Suplementos alimentares para lutadores

atenção! o papel dos suplementos alimentares para os lutadores é completar seu quadro nutricional, nunca substituí-los.

Os lutadores de hoje comparados com o passado

Uma vez além de uma dieta “aproximada” em relação ao conhecimento de hoje e com metodologias absurdas para o retorno do peso à categoria, anos atrás os treinadores do passado foram fixados mais com treinamentos relacionados à prática e na busca da perfeição do gesto.

Hoje lutadores modernos como lutadores de MMA treinam em quatro ou cinco disciplinas: do Muay Thai ao boxe, do wrestling greco-romano ao Jiu-Jitsu brasileiro, técnicas de Judô ou outras disciplinas que podem completar o arsenal de arremessos e técnicas eficazes dentro do cage, mas o mesmo vale para boxe, boxeador tailandês, lutador.

Além do treinamento no ringue e tatame, há um grande suporte da atividade da academia com ferramentas funcionais como kettlebells e pesos, mesmo se usado para o aprimoramento muscular puro e não hipertrófico, para circuitos exaustivos de crossfit com wods específicos de lutadores que fazem da atividade aeróbica um verdadeiro massacre, correndo circuitos para preparar o atleta para manter o desempenho nos vários tiros para suportar os ritmos de luta elevados amplificados até mesmo pelos golpes do oponente ou pelo esforço muito pesado de uma luta no chão.

Os principais suplementos alimentares para esportes de combate que você precisa saber.

Como eu disse a você, mas reitero que os suplementos alimentares devem ser sempre usados como um suporte para integrar/completar o que uma base alimentar sólida e específica para você, construída com base no seu treino e meta de peso.

Existem vários elementos nutricionais que podem ser de ajuda e apoio ao lutador, mas neste post vemos fazer uma introdução básica aos suplementos mais famosos e usados.

Hoje muitos atletas patrocinam produtos específicos, mas aqui vamos ver os básicos e fundamentais.

Não receber produtos complementares para testar não patrocino nenhum produto porque não posso recomendar algo de uma marca específica sem ter experimentado na equipe.

Carboidratos

Carboidratos são um nutriente macro chave do ponto de vista energético, eles são fundamentais para um lutador.

O desempenho é um componente fundamental no esporte de combate e o mais próximo são os carboidratos, a fonte de energia preferida do corpo.

É necessário treinar com níveis adequados de estoques musculares e hepáticos e depois disso é igualmente importante no treinamento pós-sessão reintroduzir as quantidades de carboidratos para favorecer e ativar os processos de recuperação imediatamente.

De quantos carboidratos você precisa?

Não há quantidade padrão, depende do metabolismo e outros fatores, mas basicamente falamos de nutrientes que são fundamentais para os níveis de energia nos esportes de combate.

Considere, no entanto, e é importante que uma integração de carboidratos líquidos simples deve ser sempre secundário e apenas apoiar o que deve ser uma dieta sustentada com base em carboidratos mais baixos ou moderados, como arroz ou de preferência massas de refeição inteira, batatas doces, mas também brancas, aveia,e frutas.

Se o seu treino durar mais de uma hora, pode ser útil comer uma barra baseada em carboidratos de alta digestibilidade e absorção rápida, que contêm glicose e/ou maltodextrinas e/ou frutose, por exemplo.

Ou vai a gosto de inserir bebidas à base de carboidratos líquidos.

Aqui estão diferentes tipos de produtos:

• de glicose a maltodtrinas (um produto datado, mas ainda usado)
• os carboidratos de alto peso molecular que são muito rápidos para absorver e têm em circulação no sangue
• ou a nova ciclodrina a ser tomada enquanto bebe durante a sessão.

Agora o que é importante é que eles não lhe dão distúrbios gastro intestinais, porque se você se sente pesado, e a digestão não é regular, seu desempenho cai e eles não lhe dão uma resposta constante, mas uma sensação de ter picos com tantas gotas de energia, é importante que o nível de energia seja constante como se houvesse uma liberação gradual em circulação para apoiar seus músculos.

