Como eliminar a gordura corporal explicado simples

Este que estou falando é diferente do corte de peso (mas não muito diferente), já que o corte de peso é para atletas profissionais que precisam entrar na balança, mas não é tão importante para a maioria das pessoas que praticam esportes de combate, artes marciais como amadores.

Os princípios básicos que vou explicar são:

• restrição calórica e
• O controle da insulina também está ligado ao índice glicêmico dos alimentos.

Em termos muito simples, as calorias de entrada e saída podem ser usadas para controlar o peso corporal, mas o controle da insulina é extremamente importante para controlar a fome (calorias de entrada), o metabolismo (calorias de saída) e a origem das calorias queimadas.

Se você queima mais calorias do que consome, você perde peso este é o princípio muito simples que você deve respeitar se você quer perder peso, mas não é suficiente, você tem que colocar em prática outras estratégias relacionadas ao controle da insulina.

Você pode se ajudar com nutrição e exercício (que acontece praticando o esporte de combate ou arte marcial que você pratica, mas você também pode adicionar uma corrida de 10 km (6 milhas) que queimará cerca de 700 calorias (dependendo do seu peso corporal), então depender apenas do exercício para queimar calorias é irreal.

Combine exercício com nutrição adequada e torna-se uma combinação eficaz para alcançar seus objetivos de peso.

Você é um atleta e, portanto, você quer perder peso, mas também preservar os músculos, então cortar calorias sozinho não é suficiente, porque você corre o risco de perder até mesmo a massa magra que você quer preservar.

Quando você reduz o número de alimentos que ingere sua taxa metabólica basal cai.

A taxa metabólica basal representa o número de calorias que você queima com as funções corporais diárias, mesmo quando você dorme.

A taxa metabólica basal (TMB) corresponde à quantidade mínima de energia que o corpo necessita para permitir os processos biológicos essenciais à vida, por exemplo, a circulação sanguínea e a respiração.

Por definição, é a energia que é gasta por um sujeito que está em condições de repouso absoluto (físico e mental), em jejum de 12 horas e em estado de neutralidade térmica, ou condições ambientais (temperatura, umidade) que não desencadeiam os processos de termorregulação corporal: o sujeito deve estar no maior estado de repouso possível.

Se você também quer manter seu metabolismo ativo, uma vez que a fome vai diminuir sua TMB, você precisa agir.

Insulina e índice glicêmico dos alimentos

Permitam-me que fale como leigo e muito brevemente sobre a insulina e o índice glicémico dos alimentos, porque é preciso compreender bem o funcionamento da insulina ligado ao índice glicémico dos alimentos.

A insulina é um hormônio de natureza proteica, produzido por grupos de células pancreáticas, chamadas de “células β das ilhotas de Langerhans”.

A insulina é o hormônio mais anabólico do corpo, mais do que a testosterona, e é liberada no pâncreas sempre que você come carboidratos e, em menor grau, proteínas, com carboidratos de alto índice glicêmico tendo uma resposta maior.

A insulina força os nutrientes no tecido do corpo e é boa para construir músculos,
mas para a perda de gordura é um desastre.

A insulina também faz você armazenar glicose como glicogênio, reduzindo seus níveis de açúcar no sangue,
e isso
tem um efeito desastroso na perda de gordura, pois faz você querer mais açúcar.

Para tentar explicar melhor o efeito no corpo que você provavelmente sente se estiver lendo este post, é que quando você come algo doce ou rico em açúcar, você imediatamente tem um pico de insulina, seu nível de açúcar no sangue cai, você está com fome e sente desejo por açúcar novo novamente e o ciclo se repete.

Ajudei a superar esse efeito tomando proteínas microfiltradas de soro de leite, o método mais eficaz que encontrei para usar esses princípios é o Protein Sparing Modified Fast (PSMF) também muito usado por atletas profissionais de MMA e Jiu-Jitsu.

Coma altos níveis de proteína (o número habitual dado é de cerca de 1 g de proteína por kg de peso corporal magro por dia) e praticamente nada mais.

Levantamento de peso ou sessões de kettlebell também são uma grande ajuda para preservar os músculos.

Você pode usá-lo se você fizer cortes de peso, mas não é sustentável e, portanto, não é prático para perda de peso a longo prazo, uma vez que quando você voltar a comer regularmente, você vai recuperar peso.

Além disso, não é muito denso em nutrientes, com poucos ácidos graxos essenciais (AGEs), vitaminas, minerais etc.

No entanto, vamos usá-lo como um modelo básico para iniciar a dieta e ajudá-lo a perder os primeiros quilos sem ter a sensação de ficar viciado em açúcar.

Assim, a dieta de perda de peso ideal, mas não sustentável , seria algo como um shake de proteína de 50g no café da manhã e 400g de peito de frango por dia com todos os vegetais verdes que você deseja.

