Wod Autodefesa para Quarentena

O treinamento de circuito ou treinamento em circuitos é um método de treinamento simples, pois é baseado em alguns exercícios de circuito onde cada exercício pode ser em série ou cronometrado e o circuito pode ser repetido várias vezes dependendo do nível.

Muito utilizado para quem procura condicionamento geral e é considerado um dos melhores métodos de queima de gordura e principalmente para quem não ama a tradicional academia feita de máquinas e ambientes onde há “menos movimento”.

Eu faço parte disso porque sou um lutador mas se eu tivesse que fazer uma escolha entre o ginásio tradicional e o crossfit eu faria crossfit!

Autodefesa WOD

Este WOD Self Defense
consiste em 5 exercícios a serem realizados consecutivamente por 5 minutos, como a duração de uma rodada de MMA;

Quando o wod acabar, você tem que fazer a recuperação de um minuto, mas isso pode variar dependendo do seu condicionamento físico e, em seguida, repetir o WOD por pelo menos 3 rodadas se o seu condicionamento físico é básico ou baixo e 5 rodadas se você estiver mais condicionado e treinado.

3 rounds de 5 minutos como uma luta de MMA ou 5 rounds de 5 minutos como a final do título do UFC (se não houver interrupção antes!)

Se você tem uma academia caseira para lutadores é tudo mais fácil mas eu vou te dar alternativas com o que está em casa.

Os exercícios de autodefesa são:

• Jab & Cross bag mas se você não tem o saco pegue duas garrafas de água ou pesetti leve e faça-o vazio (tenha cuidado para não estender hiper seus braços)
• Battle Rope masse você não tiver a corda de batalha pegue duas grandes garrafas de 1,5 litros cheias de água e faça o mesmo movimento alternado.
• KB balanço de duas mãos ou 30 segundos por mão com um KB que você tem ou se você não tem kettlebell tomar um guidão de academia ou mochila e colocar garrafas nele
• Chute baixo no saco (30 segundos com o sx da perna e 30 segundos com a perna direita), mas se você não tiver o saco vazio, mas o chute você tem que pará-lo e se recuperar para voltar à posição inicial
• Burpees, 19 anos.

Cada exercício de um minuto, então pegue seu smartphone e abra o aplicativo de cronômetro ou um temporizador de boxe!

Neste ponto prepare todas as ferramentas que você precisa para fazer os exercícios de Autodefesa Wod como se todos ivésssem sua própria estação!

Antes de começar a fazer 3 rodadas de corda ou pulando Jack ou depois de um bom aquecimento executar a Autodefesa Wod para quarentena.

• Trabalhe por 30 segundos ou 1 minuto em cada estação.
• No primeiro caso, significa que você repete os exercícios dentro do mesmo circuito duas vezes.
• No final, recupere 1 ou 2 minutos e repita o wod pelo menos 3 vezes ou 5 vezes se você já estiver treinado.

Siga a ordem dos exercícios que lhe indiquei na lista deste Wod Self Defense!