La paura ti fa sopravvivere

La paura ti fa sopravvivere,è una sensazione utilissima che fa attivare in te i meccanismi di sopravvivenza ma è necessario imparare a conoscerla e a gestirla.

“Se riuscite a mantenere la calma quando tutti intorno a voi perdono la testa… forse non avete capito bene la situazione… o sapete esattamente cosa fare”

La paura quando si tratta i difesa personale e sopravvivenza è un tema delicato e fondamentale, forse è il tema centrale per eccellenza su come sopravvivere alla violenza e di come prepararsi ad affrontarla.

Chi ha avuto la sfortuna di subire una aggressione sa benissimo che la preparazione non può essere esclusivamente tecnica.

Tutti noi prevedendo di trovarci in una situazione drammatica, cerchiamo di elaborare un “piano di battaglia” fatto di ipotesi, e di “cose da fare nel caso in cui…”

Tante persone riempiono le palestre, i corsi di autodifesa e poligoni di tiro, allenando movimenti e riflessi, cose da fare e non fare, dire o non dire, tecniche su tecniche da usare nel momento in cui incontreranno un aggressore ma allenarsi per tecnicamente è necessario ma non sufficiente , specialmente quando ci si accorge che una delle cose che bisogna imparare a controllare è la tua reazione emotiva nei confronti della paura.

Chi ha vissuto da vicino delle brutte avventure, quelle vere, ha sicuramente sperimentato il terrore e il suo potere disgregante:

la paralisi, l’incapacità di reagire e decidere.

Quello che devi imparare a conoscere è la tua psicologia.

Come avrai letto se segui questo blog è molto importante conoscere la psicologia dell’aggressore, ma è ancora più importante conoscere la psicologia dell’aggredito, si hai capito bene sto parlando di te.

La necessità di comprendere e di prevedere le tue reazioni di fronte al pericolo assume quindi un’importanza ancora maggiore di qualsiasi conoscenza tecnica o psicologica degli altri.

Conoscere se stessi.

Il problema è serio ed anche difficile da risolvere ma vediamo di capirlo meglio.

Sicuramente avrai sentito in maniera diretta o indiretta di praticanti avanzati di arti marziali tradizionali o altre discipline marziali, pestati a sangue da ragazzotti da strada privi di qualunque background tecnico.

Questi ragazzotti, a prescindere dai motivi della rissa, erano semplicemente induriti, incattiviti ed abituati a colpire per primi.

Si! hai capito bene attaccare per prima senza preoccuparsi di nulla.

Il famoso esperimento del Rocky Mountain Combat Application Training (RMCAT)

A questo riguardo, un esperimento interessante è stato compiuto dagli americani del Rocky Mountain Combat Application Training (R.M.C.A.T.).

Costoro hanno dimostrato che la “semplice” conoscenza di un’arte marziale, per quanto completa ed avanzata, non comporta significative chance di sopravvivenza, quando l’avversario è un vero combattente da strada.

Gli autori dell’esperimento hanno proceduto dapprima convocando un gruppo di elite in qualche modo rappresentativo di varie arti marziali: karate, tae-kwon-do, boxe,  thai boxe, Kung Fu, Jujutsu, Kickboxing, ecc.

Ognuno di questi esperti, venne messo da solo al cospetto di un vero avanzo di galera, un autentico picchiatore da strada, equipaggiato con una speciale tuta imbottita in grado di proteggere tutto il corpo, testa compresa.

Le istruzioni date a ciascun partecipante, erano quelle di non attaccare, fintanto che l’energumeno, il quale si produceva in comportamenti ostili e pesanti insulti, non avesse a sua volta attaccato.

In caso di attacco chiaramente era possibile possibile reagire con tutte le forze e con qualsiasi tecnica.

I risultati sono stati sconcertanti.

• Ad ogni occasione, il bandito da strada, dopo aver insultato pesantemente il soggetto, aveva attaccato improvvisamente avendo la meglio sul malcapitato.
• In pochissimi casi il soggetto, ovvero un esperto di arti marziali, era riuscito a reagire tempestivamente ed in modo efficace.
• Le reazioni, quando ci sono state, sono state scomposte, impacciate e comunque non in grado di fermare la furia dell’attacco.

Cosa è successo?

Tutti quelli che che hanno preso le botte, a prescindere dal loro livello tecnico, hanno sperimentato il cosiddetto shock adrenalinico da stress emotivo, una improvvisa violenza senza il minimo trattenimento.

Di fronte al comportamento minaccioso, sicuro di sé, di un vero delinquente, e malgrado il contesto “controllato” dell’esperimento, gli interessati hanno avuto paura quanto basta per trovarsi in difficoltà a reagire:

• alcuni, pur percependo l’imminenza dell’attacco, hanno esitato quell’attimo che ha permesso all’assalitore di colpire per primo ed avere la meglio
• o altri, accorgendosi di essere sul punto di essere colpiti, sono rimasti indecisi e confusi su quale tecnica usare, tra le molte conosciute, dando il tempo all’avversario di attaccare
• oppure altri hanno trovato il tempo di reagire, ma in modo goffo, rigido ed inefficace, senza riuscire a fermare la furia dell’energumeno
• altri ancora sono rimasti semplicemente paralizzati ed incapaci di reagire, mentre quello gli metteva una mano in faccia e li sbatteva in terra

Perché tutto questo?

Perché atleti eccellenti nelle arti da combattimento, capaci di performance straordinarie nelle rispettive palestre, hanno dato una prova così deludente??.

Molto semplicemente perché, pur allenati sul piano tecnico, non conoscevano le loro reazioni di fronte alla paura di una aggressione violenta e incontrollata e non erano addestrati ad affrontarle.

E’ vero che l’esperimento aveva delle limitazioni e di questo ne ho parlato in diversi articoli come quello di non poter reagire finchè non si veniva toccati dall’aggressore ma rimane comunque un risultato sconcertante.

Conoscere la paura

Chi vuole imparare a difendersi, di solito, ricorre ad una di queste soluzioni:

• Frequenta un corso di arti marziali o di autodifesa
• Si arma (coltelli, bombolette spray, pugni di ferro, pistola, gingilli vari…)
• Tutte queste cose assieme, ed altre, per i più convinti

Moltissimi frequentatori di corsi di arti marziali, specialmente dopo il primo apprendistato, acquisiscono un senso di sicurezza del tutto effimero (e molto pericoloso) sulla loro capacità di difendersi in un contesto reale.

Credono di poter far fronte a rapinatori e stupratori, di poter sopravvivere ad un picchiatore cattivo ed indurito dal dolore, di poter togliere di mano un coltello o una pistola ad un cretino che sta lì fermo a farsi disarmare, ecc.

In alcuni casi, forti di questa sicumera, abbandonano precauzioni che viceversa sarebbero ancora molto utili, cacciandosi in guai peggiori.

La cronaca ci porta spesso esempio di reduci da esperienze del genere. Pesti, doloranti e demoralizzati, ma per fortuna ancora in vita ma anche purtroppo alcuni vittime.

Chi può raccontare la propria esperienza, riferisce dell’angoscia “da risveglio”, con toni che vanno dall’incredulità all’amarezza, con affermazioni del tipo “quello che ho imparato non serve a niente…” oppure “non sarò mai in grado di difendermi…” ma non è così ma serve un percorso lungo e complicato, perchè non esiste la bacchetta magica ma è un processo e spesso parlo di questa cosa ed è per questo che spesso magari scrivo articoli che magari possono sembrare demoralizzanti, ma in certi casi è necessario disilluderti, perchè ti salva la vita.

A questo riguardo, molte responsabilità sono degli istruttori dei vari corsi da combattimento, i quali o non si rendono conto di quello che insegnano, oppure lo sanno e continuano colpevolmente a farlo per speculazione, ma alla fine questo approccio è molto grave e pericoloso.

Un esempio tipico è che esiste una possibilità concreta di disarmare un uomo armato di coltello senza essere affettati mettendolo in un contesto inesistente e fantasioso, questo non significa che i disarmi non esistono e che non si devono studiare ma non puoi basare la difesa da coltello pensando di disarmare, no funziona così, è come se la tua strategia a tennis è tirare lo smash, quel “colpo” lo devi saper tirare perfettamente e fare punto se capita l’occasione, ma non va cercata, il disarmo non è quello l’approccio da avere davanti a un coltello.

