Andrea Contents
- 1 Aqui estão 9 ferramentas essenciais para o seu Home Gym
- 1.1 1 – Os Kettlebells
- 1.2 2 – Caixa Plyométrica
- 1.3 3 – Corda de salto pesado
- 1.4 4 – Barra de elevação padrão com 20 kg (Total de cerca de 32 kg.)
- 1.5
- 1.6 5 – Banco plano inclinado
- 1.7 6- Halteres
- 1.8
- 1.9 7 – Elásticos
- 1.10 8 – Bicicleta estacionária
- 1.11
- 1.12 9 – Rolo de espuma
- 1.13 Corda de Batalha (10)
- 1.14
- 1.15 11: TRX
- 1.16 12 – Bola médica
- 1.17 13 – Ab Roller
- 1.18
- 1.19 Conclusões
Academias domésticas para lutadores ou academias em casa estão se tornando cada vez mais populares entre os entusiastas do fitness e entusiastas de exercícios.
As razões são diferentes, como a forma de treinamento, o tempo, a conveniência de poder fazê-lo em casa e nos horários que você preferir.
Com o mínimo de despesas e em um espaço “pequeno” você pode construir tudo o que você precisa para fazer um ótimo exercício funcional
Agora eu não quero pensar nas vantagens de ter uma academia em casa porque é muito intuitivo entender mesmo que você claramente precisa saber o que fazer ou seguir os treinos que eu proponho a você.
Ter um cronograma de treinamento físico dedicado tem um enorme efeito positivo na saúde mental e física, por isso não é de admirar que mais e mais pessoas estejam construindo uma academia para seus treinos diários ou como um complemento ao seu treino padrão de associação em uma academia ou artes marciais, esportes de combate ou defesa pessoal.
Se você está pensando em dar o salto e criar uma academia super caseira essas são algumas dicas para criar um espaço realmente essencial, mas funcional, que você precisará para levar sua preparação atlética para o topo!.
Aqui estão 9 ferramentas essenciais para o seu Home Gym
1 – Os Kettlebells
O kettlebell é uma ferramenta de treinamento única que permite desenvolver incrível força cardiovascular e resistência.
A chaleira não pode errar no seu treino em uma academia em casa!
Se você seguir o blog eu fiz mais posts sobre o kettlebell, seus benefícios e alguns exercícios úteis.
Você pode fazer qualquer exercício que exija um guidão com uma chaleira e desenvolver mais eficazmente os músculos estabilizantes e a força do núcleo.
Além disso, existem muitos exercícios dinâmicos, corpos totais perfeitamente projetados para kettlebell que não são adequados para uma única ferramenta com a qual você pode treinar força explosiva, força resistente, alongamento e equilíbrio.
O treinamento de Kettlebell fortalece tendões e ligamentos, o que, por sua vez, o torna menos suscetível a lesões.
Se você está procurando melhorar seu condicionamento e composição corporal, kettlebells afetam todo o seu corpo com exercícios explosivos que constroem massa muscular magra.
Se você tiver pouco tempo, você encontrou a ferramenta certa, você pode treinar com kettlebells em apenas 20-30 minutos.
2 – Caixa Plyométrica
Caixas pliométricas oucaixas p liométricas são usadas para exercícios para melhorar o condicionamento, desenvolver energia e melhorar reflexões.
Existem vários tipos deles, mas o que importa são as alturas.
Se você quiser, você também pode auto-construí-lo!
Saltos no poço requerem impulsos explosivos de energia dos músculos, o que aumenta a potência e a eficiência articular.
Os saltos de poço exigem um alto nível de capacidade cardiovascular, o que melhora a capacidade do corpo de processar oxigênio e desenvolver resistência.
A realização de saltos de caixa e outros exercícios explosivos com caixas pliométricas complementam perfeitamente a força construída levantando pesos ou com a chaleira.
Considere-o em sua Academia de Casa para evitar pular no banco e variar a altura do salto.
3 – Corda de salto pesado
A corda de pular é uma ótima ferramenta para condicionamento cardiovascular que não ocupa espaço.
Quanto ao consumo calórico, dez minutos de salto de corda equivalem a correr uma milha em oito minutos.
Pular a corda de um a dois minutos de cada vez é uma ótima maneira de aquecer seus músculos antes de mudar para outras atividades.