Você deve tentar usar o jejum intermitente (FI), no qual você ingere suas calorias diárias em um curto período de tempo para que seus níveis de insulina não sejam elevados ao longo do dia.

Existem vários métodos para estabelecer uma dieta de jejum intermitente.

Os diferentes métodos consistem em dividir o dia ou a semana em períodos de alimentação e períodos de jejum ou jejum.

O jejum intermitente é um padrão alimentar durante o qual você não come por um determinado período de tempo que geralmente varia de 12 a 40 horas.

Essa abordagem dietética não fornece orientação sobre quais alimentos comer e em que quantidades, mas apenas quando tomá-los.

Água sem açúcar, café e chá são permitidos durante o jejum, mas alimentos sólidos ou bebidas calóricas, como sucos de frutas, não são permitidos. ou bebidas açucaradas.

Quantas dietas intermitentes existem?

Não existe um modelo único de dieta de jejum, os modelos de jejum intermitente mais populares são 5:

1. Comer por tempo limitado:
   Envolve jejuar todos os dias por 12 horas ou mais e comer nas horas restantes.
2. O método 16/8:
   É um jejum diário de 16 horas com uma janela de tempo de 8 horas para comer, no qual você pode inserir 2, 3 ou mais refeições.
3. A dieta 5:2:
   Envolve comer normalmente 5 dias da semana e limitar a ingestão de calorias a 500-600 calorias (kcal) nos 2 dias restantes.
4. O padrão alimentar ” Eat Stop Eat ”
   Envolve um jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana.
5. Jejum a cada dois dias.
   Jejue a cada dois dias, então 3 ou 4 dias por semana, água e bebidas contendo sais minerais são permitidos, mas nenhum alimento ou calorias.

Para perder peso, em adultos com sobrepeso ou obesos, atualmente não é recomendado o seguimento do jejum intermitente, devido à falta de estudos de segurança a longo prazo e dada a heterogeneidade de protocolos atualmente sob investigação e resultados conflitantes.

Não há evidências claras de conveniência para adotar esse tipo de dieta para perder peso em indivíduos com sobrepeso não patológicos.

Essa abordagem nutricional parece dar, em vez disso, benefícios neurocognitivos, fisiológicos e celulares clinicamente observados, em vez de perda de peso.

É importante ressaltar que o jejum intermitente tem um alto potencial de utilidade clínica: é simples, prático, de fácil implementação e oferece uma ampla gama de aplicabilidade, portanto, é compreensível que o clínico possa adotá-lo dentro de uma via terapêutica não com a finalidade de fazer o paciente perder peso.

A implementação clínica do jejum intermitente permanece limitada, provavelmente devido à heterogeneidade dos esquemas estudados.

A maioria dos regimes baseados em jejum intermitente se alinha com um dos padrões alimentares descritos acima.

Na prática, os mecanismos citados induzidos pelo jejum intermitente sugerem a possibilidade de redução do risco de doenças importantes como: diabetes, doenças cardiovasculares, melhora da função cognitiva e sensório-motora.

A dieta de jejum intermitente alivia os sintomas de distúrbios neurológicos e de humor.

Os benefícios do jejum intermitente visam diretamente uma série de mecanismos associados a diferentes estados dolorosos e condições de dor crônica, em vez da perda de peso.

A dieta intermitente balanceada

Se o jejum intermitente pode ser escolhido nos casos mencionados acima, é absolutamente aconselhável consumir muitos alimentos diferentes para tomar todos os nutrientes necessários para o corpo humano, equilibrados entre si de acordo com os cânones da nutrição equilibrada e possivelmente limitar-se a alterar apenas a frequência diária de consumo ou intermitência.

Eu recomendo que você use algo como um smoothie às 9:00, almoço às 12:00 e jantar às 20:00.

Melhor ainda se você puder eliminar o smoothie e, em vez disso, consumir sua proteína em 2 refeições, talvez almoçando às 12:00 e jantando às 20:00.

Estamos comendo um alto teor de proteína para preservar a massa muscular, poucas calorias bem abaixo de 1.000 e mantendo nossos níveis de insulina baixos sem carboidratos açucarados.

Agora, para tornar sua perda de gordura mais tolerável e sustentável, sugiro usar esse jejum intermitente como um exemplo extremo e simplesmente fazer pequenas mudanças em sua dieta que se inclina para o PSMF (Protein-Sparing Modified Fast).

Comece eliminando junk food

Você sabe o que é junk food:

• pizza
• batatas fritas
• Chocolates
• Bolos
• Álcool
• bebidas açucaradas,
• Etc.

É muito mais fácil chegar ao seu estilo de vida normal com pequenas mudanças do que dar um grande salto, você tem que fazer ações sustentáveis para si mesmo, sei que alguns conseguem eliminar tudo imediatamente mas não somos todos iguais, comece com algo “simples” como eu sugeri.