Ma, a prescindere dall’aspetto tecnico di quello che si insegna, che in alcuni casi è anche valido, quello che manca nella quasi generalità dei casi è una adeguata preparazione psicologica, in particolar modo riguardo al quadro emotivo dell’allievo.

Un conto è allenarsi nel contesto sicuro ed amichevole della palestra, un conto è vedersela con un picchiatore che vuole spaccarvi la testa o con uno stupratore, magari armato e/o spalleggiato da un gruppo di balordi come lui.

Quelli che si sono allenati a combattere e le hanno prese di santa ragione, magari da gente che non aveva mai messo piede in palestra, concludono che ciò che hanno appreso “non funziona” (il che talvolta è vero) oppure che loro stessi non hanno funzionato (il che è quasi sempre vero).

In questo non centra l’arte marziale ma i metodi di allenamento, questa è la parte più complessa da sviluppare per un istruttore di arti marziali.

E’ successo a loro quello che è successo ai colleghi più esperti nell’esperimento descritto nell’introduzione: il non conoscere le proprie reazioni in un contesto di forte stress emotivo li ha spiazzati e resi inefficaci.

• A cosa serve avere il miglior piano di battaglia, la migliore tecnica di combattimento, la migliore conoscenza del nemico, se poi al momento della verità ci ritroviamo paralizzati e balbettanti?
• E cosa ci rende così rigidi, goffi, esitanti, proprio nel momento in cui invece occorrerebbe essere lucidi, pronti e reattivi?
• Che cosa è poi, quella cosa che dopo mesi se non anni di allenamento in palestra, ci fa dimenticare proprio nel momento del bisogno che cosa dobbiamo fare di fronte ad un avversario?

Per questo che soprattutto parlando di difesa personale si deve parlare di processi e chi vende bacchette magiche andrebbe preso a calci nel culo! La speculazione in questo ambito è veramente una delle cose più meschine che puoi fare a una persona.

Chi ci è passato lo sa fin troppo bene:

è l’emozione primaria  della paura con tutti i suoi effetti sul corpo e sulla mente.

Nella vita, tutti hanno paura prima o poi.

Chi non ricorda le interrogazioni a scuola o gli esami universitari?

C’erano alcuni capaci di balbettare e avere vuoti di memoria drammatici, pur avendo passato giorni e notti a studiare.

D’altra parte, anche se tutti hanno avuto paura, non tutti hanno avuto paura allo stesso modo.

Affinché la paura si manifesti, infatti, è necessario che io percepisca una minaccia, e una minaccia, perché sia percepita come tale, richiede una interpretazione soggettiva, mediata dall’esperienza e dalle mie caratteristiche personali.

Così ci sono persone letteralmente terrorizzate dal dentista, mentre altre si siedono con relativa tranquillità sul cornicione di palazzo.

Persone altrimenti coraggiose vengono prese dal panico al cospetto di insetti o animali (a me personalmente simpatici) come i topolini, i serpenti, i ragni.

Non tutti, poi, vivono le stesse paure con la stessa intensità: di fronte ad un pericolo reale, per esempio l’essere circondati da un incendio, alcuni verranno presi dal panico, altri riusciranno a mantenere un briciolo di freddezza (strano, date le circostanze!).

Alcune persone, pur senza vivere in contesti particolarmente pericolosi, sembrano “abitati” dalla paura: l’interrogazione del giorno dopo, perdere il lavoro, il colloquio d’assunzione, l’esame di guida, le malattie, persino l’uscir di casa.

Per queste persone ogni motivo è buono per provare insicurezza e stress. Parliamo in questo caso di ansia, ovvero un particolare tipo di paura dove alla componente della minaccia, si sostituisce quella della anticipazione del pericolo attuata dalla persona stessa.

Si tratta di quei soggetti che “vivono nel futuro”, creando nella loro vita immaginaria (fatta di cose che devono ancora accadere, giornate che devono ancora venire, persone che devono ancora incontrare), situazioni pericolose, frustranti ed ingestibili, dove l’immancabile insuccesso colora il tutto di angoscia  e preoccupazione.

Persone di questo tipo, inutile dirlo, si adoperano attivamente a peggiorare la qualità della loro vita creandosi le condizioni di un sistematico e sempre più esteso isolamento e fuga  della vita reale, fino al non poter più uscir di casa.

Che si tratti di paure motivate o meno, che si sia in grado di dominarle o meno, una valutazione accomuna tutti noi quando si tratta di parlarne: la paura è una sensazione sgradevole e persistente, che non ci lascia nemmeno quando il pericolo è cessato, anzi può persistere per minuti ed ore, privandoci del sonno e della serenità.

Del resto è il “programma” genetico che Madre Natura ci ha dato per sopravvivere: di fronte al pericolo solo una sensazione intensa, persistente e sgradevole può spingerci ad allontanarcene alla svelta e senza pensarci su.

La paura ha anche un ruolo positivo, in quanto rappresenta lo stimolo giusto per evitare di cacciarsi nei guai e per continuare a vivere.

In natura, ma anche nella nostra ordinata “società civile”, nessun uomo o animale potrebbe sopravvivere senza la paura.

Immaginate cosa succederebbe a un topo se non provasse paura vedendo un gatto.

Un uomo che non avesse paura dell’altezza, potrebbe essere invogliato a farsi una passeggiata sul cornicione al 30° piano di un grattacielo.

Del resto, si definisce “incosciente” non una persona coraggiosa, ma una persona che non prova paura per sottovalutazione del rischio.

E gli esempi non mancano soprattutto con YouTube dove si vedono video di persone che si prendono rischi inutili.

La paura è la tua assicurazione sulla vita.

La paura è un importante stimolo alla sopravvivenza, le persone attente ascoltano il loro istinto, evitando di cacciarsi in situazioni che potrebbero costare care, oppure dedicando le giuste attenzioni ad un contesto che lo richiede (andare in un bancomat isolato di notte, oppure attraversare un sottopassaggio, è un “contesto che richiede attenzione”).

Uno degli effetti fisici della paura, tra l’altro, è l’aumento della reattività e della  forza muscolare sotto il potente influsso dell’adrenalina.

E’ quella che si chiama la “forza esplosiva“.

Questo consente anche a persone non particolarmente prestanti, di fuggire più veloce di Carl Lewis o picchiare duro come Mike Tyson, se le circostanze lo impongono.

Ma quand’è che la paura diventa un nemico che lavora dall’interno per distruggerti?

In due casi:

• quando ti logora per una esposizione troppo lunga e ripetuta alla minaccia
• quando si trasforma in panico

Uno degli esempi noti del primo caso è quello dei soldati americani che sono rimasti a lungo sulla linea del fronte in Iraq.

Molti tra quelli che non hanno riportato ferite nei combattimenti,  hanno comunque sviluppato una sindrome post traumatica da stress (P.T.S.D.) che li ha accompagnati al rientro in patria.

L’essere esposti alla minaccia quotidiana degli attentati e dei cecchini, ha determinato in questi soldati alterazioni durature nella personalità e nella sfera emotiva, in grado di compromettere a volte in modo tragico il loro reinserimento nella vita civile.

Tra questi reduci, non mancano casi di suicidio, episodi di violenza incontrollata, o il ricorso a droghe.

Tali comportamenti sono sicuramente riconducibili alle alterazioni durature nella sfera emozionale determinate in modo cumulativo dal trauma quotidiano.

Ma rimanendo in “città”, disturbi analoghi possono essere osservati anche in certe categorie professionali particolarmente esposte al pericolo, come poliziotti, gioiellieri, tabaccai, questi ultimi magari reduci da numerose rapine a mano armata.

Oppure sempre nella quotidianità più vicina a noi, possiamo imbatterci in casi di violenza protratta ai danni di mogli e figli in situazioni di degrado famigliare o sociale.

Una paura protratta come questa, oltre a danneggiare la sfera psicologica, ha un impatto distruttivo anche sul corpo, determinando, sulla distanza, una miriade di disturbi fisici e malattie vere e proprie.

