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MMA Plank Rountine
No final de sua sessão de treinamento em vez de fazer cinco minutos de abdômen da maneira usual substituir este rountinede vez em quando .
Como eu mostrei alguns artigos, a crise dói!!!
Tente fazer uma sessão destes, então depois de ter tentado se você não quer parar também, mas me escute.
Não significa parar de fazer seus exercícios habituais nos abdominais, mas certamente você tem que fazer este rountine em vez do habitual pelo menos todos os dias.
Brincadeira!!! O que tenho o prazer de dizer é que experimente este rountine para sentir a maneira diferente de trabalhar e os benefícios para o seu núcleo, especialmente para a estabilidade ..
Não tenha certeza de que você não tem que fazer isso, você não precisa de pesos fique tranquilo que já sem ele será suficiente!!!
TREINO DE PRANCHA DE MMA BÁSICO – 5:00 go GoOO!!!
- Prancha completa – > 1:00
- Prancha de cotovelo – > 0:30
- Prancha lateral Dx – > 0:30
- Prancha de cotovelo – > 0:30
- Plank lateral esquerda – > 0:30
- Elbow Plank – > 1:00
- Prancha completa – > 1:00
Nas artes marciais você precisa da explosividade que você faz com os exercícios abdominais habituais que você certamente conhece e são os que se movem e, em seguida, trabalhar na estabilidade e você fazê-lo com esses exercícios que eu propus a você.
Estes três exercícios de Prancha são os básicos, mas se você quer uma rountina de prancha avançada com variações interessantes que vão “complicar” um pouco o treinamento tente fazer isso:
TREINO DE PRANCHA DE MMA AVANÇADO – 5:00 go GoOO!!!
- Crocodilo de prancha completa – > 1:00
- Elbow Plank Em Fora – > 0:30 am
- Prancha lateral com torção direita – > 0:30
- Elbow Plank Em Fora – > 0:30 am
- Plank lateral com torção – > Esquerda 0:30
- Elbow Plank Em Fora – > 1:00
- Crocodilo de prancha completa – > 1:00
Escreva-me como você está porque eu estou interessado em saber que efeito isso tem em você.
Inicie o temporizador e Plank Go Goooo !!!
Corra pranchas todos os dias e você terá esses 7 benefícios incríveis em seu corpo (e além).
Não há dúvida, exercícios de prancha pertencem ao grupo dos exercícios mais benéficos para todo o corpo.
Para fazê-los corretamente, você precisa treinar regularmente e fortalecer todo o sistema muscular.
Esses exercícios permitem adquirir uma postura correta, fortalecendo o sistema muscular e apoiando a coluna vertebral.
A prancha abdominal deve se tornar seu exercício básico para treinar a função estática do núcleo.
A execução correta do exercício envolve, com os cotovelos e antebraços repousando no chão e os pés unidos, para manter uma posição em que a cabeça, ombros, tronco e pélvis estão em linha e paralelo ao chão.
O trato lombar da coluna vertebral não deve entrar em hiper lordose e a contração dos abdominais e nádegas deve resistir precisamente à gravidade, mantendo a pelve em retroversão.
A posição ideal dos ombros, em vez disso, é o oco.
A posição oca (omoplatas abduzidas e ombros antepostos) ensinará sua cinta soltúrrica a travar em impulso, favorecendo a manutenção da retroversão da pelve.
Dada a natureza estática do exercício, manter os ombros à sua frente não representará um risco potencial para os ombros em indivíduos saudáveis.
Se você sofre de dor nas costas a prancha, ser um exercício do tipo estático é muito menos traumático na coluna do que abdoacos.
Mas lembre-se que estabilizar o tronco e a pelve requer uma co-contração entre os músculos ventral (abdominal) e dorsal (paravertebral) por isso, se você está predisposto a sofrer de dor lombar durante o exercício, você pode sentir dor, especialmente se a musculatura abdominal profunda não for treinada e não suportar adequadamente a coluna vertebral.
A prancha lateral é crucial para os lutadores
Outra variante interessante da prancha para os abdominais é a prancha lateral e se você é um lutador você não pode fazê-lo
É um exercício básico que eu incluí no rountine de 5 minutos e que você precisa treinar a função estática do núcleo,com uma ênfase especial nos músculos oblíquos e no quadrado das lombos.
É também um ótimo exercício para o músculo médio glúteo.
Uma execução correta envolve, com o cotovelo e o antebraço de um lado descansando no chão e os pés juntos, para manter uma posição em que a cabeça, ombros, tronco e pélvis estão alinhados.
A pelve não deve inclinar, e a coluna deve permanecer em posição neutra.
A contração dos oblíquos e do quadrado das lombos deve se opor precisamente à gravidade, impedindo inclinações da pelve ou coluna.
