Sempre lutei para seguir uma dieta e dieta adequadas, digo isso porque eu mesmo entendo a dificuldade que muitas pessoas têm.

Deixe-me treinar por horas e não lamento, mas se eu me privar do poder ou me levar em uma condição de baixa caloria eu começo a lutar e fazer algumas escapadas.

Mas como deve ser a nutrição em praticantes de esportes de combate? como deve ser a nutrição nos esportes de combate?

Não pode haver uma única resposta porque somos semelhantes, mas cada um tem suas próprias características individuais (psicológicas e bioquímicas) e mesmo com a idade você muda além dos aspectos iniciais do atleta.

Não se diz que a alimentação que funciona bem com uma das equipes também é boa para os outros, sendo também que muitas vezes você tem que cair nas categorias de peso, todo mundo tem seu próprio caminho alimentar para seguir.

Estas são diretrizes gerais, que respeitam os princípios metabólicos fundamentais, mas é você quem precisa entender como usar essas indicações e modificá-las para adaptá-las à sua condição atual para estruturar sua melhor dieta de lutadores.

Nutrição em esportes de combate ou dieta de lutadores

Quando se trata de dieta ou dieta de lutadores, o maior obstáculo é treinar com energia em cada sessão e manter ou reduzir peso para cair em sua categoria.

Como você pode imaginar se você tem que descer de peso e também treinar com energia se torna algo duplamente complicado.

Muitas vezes é importante contar com nutricionistas acostumados a lidar com esportistas desse tipo, especialmente quando você tem que descer muito peso para cair em uma categoria de peso e como muitas vezes acontece os atletas também são trabalhadores.

É verdade que às vezes há pessoas de grande experiência alimentar, mas é sempre melhor não improvisar!

A estrutura de uma fonte de energia de caça deve levar em conta o máximo possível vários fatores como:

• Consistente com o estilo de vida;
• individualidade bioquímica específica;
• que fornece níveis de energia para treinar com qualidade
• a meta de peso estabelecida para a categoria;
• e não subestimar o aspecto psicológico.

Todos esses aspectos devem estar em equilíbrio e consistência para serem mantidos por um longo período de tempo, caso contrário, o risco é se perder ao longo do caminho e, em seguida, ter que correr nos últimos dias com dietas drásticas para reentrar no peso que pode ir para prejudicar o desempenho.

As diretrizes a seguir em uma fonte de energia de caça:

Se você é um lutador que treina todos os dias por várias horas é melhor fazer pelo menos cinco refeições por dia ter o tanque de energia devidamente carregado e ter os estoques de energia (glicogen muscular) necessários para suportar treinos duros e manter-se focado e determinado psicologicamente que se você não comer não é fácil de manter, na verdade você pode ter um humor que as pessoas próximas a você podem começar a odiá-lo.

No entanto, se o objetivo é perder peso não há muitas receitas mágicas porque é a renda calórica combinada com o treinamento que deve ser apoiado no nível energético para ser de qualidade, não o número de refeições.

Você tem que diminuir sua ingestão diária de calorias!

Agora, cortes calóricos drásticos têm o efeito da perda rápida de peso, mas como efeito contrário apenas por um tempo muito curto, porque então o cortisol sobe, o organismo retém água e tudo congela.

É um sistema de defesa de sobrevivência que adota seu corpo!

Isso acontece porque o organismo tem um piloto automático que lê qualquer redução na ingestão diária de energia como um alerta vermelho e como uma medida de defesa o metabolismo desacelera e o corpo implementa medidas de economia de energia e que, como você pode imaginar, não faz você perder peso.

É por isso que se você não comer emagrecimento no futuro imediato, mas depois de um tempo essa fase congela e você arruinou seu metabolismo e assim que você comer ainda mais gordura novamente.

Como carboidratos uma linha geral para um lutador:

• normope e com um estilo de vida normal, mas que tem uma certa predisposição ao acúmulo de gordura, deve comer como carboidratos entre 3g/kg e 4g/kg por dia;
• enquanto para os sujeitos predispostos à magreza ou gracilidade, os carboidratos que podem tomar podem aumentar e podem variar de 4g/kg a 5g/kg por dia.

Então você precisa dividir cerca de 200 – 250 g de carboidratos por dia para se dividir nas diferentes refeições.

Obviamente, se durante a fase de preparação você pode ficar chapado em carboidratos e quanto mais você conseguir elevar seu metabolismo e quando você está na fase de corte você ainda pode ficar alto com carboidratos e perder peso de qualquer maneira, indo para baixo em peso, mas isso só pode acontecer se você tiver conseguido na fase de preparação para elevar o seu metabolismo.

Tudo depende de onde você começa comparado com o peso da corrida que você precisa alcançar!