Il panico ed il terrore sono la manifestazione estrema della paura.

Sono emozioni che si verificano quando l’intensità della minaccia viene percepita oltre l’umana possibilità di farvi fronte.

Non può esserci panico se c’è una pur minima capacità di decisione ed il panico, infatti, è la negazione del libero arbitrio e la ragione.

E’ semplicemente la vittima che di fronte al pericolo non sa più che fare e vede saltare ogni schema.

Privo di ogni autocontrollo, chi prova il panico, reagisce con la paralisi, con la fuga disordinata o in modo del tutto cieco e casuale.

E’ il caso, purtroppo tragico, di certe stragi nei cinema o nelle discoteche, dove a seguito di un incendio, il fuggi fuggi disordinato dei presenti ha provocato più vittime travolte e calpestate che l’incendio stesso.

In questi casi, alcuni hanno cercato un’ipotetica salvezza gettandosi dalle finestre, ma da altezze suicide, altri nella fuga alla cieca, si sono cacciati in trappola, rimanendo bloccati in locali senza via di uscita o negli ascensori.

Il panico ed il terrore sono sensazioni talmente devastanti da costituire essi stessi motivo di paura e di terrore: è la paura della paura, un fenomeno paradossale che costituisce una chiave di lettura del fenomeno così diffuso degli attacchi di panico.

Chi soffre di questo disturbo, sembra sperimentare terrore e panico senza una causa precisa: non c’è nulla che brucia, nulla che crolli (almeno in senso materiale), nessuna minaccia esterna, eppure la persona che ne è vittima sperimenta un terrore autentico, per lo più di morire improvvisamente, e dopo aver sperimentato il primo attacco, vive nel terrore che gliene venga un altro (il che, chiaramente, è condizione sufficiente e necessaria perché ciò avvenga per davvero!).

Riassumendo, perché la paura diventi panico, occorrono tre condizioni:

1 – La minaccia, reale o percepita, deve essere superiore alla capacità di sopportazione individuale. Non tutti hanno la stessa soglia di adattamento di fronte ai pericoli. Alcuni poi percepiscono come pericolose situazioni che lo sono solo in minima parte, come il venire a contatto con insetti o con serpenti non necessariamente velenosi.

La componente di percezione soggettiva del pericolo è fondamentale, tant’è che ci sono persone relativamente indifferenti di fronte a pericoli reali che rimangono letteralmente terrorizzate, per esempio, in presenza di tuoni e temporale.

2 – Di fronte alla minaccia, la persona deve percepirsi sola, impotente e priva di schemi di azione: il “non saper che pesci prendere“.
La perdita di controllo nella situazione di pericolo rappresenta il vissuto più angoscioso e devastante, insieme alla sensazione fisiologica della paura stessa. In queste condizioni, si crea una situazione di “vuoto mentale” (oddio! che faccio??!!) che il più delle volte porta alla paralisi o a reazioni inconsulte ed inefficaci.

3 – Il quadro psicologico, cognitivo, emotivo e fisiologico individuale deve essere in qualche modo predisposto.
E’ noto, infatti che non tutti reagiscono allo stesso modo: alcuni sono terrorizzati all’idea di pungersi con uno spillo, altri affrontano imperterriti cure mediche lunghe e dolorose.

La componente culturale, unita alle esperienze pregresse, può effettivamente plasmare la persona rendendola più o meno vulnerabile.

Anche persone notoriamente “paurose” possono, attraverso esperienze di vita particolari, temprarsi e divenire individui aperti e decisi.

Purtroppo, o per fortuna, il vivere in una “società civile” ci ha resi più vulnerabili perché impreparati.

E’ raro che qualcuno debba effettivamente lottare per la sua sopravvivenza fisica, e quando suo malgrado si trova a farlo, deve scontare tutta l’incapacità ad arrangiarsi che gli è stata insegnata.

A questo si aggiunge il fatto che non tutti hanno una reazione fisiologicamente identica: alcuni sobbalzano esageratamente al primo rumore improvviso, altri, a seguito di uno spavento, impiegano ore per riprendersi.

Questo è determinato anche dal funzionamento del sistema endocrino individuale, il quale può favorire da persona a persona riposte di intensità diversa.

Non dimentichiamo poi le condizioni psicofisiche del momento.

Stati di debolezza, affaticamento, depressione, malattia, possono alterare significativamente la resistenza individuale alla paura, accrescendo nettamente le probabilità di cadere vittime del panico.

Sotto l’effetto di panico la persona in preda alla paura sperimenta una serie di sintomi percettivi, motori e cognitivi ben precisi:

Effetto tunnel

Sotto l’effetto dell’adrenalina, le pupille si dilatano per far entrare più luce, la muscolatura intorno agli occhi si contrae per migliorare la messa a fuoco sulla minaccia.

C’è un libro che vi consiglio di leggere che parla di questo fenomeno, di Dave Grossman intitolato On killing.

Come risultato, si ha la perdita della visione periferica, con tutti i rischi che ciò comporta durante un’aggressione.

Immaginate (come spesso avviene) che il malintenzionato non sia solo ed i suoi complici tentino di accerchiarvi. Senza la visione periferica vi sarà più difficile evitarlo.

I reduci delle aggressioni, ricordano l’effetto tunnel come la sensazione di vedere la scena come attraverso un binocolo o comunque con l’occhio di una telecamera con inquadratura stretta.

Ciascun fotogramma della sequenza sembrava fatto di primi piani.

Così la vittima di una rapina ricorda il buco della canna della pistola spianata come se fosse enorme, quasi il vivo di volata di un cannone.

Una donna aggredita da uno stupratore, ricorda le mani che cercavano di afferrarla come “le mani più grandi mai viste”, quando in realtà l’uomo, poi catturato, era di corporatura media e con delle mani normalissime.

Questo “effetto primo piano” caratteristico dell’effetto tunnel, ha come conseguenza il fatto che le persone aggredite tendano a percepire il loro aggressore ben più grosso e minaccioso di quanto sia in realtà.

E’ evidente come questo peggiori ulteriormente la percezione di pericolo e renda la persona  ancora più a rischio di cadere nel panico.

Diminuzione della percezione uditiva

Uno dei “sottoprogrammi” del cervello arcaico consiste nell’eliminazione di ogni funzione non necessaria in quel momento.

Tra queste funzioni “non necessarie” c’è la percezione uditiva, che Madre Natura non ha ritenuto utile ai fini della sopravvivenza immediata.

Madre Natura ci ha reso un pessimo servizio, forse non sapeva quello che può succedere durante un’aggressione: quello che vi sta di fronte magari vi minaccia, ma l’attacco vero e proprio potrebbe prevenire da un complice che vi prende alle spalle.

Difficile accorgersene in tempo, se l’effetto tunnel vi inibisce la visione periferica e nel contempo non ci sentite…

Chi ci è passato, ricorda quei momenti in un’atmosfera di suoni ovattati, di voci che provengono da lontano. Oppure come se tutta la scena si svolgesse sott’acqua, con i suoni attutiti e gorgoglianti.

Diminuzione della sensibilità dolorifica

Madre Natura ci ha privato della sensazione del dolore in quei momenti terribili.

E’ esperienza comune il fatto di procurarsi piccole e grandi ferite senza accorgersene, il che aprirebbe un capitolo infinito sulla soggettività della percezione del dolore.

Non mancano gli esempi nel campo di risse ed aggressioni.

E’ capitato che persone coinvolte in zuffe e pestaggi si siano accorte di avere un coltello conficcato nel fianco solo al loro ritorno a casa.

Un’implicazione importante di questo fenomeno è relativa alla scelta delle tecniche di autodifesa.

Alcuni pensano che una tecnica dolorosa per l’avversario, come un calcio alla tibia, possa bloccare un aggressore.

In realtà non è così, soprattutto se il nostro attaccante è imbevuto di adrenalina e/o droghe.

Potrete dargli tutti i pugni e i calci che volete, ma quello non andrà giù, e continuerà ad attaccarvi, a meno che non colpiate un punto vitale o “incapacitante”.