Recomendo tomar uma corda para saltar pesado para aumentar a coordenação e desenvolver músculos estabilizados, agilidade e resistência geral.
4 – Barra de elevação padrão com 20 kg (Total de cerca de 32 kg.)
O rack de energia é um equipamento ideal em uma academia doméstica que permite que você realize uma ampla gama de elevadores compostos.
Se você está procurando aumentar a massa muscular, recomendamos fazer agachamentos, deadlifts, limpezas e outros exercícios envolvendo os principais grupos musculares do corpo.
Os racks de potência permitem que você realize exercícios de peso gratuitos, que incentivam o desenvolvimento de músculos estabilizadores e não limitam o movimento a uma faixa isolada da mesma forma que uma máquina Smith.
Nós especificamos uma campainha de 20kg porque é o padrão calibrado na maioria das academias e fornece um excelente ponto de partida com o qual começar.
Ps. Você também pode usá-lo para trations de barra, corrigir elásticos, etc.
Discos com diferentes pesos são essenciais à medida que você melhora sua condição física e começa a ganhar mais força, especialmente se você possui um rack de energia.
Placas mais leves podem ser usadas para realizar exercícios limpos e para a parte superior do corpo.
Discos mais pesados são necessários para elevadores que treinam a parte inferior do corpo e aqueles que incorporam os principais grupos musculares, como agachamentos, desprendimento e banco.
5 – Banco plano inclinado
Um banco plano inclinado é um equipamento integral que pode ser emparelhado com o rack de alimentação e usado para uma ampla gama de exercícios.
Junto com o banco padrão, você pode usar o banco para realizar saltos em vez da caixa (eu lhe dou alternativas), e exercícios básicos.
Se você comprar um banco ajustável, você pode usar o banco para realizar exercícios de banco e inclinação.
6- Halteres
Halteres são ótimos para exercícios específicos de isolamento que se concentram em um grupo muscular.
Embora o equipamento discutido acima seja excelente para elevadores compostos que afetam mais de um grupo muscular por vez, halteres podem ser mais eficazes para atingir grupos musculares menores.
Use halteres para realizar shakes de ombro que afetam músculos trapezoides, moscas que desenvolvem peitorais, ou aumentos frontais que agem em deltoides.
Você também pode incorporar halteres em exercícios inferiores do corpo, como pulmões ponderados e variações de agachamento.
Comece com uma gama de guidão entre 6-25 kg e suba em peso à medida que você constrói força.
7 – Elásticos
Os elásticos têm muitas funções tanto como resistência quanto como suporte para alguns exercícios, como transições de barras.
Também útil para resolver alguns problemas de reabilitação após lesões leves.
Para ser usado na academia por conta própria ou viciado no rack para fazer alguns exercícios preparatórios.
8 – Bicicleta estacionária
A bicicleta de exercícios é uma ótima ferramenta para incorporar o cardio nos treinos.
Bicicletas de exercício são muitas vezes menores do que as máquinas de cardio tradicionais, como esteiras ou escadas, para que possam facilmente caber em uma academia em casa.
As motos estacionárias têm baixo risco de ferimentos, pois não têm impacto e oferecem ao ciclista a oportunidade de escolher a resistência e a tensão.
Aumentando a tensão, você também aumenta a força das pernas, o que ajuda em elevadores como agachamentos e tomadas.
Portanto, as bicicletas de exercício têm a dupla vantagem de desenvolver resistência cardiovascular e força.
Alternativamente, você pode usar as bicicletas giratórias mais caras ou realmente andar de bicicleta.
A moto elíptica ou mesmo o tapis roulan também é útil, mas faz um trabalho diferente e não é bom se você está procurando velocidade.
9 – Rolo de espuma
Um rolo de espuma ou rolo de espuma pode não parecer tão útil para você como um kettlebell ou rack para fazer o agachamento, mas lembre-se que a recuperação faz parte do seu treino.
Os rolos de espuma permitem que você faça a automassagem e alivie a dor muscular.
O uso de um rolo de espuma no final do treinamento pode mitigar o acúmulo de ácido láctico nos músculos e tecido conjuntivo que leva a uma redução da mobilidade.
Os rolos de espuma também aumentam o fluxo sanguíneo, favorecendo a recuperação.
O trabalho de recuperação muscular e mobilidade deve ser uma prioridade para evitar lesões e tirar o máximo de seus treinos.
