Quarantena Workout e come allenarti senza poter andare in palestra e senza attrezzi per fighter!

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- 1.1 Quarantena e come allenarti senza poter andare in palestra e senza attrezzi per fighter!

Quarantena e come allenarti senza poter andare in palestra e senza attrezzi per fighter!

Mentre scrivo questo articolo siamo tutti ancora in quarantena, la pandemia COVID-19 sta causando oltre che morte anche un cambio di abitudini importanti e la chiusura temporanea anche delle palestre di tutto il mondo.

La tua palestra ha annullato le lezioni e tu ti chiedi “come faccio ad allenarmi proprio ora che stavo facendo progressi?”.

Se sei abituato a viaggiare per lavoro questa non è la prima volta che non hai la possibilità di andare in palestra e quindi hai già trovato delle soluzioni alternative.

L’allenamento dei fighter come in qualsiasi sport, è un viaggio straordinario che a volte ti richiederà di premere il pulsante “Pausa”, che tu lo voglia o no per ragioni di lavoro, per infortuni, per ragioni di natura sociale come se perdi il lavoro e ti trovi in gravi difficoltà finanziarie o ti sei trasferito in una nuova città senza una palestra che pratica il tuo sport, ecc..

Oppure come in questo caso ti trovi chiuso in casa in quarantena per il virus COVID-19 in mezzo a una vera pandemia mondiale, non è un film è la realtà che sta affrontando l’umanità.

Ora non preoccuparti tra poco ti fornirò alcune strategie per assicurarti di poter continuare l’allenamento fino a quando non puoi tornare in palestra e praticare il tuo sport o arte preferita.

Il programma di allenamento durante la quarantena

Quando andavi ad allenarti in palestra il tuo maestro o chi per lui ti faceva la lezione e quindi avevi un programma e il tuo allenatore ti ha fatto fare alcune cose in determinati momenti e con una certa sequenza ma ora devi creare tu il tuo programma.

Questo elemento è fondamentale: hai bisogno di un programma per non andare a caso e improvvisare senza metodo.

Se ti allenavi il lunedì, il mercoledì e il venerdì alle 18:00 quando uscivi dal lavoro, puoi continuare a fare la stessa cosa ma sfruttando di più il tempo che hai a disposizione come per esempio aggiungendo una sessione al mattino oppure sfruttando anche il martedì/giovedì e sabato.

Quindi decidere quando allenarti e in che orari è la prima parte della costruzione del tuo programma!

Scrivilo su un foglio di carta che puoi tenere appeso in un punto che vedi sempre o incollato sul tuo frigorifero vicino alla scritta “hai veramente fame?”.

Ora che hai i giorni e gli orari devi mettere dentro cosa fare e all’inizio crea un piano di allenamento che replica quello che di solito fai in palestra ma togliendo e sostituendo quello che non puoi fare perchè non hai attrezzatura o partner con cui allenarti con qualche altro tipo di allenamento per il tuo sport da combattimento o arte marziale.

Ora che hai il programma completo di tutte le sessioni di allenamento queste sono un appuntamento che non devi perdere anche se sei sul divano che guardi la tua serie preferita su netflix o youtube, interrompi e vai ad allenarti all’orario prestabilito.

Durante questo periodo hai più tempo per gli allenamenti funzionali

Oggi probabilmente sei a casa dal lavoro o lavori da casa e non devi trascorrere ore nel traffico per andare al lavoro o guidando avanti e indietro in una palestra, quindi questo tempo possono essere sessioni di allenamento e potresti scoprire anche un nuovo modo di allenarti, certo più in solitaria che la palestra di fitness a cui sei iscritto per integrare gli allenamenti di sport da combattimento o difesa personale.

Quindi in questo periodo di solo training puoi focalizzarti e impegnarti in allenamenti supplementari che possono migliorare il tuo striking o la tua lotta quando torni in palestra o ad allenarti con i tuoi partner di allenamento.

Queste attività di cross-training possono includere:

la corsa sul posto o se hai una ellittica, tapis roulant, cyclette, ecc.
saltare la corda,
lo yoga,
i pesi,
kettlebell,
calistenici,
lo stretching,
il vuoto (Shadow Boxing)
ecc.

Poi tutto dipende da cosa hai a disposizione o addirittura sei hai una Home Gym per fighter ben strutturata e organizzata.