Quest’ultimo argomento verrà trattato ampiamente in un articolo dedicato alle tecniche di autodifesa.

Blocco mentale

Tradotto in pratica: “oddio! Che faccio??!!”.

Come nel caso della percezione uditiva, Madre Natura ha pensato bene che anche le funzioni cognitive fossero una cosa “inutile” alla sopravvivenza immediata.

Tra le funzioni cognitive ad essere affette, ci sono in primo luogo la memoria e la capacità di ragionamento.

Come nel caso delle interrogazioni a scuola, in questi casi non è infrequente trovarsi completamente a secco di argomenti e soluzioni: persone solitamente con la battuta pronta, si trovano in difficoltà a spiccicare verbo di fronte a quell'”intervista” che l’aggressore fa spesso, prima di passare ai fatti. Si resta quindi inebetiti subendo l’iniziativa altrui.

Le implicazioni di questo effetto collaterale della paura sono devastanti, specialmente per quelli che si sono allenati nelle tecniche di combattimento delle arti marziali e si trovano a dover affrontare un’aggressione vera.

Troppo spesso, infatti, l’allenamento impartito con queste discipline, consiste in sequenze motorie complicate e stereotipate, del tutto inadatte a far fronte alla realtà dinamica ed imprevedibile della strada: metti il piede sinistro avanti – piega bene il ginocchio – sposta il peso del corpo sulla gamba anteriore – pugno destro vicino al fianco – gomito bene indietro – ecc., ecc…

Chi si è allenato in questo modo rischia, al momento della verità, di trovarsi in preda al panico a chiedersi come deve mettere il piede sinistro, il piede destro, il braccio avanti, il braccio dietro, ecc.

Mentre si pone queste domande, e fatalmente tenta inutilmente di decidere, l’altro gli mette una mano in faccia e lo sbatte per terra.

Errata percezione del tempo

Il tempo e le distanze sembrano dilatarsi a dismisura, così ci sono persone inseguite dai loro aggressori che ricordano di aver corso per chilometri, quando tutto l’inseguimento è durato poche decine di metri.

Spesso i superstiti di risse ed aggressioni ricordano le fasi cruciali del dramma che li ha coinvolti come una sequenza al rallentatore.

Descrivono l’intera sequenza di fatti come fosse durata minuti o ore, quando il tutto è durato pochi secondi.

Alcuni lamentano l’interminabile ritardo dei soccorsi, anche quando l’intervento di polizia ed ambulanza è stato obiettivamente tempestivo.

Perdita della mobilità “fine”

Un altro duro colpo per coloro che si allenano nelle tecniche di combattimento viene da questo effetto indesiderato, che provoca rigidità muscolare ed incapacità di svolgere movimenti “fini”.

Purtroppo, in molte arti marziali l’allenamento verte su tecniche complesse, che richiedono una buona dose di equilibrio e coordinazione motoria.

In particolare quelle tecniche basate sull’uso dei calci, ma non solo quelle.

Prese, proiezioni, leve articolari, richiedono una dose elevata di tempismo, coordinazione motoria e, aggiungerei, un avversario poco intenzionato a reagire.

L’esperienza insegna che nulla di tutto questo funziona: chi si trova a reagire in modo “tecnico”, secondo gli insegnamenti ricevuti, rischia di prodursi in movimenti goffi, rigidi ed innaturali.

Le uniche tecniche veramente utilizzabili in un contesto di difesa personale sono di tipo diretto e “grossolano”.

Per esperienza diretta, ho visto che al momento della verità, anche grandi esperti di arti marziali abbandonano i loro schemi tecnici e “fanno a botte” come tutti gli altri senza tecnica, perchè per usare la tecnica sotto forte stress significa che ti sei allenato molto ma molto bene.

Se vogliono cavarsela, ovviamente, la tecnica viene annullata se non hai allenato correttamente le risposte di input e di output correttamente.

Percezione al di la del corpo

L’effetto tunnel, la diminuzione della percezione uditiva, l’errata percezione del tempo, non sono gli unici disturbi percettivi collegati alla paura.

La percezione al di là del corpo, fa sì che alcuni ricordino l’esperienza di un’aggressione come un qualcosa di irreale, quasi come se l’evento stesse accadendo ad un altro.

A volte percepiscono fatti e persone come se si trovassero a distanze diverse da quelle reali, come se galleggiassero separati dal loro corpo, osservando il succedersi degli eventi.

Turbe della capacità mnemonica

Oltre all’alterata percezione del tempo e al blocco mentale, nei casi di shock più grave non è raro assistere a casi di amnesia relativa a singole sequenze o all’intero episodio che ha visto coinvolta la vittima.

Anche quando non si arriva a tali amnesie, è molto frequente che la persona non ricordi l’esatta sequenza dei fatti, creando e creandosi problemi successivi con la legge.

Il poliziotto, o il magistrato, potrebbe infatti non credere alla vostra versione dei fatti attribuendovi l’intento di distorcere la verità.

Voi stessi potreste considerare in malafede gli eventuali testimoni.

Anche dal punto di vista strettamente fisiologico è possibile osservare una serie di manifestazioni difficilmente occultabili.

La conoscenza di tali segni è di fondamentale importanza, in quanto nemmeno il nostro aggressore ne è immune.

Saperli riconoscere, significa potersi accorgere in tempo dell’imminenza di un attacco e poter predisporre una reazione efficace:

Bocca secca

A volte questo sintomo può essere rivelato dal bisogno di deglutire, oppure dal bagnarsi le labbra con la lingua

Voce strozzata e tesa

Le alterazioni del tono della voce, in termini di timbro e di ritmo, sono un altro elemento rivelatore della carica emotiva nostra e del nostro avversario.

Attenzione agli improvvisi rallentamenti del discorso: se un potenziale aggressore sta “intervistandoci”, un repentino abbassamento della voce, uno stop, un ricorso a monosillabi, deve mettervi in immediato allarme e farvi presagire un attacco improvviso.

Occhi sbarrati

Come già detto a proposito dell’effetto tunnel, l’adrenalina determina la dilatazione delle pupille, allo scopo di far entrare più luce e di vedere meglio.

Nel caso di shock particolarmente violenti, la reazione appare perfino esagerata, con sopracciglia inarcate e tutta la mimica facciale alterata nell’espressione dello spavento.

In ogni caso, la presenza delle pupille dilatate è un segno non dissimulabile, in grado di rivelare la tensione e la paura.

Movimenti rapidi degli occhi

Questo segnale, è anch’esso correlato all’effetto tunnel e alla perdita della visione periferica.

In mancanza di quest’ultima, un potenziale aggressore può rivelare le sue intenzioni ostili con un rapido movimento a destra e a sinistra dello sguardo.

Lo scopo è ovviamente quello di controllare l’ambiente circostante, alla ricerca di eventuali testimoni, poliziotti o impedimenti di sorta.

Pelle d’oca – pallore – sudorazione fredda

Anche i i sintomi di tipo “cutaneo” non possono essere tenuti nascosti: il viso di una persona sotto l’effetto della paura, può apparire pallido, imperlato di sudore, le orecchie, al contrario, possono essere arrossate, per via del maggiore flusso sanguigno.

Si osserva spesso una diminuzione della temperatura corporea, da cui la sensazione di freddo e i brividi.

Tremori- rigidità muscolare

L’adrenalina mette tutta la muscolatura scheletrica sotto tensione, allo scopo di favorire le reazioni di attacco/fuga.

Questo può trapelare all’esterno con una postura rigida, o con tremori specialmente alle mani.

Anche la mimica facciale può essere alterata dalla tensione, con la classica espressione “tirata” dei lineamenti.

Non è raro che la persona sotto stress sviluppi dei tic nervosi incontrollabili, sotto forma di smorfie o tremori facciali.

Respirazione breve, frequente o alterata

Il respiro accelera, per assecondare l’aumentato fabbisogno di ossigeno e la maggiore gettata cardiaca.

Dall’esterno, è possibile accorgersi della paura di una persona perché il suo respiro tende ad essere breve e “alto”, ovvero con la parte superiore del torace, che si solleva e si abbassa visibilmente.

