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Os carboidratos que você precisa para treinar!
Agora eu quero fazer um parêntese simples sobre o uso de carboidratos porque o problema é que eu vejo com os novos lutadores sua falta de vontade de comer carboidratos.
Por alguma razão, as pessoas têm essa ideia de que comer carboidratos leva a engordar ou outras pessoas acreditam que substituir carboidratos por proteínas para se concentrar na construção muscular.
O simples fato é que todo mundo precisa desse elemento que você gosta ou não gosta, não precisa excluí-los de sua dieta.
A importância dos carboidratos para combater
Se você estudar a pirâmide alimentar, verá que os carboidratos são a maior e mais importante camada de alimentos na parte inferior.
A razão pela qual você precisa de carboidratos é para a energia.
Mesmo que você não seja um lutador e não lute, você ainda vai precisar de carboidratos para sobreviver.
Não há como fazer isso.
Se você praticar esportes de combate, você precisa aumentar sua ingestão de carboidratos ou de outra forma seu corpo passará fome, o que significa que você não terá energia para suportar seus treinos.
Carboidratos
Os carboidratos fornecem energia ao nosso corpo para realizar todas as atividades diárias e apoiar funções biológicas.
Eles são divididos em simples e complexos,de acordo com sua estrutura química.
Onde encontrar carboidratos?
Eles são mais comumente encontrados em pão, macarrão, legumes, frutas, feijão.
Essencialmente existem dois tipos de carboidratos:
- Carboidratos simples (“açúcares”), incluem monossacarídeos,como glicose, frutose (“açúcar de fruta”) e galactose (constituinte de lactose contida no leite e seus derivados), e disssacarídeos,como sacarose “açúcar de mesa” (glicose + frutose), maltose (glicose + glicose) e lactose (galosectil + glicose).
Açúcares simples estão naturalmente presentes nos alimentos,mas também podemos encontrá-los de forma refinada, usados como tal (sacarose) ou incorporados em alimentos e bebidas (sacarose, xarope de glicose com teor de frutose variável), para aumentar sua prazer.
Esses açúcares são rapidamente absorvidos pelo corpo: não necessitam de atividades metabólicas,pois não precisam ser degradados; em outras palavras, eles fornecem “energia pronta”.
- Carboidratos complexos são formados por múltiplas unidades de monossacarídeos e requerem um trabalho digestivo mais exigente para serem transformados em glicose; por essa razão, eles são absorvidos mais lentamente.
São essencialmente representadas peloamido,presente sobretudo em cereais, leguminosas secas e batatas, e por fibras dietéticas,que encontramos em vegetais, frutas e leguminosas frescas, com a função de facilitar o trânsito intestinal e alcançar a sensação de saciedade.
Além disso, o amido regula a absorção de certos nutrientes, contribuindo para o controle do açúcar no sangue e da colesterolemia.
Por que você tem que escolher carboidratos complexos?.
Porque ajudam a controlar os níveis de glicose, colesterol e triglicérides no sangue. Além disso, são úteis para a perda de peso,pois carboidratos complexos têm a propriedade de aumentar a sensação de saciedade.
Os carboidratos devem estar presentes em nossa dieta diária. A FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura) e a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomendam a ingestão de 50-60% da energia total dos carboidratos, mas apenas 10% dos açúcares simples, alinhando-seperfeitamente com o esquema da“nova pirâmide alimentar”.
Carboidratos complexos: grãos integrais vs grãos refinados
Por que escolher alimentos integrais?
Carboidratos complexos são divididos em:
- grãos integrais (trigo integral, centeio, cevada, espelta, kamut, aveia, arroz integral, selvagem, milho)
- refinado (a maioria dos biscoitos, bolos, farinha 00, macarrão de sêmola, pão, arroz branco).
O refino é um processo de processamento de alimentos (desejado pela lógica industrial, pois os produtos à base de 00 farinha são armazenados por muito mais tempo), capazes de eliminar substâncias ou partes dos alimentos.
Por exemplo, a farinha elimina o germe e a parte externa do grão.
Ao mesmo tempo, porém, alguns nutrientes importantes são perdidos, em primeiro lugar a fibra dietética, que é usada para controlar os “picos” glicêmicos, responsáveis pela “hipoglicemia reativa”: isso geralmente ocorre após as refeições, muitas vezes duas ou três horas após o seu fim, elevando ainda mais o açúcar no sangue e excedendo a exigência diária de açúcares.
