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3 Exercício de Movimento.
Se você quer um treino aparentemente “simples” como exercícios, mas para todo o corpo (corpo inteiro) baseado apenas em três exercícios de corpo totalmente livre (além da barra para trações), este é o único para você.
O princípio baseia-se na simplificação do exercício, onde em vez de usar “1000 exercícios” diferentes partes das mais simples que no imediato são as que mais lhe dão.
Os exercícios para este treino são “apenas” três:
- Puxar para cima (tração);
- Push Up (Curvas);
- Agachamento aéreo.
Um mês de programação para alcançar um nível atlético superior a 95% dos frequentadores da sua academia em casa são uma boa escolha além da hipertrofia muscular que você pode alcançar com este método.
Você quer se transformar com apenas 3 exercícios e então experimente este treino por um mês!
Você tem 4 níveis de treino com diferentes intensidades:
- Base deTreino : 100 Tração – 200 Curvas – 400 Agachamentos Aéreos, por semana
- Treino Intermediário: 150 Tração – 300 Curvas – 600 Agachamentos Aéreos, por semana
- Treino Avançado: 200 Tração – 400 Curvas – 800 Agachamentos Aéreos, por semana
- Dicas de Luta de Treino: 250 Puxadas – 500 Flexões – 1000 Agachamentos Aéreos, por semana
O programa dura 4 semanas, e o nível mais alto do programa pode fazer você executar 1000 Traction – 2000 Bends – 4000 Overhead Squats em um mês, isso pode ser suficiente para você?.
Agora o resultado depende da sua disponibilidade de tempo e do seu comprometimento nos três exercícios, a escolha é sua!.
Antes de começar, certifique-se de que você é capaz de realizar os três exercícios básicos na forma correta.
Mesmo que sejam exercícios simples, eles ainda devem ser feitos corretamente tanto para fazer um treino eficaz, mas acima de tudo para evitar lesões ou maus hábitos.
Como sempre é necessário fazer um bom aquecimento fazendo por exemplo 3 voltas de corda de 3 minutos e com 60 segundos de descanso entre uma rodada e outra.
Mantenha uma boa garrafa de água perto de você para manter a hidratação certa durante o treinamento.
Não subestime este treino!
Para fazer essas repetições você pode usar o método que quiser, mas em cada sessão você tem que fazer pelo menos: 50 Tração – 100 Curvas – 200 Agachamentos em menos de 40 minutos (se você for bem treinado, você pode fazê-lo em menos de 20 minutos), isso para lhe dar referências.
Algumas dicas para este treino:
Alguns exemplos de programas que você pode usar com os três exercícios, você pode usar seu próprio método ou o que eu recomendo o que importa é que você trabalhe em compactação ou densidade,ou seja, a capacidade de produzir um trabalho alto em um curto período de tempo.
Trações
- 50 Tração no menor tempo possível
- 3-6 Tração a cada 20-30″ até ser concluído
- 1 x máximo em cada série até que sejam concluídas
- 1-2-3-4-5-4-3-2-1 repetições com recuperação entre a série de 10″, uma vez terminado descansar 1-2′ e refazer a rodada
Curvas
- 50 curvas no menor tempo possível
- 10 trações a cada 20-30″ até ser concluída
- Faça repetições 2-4-6-8-10-8-6-4-2 com recuperação de 10″ por volta
Agachamentos aéreos
- 50 agachamentos no menor tempo possível
- 20 agachamentos a cada 20-30″ até concluído
- 4-8-12-16-20-16-12-8-8 repetições com recuperação de 10″ por volta
Conclusões
Este método de trabalho de alto volume permite que você tenha um condicionamento geral rápido do seu corpo que no início é o que você precisa especialmente se você não está trabalhando há algum tempo ou você faz isso intermitentemente.
O programa básico se presta bem a um treino de 2 dias por semana, enquanto os outros em vários dias, mas você também pode condensar as repetições, por exemplo, você também pode realizar 100 trações por sessão, mas você deve sempre respeitar a regra da densidade do treinamento.
Preste atenção à nutrição, repouso, etc. porque você tem que encontrar a maneira correta de chegar ao próximo treino com um bom estado energético.
Se você fizer 100 tração no bar em uma hora está tudo bem, mas se você fizer um 24 horas não. Os treinos devem ser intensos e mal diluídos!
Feliz 3 Treino de Movimento!
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Andrea
