioramenti del tuo corpo!
I muscoli coinvolti nel Plank
Il Plank è un esercizio molto completo che coinvolge il 90% della muscolatura del nostro corpo. In modo particolare possiamo dire che allena:
- retto addominale
- obliquo esterno
- obliquo interno
- ileopsoas
- grande gluteo
Questo esercizio è veramente completo per tutta la muscolatura del core, ed allena contemporaneamente tutti i muscoli retroversori del bacino (addome e gluteo).
Top 5 Plank
L’esercizio di plank è un tipico esercizio essendo basato su posizioni statiche che si presta ad essere allenato in tanti modi ma soprattutto con programmi a tempo.
Lo puoi allenare con metodi di:
- Tabata: 20″ esercizio, 10″ recupero
- Circuit Plank: 30″ no stop per ogni posizione: classica, laterale, inversa, laterale, classica (dura 2′)
- 5′: in 5′ di tempo bisogna rimanere più secondi possibile in Plank (che è quello che ti ho proposto!)
L’obiettivo per valutare il tuo miglioramento è raggiungere la Top 5 Plank chè è quello di rimanere 5′ no stop in questa posizione (a quel punto avrai gli addominali di acciaio e se hai seguito una dieta avrai anche la pancia piattissima e scolpita).
Ps. 5′ ti sembrano tanti? Il record del mondo è attualmente oltre le 10 ore!
La variante da provare: il plank inverso
Una variante che puoi provare è il Plank inverso, il quale allena i muscoli antagonisti dell’esercizio base.
Vengono coinvolti i muscoli paravertebrali della schiena, il gluteo (nell’estendere l’anca), il quadrato dei lombi ed i muscoli posteriori delle cosce.
Devi metterti a pancia in su, con le braccia dietro alla schiena, e le gambe tese.
È una variante che chiaramente è meno completa dell’esecuzione base e richiede una buona mobilità di spalle quindi attenzione!
Se coi piedi per terrà senti poco la fatica allora metti i piedi sopra una sedia o un rialzo.
Ps. Altre varianti possono essere il plank con la palla medica oppure il planck sul bordo di una box appoggiandoti con i gomiti detto anche super plank!
Quando non devi fare il Plank?
È un esercizio che deve essere sconsigliato a chi ha problematiche di varia natura alle spalle che potrebbero risentire del peso corporeo sostenuto. In caso di dolore lombare o eccessiva difficoltà a eseguire l’esercizio così proposto la variante con il ginocchio (e non il piede) appoggiato al suolo costituisce una valida alternativa come propedeutica in una programmazione razionale dei carichi. In ogni caso sarà importante adattare l’esecuzione a seconda dei soggetti e a seconda dei contesti di allenamento.
Ps. Attenzione all’allineamento del tuo corpo.
Buon allenamento!
Andrea