Aqui também há muitas variações, como executá-lo não de forma estática, mas tocando o chão e voltando à posição de prancha lateral ou levantando a posição de suporte dos pés e mantendo a parte frontal do corpo baixa.
Eu recomendo este clássico!
Aqui estão os 7 benefícios mais importantes desses exercícios:
Melhorar a postura
Praticar planking regularmente estabilizará sua postura corporal, pois os abdominais são importantes para a posição do pescoço, peito e ombros.
Eles melhoram a definição e o desempenho dos músculos porque os exercícios de prancha envolvem os músculos mais importantes que uma vez fortalecidos trarão inúmeros benefícios ao nosso corpo:
- Músculos oblíquos – Isso produzirá uma maior capacidade de torcer e flexionar.
- Nádegas – Seu fortalecimento levará a nádegas tonificadas e firmes.
- Abdominais transversais – Isso vai ajudá-lo a melhorar sua capacidade de levantar pesos enormes
- Reto abdominis – Vai melhorar o salto e você vai conseguir uma linda tartaruga.
Melhorar o metabolismo
Praticar regularmente o planking melhorará seu metabolismo e ajudará você a queimar mais energia, além disso eles mantêm sua taxa metabólica alta ao longo do dia.
Alta flexibilidade
Durante o estiramento de planking e expandir as omoplatas, clavículas e ombros, bem como os dedos dos dedos e isquiotibiais. Isso também ajudará você a suportar seu peso corporal mais facilmente.
Melhorar o equilíbrio geral
As pranchas laterais melhoram o equilíbrio do corpo e a capacidade geral de todos os tipos de exercício.
Menor risco de lesões na coluna e nas costas
As pranchas fortalecem significativamente os músculos, sem aplicar grande pressão nos quadris e coluna. Desta forma, você aliviará a dor e apoiará toda a parte de trás.
O benefício mental
Além disso, as pranchas afetam seu humor, pois tonifica e alonga os músculos que contribuem para a tensão e o estresse.
Esses exercícios relaxam o cérebro e são benéficos especialmente em caso de depressão ou ansiedade.
Passe de 5 a 10 minutos por dia fazendo esses exercícios e você notará imediatamente os incríveis efeitos benéficos! Na verdade, todos notarão as melhorias do seu corpo!
Os músculos envolvidos em Plank
A Prancha é um exercício muito completo que envolve 90% dos músculos do nosso corpo. Em particular, podemos dizer que ele treina:
- reto abdominal
- oblíquo externo
- oblíquo interno
- ileopsoas
- nádegas grandes
Este exercício é realmente completo para todos os músculos do núcleo, e simultaneamente treina todos os músculos retroversivos da pelve(abdômen e nádega).
Top 5 Pranchas
O exercício de prancha é um exercício típico baseado em posições estáticas que se presta a ser treinado de muitas maneiras, mas acima de tudo com programas cronometrados.
Você pode treiná-lo com métodos de:
- Tabata: exercício de 20″, recuperação de 10″
- Circuit Plank: 30″ sem parar para cada posição: clássico, lateral, reverso, lateral, clássico (dura 2′)
- 5′: em 5′ de tempo você tem que ficar o máximo de segundos possível em Prancha(que é o que eu te propus!)
O objetivo de avaliar sua melhoria é chegar ao Top 5 Plank que é ficar 5 ‘sem parar nesta posição (nesse ponto você terá abdômen de aço e se você seguiu uma dieta você também terá uma barriga muito plana e esculpida).
Ps. 5′ parece muito? O recorde mundial é de mais de 10 horas!
A variante a tentar: a prancha inversa
Uma variante que você pode tentar é a prancha inversa, que treina os músculos antagonistas do exercício básico.
Os músculos paravertebral das costas, a nádega (na extensão do quadril), o quadrado dos lombos e os músculos posteriores das coxas estão envolvidos.
Você tem que se colocar de barriga para baixo, com os braços atrás das costas, e suas pernas estendidas.
É uma variante que é claramente menos completa do que a execução básica e requer boa mobilidade dos ombros, então tenha cuidado!
Se com os pés para segurar você sentir pouca fadiga, então coloque os pés em uma cadeira ou uma subida.
Ps. Outras variantes podem ser a prancha com a bola de remédio ou a planck na borda de uma caixa descansando com seus cotovelos também chamado de super prancha!
Quando você não tem que fazer o Plálvas?
É um exercício que não deve ser recomendado para aqueles que têm problemas de vários tipos por trás deles que poderiam ser afetados pelo peso corporal sustentado. Em caso de dor lombar ou dificuldade excessiva na realização do exercício assim proposto, a variante com o joelho (e não o pé) apoiada no chão é uma alternativa válida como propaedêutica em uma programação racional das cargas. Em qualquer caso, será importante adaptar a execução dependendo dos assuntos e dependendo dos contextos de treinamento.
Ps. Atenção ao alinhamento do seu corpo.
Tenha um bom treino!
Andrea