Corda de Batalha (10)
Cordas de batalha (também conhecidas como cordas de combate ou cordas pesadas) são usadas para treinamento físico para aumentar a força e o condicionamento de todo o corpo.
Um pequeno estudo realizado em 2015 mostrou que um treino de 10 minutos com cordas aumentou a frequência cardíaca e o gasto energético.
As cordas são grossas e pesadas de modo a dar uma força significativa.
Com uma corda de batalha por extremidade superior, ele resolve cada braço independentemente, superando desequilíbrios de poder.
Também reduz a carga ortopédica nas juntas.
Existem inúmeros tipos de cordas usadas para este treinamento.
As cordas têm dois diâmetros padrão (25mm e 44mm) e três comprimentos padrão (5m, 10m e 25m).
Existem três exercícios comuns que podem ser realizados com cordas de batalha: onda, queda e puxões.
- A onda é onde você cria uma onda contínua com as cordas.
- Bater é semelhante à criação da onda, exceto que a corda é batida cada vez.
- Os tiros são quando puxa a corda em direção a si mesmo, ao mesmo tempo ou alternativamente.
Existem muitos outros exercícios que fazem vários músculos do corpo funcionarem.
Por exemplo, mover as cordas de um lado para o outro resolverá os quadris e o núcleo para melhorar a estabilidade total do corpo, enquanto mover as cordas nos círculos aumentará o raio de movimento dos ombros.
Um pneu pode ser adicionado ao final para aumentar o arrasto durante a tração.
11: TRX
O
treinamento de suspensão é uma
técnica de condicionamento físico moderna que faz parte do treinamento funcional.
Você treina aproveitando o peso do seu corpo em suspensão dinâmica e completa.
Em sua forma mais simples, o treinamento de suspensão refere-se a um grande grupo de movimentos únicos e programas de treinamento codificados para esta atividade específica.
Os exercícios se distinguem dos exercícios tradicionais pelo fato de que tanto as mãos quanto os pés daqueles que os executam são apoiados por um único ponto de ancoragem, enquanto as outras extremidades do corpo estão em contato com o solo: como resultado, a porcentagem desejada de peso corporal é carregada na parte do corpo que você deseja treinar.
O ponto de âncora fornece a mistura ideal de suporte e mobilidade para treinar força, força, coordenação, flexibilidade, atualização e estabilidade do núcleo em um através de uma ampla gama de possibilidades de resistência (este com equipamentos existentes até o momento).
Na minha academia eu tenho dois para tê-los em duas alturas diferentes e evitar gravar o comprimento.
12 – Bola médica
A bola medicinal é uma ferramenta feita de vinil ou couro e cheia de areia, amplamente utilizada na fisioterapia para reabilitação e em diversos esportes(vôlei, futebol e rúgbi,por exemplo) que você precisa:
- fortalecer os músculos,
- melhorar os movimentos,
- resistência
- força e
- velocidade.
A bola médica vai além das modas e é por isso que ela precisa estar presente em sua Academia Hme, você também pode construí-lo você mesmo.
13 – Ab Roller
Aroda AB Whell ou abdominal é uma ferramenta que pode dar uma nova “vida” ao seu núcleo.
Sim, esta ferramenta de artes marciais éútil, é verdade que existem outras variantes para fazer a área ABS funcionar, mas esta ferramenta simples e barata permite que você faça um bom trabalho, então você tem que usá-lo.
Há um vídeo espetacular sobre quantos profissionais de boxe usam esta ferramenta, incluindo Floyd Mayweather entre muitos, mas qualquer que seja a arte marcial deste exercício que você tem que fazer.
Não pode faltar no seu ginásio.
Conclusões
Estas são algumas das principais ferramentas para se tornar um ginásio de nível onde você pode fazer exercícios completos reais.
Não coloquei outras ferramentas que ainda podem ser úteis, mas que não são essenciais.
Eu omiti claramente porque lá eu considero as ferramentas de lutador tão óbvias quanto ter o saco ou até mais do que uma diferente.
Este é um post sobre preparação atlética e tomando como certo os elementos para um treino de lutador.
Também é importante a superfície onde você treina que é melhor se revestido com fitas modulares.
O ideal é economizar o espaço ter equipamentos que tenham múltiplas funções como o Rack que você também pode usar para fazer as transições sem ter que comprar uma barra para as transições.
Tenha um bom treino!
Street Fight Mentalidade e Esporte luta
Andrea