In alcuni casi, al contrario, il respiro sembra “strozzarsi”, quasi nel tentativo di “non respirare”: si tratta di una reazione associata alla paralisi, al “fingersi morti”.

Tachicardia e aritmie

Sotto l’effetto dell’adrenalina, il battito cardiaco accelera provocando l’aumento della pressione arteriosa che può essere notata all’esterno con rossore delle zone maggiormente vascolarizzate, in particolare i lobi delle orecchie.

Non è raro accorgersi dell’accelerazione del cuore se lo sguardo si posa sul collo, dove è possibile notare la pulsazione delle arterie più superficiali.

Sotto l’azione del sistema nervoso simpatico, non è infrequente che si manifestino aritmie cardiache, sotto forma di extrasistoli, i cosiddetti “tuffi al cuore”.

Risposte soggettive alla paura

Non tutti rispondono allo stesso modo alla paura.

Alcuni ne vengono devastati, impiegando mesi o anni per superare uno shock sufficientemente intenso o protratto.

Altri sono più fortunati e riescono a curare le loro cicatrici fisiche e mentali, magari riuscendo a trarne qualche insegnamento.

Ferme restando le manifestazioni psicofisiche che accomunano tutti noi umani di fronte alla paura, ognuno risponde in modo diverso in termini di intensità e durata.

In questo, giocano un ruolo molto importante le caratteristiche fisiologiche di ciascun individuo.

In alcune persone, infatti, il rilascio di adrenalina e degli altri ormoni dello stress, avviene in modo più intenso e duraturo.

Queste persone, a seguito di uno spavento sufficientemente intenso, possono sperimentare i sintomi dell’adrenalina per ore o giorni, perdendo il sonno, sviluppando disturbi dell’umore e rimettendoci in salute.

Alcuni a seguito di un incidente sul lavoro, non riescono più a riprendere la loro attività, con tutte le conseguenze in termini di ulteriore stress e ansia.

Altri ancora, avendo subito aggressioni o rapine, sembrano rivivere all’infinito il loro dramma, protraendo oltre il necessario il loro disagio.

D’altra parte è noto che ci sono persone che, pur avendo vissuto esperienze simili, riescono ad riassorbire il danno psicofisico in tempi ragionevoli o comunque più proporzionati allo stress subito.

Altri ancora reagiscono con relativa freddezza ai momenti più drammatici, per poi crollare a cose fatte.

Ricordo una persona che subì una rapina a mano armata, riuscendo a mantenere in quei momenti una calma ammirevole.

Tale calma contribuì non poco al buon esito della vicenda, che vedeva protagonisti soggetti probabilmente alterati da droghe e quindi estremamente pericolosi.

Al termine della rapina, quando ormai i rapinatori si erano dileguati, la persona in oggetto collassò semplicemente, come se le gambe fossero di gelatina, nell’impossibilità di tenere ferme le ginocchia per il tremore.

Oltre all’aspetto psicofisico della paura, c’è il capitolo altrettanto importante delle possibili reazioni di attacco o fuga messe in opera dal nostro “cervello arcaico”.

Di fronte al pericolo, alcuni fuggono (se possono), alcuni restano paralizzati, altri reagiscono in modo più o meno inconsulto.

Quelli che sperimentano la paralisi, sono quelli che subiscono il danno psicologicamente maggiore.

L’incapacità di reagire viene spesso vissuta in modo frustrante, specialmente dai maschi, i quali rivivendo quei momenti si attribuiscono demeriti che non hanno.

Spesso si autodefiniscono vigliacchi, codardi, conigli, chi più ne ha più ne metta.

Il timore di ritrovarsi in situazioni simili, e di sperimentare nuovamente l’umiliazione della paralisi, l’imbarazzo di “farsela sotto”, può determinare atteggiamenti di annullare uscite in certi orari, o a frequentare certi posti, capaci di limitare la qualità della vita sociale.

Nessuno ha spiegato loro che la reazione di paralisi è una risposta naturale e non eliminabile in certe condizioni di panico.

Del resto, anche chi trova la forza e la presenza di spirito di reagire, non è detto che se la passi meglio.

Reagire in modo sbagliato, in modo rigido, inconsulto, inefficace, può costare molto caro e portare a danni anche maggiori, di fronte ad un aggressore che possiede l’iniziativa e il controllo della situazione.

E’ innegabile che di fronte ad una situazione di rischio fisico, le persone si dividono in due grosse categorie:

• quelle che tendono ad una risposta di tipo “passivo”, a rischio paralisi,
• e quelle tendenzialmente aggressive, che reagiscono senza pensare.

Ritornando ai metodi di allenamento per l’autodifesa, è chiaro che occorrerebbe diversificare in modo netto il programma di allenamento/addestramento, a seconda che l’allievo appartenga ad una di queste categorie.

Le persone che tendono a reagire aggressivamente, almeno in teoria, partirebbero avvantaggiate, in quanto il lavoro dovrebbe consistere nel migliorare la loro modalità di reazione in senso tecnico e di controllo emotivo.

Le persone tendenzialmente meno reattive, invece, richiedono un lavoro più lungo in quanto la loro “passività” solitamente ha origini profonde, spesso di stampo culturale (si pensi all’archetipo della donna-mamma-madonna e all’alone negativo che la società attribuisce alla donna che “sa picchiare”), ed eliminabili con un lungo esercizio di ri condizionamento o riprogrammazione mentale.

Per far questo, ammesso che l’istruttore medio ne sia capace, è necessario in primo luogo fare una diagnosi (o un’autodiagnosi) delle capacità di reazione di ciascuno.

Ovviamente, un aiuto a capire come si reagisce al pericolo, viene dall’esperienza pregressa.

Chi ha subito un’aggressione o un incidente, ricorda benissimo come ha reagito e ragionevolmente ci si può aspettare che la volta prossima le cose vadano in modo analogo.

Ma cosa dire di quelli che vogliono prepararsi e nulla sanno delle loro effettive chance e capacità?

Di fronte alla violenza altrui, quindi, ogni persona deve fare i conti prima di tutto con se stessa e conoscere le proprie reazioni di fronte la pericolo.

La preparazione per superare i propri limiti emotivi e psicologici non è una cosa semplice, ma non è impossibile, a condizione di trovare qualcuno disposto e capace di farlo.

Come ti devi preparare?

La preparazione a difendersi dalla paura non è fatta di ricette magiche.

In genere due sono le strade possibili:

• le droghe e
• l’esperienza sul campo.

Le droghe sono un potente aiuto per superare inibizioni e paure. Tant’è vero che i primi a farvi ricorso sono proprio i delinquenti, quando si devono preparare per le loro imprese.

Inutile dire che questo li rende ancora più pericolosi, aggressivi, insensibili al dolore e pronti a colpire.

Questo non è bello, tanto più che questa forma di doping non può essere utilizzata dalle potenziali vittime che vogliono difendersi.

Le persone “normali”, infatti, non possono impasticcarsi a vita, per essere pronte ad un’evenienza che non si sa se e quando avverrà…

Le droghe (legalizzate o meno), d’altra parte, sono veleni che distruggono il corpo e la mente e per questo motivo sono assolutamente da evitare.

L’uso delle droghe da parte dei delinquenti, tra l’altro, riguarda molto spesso quei criminali non “professionali” che, proprio per questo motivo, non sono incalliti abbastanza per far fronte alla loro stessa paura.

E qui veniamo al peso che ha l’esperienza personale nella capacità di dominare le proprie emozioni.

L’esperienza e la conoscenza, dunque.

La conoscenza della paura, intesa come fenomeno fisiologico naturale ed universale, rappresenta da solo un elemento in grado di migliorare la risposta dell’individuo quando deve fare i conti con lei.

Molto spesso, infatti, è proprio il non saper riconoscere i sintomi della paura a creare le premesse dell’insuccesso.

Le persone in pericolo spesso perdono la padronanza di se stessi, restano in balia dell’effetto tunnel, della loro rigidità muscolare, dell’incapacità di udire, quando il semplice riconoscimento di questi effetti fisiologici è uno strumento utile per attenuarli in modo significativo nel momento del bisogno.

