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Efeito pós-queimadura

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Preparação atlética e dieta com o princípio do Efeito Pós-Queimadura.

O Efeito Pós-Queimadura é um aumento das funções metabólicas como resultado de um exercício intenso.

Também conhecido como Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício ou EPOC é simplesmente uma reação produzida pelo corpo em resposta a certos tipos de exercícios.

Agora, por que eu te conto sobre isso, simplesmente porque para um peso de praticante de artes marciais e esportes de combate é importante e usar métodos que fazem você fazer um bom trabalho com um grande lucro, mas você sabe a coisa bonita?

Que o trabalho típico feito nas artes marciais tem as características para ter esse efeito.

Preparação atlética e dieta com o princípio do efeito pós-queimadura podem ser um método que você pode usar, mas com as adaptações certas para o mundo das artes marciais e esportes de combate.

É possível usá-lo para queimar gordura até 48 horas após cada treino.

Mas para aproveitar, você tem que construir sessões de treinamento projetadas para fazer 20 minutos de preparação atlética no topo!.

Como fazer isso?

O Efeito Afterburn não é uma nova descoberta:

É sabido que exercícios envolvendo mais de um grupo muscular elevam o metabolismo muito mais do que exercícios de isolamento e você que pratica esportes de combate ou artes marciais usa seu corpo e então um exercício perfeito para alcançar esse efeito.

por exemplo:

  • um agachamento contra um cacho no guidão para aqueles que praticam peso,
  • chutes comparados a socos para praticantes de ataque,
  • ou realizar a expansão se você fizer a luta.

Mas a notícia é que você não precisa necessariamente dos pesos para conseguir isso e por isso se presta bem ao mundo das artes marciais.

Você pode ter resultados realmente impressionantes, usando apenas seu corpo e misturando com exercícios multi articulares também a quantidade certa de cardio.

Tenha cuidado, porém: por cardio eu não quero dizer apenas uma hora na esteira, elitista ou bicicleta estacionária.

Na verdade, é muito melhor que você gaste menos tempo em tapis e se concentre no nível de intensidade em que você está fazendo sua atividade aeróbica.

Existem muitos exercícios aeróbicos que você pode fazer em qualquer lugar ou em um espaço curto:

  • pular no site,
  • pulando jack,
  • intensificar,
  • carreira
  • gestos técnicos de um esporte,
  • etc..

Qualquer coisa que eleve suas batidas para o nível certo pode ser bom.

Seja criativo, não há apenas uma esteira ou uma bicicleta elíptica para fazer você perder peso.

O que isso significa que você pode realizar exercícios como correr e depois de realizar uma série de combinações para focar almofadas ou sacos, realizar gestos técnicos do seu esporte após movimentos como expansão, etc.

20 minutos de alta intensidade combinados com os gestos atléticos do seu esporte ou arte marcial.

zones Efeito pós-queimadura

O que consiste o treinamento intervalado de alta intensidade para criar o efeito pós-queimadura?

Uma combinação de exercícios como o descrito acima pode ser chamada de Cardio de Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade.

É um método de treinamento baseado precisamente no Efeito Afterburn, que envolve a rápida alternância de exercícios em intensidade máxima (fase on) para exercícios de recuperação ativos com menos intensidade (fora da fase).

Na América existem diferentes tipos de programas de treinamento deste tipo e todos eles funcionam muito bem.

O método, no entanto, que recomendo é (Efeito Afternburn) SEM o uso de qualquer peso, SEM o uso de ferramentas, mas usando os movimentos típicos do seu esporte de combate ou arte marcial.

São exercícios de carga completamente naturais que podem ser realizados em qualquer lugar: na academia, dentro de casa, na academia,no escritório (não exageramos agora), no parque..

Alternar exercícios básicos para elevar o nível de cardio e movimentos fundamentais de sua arte por uma duração total de 20 minutos pode substituir uma hora de treinamento cardio.

“Eu também uso kettlebell ou cordas de batalha para fazer movimentos combinados antes de realizar exercícios específicos ao usar ferramentas de forma diferente apenas movimentos de corpo livre, como burpees”

advantagesanddisadcantages1 Efeito pós-queimadura

Quais são as vantagens desse método?

A qualidade do trabalho muscular melhora (os exercícios são mais intensos) e os músculos, graças à curta recuperação ativa não fadiga excessiva.

O ácido láctico produzido na fase ON é significativamente eliminado durante a recuperação ativa (fase OFF).

Os músculos se recuperam o suficiente para serem brilhantes novamente, enquanto os batimentos cardíacos sempre ficam dentro de um limiar de treinamento.