É por isso que os alimentos integrais devem ser preferidos.
Carboidratos te deixam gordo: um preconceito a ser eliminado
Eu sei que você é um lutador você está sempre em uma dieta, mas eu posso realmente comer macarrão?
Absolutamente sim:o importante é que a quantidade de massa não excede a exigência calórica diária e que você não abusa de condimentos gordurosos.
Mas sem condimentos!
Nossa dieta mediterrânea melhor do que outras permite controlar o peso corporal e preservar a saúde, e fornece uma parcela de carboidratos (simples e complexos) equivalentes a 50-55% da exigência diária, mas recomendo 40%.
Deste, mais de 80% devem ser representados por carboidratos complexos, mas como você é um lutador como eu disse você tem que ajustar carboidratos complexos de acordo com o treinamento que você faz e você tem que excluir carboidratos simples.
Significa que 40% dos carboidratos diários devem ser 100% complexos, > traduzidos.
Exemplo:
Carboidratos VS Gordura
Carboidratos nem sempre são os mesmos.
Carboidratos bons te dão energia, carboidratos ruins te dão GORDURA!
Se você está consumindo carboidratos e eles não funcionam e não têm um metabolismo alto, você vai criar gordura.
Se se trata de esportes e treinamento, os carboidratos serão usados permanentemente.
Lutadores profissionais consomem cerca de 7.000 calorias por dia e as queimam facilmente!
O metabolismo dos carboidratos não é o mesmo para todos, cada um de nós herda de seus pais suas próprias características,basta pensar na cor dos olhos, do cabelo, do oval do rosto.
Essas características estão escritas em nosso DNA e o DNA de cada um de nós é único.
No entanto, também herdamos características que não são vistas:por exemplo, a forma como metabolizamos carboidratos, gorduras, intolerância à lactose, etc.
Conheça-se
Ok, mas como eu sei essas características?
Tudo que você precisa é de uma amostra de saliva.
Sim, você acertou, a ciência te ajuda.
Hoje com as mais avançadas técnicas de pesquisa é possível analisar o DNA, ou melhor, alguns pontos do DNA, que afetam a forma como você metaboliza os nutrientes: ao fazer isso, você pode fazer um plano nutricional personalizado, evitando alimentos que te machuquem ou que seu corpo tolera menos.
Um plano de refeição que considera como você está hoje, mas também suas predisposições.
Quando você tem que comer carboidratos? Não à meia-noite com um bom espaguete!
Horários mais importantes do dia para consumir carboidratos:
- Quando ele acorda, o café da manhã é a refeição mais importante do dia! Torná-lo grande, comer muito, e depois comer menos durante o dia para que você não seja pesado de comida e tenha um estado de “coma alimentar” e se sinta lento durante o dia.
- Antes de um treino – é definitivamente energia antes de um treino, por isso não deixe de comer antes de começar a treinar 2 horas antes.
- Depois de um treino – seu corpo morrerá de fome após um treino e começará imediatamente o “modo descanso”, quando começar a tomar nutrientes para começar a montar seu corpo e reconstruir seu corpo e músculos para se tornar melhor do que antes.
Eu mantive o artigo o mais simples possível. A ingestão de carboidratos depende de quão seriamente você treina todos os dias. Meu conselho para consertá-los lentamente e se você continuar com fome, coma mais. Se você se sente pesado para baixo, coma menos.
Atenção!! Se você comer macarrão não significa coberturas intermináveis!!
Quanto às pessoas que querem me pedir uma opinião sobre proteínas VS carboidratos, eu digo-lhes imediatamente que esta não é uma dieta fisiculturista.
Esta é uma dieta para um LUTADOR. A questão é que você terá que comer como um lutador se quiser se tornar um.
A dieta de um lutador tem complexidades diferentes de um fisiculturista onde o ganho de peso é uma “vantagem” antes do período de descarga para secar, enquanto um lutador deve permanecer em seu peso sem colocar excesso de gordura ou fluidos e ter uma porcentagem de massa magra predominante.
Ambos lidam com dietas e dietas complexas, mas com objetivos diferentes e de alguma forma é mais complexo para um lutador onde até mesmo as cargas de trabalho são menos controláveis devido à variedade de tipos de treinamento que todos os dias tem que enfrentar.
Experimente e ouça seu corpo!.
Andrea
