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Rountine base di preparazione atletica per la difesa personale femminile

Difesa personale femminile workout

checklist-2077020_1280 Rountine base di preparazione atletica per la difesa personale femminile

Rountine base di preparazione atletica per la difesa personale femminile!

Quella che voglio proporti oggi è una rountine base di preparazione atletica.

Una delle cose che bisogna comprendere quando si parla di difesa personale femminile è che oltre alle conoscenze tecniche e di analisi è anche utile per non dire necessario alzare il livello di preparazione atletica che in alcune ragazze è troppo carente per via delle abitudini personali.

Oggi se è facile vedere ragazze molto in forma è altrettanto facile vedere persone che non lo sono soprattutto il tipo di livello di forma che viene richiesto nella preparazione atletica focalizzata alla difesa personale.

E’ bello vedere la faccia stupita di alcune donne/ragazze quando vedono la mia compagna ma in generale una donna che si muove  rapida sugli avampiedi in tutte le direzioni muovendosi come una tigre armoniosa e con timing per esplodere improvvisamente dei colpi potenti.

Vedere i capelli raccolti che si muovono al ritmo del movimento e il viso sudato ogni volta che, dopo ogni colpo, i pugni tornano in guardia vicino al viso e lo sguardo intenso, focalizzato, attento, pronto.

I suoi occhi seguono l’avversario per piazzare pugni e calci rapidi e potenti.

Sta praticando la parte tecnica di difesa personale femminile con dei programmi costruiti su misura da expert fighting che sono basati sullo sviluppo di capacità e attributi fondamentali.

Per poter fare questo però oltre alla conoscenza tecnica è necessario sviluppare un buon livello di forma fisica.

kisspng-aerobic-kickboxing-martial-arts-impact-strong-aero-sexy-women-5ac4a55ae54ab9.1542917515228368269392 Rountine base di preparazione atletica per la difesa personale femminile

Spasso capita di allenare ragazze che sono abituate a correre o a frequentare la palestra che pensano di essere in buona forma fisica, finché non provano alcune rountine base utilizzate in alcuni sport da combattimento.

Di solito alcune di loro finiscono dicendo:

Nessun altro allenamento mi ha messo in difficoltà come questo

Non ci posso credere, pensavo che quei tre minuti non finivano più

Le sessioni di preparazione atletica simulano situazioni di attacco e di difesa, chi eseguire l’esercizio deve continuare a eseguire i movimenti richiesti con il compagno/a di allenamento fino a che l’istruttore non chiama il tempo.

Questo rende l’allenamento impegnativo anche perché la durata delle sedute non è prevedibile ed è facile perdere la concezione del tempo facendo sembrare tre minuti molto molto lunghi, un approccio molto conosciuto a chi pratica sport da combattimento.

Nonostante la difesa personale di per se non implichi il possedere alcuna abilità fisica particolare, non si può negare che un fisico allenato e la reattività sono attributi importanti nella reale applicazione delle tecniche.

La selezione delle tecniche migliori da integrare nelle rountine di preparazione atletica è il modo più utile di fare una preparazione “tecnica”  per renderle più efficaci e funzionale in una situazione di scontro reale.

Significa imparare movimenti che userai per l’esecuzione dei colpi, non solo movimenti di fitness fini a se stessi per avere un utilizzo del tempo focalizzato all’arte.

Attenzione che non è solo questione di tecniche, perché per eseguirle al pieno delle proprie potenzialità è necessario allenare sia il fisico che la mente, l’attenzione alla preparazione atletica, caratterizzata da sforzi fisici intensi è anche utile per raggiungere la capacità di gestione dello stress in situazioni ad alto rischio unita alla capacità di eseguire movimenti precisi e coordinati.

Quante volte fare questa rountine? Il mio consiglio almeno 2-3 volte alla settimana.

Le qualità da ricercare sono dunque:

  • Un buon controllo dei movimenti.
  • La capacità di utilizzare tutto il corpo come un’unica unità.
  • Una buona coordinazione.
  • La resistenza fisica sotto sforzi di media e alta intensità.

Dal mio punto di vista anche se ci sono allenamenti (partendo dal presupposto che sei seguita da un istruttore professionale e preparato) che possono essere validi per migliorare la condizione fisica come per esempio:

Esistono molti modi per allenarsi ma è mia opinione che può essere interessante svolgere movimenti che includono le tecniche orientate alla difesa personale inserendo delle volute complicazioni al movimento tecnico prima e dopo per “stressare atleticamente” il corpo e allenarlo ma all’interno di un contesto.