Io stesso, ho vissuto situazioni di vero pericolo quasi aspettandomi “l’entrata in scena” di ciascuno di questi sintomi, come un copione visto e rivisto.

Così mi sono sorpreso a pensare “ecco l’effetto tunnel…” e poi “ecco che ci sento di meno…” e poi “ecco le ginocchia che tremano…”

Questo lucido riconoscimento di sintomi noti e già provati, ha determinato una istantanea diminuzione della loro intensità:

ho subito percepito la scena in modo più ampio e ricco di dettagli, ho cominciato a capire quello che succedeva tutto intorno a me e non solo quello che avevo davanti, mi sono sentito più padrone del mio corpo e delle mie reazioni, insomma, mi sono messo nelle condizioni migliori per cavarmela, ovvero poter utilizzare tutta la forza della carica adrenalinica per togliermi dai guai.

Il semplice conoscere ed accettare la paura, quindi, rappresenta un elemento di grande aiuto per farvi fronte efficacemente.

In questo assume un ruolo fondamentale l’esperienza pregressa.

In pratica, l’aver avuto paura più volte nella propria vita, consente, se si è stati capaci di elaborare positivamente l’esperienza, di raggiungere un certo grado di assuefazione, una sorta di “vaccinazione” dalla paura stessa.

Questo è il motivo per cui poliziotti e delinquenti (tanto per elencare due “mestieri a rischio”) sembrano reagire alla paura in modo diverso dalle persone comuni: sono passati attraverso un processo di rafforzamento che li ha resi meno sensibili agli “effetti” della paura stessa, ma non l’ha certo eliminata!

L’assuefazione alla paura, intesa come riduzione della sensibilità individuale a questo fenomeno, è possibile solo a seguito dell’esposizione alla paura stessa.

Per esempio, se siete terrorizzati dalle grandi altezze e venite piazzati sul cornicione di un grattacielo,  probabilmente il panico si impadronirà di voi al punto di farvi cadere di sotto.

Ma se voi vi abituate, poco alla volta, magari stando affacciati per un tempo ragionevole al primo piano del palazzo, poi facendo la stessa cosa salendo ai piani successivi, col tempo (giorni o settimane) potreste affacciarvi dal centesimo piano senza provare emozioni negative, anzi, godendovi il panorama.

E’ quello che gli psicoterapeuti chiamano “esposizione graduale” o controllata.

Se avete paura di qualcosa, anziché evitarla, affrontatela a piccole dosi, in quantità e contesti per voi sopportabili.

Quando quel contesto non vi farà più paura, salite di livello in modo da affrontare situazioni più impegnative e pericolose.

Continuate così, fino a che non vi sentirete sicuri e padroni delle vostre reazioni.

Di fatto è il percorso che tutti noi seguiamo quando dobbiamo, volenti o nolenti, vincere un timore che altrimenti ci impedirebbe di fare qualcosa.

Quando impariamo a guidare, vinciamo l’ansia e le difficoltà legate alla guida e al traffico, dapprima con l’aiuto di un istruttore, poi guidando brevemente su percorsi noti, poi avventurandoci in autostrada.

Alla fine tutti noi guidiamo (e tutti sappiamo come ciò sia effettivamente pericoloso quasi senza farci caso.

Il delinquente da strada, spesso inizia la sua carriera da ragazzino, magari vivendo una miriade di situazioni difficili nel suo quartiere malfamato, e dandosi a piccole “marachelle”.

Con il tempo, facilmente passa ad azioni maggiori, fino ad arrivare a crimini veri e propri.

Anche in questo casa come vedi si tratta di un processo dove tu vedi il risultato finale ma si tratta di un vero percorso che fa nascere degli skill e delle astuzie che con il tempo ha affinato.

La stessa cosa vale per l’esposizione graduale alla paura.

Si, ma quale paura?

Se ci riflettiamo, il problema non deriva tanto dall’esposizione a una paura generica, ma all’esposizione ad un particolare tipo di paura, legata ad una particolare situazione.

Così, il delinquente che affronta una rapina a mano armata senza batter ciglio, potrebbe cadere nel panico se si trovasse nell’anticamera del dentista. Ha imparato a gestire quella sensazione di paura perchè lo ha già fatto.

Tutti coloro che praticano sport estremi, come il base jumping o il paracadutismo, devono in qualche modo fare i conti con l’effetto bloccante della paura e venirne a capo ma ogni volta che ripetono il gesto non si elimina la paura ma si riesce a gestirla fino a annullarla cosa persicolosa come in alcuni casi ed è proprio lì che spesso accadono gli incidenti proprio quando si sottovalutano certi gesti.

Tuttavia non è affatto detto che chi affronta con relativa tranquillità un lancio da 4000 metri o da un ponte legato con una imbragatura, riesca a mantenere la stessa padronanza dei nervi di fronte ad una pistola spianata anche perchè si tratta di un contesto totalmente differente.

Quando abbiamo introdotto la questione del panico, infatti, abbiamo detto che una delle condizioni perché si verifichi il blocco mentale, è il percepirsi privi di schemi di reazione adeguati di fronte una specifica situazione.

Se non sai cosa fare ti blocchi!

In altre parole, posso sapermela cavare benissimo in situazioni di vero pericolo, ma poi trovarmi spiazzato ed incapace di agire per il tubo del lavandino che si rompe e mi allaga casa.

Nel caso delle paure maggiori, quindi, le possibilità di gestirle al meglio sembrerebbe correlata al fatto di aver già affrontato situazioni simili con successo una o più volte.

Che dire, quindi, di coloro che hanno sperimentato la paralisi e la sconfitta, oppure di quelli che, pur non avendo avuto tali esperienze, vorrebbero prepararsi a farlo?

L’unico percorso possibile è quello di allenarsi in un contesto il più possibile vicino al reale e di sviluppare gli automatismi di reazione giusti per far fronte alla situazione temuta.

L’idea di iscriversi ad un corso di arti marziali o (meglio) di autodifesa, non sarebbe sbagliata.

Per prima cosa occorrerebbe andare a cercare in giro i corsi più adatti allo scopo, anche in termini di metodo di insegnamento ma ti dico già che la maggior parte non sono strutturati per poter affrontare realmente situazioni di aggressione.

L’ideale sarebbe trovare un posto dove si danno le botte “vere” , quindi fare uno sparring vero con colpi veri portati con potenza (in realtà, per quanto realistico un allenamento del genere, non è un granché rispetto ad un pestaggio vero).

Vale la pena di correre il rischio di farsi male in palestra per imparare a non farsi male fuori?

La risposta in realtà la sai già: vuoi o non vuoi essere preparato, se dovesse capitare di difendermi?

Purtroppo non credo assolutamente che si possa imparare a difendersi dalla violenza senza procurarsi nemmeno un piccolo livido.

Certi istruttori che pretendono di insegnare questa materia in modo troppo “garantista” dell’incolumità degli allievi, impartiscono un addestramento troppo blando e quindi inefficace di fronte alla violenza cieca ed incontenibile di un aggressore forte ed incattivito.

D’altra parte, va detto, un addestramento finalizzato ai muscoli e alla reattività, sarebbe poco efficace senza un parallelo sviluppo delle caratteristiche psicologiche dell’allievo.

Non è un lavoro facile.

Intanto si tratta di un lavoro “ad persona” reso ancora più difficile dal fatto che le lezioni vengono solitamente svolte in gruppo e non è facile dedicare ai singoli tutte le attenzioni che servono.

L’istruttore, quindi, dovrebbe saper cogliere i punti di forza e di debolezza di ognuno, e personalizzare il training in funzione degli specifici bisogni dei singoli allievi.

Insegnare ad una ragazza a vincere la propria paura e a colpire senza esitazioni ed inibizioni, non è la stessa cosa che con un ragazzotto di periferia imbevuto di testosterone.

Con quest’ultimo, come istruttore, dovrei lavorare molto sul piano tecnico e sulla sua capacità di dominare se stesso e la sua impulsività.

Con la ragazza, invece, dovrei lavorare per prima cosa sulla sua reattività psicologica, sciogliendo tutti i legacci emotivi, educativi e culturali che ne inibiscono l’aggressività.