Se você não ficar em pé ou não gostar de beber carboidratos líquidos durante a sessão de treinamento, a reintrodução de carboidratos no pós-treino imediato, com alimentos ou suplementos precisos, permanece de fundamental importância.

Quanto mais cedo você reintroduzir nutrientes no momento de maior necessidade do corpo e quanto mais cedo esses carboidratos, melhor se combinado com BCAA ou aminoácidos /proteínas, o processo de recuperação é primeiro ativo, com o resultado de que você pode treinar primeiro e algo que não deve ser subestimado com níveis de energia suficientes para enfrentar o novo treinamento com energia.

Proteínas de soro de leite

A intensidade de uma sessão de treinamento, seja por Pugialto, Muay Thai, MMA, mas também ju jitsu brasileiro, wrestling livre ou karatê especialmente em estilos como Kyou Kushin Kai, pode levar a um gasto calórico muito alto, que pode consumir o carboidratos a ponto de arriscar afetar proteínas musculares para fins energéticos

Este fenômeno é chamado de glicogênese.

Então, comparado com a musculação e a forma física de um lutador, você tem que deixar de ver apenas a suplementação proteica como !o tijolo para construir músculos”.

Se a dieta não estiver bem calibrada comendo carboidratos suficientes e talvez como você verá depois de não tomar carboidratos líquidos específicos durante a sessão de treinamento, o risco de catabolizar proteínas musculares pode ocorrer com a consequente diminuição:

• dos músculos
• do desempenho,
• também comprometendo a recuperação.

Um dos momentos “críticos” para o início da recuperação e, portanto, “a reparação de tecidos musculares danificados pelo treinamento” está no momento imediato do término da sessão.

Não é por acaso que entre os profissionais a presença de shakes de proteína na dieta do lutador são muito frequentes após a sessão de treinamento para evitar a perda de massa muscular.

Por isso, é importante que você tome uma dose adequada de proteína diariamente!

No colapso ideal para um atleta de esportes de combate temos:

• 60-65% de carboidratos,
• 20-25% de gordura,
• e cerca de 15% de proteína

atenção! as porcentagens podem variar dependendo da situação pessoal do atleta!

Se por razões práticas funcionarem, a alimentação você tem dificuldade em atingir essa altitude pode ser útil uma integração com proteínas hidrolisada diárias, e soro de leite, ou a cada dois dias, dependendo do seu déficit.

Recomendo contratá-los como lanche no meio da manhã ou no meio da tarde.

Isso será potencializado pela restauração dos estoques de glicogênio consumidos em sinergia com proteínas, graças à introdução de carboidratos preferencialmente simples ou como aqueles com alto peso moleocular da nova geração que, no entanto, é melhor introduzir no final do treinamento.

O conceito básico é:

quanto mais cedo você der aos seus músculos o que eles precisam (carboidratos e proteínas), melhor e mais rápido será a recuperação.

Claramente você não deve tomar uma integração se você já tem a ingestão nutricional correta com nutrição.

As proteínas que recomendo devem ser de qualidade, sei que são mais caras, mas a troca de íons “soro” é até hoje uma das melhores fontes de proteína além dos alimentos que você pode assimilar em termos de:

• digestão
• assimilação e
• absorção.

Proteínas de ovos

Uma alternativa às proteínas de maior qualidade (alto valor biológico)são as proteínas dos ovos.

Agora eles são aromatização e o sabor é mais agradável e eles têm excelente solubilidade, então você pode bebê-los também favorecendo a hidratação, além de ter em pouco tempo, aminoácidos preciosos circulando no corpo.

Eu pessoalmente uso essas proteínas vegetais, mas a escolha é minha.

Mas você realmente precisa tomar proteína?

BCAA (aminoácidos ramificados)

Aminoácidos ramificados estão entre os VIPs de suplementos e sempre foram usados na integração esportiva e também entre lutadores por suas múltiplas funções e atribuídas.

Aminoácidos ramificados são excelentes tanto do ponto de vista “plástico”, mas também do ponto de vista energético!