Fiz um post para vocês que falava sobre fazer um pequeno desafio de 7 dias limpoi.

O próximo passo para dar mais um passo é também excluir:

• pão
• massa
• Produtos lácteos
• e sucos de frutas.

Estes são horrendos para perda de gordura (na verdade, queijo não é ruim em tudo, mas nem sempre e nem todos os queijos) mesmo 100g de pão de vez em quando você também pode fazê-lo, mas se você pode evitar.

A fruta é bastante rica em açúcares, mas a polpa retarda sua absorção, então a fruta é boa, mas não devemos abusar dela pensando que é livre de açúcar.

O suco por si só é basicamente um refrigerante, mas não deve ser adoçado ou melhor com açúcares adicionados.

Arroz e batatas também devem ser controlados como quantidade ou eliminados em alguns casos.

Esses alimentos que devem ser eliminados estão tão arraigados na dieta das pessoas que muitas vezes dizem que não sabem mais o que comer quando, na verdade, há tantas coisas que você pode comer.

Na verdade, se você notar, apenas os alimentos processados, que são de alto índice glicêmico, foram eliminados.

Você ainda pode comer carne, ovos, nozes, frutas, legumes, frutas vermelhas, etc. e tantas coisas, se você olhar para as coisas eliminadas são muito poucas, mas provavelmente a maioria das coisas que você se acostumou a comer.

Durante uma redução de peso direcionada para competições, você também pode se encontrar eliminando peixes, frutas e nozes por causa da gordura e do açúcar que eles contêm, mas eles são ótimos para uma alimentação saudável diária.

Um exemplo de uma dieta diária típica seria:

• Café da manhã: 2-3 ovos e um par de maçãs
• Almoço: frango, legumes cozidos no vapor e batata-doce
• Jantar: salmão e legumes

Eu posso perder 450g (1 lb) por dia comendo mais de 500g de hambúrgueres ou bifes caseiros, isso significa sem óleo e coberturas e sem sal.

Você tem que tomar carboidratos de frutas e legumes e lanchar em nozes e frutas.

Faça alterações gradualmente, e quando obtiver resultados, mantenha as alterações.

Se você quer resultados mais extremos, faça mudanças alimentares mais extremas, mas mudar para cetose (queima de gordura) pode ser difícil;

É muito mais fácil fazer novas mudanças depois de cerca de uma semana, uma vez que seu corpo se adaptou do que começar a se privar de tudo o que comeu até o outro dia, você corre o risco de falhar miseravelmente apenas para não se dar o tempo certo para se adaptar.

A cetose é uma condição em que o corpo obtém energia queimando gordura e produzindo as chamadas cetonas.

Normalmente, esta situação surge quando os níveis de glicose no sangue aumentam devido a uma redução na insulina.

Baixos níveis de cetose são normais, mas quando as cetonas aumentam muito em pouco tempo podem ter efeitos negativos graves, por isso tenha cuidado.

Até que você mude para cetose, o desejo de comer junk food será forte, mas você deve ser ainda mais, você está em abstinência total, você é viciado em junk foods.

Se você se exercitar isso pode ajudar, você vai queimar a maioria das calorias usando cardio em estado estacionário.

Tente fazer seu cardio antes do café da manhã, quando seus níveis de insulina estão baixos e você não está no modo de armazenamento de gordura.

Use uma planilha do Excel ou aplicativo para monitorar seu programa de perda de gordura, considerando que você perde cerca de 0,2 kg (0,5 libras) por dia.

Na minha opinião, isso pode ser sustentável, mas você também poderia fazê-lo mais rápido ou diminuir esse número para fazê-lo com menos estresse.

Se você perder mais de 0,2 kg por dia, provavelmente é água.

Vamos dar um exemplo rápido de alimentação “suja”

Um homem de 100 kg (220 lb) comendo 2 croissants no bar com cappuccino adoçado no café da manhã mais do que biscoitos no caminho para o trabalho, hambúrgueres e batatas fritas no almoço, pizza no jantar, lanches com batatas fritas e biscoitos enquanto assiste Netflix no sofá e à noite, se sair, bebe umas cervejas com os amigos.

Tem que ir do que você leu acima para comer frango e brócolis e correr 10km (6 milhas) antes do café da manhã?

Não, não é sustentável imediatamente, ele provavelmente pode perder 0,2 kg por dia trocando seu café da manhã por ovos e frutas, e eliminando bebidas açucaradas.

Quando ele para de emagrecer, ele também pode ir para eliminar batatas fritas e comer frutas ou frutas secas.

Você pode continuar a fazer mudanças incrementais até atingir sua meta diária de perda de peso até que sua meta de peso final seja atingida.

Então, em resumo, elabore um plano/programa para emagrecer gradativamente, eliminar junk food, eliminar açúcares e amidos e manter as proteínas em alta.

Se você se exercitar, faça-o antes do café da manhã, basicamente com o estômago vazio.