Non esito a definire questo lavoro come psicoterapeutico, in quanto il suo obiettivo è quello di far maturare la personalità dell’allievo, consolidando la sua struttura psicofisica e sciogliendo le sue insicurezze.

Non è un lavoro facile e non è un lavoro breve.

Soprattutto non è possibile standardizzare la durata di un corso di autodifesa, che per sua natura e finalità dovrebbe essere il più breve possibile, ma nella realtà non può essere breve.

Non tutti hanno le stesse caratteristiche personali, fisiche, psicologiche e culturali.

Per alcune persone, la presa di coscienza dei propri limiti e il lavoro per migliorarsi, potrebbe richiedere più tempo che con altri, e questo complica le cose.

Per avere maggior controllo sulla paura, d’altra parte, ci sono anche dei consigli pratici che possono essere dati a tutti e che costituiscono uno strumento utile in ogni situazione di pericolo.

Nel capitolo dedicato alle reazioni psicofisiche alla paura, abbiamo parlato dei tanti effetti dell’adrenalina sul corpo.

Tra questi effetti, facciamo attenzione al tipo di respiro che si osserva in chi ha paura: non si tratta di un respiro naturale, in quanto è alterato da modificazioni endocrine e neurologiche.

In genere, si osservano due tipi opposti di respirazione:

• Accelerata o affannosa
  Sotto l’effetto di uno stress intenso, l’organismo mobilita tutte le riserve di ossigeno per far fronte alla necessità di combattere o fuggire.
  Il cuore accelera e rinvigorisce le pulsazioni, la pressione sanguigna aumenta, i polmoni accelerano a loro volta per compensare l’aumentato fabbisogno di ossigeno.
  Dall’esterno si nota per l’appunto il respiro affannoso, evidenziato dai movimenti della parte superiore del torace.
  Dal punto di vista fisiologico, una respirazione di questo tipo, sufficientemente protratta, può portare a fenomeni di iperventilazione, che si accompagnano a vertigini, senso di soffocamento, ed in casi estremi allo svenimento, a causa dell’alterato equilibrio acido-base dell’organismo (si parla infatti di alcalosi respiratoria).
• Interrotta o irregolare
  Al contrario, alcune persone di fronte al pericolo tendono a trattenere il respiro.
  Il motivo risiede sempre nelle reazioni primordiali (il cosiddetto “cervello arcaico”) che Madre Natura ci ha regalato per far fronte ai pericoli.
  Mentre la respirazione affannosa è funzionale alla reazione di combattere o fuggire, il trattenere il respiro è relativo all’altra reazione innata in uomini ed animali: quella di fingersi morti o di restare nascosti ed immobili.
  Anche in questo caso, le reazioni fisiologiche di fronte ad una apnea di questo tipo, aggravata dall’aumentato fabbisogno di ossigeno legato allo stress, possono portare a svenimenti o a un’eccessiva rigidità muscolare.

Queste due modalità di respirazione, forse funzionali per l’uomo paleolitico, risultano inadeguate ai giorni nostri, in quanto impattano negativamente sulla capacità di autocontrollo e coordinazione, peggiorando, tra l’altro, il rendimento complessivo del nostro corpo.

Tali modalità di respirazione sono almeno in parte involontarie, in quanto sono determinate dall’adrenalina, che a sua volta, stimola fortemente l’attività del Sistema Nervoso Simpatico.

Eppure, la respirazione, oltre ad essere il modo obbligato per ripristinare le nostre riserve di ossigeno, è anche un mezzo importantissimo per regolare il nostro sistema nervoso.

In altre parole, se è vero che il sistema nervoso può alterare la nostra respirazione, rendendola affannosa o irregolare, è altrettanto vero che se ci sforziamo coscientemente a respirare in un certo modo, possiamo influenzare il nostro sistema nervoso obbligandolo a “darsi una calmata”, riguadagnando controllo e rendimento psicofisico.

Quello che vado a descrivere è un metodo che usano i militari ed ho collaudato personalmente in parecchie situazioni di pericolo o forte stress.

Immagina di dover correre a perdifiato (con uno zaino da 20 kg sulle spalle), tuffarti a terra e prendere di mira un bersaglio a 50/60 metri.

Impossibile: impugnato il fucile, il respiro affannoso per la corsa, il battito cardiaco frenetico, il tremito delle braccia per lo sforzo e l’adrenalina in corpo, facevano vibrare vistosamente la canna e la mira diventava troppo imprecisa.

Eppure, in condizioni normali, per esempio nel più tranquillo tiro da postazione, puoi essere un buon tiratore.

C’è un trucco capace, con un po’ di esercizio, di calmare quasi all’istante cuore, muscoli e mente.

“Respirate con la pancia!” .

Evitare quindi quei grandi respiri di petto, tipici di chi ha paura o di chi ha fatto grossi sforzi.

Concentrate il respiro nell’addome, sforzandovi di inalare profondamente, come a voler spingere lo stomaco verso il basso.

In questa fase, il petto non deve praticamente muoversi.

Dopo aver inspirato, fai una pausa di due-tre secondi ed espira lentamente, ma in modo continuo, avendo cura che l’espirazione duri almeno il doppio dell’inspirazione.

Mentre l’aria esce, se le circostanze lo permettono, chiudi un attimo gli occhi, ma senza stringerli.

Cerca di visualizzare le tue palpebre come lo schermo di un cinema e immaginate di proiettarvi sopra un’immagine che vi dia serenità e sicurezza: il viso della fidanzata, dei vostri figli che giocano, oppure un paesaggio, chissà…

Se non puoi chiudere gli occhi nemmeno per un istante, e in una situazione di combattimento imminente probabilmente è così, “accompagna” l’aria che esce con un pensiero positivo “va tutto bene”, oppure “sono calmo”.

Fai in modo che, pronunciando mentalmente questa breve frase, le parole durino quanto tutta l’espirazione.

Completa l’espirazione con una breve pausa e siete pronti per inspirare di nuovo.

Se fatto nel modo giusto, e con il giusto esercizio, con una o due inspirazioni, si riesce a raggiungere un ragionevole grado di rilassamento psicofisico.

Si tratta di un metodo antistress ed antipanico rapido ed efficace, adatto quindi ad essere usato in quei brevi e concitati momenti che precedono un combattimento.

Quello della respirazione diaframmatica profonda è un fattore di regolazione generale molto studiato per la sua importanza.

Si tratta di un tipo di respirazione che le persone hanno, sin dall’inizio, in condizioni di non allarme, di serenità, di benessere, e che spesso perdono per effetto di alterazioni fisiologiche ed emotive.

Quando viene ripristinata questa respirazione, la frequenza del battito cardiaco scende, a volte notevolmente.

A tal proposito si può notare come gli effetti di un drastico abbassamento della frequenza cardiaca si producono non solo nel caso di persone con una lunga esperienza alle spalle, ma anche dopo non molte prove pratiche.

Oltre all’abbassamento della frequenza cardiaca, si osserva spesso una diminuzione della sudorazione, e un innalzamento della temperatura periferica.

Ciò sembra dimostrare che attraverso la respirazione diaframmatica si riesce a realizzare modificazioni da uno stato simpaticotonico (prevalenza dell’azione del sistema nervoso simpatico, quindi di tensione reattiva) vanno verso uno stato con prevalenza vagotonica (prevalenza dell’azione del sistema nervoso parasimpatico, quindi di rilassamento).

Questo effetto di allentamento è osservabile sia direttamente (tramite la ECG per esempio), sia attraverso le sensazioni di ammorbidimento, di tranquillità, di benessere, che vede nel soggetto letteralmente modificarsi e spianarsi i tratti del volto, fermarsi i movimenti di agitazione, sciogliere tensioni e rigidità.

La figura qui sopra, mostra l’andamento di un intero ciclo respiratorio, nel caso di respirazione diaframmatica profonda.

Importanti sono le durate della pausa dopo l’inspirazione, molto breve, e di quella dopo l’espirazione, molto più lunga.

Infatti, nella prima si ha una crescita verso la simpaticotonia e nella seconda si produce un abbassamento verso la vagotonia.

