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Hidratação adequada para esportes de combate

hidratação correta

A hidratação correta para esportes de combate.
A importância da hidratação adequada para os esportes de combate.
A hidratação desempenha um papel vital na manutenção de um corpo saudável e torna-se ainda mais se você estressá-lo com exercícios cansativos onde há uma grande perda de fluido que precisa ser recuperado adequadamente.

Há momentos em que você pode até mesmo involuntariamente em uma condição de má hidratação e, portanto, desidratado e essa condição afeta a capacidade e eficiência de vários sistemas do seu corpo.

A porcentagem de líquido em seu corpo nem sempre está relacionada com a sensação de “sede” e é por isso que há o risco de ter bebido, mas não o suficiente.

Exercício, clima quente e úmido, horas no trabalho se você é um atleta Eu trabalho, viajo para participar de competições, são todos os momentos em que podemos desidratar ou não ser hidratado corretamente sem perceber.

Atenção com hidratação adequada quero dizer com água, não outras bebidas embora zero e absolutamente não falando sobre cerveja ou álcool.

 

Atividade esportiva aumenta a perda de fluidos

Durante a intensa atividade física e a prática esportiva regular, a parcela de água perdida pode atingir valores relevantes e comprometer tanto o resultado esportivo quanto o estado de saúde do atleta.

A prática esportiva, na verdade, é caracterizada principalmente por um aumento mais ou menos significativo na produção de energia por fibrocélulas musculares engajadas no gesto técnico da disciplina esportiva específica.

Consequentemente, e à medida que o uso de ATP aumenta (molécula presente em todos os organismos vivos, para a qual representa a principal forma de armazenamento de energia imediatamente disponível), há um aumento na quantidade de calor produzido, que por sua vez é responsável pelo aumento da temperatura corporal típica da prática esportiva, bem como qualquer outra atividade física que exija um certo comprometimento muscular.

 

O aumento da temperatura interna do corpo determinado durante a atividade esportiva é um fator de risco potencial para a saúde dos atletas, bem como um elemento desfavorável para o desempenho atlético e é por isso que é essencial ter uma hidratação adequada.

Por que você sua

O organismo humano quando submetido ao esforço físico, ainda mais quando realizado sob altas condições de temperatura e umidade do ambiente, mas também em caso de temperaturas frias, ativa esses mecanismos (termoregulação) capazes de induzir uma redução adequada da temperatura corporal (dispersão térmica) e vice-versa.
O mecanismo mais eficaz nesse sentido é certamente a evaporação do suor que, durante o trabalho muscular, é produzida de forma mais eficiente justamente para salvaguardar a integridade do organismo e garantir a capacidade máxima de desempenho atlético.
Na verdade, cada grama ou mililitro de água que evapora resulta na dispersão de 0,58 Kcal!
Tenha cuidado, porém, não são as calorias que fazem você perder peso, são duas coisas diferentes e é bom lembrar que suar não causa gasto energético, por isso não perde peso e que apenas a água realmente evaporada produz uma redução na temperatura corporal.

Roupas quando você treina

O suor que permanece na roupa removida, ou gotejamento, ou é removido de você da superfície da pele, por exemplo, com toalhas, não produz efeitos favoráveis na dispersão térmica, mas pelo contrário leva a uma nova perda de água que pode agravar o estado de desidratação do organismo.
Por isso, é importante também usar roupas adequadas para não bloquear esse processo natural, pois o risco é ir e afetar o desempenho.

Em atletas engajados em treinamento e/ou corridas de intensidade e duração significativas, podem ocorrer alterações de peso até 5-6 kg, representadas em uma grande parte da água perdida pela suação.

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Olhe para a tabela, com apenas 2 litros a menos você tem uma redução de 40% na aptidão do esforço.
O suor é um líquido biológico composto principalmente por água, com quantidades mínimas de sais minerais, como cloro, magnésio, potássio e também ferro e cálcio.