Ter muitas refeições e tentar manter uma boa quantidade de carboidrato permite que o corpo produza menos cortisol (estresse) e recarregue mais facilmente no músculo os estoques de glicogênio.

Proteínas e gorduras

Consumo adequado de proteínas e gorduras boas como azeite de oliva, amêndoas, nozes, etc. para a função corporal adequada e a produção de hormônios sexuais.

Você gosta disso, não é?

Em primeiro lugar, testosterona que gera força e agressividade no treinamento.

Reduzir excessivamente proteínas e carboidratos não é uma boa escolha na dieta de um lutador, embora infelizmente às vezes se você tem que descer muito em peso você tem que fazer escolhas.

Como regra geral, você tem que tomar 0,7g/kg em gorduras (lipídios) é 1,2g/kg de proteína (protids) que na prática traduzida se os pesos 73 kg são 50g de gordura e 86g de proteína.

Eu lhe asseguro que já há muito em seu prato! e é por isso que você tem que abusar de vegetais e frutas.

Proteína animal ou vegetal é uma escolha, já que hoje existem também muitos atletas vegetarianos ou veganos, mas você tem que se alimentar com comida mesmo que hoje haja suplemento alimentar não é a mesma coisa.

Manter-se hidratado é essencial e por isso é importante beber muitos líquidos, seja água, chás de ervas ou frutas diuréticas (como sucos de limão ou toranja).

Melhor se você beber entre as refeições e não durante as refeições porque melhora o desempenho esportivo, mas para a saúde em geral.

A primeira vez que descobri isso eu imediatamente informei porque é um hábito comum beber durante as refeições e nem um pouco.

Atenção não significa usar bebidas de zero calorias!

Comece a usar a regra de sempre beber longe das refeições como se fossem dois momentos diferentes.

No momento em que o encontro se aproxima pode acontecer que é necessário fazer o corte de peso e quanto peso depende de quanto tempo até que a pesagem ocorra, pois se faltam algumas horas para a corrida, no máximo, você pode cortar de 2 a 3 kg para ter energia para enfrentar a corrida.

Ps. Diferente coisa para cortar peso no dia anterior, quando você ainda tem tempo para fazer 2/3 refeições completas como acontece entre os profissionais da U.F.C. por exemplo, onde o corte de peso é 6-8 kg alguns ainda pior, uma prática perigosa mesmo se seguido por médicos.

Se você decidir cortar os líquidos poralguns dias, melhor se você desidratar com a sauna e durante o treinamento tomar pouca água.

Sempre equilibre com você antes e depois.

Se você desidratar:

• durante o treinamento você está tocando o glicogênio muscular que você precisa para a competição, bem como para fazer o organismo funcionar também em um nível receptivo;
• com a sauna sozinho você perde os líquidos que você pode restaurar bebendo depois de ter realizado o peso, mas o glicogen muscular está intacto.

Atenção! Não abuse da perda de líquidos:

• não superar a perda de alguns kg de líquidos antes de uma corrida!
• imediatamente após o peso boa hidratação + boa suplementação de vitaminas e minerais.

Sempre faça isso sob o controle de um especialista especializado.

Usando suplementos esportivos de combate

Leia o post sobre suplementos para lutadores.

Atenção, se você é um agonista você só tem que usar suplementos que são credenciados e certificados, então eu não estou falando sobre drogas ou doping que infelizmente também são difundidos em esportes de combate.

Como linha geral eu aconselho você a usar uma boa multivitamina e minerais, aminoácidos essenciais BCAA, Ômega-3, proteínas whey (eu uso pessoalmente as vegetais), creatina monohidrato muitos usam-no Eu não uso e não recomendo.

Não se pese desnecessariamente, se você já se sente bem com a alimentação, basta adicionar o que for necessário.

Conclusões

A nutrição nos esportes de combate e a integração de um lutador devem estar ligadas ao objetivo de peso a ser alcançado e com um nível de energia que lhe permita apoiar o treinamento proporcionado para a preparação.

Infelizmente há situações em que se você tem que perder muitos kg para cair na categoria de peso, então o risco é encontrar-se enfrentando treinamento com pouca energia e isso afeta a preparação.

É por isso que quando você enfrenta grandes mudanças de peso (não estou falando sobre corte de peso agora) ainda é importante contar melhor com especialistas em nutrição, mesmo que você esteja acostumado a trabalhar com praticantes de esportes de combate ou se você tiver sorte de praticar sua própria disciplina esportiva e, portanto, conhecer bem as dificuldades.

Perder peso durante o treinamento e ter energia suficiente para suportar sessões de treinamento duro não é fácil.

Fiquem atentos!

Nutrição em esportes de combate é fundamental!

Andrea