E’ chiaro dunque che se i tempi delle pause fossero invertiti (come accade in una respirazione toracica e trattenuta), si avrebbe una continua crescita della stimolazione simpatica.

Ed infatti questo tipo di respirazione viene adottato naturalmente dalle persone, quando devono rispondere ad una situazione di stress acuto: sopportare il dolore, affrontare un pericolo, realizzare concentrazione e vigilanza, e così via.

La tecnica di respirazione che ho descritto è accompagnata da un ulteriore elemento capace di regolare l’attività del nostro corpo.

Questo elemento è semplicemente il pensiero.

Quando accompagno l’espirazione con un pensiero positivo (“sono calmo”, “va tutto bene”, “ho il controllo”), di fatto potenzio e sostengo la capacità del mio respiro a rilassare il corpo.

Esempio:

Se vieni collegati a qualche strumento di misura della pressione e della frequenza cardiaca puoi fare il seguente esperimento: immagina prima di essere sulla spiaggia a prendere il sole, poi immagina di correre.

Adesso verificate il tracciato delle macchine.

Vedrai che dal momento in cui sei passato da un pensiero all’altro, i tracciati di pressione e frequenza cardiaca si sono spostati in alto, come se hai corso per davvero.

Lo stesso esperimento puoi farlo da te se immagini di litigare con qualcuno, se solo ci farete caso, vi sorprenderete con i pugni stretti ed il respiro breve, come chi sta per scattare.

E’ quello che la gente comune chiama autosuggestione.

Si tratta di un fenomeno molto noto alla psicologia cognitivo-comportamentale, che basa su questo larga parte delle sue terapie dei disturbi emotivi.

Gli attacchi di panico

Uno di questi disturbi, ed uno dei più diffusi, è quello degli attacchi di panico.

Le persone che soffrono di questo disturbo, provano una paura intensa e devastante a volte senza una apparente causa esterna.

All’improvviso hanno paura, come se dovessero morire da un momento all’altro, sperimentando tutta la scarica adrenalinica e di angoscia che ciò comporta.

Da quel momento l’ansia e la sofferenza crescono in modo incontrollabile, devastando letteralmente il malcapitato.

Ma cosa scatena tutto ciò?

Ovviamente la spiegazione è complessa, ma il più delle volte, la scintilla che da fuoco alle polveri è un semplice pensiero: “sto male, sto per morire!”.

Questo pensiero iniziale (“sto male…”), magari dovuto ai peperoni mangiati a cena, stimola a catena un altro pensiero negativo (“Ho qualcosa di grave, sto per morire”), il quale provoca la reazione fisiologica riflessa (adrenalina, frequenza cardiaca, respiro breve ed interrotto, dolori al petto, vertigini).

Questi sintomi “fisici” danno la definitiva conferma che il timore era fondato, scatenando ulteriori  pensieri negativi (“Cazzo! Sto male veramente, ho bisogno di aiuto…”), il fatto poi che non ci sono medici nelle vicinanze, che l’ospedale più vicino è lontano anni luce, porta alla vera disperazione (“Oddio! Che faccio?… Morirò per strada…”).

Ovviamente mentre questi pensieri a ruota libera invadono la mente, il corpo viene squassato e sconvolto da un torrente di adrenalina con tutti i sintomi di cui abbiamo già parlato.

L’attacco di panico cesserà, prima o poi, ma solo per esaurimento fisico della vittima, o perché qualche medico pietoso intervenuto sulla scena, avrà somministrato una robusta dose di ansiolitici.

Tutto questo perché (tra gli altri motivi) la vittima non ha saputo riconoscere i “normali” sintomi fisici della paura (attribuendoli invece all’imminente infarto, ictus o quant’altro) e semplicemente  sospirare al momento giusto:

“Sto bene… Sono calmo…”.

In realtà, gli attacchi di panico richiedono un trattamento più complesso, ma la regola  di controllare il proprio stato psicofisico con una corretta “igiene del pensiero” resta più che mai valida per tutti.

Che dire di quelli che si trovano loro malgrado coinvolti in un’aggressione?

Chi è impreparato a questa evenienza, sperimenta tutti i terribili sintomi dell’attacco di panico, sostenuti, ovviamente, tanto dalla realtà immanente, quanto dai pensieri  insopportabili che attraversano la mente della vittima: “mi uccideranno…”, “mi faranno a pezzi…”

Guarda gli attacchi terroristici armati di coltello che stanno riempiendo la cronaca.

Il primo passo per riprendere il controllo della situazione è quello di riprendere il controllo di se stessi.

Per la verità, il panico è incontrollabile in quanto il panico è la negazione di qualsiasi controllo della situazione. Un po’ come la vita e la morte: tutte e due non possono coesistere nella stessa persona.

O c’è luna o c’è l’altra.

Quando il panico si è impadronito di te è fatta. Non ci sono appelli o ragionamenti da fare. La tua mente non funziona più e non funzionerà fino a che questo demone non avrà deciso di lasciarti.

C’è solo un modo per sconfiggere il panico, ed è quello di fare qualcosa prima che la paura si trasformi in panico. Dopo sarà troppo tardi.

Nel capitolo dedicato alle modalità tipiche di un’aggressione, ti ho spiegato il fatto che gli attacchi di solito non si verificano dal nulla, ma seguono un copione ripetitivo, che caratterizza ciascuna tipologia di aggressore.

Abbiamo detto anche che l’attacco da parte di un aggressore, diventa meno probabile se la vittima designata adotta il giusto grado di attenzione al contesto, che le consenta di adottare le opportune tattiche di evasione / uscita dalla situazione o dissuasione.

La paura, come la violenza e come tutti i mali del mondo, possono essere affrontati più facilmente ad uno stadio iniziale, quando sono ancora affrontabili.

Se si aspetta troppo, e troppo nel nostro caso può voler dire una manciata di secondi, non sarà più possibile fermare ne’ la violenza, ne’ il panico.

Se hai sviluppato la giusta sensibilità al contesto in cui vivete, non ti sarà difficile cogliere il pericolo quando è ancora ad una distanza relativamente sicura per voi.

Quello è il momento di fare qualcosa. Ora o mai più e se puoi allontanarti, fallo. Sempre.

Se non è possibile scappare, devi affrontare la situazione: abbiamo parlato molto di come sia spesso possibile gestire un incontro pericoloso con delle tecniche di de-escalation e dissuasione.

In altri casi dovremo per forza scegliere se difenderci o subire l’iniziativa dell’altro.

Ma prima di tutto questo, fate i conti con te stesso: riconosci la tua paura e l’arrivo di tutti i suoi sintomi fisici, sopportali ed agisci malgrado la loro presenza.

Ma prima di tutto, respira.

Imparate a riconoscere l’effetto della paura sul respiro ed agite coscientemente in senso opposto: respira lentamente, con l’addome, ed espira lentamente, facendo una piccola pausa prima di respirare di nuovo.

Mentre fai questo, abbia cura di scacciare lucidamente i pensieri di pericolo o di morte che si affacciano nella vostra mente: “sono nei guai…”, “qui finisce male…”

Sostituiscili con pensieri positivi del tipo “sono calmo…”, “va tutto bene…”, “me la caverò…”

Che ci credi o no, il contenuto del tuo pensiero influenza il tuo corpo, la tua psiche, bloccando l’innalzamento incontrollato della paura ed evitando il panico.

Continua a respirare lentamente e, se ci riusci, continua a pensare positivamente anche quando il tuo potenziale aggressore ti parla, si avvicina e vi studiate a vicenda.

La tua mente sarà più lucida, il tuo corpo meno rigido e i riflessi pronti a scattare se sarà necessario.

Molto probabilmente, se l’altro ha intenzione di aggredirvi, si accorgerà di avere di fronte una persona capace, attenta, padrona di sé.

Temendo una reazione, comincerà a preoccuparsi, e presumibilmente rinuncerà all’azione.

Il tipico aggressore dei nostri giorni, cerca quasi sempre una vittima e non un combattimento.

Un comportamento assertivo soprattutto a livello di linguaggio corporeo, rappresenta sicuramente un deterrente efficace.

Ascolta la tua paura e agisci!

Andrea