A falta de água é mal tolerada pelo organismo.

Isso afeta o desempenho atlético e se ele é reduzido ao grau de desidratação do nosso corpo, por exemplo, uma perda de:
  • 2% do volume de ATC (água total do corpo) altera a termoregulação e afeta negativamente a eficiência e as habilidades físicas do sujeito,
  • 5% carrega o risco de cãibras e é capaz de resultar em uma redução de 30% no desempenho esportivo.
Maiores perdas de água comprometem a homeostase do organismo e são particularmente perigosas até que se tornem ainda mais fatais (hipertermia e insolação).
A principal integração que um lutador precisa é a água, que se aplica tanto aos melhores lutadores quanto aos praticantes amadores.

 

Eu tento neste post explicar como você pode se encontrar desidratado e quais estratégias você precisa usar para se manter bem hidratado.

 

hidratação correta

Aqui estão algumas dicas práticas para se manter devidamente hidratado

clima

Quando o clima está quente você desidrata mais rápido porque a temperatura corporal a ser mantida constante funciona em um nível mais alto, resultando em um aumento na taxa de suor que tem a função de resfriar o corpo quando superaquece cobrindo o corpo em água, essa água é então evaporada do ar e com evaporação o corpo perde parte do calor corporal.

Durante os meses mais quentes para evitar a desidratação, sempre leve uma garrafa de água com você para tomar um pouco de sinoss de tempos em tempos, isso não só vai mantê-lo hidratado, mas refrescar você.

Tantos suspiros mais do que beber um litro de uma vez.

Durante o verão, tenha em mente que o ar condicionado também pode desidratar e secar, por isso, se você estiver em um ambiente climatizado, você pode precisar aplicar um pouco de hidratante na pele que é como resfriado especialmente se for muito forte.

No inverno se o clima estiver muito frio o aquecimento também faz um efeito de desidratação e, portanto, você sempre tem que beber de qualquer maneira.

 

Álcool e cafeína

Muitas pessoas se dão álcool ou cafeína antes de dormir, sem saber que ambas as substâncias são diuréticas.

Tenha em mente que se você planeja beber álcool ou cafeína antes de ir para a cama, beba um copo de água com cada copo de álcool ou cafeína.

Desta forma, você cancela o efeito diurético da bebida e o mantém hidratado o máximo que puder antes de ir para a cama.

Considere que se você dormir pelo menos 7/8 horas seguidas, são todas as horas que você passa sem beber.

 

Quando você dorme você não está bebendo

Especialmente no verão, quando está quente à noite, você desidrata enquanto dorme.

As pessoas tendem a esquecer como já em uma noite não quente normalmente acordamos com sede e, portanto, realmente desidratados.

Isso é porque como eu te disse, você dormiu por oito horas e não bebeu nada.

Se isso acontecer normalmente imagine o que acontece nos meses de verão onde essa desidratação piora devido ao clima mais quente.

Uma boa maneira de evitar acordar desidratado é beber um copo ou dois de água antes de dormir.

Isso vai ajudá-lo a acordar não completamente desidratado e talvez já com dor de cabeça devido à desidratação.

 

Aplicativos em seu smartphone que lembram você beber para hidratação adequada

Hoje existem muitos aplicativos e alguns já integrados em alguns smartphones que lembram você beber uma certa quantidade de água para beber pelo menos um certo número de litros por dia que você definiu.

Isso permite que você monitore se todos os dias você pegou os litros que você mesmo definiu.

Você também pode definir certos horários, além da sede que você sente, e definir se você quiser usar uma garrafa ou copos como referência.

Se você usar este aplicativo tenho certeza que muitos notariam que muitas vezes você não bebe os famosos 2 litros por dia, se não mais.

 

Balanças de impedância

Esta é uma escala que ajuda você a entender as mudanças na composição corporal durante uma dieta, porque não basta apenas olhar para o valor de peso em uma escala de pesagem pessoal digital normal, você precisa olhar para IMC, massa muscular, % gordura corporal etc.