Aminoácidos ramificados são essenciais em períodos de restrição calórica para se enquadrarem na categoria de peso.

O corpo que mais precisa de energia aproveitará ao máximo um suplemento de BCAA.

Os BCAAs consistem em trêsaminoácidos essenciais:

• leucina
• isoleucina
• e valina.

O corpo não gera esses elementos por conta própria e se a alimentação não trouxer níveis suficientes de BCAA,o corpo irá compensar irá desintegrar o tecido muscular precisamente para suprir a necessidade desses aminoácidos.

Muitas vezes você tem que fazer um trabalho intenso com as calorias reduzidas a fim de se enquadrar no peso da categoria e depois treinar para fazer técnicas, lutando nas várias disciplinas, tentando aumentar o desempenho em termos de precisão, potência, velocidade, etc. e manter o nível alto ao longo da rodada e sob a pressão dos golpes do oponente, mas com baixa nutrição, mas de alguma forma o organismo para lidar com as muitas demandas energéticas , vai usar muito BCAAs.

É por isso que uma integração de aminoácidos ramificados é muito útil e difundida, como um tampão muito rápido em vez de proteínas musculares, e a atual leucina em si será um importante ativador da síntese proteica e, portanto, de processos de recuperação muscular que, como você pode adivinhar, se você lhe der proteína você está dando os tijolos para o pedreiro reparar sua “parede”.

BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1 O que isso significa?

A razão numérica geralmente expressa após a denominação indica a razão da leucina aminoácido com os outros dois aminoácidos presentes.

Assim, de todos os suplementos de BCAA, a leucina de aminoácidos (considerada a mais importante da cadeia) está sempre presente por pelo menos duas vezes (mas também 4,8 ou 10 vezes maior) do que a isoleucina e valina.

Por exemplo, para entender qual escolher em caso de atividade física reduzida, convalescença e em todos os casos em que você não consegue treinar (por períodos médios), uma excelente escolha é tomar BCAA com mais conteúdo leucino do que o clássico 2:1:1,.

Isso permite uma maior “ativação” da síntese proteica, minimizando a perda de massa muscular e o acúmulo de gordura durante todo o período de abstenção.

glutamina

A glutamina é o aminoácido mais presente no tecido muscular por cerca de 50%.

Durante os treinos intensos os níveis deste importante aminoácido têm uma grande queda, diminuindo assim os processos de recuperação e adaptação.

Tomar imediatamente após o treinamento de glutamina é um poderoso hidratante anti catabólico e celular(a desidratação é uma condição a ser evitada absolutamente!)

A glutamina também é um suporte para a síntese proteica, pois ajuda a transportar nitrogênio para células musculares e o sistema imunológico frequentemente experimentado pelo estresse intenso das sessões de treinamento.

cafeína

A cafeína
é
o estimulante mais utilizado no mundo.

Você pode encontrá-lo de várias formas, como bebida, suplemento, bebidas energéticas, bebidas termogênicas ou chocolate.

Após sua ingestão, atinge os níveis mais altos de circulação em menos de uma hora, com efeito estimulante:

• no nível cerebral,
• aumentando a pressão,
• o batimento cardíaco,
• produção de ácido gástrico
• e favorecendo a mobilização dos ácidos graxos.

Devido aos seus muitos efeitos, a cafeína é amplamente utilizada pelos lutadores tanto para o fator estimulante e ergogênico que promove o desempenho, e parece elevar o limiar de tolerância à dor.

Cafeína e desempenho esportivo

Quanto ao desempenho esportivo, pode ser importante porque uma de suas características é favorecer a mobilização de ácidos graxos de estoques de armazenamento favorecendo seu uso para fins energéticos.

Isso salva o precioso glicogen muscular (e hepático) e, portanto, ajuda a prolongar a duração do esforço com menos esforço, tenha em mente que essa economia é crucial nos primeiros quinze minutos do desempenho.