É por isso que é chamado de treinamento intervalado “à base de cardio”, porque é baseado em trabalho cardiovascular.

Durante um circuito de alta intensidade, as fibras musculares rápidas são mais estimuladas, aquelas a serem entendidas que dão uma aparência tonificada e seca ao músculo.

A razão entre a fase e a fase pode ser de 1:1 (30 segundos de trabalho seguido de recuperação ativa de 30 segundos) ou proporção de 2:1 (30 seg com 15 recuperação ativa) ou 30 segundos de trabalho e 10 segundos de recuperação total, ou percentuais muito semelhantes.

O importante é que a fase ON nunca exceda de 25 a 30 segundos para não aumentar demais a produção de lactato; caso contrário, os músculos perderiam o brilho.

Ps. Para as meninas lembre-se que o excesso de ácido láctico predispõe à formação de celulite.

Um treino completo pode durar até 20 minutos no total.

Curto, mas intenso com o efeito pós-queimadura

Mas como você sabe, eu estou apenas falando sobre preparação atlética além do resto dos treinos específicos de sua arte marcial que são fundamentais.

O treinamento de um lutador não é apenas preparação atlética.

Não pense que você já precisa ser treinado para abordar esse método de treinamento, mas meu conselho e fazer antes das sessões de cardio com máquinas se você estiver muito acima do peso porque é inútil estressar suas articulações ou inflamar-se demais.

Ps. Mesmo que alguém diga exatamente o oposto porque é um sistema baseado no tempo, todo mundo vai no seu próprio ritmo, todo mundo tenta dar o seu melhor e não muda se você está sozinho em seu apartamento ou no parque em uma aula com 50 pessoas e que o desafio é apenas com você mesmo, mas ainda o tipo de exercício deve ser limpo e correto e se depois de alguns segundos você estiver mergulhando livremente você vai fazer o poucos exercícios e feitos de merda e desde que você pratica artes marciais mesmo sob certas condições os movimentos devem ser limpos, explosivos, precisos e poderosos.

São métodos de treinamento para quem já tem um bom estado de forma.

Uma progressão gradual

Se no primeiro dia você conseguir fazer algumas repetições no tempo estabelecido, já após os treinos de 4/5 você verá sua condição crescer e aumentar sua força, resistência e capacidade aeróbica.

Assim, você pode dizer adeus a longas caminhadas e horas inclinadas no elitista: mudar a intensidade no seu treino e você verá o seu corpo mudar, mas realmente se você estiver muito acima do peso não comece com esse tipo de treinamento, mas faça pelo menos por um mês 40 minutos de elíptico todos os dias, exceto domingo.

  • Estudo 1: Vários estudos compararam a eficácia do treinamento intervalado de alta intensidade com o treinamento clássico de resistência. Um experimento mostra como 2,5 horas de treinamento intervalado produzem o mesmo efeito nos músculos que 10,5 horas de treinamento de resistência. (Reynolds, Jeff M; Kravitz, Len. “Treinamento de Resistência e EPOC”. 2005)
  • Estudo 2: Outro estudo mostra um aumento metabólico de até 48 horas após o exercício, mas também um aumento no consumo máximo de oxigênio em comparação com um treinamento de resistência pura (Børsheim E, Bahr R “Efeito da intensidade do exercício, duração e modo no consumo de oxigênio pós-exercício”. Medicina Esportiva de 2003)

prozis-alimentazione Efeito pós-queimaduraE quanto ao poder?

Vimos que esse tipo de treinamento é perfeito para levar seu metabolismo aomáximo, mas é tudo inútil se você comer, comer lixo, comer ou beber álcool depois disso.

“Abdômennão são feitos na academia, mas na cozinha

O ditado “Abdômen não são feitos na academia, mas na cozinha” existe por uma razão: porque é VERDADE! mas o que diabos você se importa com a estética que você precisa de abdômen funcional, mas é um bom índice para medir sua porcentagem de gordura.

Mas lembre-se, não é sobre comer pouco, é sobre comer bem.

Se você pular refeições ou lanches, você perderá o tom muscular e não-gordo, além de prejudicar sua saúde, além de precisar de energia para apoiar sessões de treinamento.

Bom efeito pós-queimador!

Fiquem atentos!

Street Fight Mentalidade e Esporte luta

Andrea

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Written by Andrea

Instructor and enthusiast of Martial Arts and Fight Sport.

- Boxing / Muay Thai / Brazilian Jiu Jitsu / Grappling / CSW / MMA.
- Self Defence / FMA / Dirty Boxing / Silat / Jeet Kune Do & Kali / Fencing Knife / Stick Fighting / Weapons / Firearms.

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