Scrivi il tuo piano di allenamento settimanale

Ora non puoi lasciare al caso la tua settimana di allenamento a casa e per questo è importante che scrivi il tuo week plane, ed è importante che siano fatta una sessione o due al giorno che abbiano dei focus diversi e dei lavori differenti anche per permettere un recupero sufficiente, quelle che vengono definite cross session.

Per aiutarti a scriverlo ti ho fatto uno schema di esempio di un mio programma di allenamento durante questo periodo in cui non vado in palestra:

M = Mattino

P = Pomeriggio

Lunedì M: Bici Ellittica, Striking Technical Drills, Bag Work di Striking |-| Lunedì P: Salto della corda, Circuito Functional Training, Stratching

Martedì M: Bici Ellittica, Shadowboxing, Drills lotta a terra, Bag Work a terra |-| Martedì P: Salto della corda, Knife & Stick Drills , Bag Work con Knife & Stick Drills

Mercoledì M: Bici Ellittica, striking Technical Drills, Bag Work di Striking |-| Mercoledì P: Salto della corda, Circuito Functional Training , Stratching

Giovedì M: Bici Ellittica, Shadowboxing, Drills lotta a terra, Bag Work a terra |-| Giovedì P: Salto della corda, Knife & Stick Drills , Bag Work con Knife & Stick Drills

Venerdì M: Bici Ellittica, Free Workout |-| Venerdì P: Salto della corda, Circuito Functional Training , Stratching

Sabato M: Maratona di Bici Ellittica 10 km o 20 km |-| Sabato P: Yoga & Stretching

Domenica: Riposo e analisi della settimana di allenamento per ricalibrazione e eventualmente modica del programma e nuovi esercizi!

Ora dentro striking Technical Drills, Bag Work di Striking, Shadowboxing, Drills lotta a terra, Bag Work a terra, Knife & Stick Drills , Bag Work con Knife & Stick Drills ci sono per ognuno diversi allenamenti specifici ma come ti ho detto si tratta di uno schema di lavoro, tu lo devi adattare alla tua disciplina singola o alle discipline che pratichi, al tuo livello di pratica e conoscenza! Stessa cosa per i circuiti di Functional Training!

Personalmente ho costruito nel tempo una home gym molto strutturata dove posso fare praticamente quasi tutti gli allenamenti tu devi adattarti con quello che hai a disposizione e se non hai il sacco pesante o aree pad da colpire, è possibile modificare questo programma in modo che si adatti a quello che hai di disponibile.

Ora puoi usare la fantasia e magari usare alcune cose per costruirti degli strumenti improvvisati.

La dieta funziona anche con la pandemia in corso

Ora che hai il tuo piano di gioco per quando ti allenerai, puoi pensare a come devi alimentarti.

Anche se stando in casa hai molte più tentazioni di mangiare schifezze approfitta per mettere in pratica l’idea di mangiare magari senza arrivare a pesare il cibo ma di mangiare pulito.

Lo so che sei in casa da solo o da sola oppure con il tuo partner guardando ore di serie tv ed è bello sgranocchiare dolci e patatine seguite da bibite o birra ma meglio se ti sforzi di mangiare pulito.

Ps. La stessa cosa la domenica puoi sgarrare? E’ una tua scelta.

Ti propongo un relax in questi termini, non pesare, mangia liberamente ma pulito!

Durante la quarantena non potrai fare molte cose utili ma devi adattarti, improvvisare e raggiungere lo scopo

Gli sport da combattimento che sia di striking o di lotta ha attività che fanno parte della maggior parte delle sessioni di allenamento ma che durante la quarantena non puoi fare.

Ti parlo per esempio di saltare la corda, shadowboxing, bag work, pad work, drilling and sparring in piedi e a terra in base alla disciplina che pratichi o entrambe.

Non hai bisogno di una palestra per saltare la corda o fare la shadowboxing.

Onestamente ti voglio dire che se fai alcuni buoni round di salto della corda e shadowboxing con una buona intensità e già questi due rendono un allenamento abbastanza utile e intenso.

Lo so che pochi fortunati hanno anche il sacco pesante in casa ma chi c’è l’ha può sicuramente continuare a fare le sessioni al sacco.

PS. Puoi trovare alcuni sacchi online a basso prezzo che hanno il limite di pesare poco, non sono il massimo ma non hai bisogno di una borsa pesante per iniziare un ottimo allenamento oppure investi subito in un sacco per la tua home gym for fighter.

Le altre attività come il focus pad, i pao o lo sparring sono un lavoro che richiede un partner, magari la tua fidanzata.