Os efeitos da cafeína variam de pessoa para pessoa com uma resposta subjetiva diferente e em alguns casos negativos, como:

• sentindo-se cansado,
• dor de cabeça
• distúrbios gastrointestinais,
• má qualidade do sono,
• excesso de ansiedade e
• cãibras musculares.

Beta-alanina

Nos últimos tempos, a beta-alanina tem encontrado muita aclamação no cenário esportivo onde a resistência é necessária como nos esportes de combate.

Sua utilidade está relacionada ao fato de ser um precursor de aminoácidos do dipeptídio de carnosina, é, portanto, fundamental para a produção de carnosina.

Se você é um lutador e, principalmente, se você pratica MMA ou Jiu-Jitsu brasileiro você sabe como é difícil mover os músculos ou gerar energia nessas condições enquanto luta no chão e muita resistência é necessária.

A carnosina está envolvida na regulação do pH muscular e atua como um “tampão”, pois neutraliza íons de hidrogênio que se acumulam durante a atividade física intensa e que impedem que os músculos contraam ao máximo de sua capacidade, gerando fadiga muscular e reduzindo a força disponível.

A queda do pH muscular, parece associada a um declínio progressivo na capacidade de contrair músculos, com a inevitável redução do desempenho.

Durante o exercício de moderada e alta intensidade há um acúmulo muscular de ácido láctico e íons de hidrogênio, com uma redução acentuada do pH citosolico.

Carnosina

A carnosina apresentaria uma impressionante atividade tampão, preservando assim a manutenção para valores mais neutros do pH celular, contribuindo indiretamente para a melhoria do desempenho.

A maior concentração de carnosina nos músculos permite que você realize sessões de treinamento mais longas como duração e também como intensidade.

O material científico da literatura confirma uma duração real mais longa de desempenho.

A integração da beta-alanina leva a um aumento nas concentrações de carnosina muscular.

A carnosina ajuda a absorver íons de hidrogênio em excesso (H+), o que, por sua vez, pode reduzir o aparecimento de acidose muscular e sintomas de fadiga.

Beta-alanina pode ser um suplemento útil durante o treinamento e pode ser particularmente eficaz especificamente em protocolos de resistência muscular, ou seja, um modo de musculação ou corpo livre que envolve um alto número de repetições, alto tempo de tensão, tempos curtos de recuperação e um alto volume como acontece nos esportes de combate.

Este suplemento deve ser usado diariamente tanto sozinho quanto como parte de uma fórmula pré-treino, e sua suplementação deve ser extremamente útil para retardar o aparecimento da fadiga a longo prazo.

Sais minerais contra cólicas e fadiga prematura

Especialmente se você vive em um país quente como tem sido no meu caso por alguns anos ou em épocas quentes do ano pode ser útil um Suplemento de sal mineral a ser tomado em pequenas irmãs durante o treinamento, isso ajuda você a evitar cãibras ou se sentir cansado muito cedo por falta de hidratação, especialmente se as sessões de treinamento durarem mais de 60 minutos.

Mesmo que a água fique sempre em primeiro lugar!

Escrevi um post sobre como se hidratar corretamente se você pratica esportes de combate.

Atenção não significa usar bebidas de zero calorias!

Um padrão frequentemente utilizado é o seguinte:

• BCAA antes e depois do treinamento – > 5 gramas por hora antes da sessão e até 5 gramas após a sessão de treinamento.
• Arginine antes do treinamento, cerca de > 5 gramas de estômago vazio.
• Glutamina e em quantidades abundantes de forma a manter as influências afastadas e acelerar a recuperação antes do próximo treino que espero por você após cada sessão.

Como você pode ver eu não coloquei todos os suplementos que eu listei no post!

Eu acho que isso é em média o suficiente para dar-lhe uma indicação, mas é importante que você faça essas escolhas com um nutricionista e que você não fique repentino.

Assim, inserir proteínas ou carboidratos também depende da sua dieta e do que o seu nutricionista esportivo diz.

Você também pode experimentar este trio de suplementos! Proteínas com BCAA + Ômega 3 + ZMA.

Creatina pessoalmente exclui isso.

Conclusões