Nossa balança de pesagem de pessoas inteligentes tem uma excelente função de impedância, ajudará você a manter a forma de forma inteligente, ideal para analisar a composição corporal e facilmente ter uma ideia geral de estado de saúde.

Muitas dessas pessoas que pesam balanças suportam 23 testes de dados corporais, incluindo escore corporal, tipo de corpo, IMC, estado nutricional, peso, BFR, músculo, gordura visceral, água, massa óssea, RMC, peso corporal, peso proteico, peso ideal, controle de peso, controle de gordura, controle muscular, idade corporal, proteínas, peso livre de gordura, teor de fluidos,porcentagem muscular esquelética, massa muscular, massa óssea, proteínas contidas no corpo, RMO e idade metabólica, etc.

Esses dados podem ser registrados em seu smartphone para ajudá-lo a entender como seus exercícios e dieta estão funcionando a partir de uma perspectiva de mudança de composição corporal.

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Quando você treina

Quando você exercita o suor, e quanto mais intenso for o seu treinamento, mais intenso esse efeito aumenta, e é por isso que é importante ter certeza de que você está hidratado antes, durante e depois do exercício.

Durante o treinamento:

  • em intensidade moderada você deve beber cerca de 200 ml a cada 20 minutos e
  • alta intensidade você deve beber cerca de 300 ml a cada 20 minutos.

Após o treinamento, você precisa reidratar 150% da quantidade de líquido perdido durante a sessão de treinamento.

Por exemplo, se você suava 1 litro de água, você precisa se reidratar com 1,5 litros de água.

Durante o exercício, uma boa maneira de dizer quanto peso você perdeu é pesar-se antes e depois do exercício.

Isso lhe dará uma indicação objetiva de quanta água perdeu com a suação.

A regra de 8 copos por dia para hidratação adequada

Muitas pessoas seguem a regra de beber 8 copos de água por dia, mas isso é suficiente para você e seu estilo de vida?

Já estou dizendo, se você treinar, não é absolutamente suficiente.

A melhor maneira de saber se você está hidratado é olhar para sua urina, seguir este padrão simples:

  • se for tão claro quanto a água, você pode estar muito hidratado,
  • um amarelo un colorido significa que você está hidratado e
  • se a urina for amarela ou laranja você está desidratado.

Para ajudá-lo a se manter hidratado, recomendo sempre manter uma garrafa de água com você o tempo todo, mesmo enquanto você está na academia você está treinando e não no vestiário.

Isso vai incentivá-lo a tomar algumas siassies de tempos em tempos.

Isso não só ajuda a ser hidratado, mas permite que você tenha mais energia e você se sentirá ótimo, menos quente e tenso.

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Viagem e o avião

Quando você está voando em um avião, você voa a uma altitude muito alta que pode drená-lo e fazer você se sentir muito desidratado.

Para combater esse sentimento é importante implementar algumas estratégias para ajudá-lo a não se sentir desidratado:

  • A primeira estratégia é não sentar no seu lugar durante toda a viagem, se mover e colocar seu sangue bombeado pelo corpo.
  • Tente evitar beber álcool ou cafeína enquanto estiver no avião, use apenas sucos de frutas e água.

Se você está viajando de trem ou carro, sempre leve galões de água com você, não passe horas e horas viajando sem beber se quiser manter a hidratação adequada.

 

Conclusões

A hidratação adequada no esporte e no cotidiano é essencial.

A água é, na verdade, um nutriente essencial e faz parte da dieta de uma pessoa, mas tem uma função primária que vai ainda mais longe do que a alimentação.

Preste muita atenção na maneira e como você se hidrata, e acima de tudo faça isso apenas com água.

Fique ligado! e tenha sempre cuidado para ter hidratação adequada!

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Written by Andrea

Instructor and enthusiast of Self Defence and Fight Sport.

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