Inizio dal dirti che durante la quarantena è meglio che stai lontano dallo sparring perchè non sei probabilmente in un ambiente protetto, se ti fai male andare in un pronto soccorso è complicato. Lo sparring deve essere fatto in un ambiente controllato e sotto l’occhio vigile di un allenatore. Fare sparring con un amico che ti dice che faceva questo o quello, ecc. nel tuo garage, con un vicino di casa porterà a lesioni e cattive abitudini tecniche se non sei un esperto se non anche rovinare l’amicizia con il tuo vicino di casa.

Quello che puoi e devi fare è fare i pao / focus pad / ecc. , questo lo puoi fare!

Se la tua fidanzata/moglie, convivente, vicino o l’amico non hanno alcuna esperienza di formazione, va bene lo stesso basta farlo con gradualità e per fare il movimento, non puoi pretendere di fare i pao di Muay Thai come con Ajarn Gae;

Ricordati che una cosa che migliora la tua arte marziale è spiegarla a qualcuno che non la sa.

Quindi se hai un amico o amica, fidanzata o fidanzato che è disponibile ad aiutarti ad allenarti, esegui alcuni degli esercizi che hai imparato in palestra e poi esercitati insieme nel senso di fare una volta a testa ma assicurati di andare lentamente, soprattutto all’inizio!

Potresti non avere i pad a casa, ma soprattutto per lo striking con le mani puoi utilizzare molte cose e puoi non lavorare sulla potenza ma su altri attributi e quindi puoi anche usare un semplice bastone come si fa con il kali muovendolo nello spazio tridimensionalmente (tieni il bastone con due mani e lo tieni verticale, orizzontale, diagonale muovendolo e cambiando la posizione nello spazio!)

Questo blog e Internet può aiutarti nel tuo workout durante il periodo di quarantena

Anche se non puoi uscire di casa, hai comunque il tempo per fare molte cose e accesso a tutte le conoscenze e ai contenuti che puoi trovare online anche se come dico sempre bisogna guardare con molta attenzione ma comunque in questo momento bisogna adattarsi.

Attenzione! Faccio questa precisazione perchè in YouTube vedo nel campo della difesa personale e degli sport da combattimento davvero tanta merda che viene osannata da ragazzini e outsider di questo mondo che esaltano personaggi di basso livello tecnico e etico. Tranquilli che le persone stanno già capendo anche grazie a questo blog e i ragazzini crescono!

Se ci peni è così che hai trovato questo articolo! Cercando su internet e questo significa che hai tanti modi per continuare ad imparare.

Ora se il tuo allenatore è raggiungibile online puoi con lui:

Impostare una sessione con Whatsapp o uno streaming live con il tuo allenatore in modo che può aiutarti durante l’allenamento e darti dei suggerimenti.
Unisciti o creare un gruppo social di persone che vogliono allenarsi e di professionisti che possono incoraggiarti e aiutarti a mantenere la tua formazione, anche da molto lontano.
Rimanere in forma non significa solo mantenere la forma fisica ma restare focalizzato sulla tua specialità.
Guardare un numero infinito di combattimenti di alto livello e sfrutta i contenuti gratuiti che alcuni combattenti mettono a disposizione come allenamenti, open workout, ecc.
Usa YouTube per scoprire nuove idee o forme di allenamento che magari non hai mai praticato.

A te la scelta!

Conclusioni

Stiamo attraversando un periodo difficile, la quarantena è qualcosa di nuovo per tutti ma solo perché stai attraversando una periodo della vita in cui non puoi allenarti in palestra non significa che non puoi mantenere la tua forma fisica, le tue abilità e la tua passione per lo sport.

La difesa personale e gli sport da combattimento di striking o di lotta sono sempre lì per te anche in questi momenti.

La tua pausa forzata dalla palestra può durare alcune settimane, forse alcuni mesi o in alcuni casi anche di più.

Anche questo passerà, tuttavia, e se segui i passaggi precedenti puoi continuare l’allenamento, e forse addirittura se lavori con dei focus ben precisi scoprirai che forse puoi anche tornare in una forma migliore di quando eri prima dello stop per il corona virus e la pandemia mondiale.

Quando finirà la quarantena e tutto tornerà alla normalità (se c’è una normalità) e finalmente puoi tornare in palestra ancora più in forma.

Cerca di avere cura di te e degli altri.

Street Fight Mentality & Fight Sport!

Andrea