Ora, queste semplici rountine di base sono pensate per imparare a prendere confidenza con alcune tecniche base ma che contemporaneamente di permettono di iniziare a sviluppare un buono stato di forma.

Questo metodo è da utilizzare anche quando è l’unica tipologia di allenamento orientato alla preparazione atletica che la persona svolge, chiaramente se già si svolgono attività atletiche si deve cambiare l’approccio didattico.

Per eseguire una tecnica corretta meglio contattare un istruttore qualificato ma cercherò di fare dei video perchè tu possa fare le rountine di allenamento seguendo un video ma meglio le prime volte essere seguite da una persona qualificata.

Non parlo di sistemi con nomi conosciuti come il Krav Maga o di vari corsi di Woman Self Defence perchè a parte rari casi ho trovato delle didattiche davvero penose e di basso livello al punto tale che siamo al limite della truffa.

Puoi utilizzare anche tu il questa rountine per migliorare degli elementi importanti come la forza, resistenza e fiducia nella tua capacità di rimanere attento e sicuro sulle strade.

Questo è un allenamento semplice che puoi fare con il tuo fidanzato, tuo marito, una tua amica, figli, entrambi, ecc. e che puoi svolgere anche a casa o in un parco. Il mio consiglio è quello di farti seguire nella rountine da un istruttore per imparare correttamente i movimenti ma anche se stai pensando di iniziare a praticare o di farlo nei prossimi mesi, puoi già iniziare ad alzare il tuo livello di preparazione fisica.

L’attrezzatura che serve è minima, è sufficiente un Pao da Muay Thai.

Ne puoi trovare diversi anche economici.

Ps. Considera anche che oltre a migliorare la condizione fisica si guadagna anche in “bellezza”, le arti marziali ti rendono migliori in tutti i sensi.

Training base (Una sessione di 8 esercizi per essere più forti):

Questo allenamento di “solo” 26 minuti, da fare con un compagno o compagna di allenamento, è un buon modo per costruire una buona base di livello fisico.

Usa le mosse tipiche degli sport da combattimento per migliorare forza, potenza e sicurezza e per scaricare lo stress.

  • Esercizio 1 di 8 – Iniziamo!! Tocco alla spalla e tocco al ginocchio (7 minuti). Tu e lo sparring partner (il tuo compagno/a di allenamenti) vi affrontate nella posizione di guardia da combattimento e muovendovi liberamente in tutte le direzioni mantenendo la guardia carcate di toccare l’esterno delle spalle e le ginocchia dell’altro. Continua per tre minuti, riposa per un minuto, poi ripeti.
  • Esercizio 2 di 8 – Squat (1 minuto). Un colpo forte e potente parte dal core e dalla parte bassa del corpo. Allenalo in questo modo, parti da in piedi tenendo i tuoi piedi alla larghezza delle spalle, e ti abbassi alla posizione di squat, poi spingi sui talloni per tornare in piedi. Ripeti con una buona frequenza per 60 secondi. Questa sarà la pausa attiva tra ogni tecnica.
  • Esercizio 3 di 8 – Arresto di braccio e ginocchiate (3 minuti a testa). Il tuo compagno di allenamento tiene un colpitore (pao) e ti attacca con un colpo largo. Lo blocchi con gli avambracci, poi afferri la sua spalla e braccio e colpisci il colpitore con una ginocchiata e poi un’altra poi il tuo compagno di allenamenti fa qualche passo indietro e riattacca. Invertitevi dopo tre minuti.
  • Esercizio 4 di 8 – Ginocchia a terra alternata (1 minuto). Un colpo forte e potente parte dal core e dalla parte bassa del corpo. Questa volta allenalo partendo coi piedi alla larghezza delle spalle, porta un ginocchio a terra e poi l’altro, poi risollevi il ginocchio e poi sollevi l’altro e in piedi poi di nuovo scendi con un ginocchio appoggiandolo a terra e dopo l’altro e ti risollevi in piedi e così via. Ripeti con una buona frequenza per 60 secondi. Questa sarà la pausa attiva prima della prossima tecnica. Ps. In alternativa le prima volte esegui il semplice squat ogni volta.
  • Esercizio 5 di 8 – Pugni a vuoto (3 minuti). Chiudi le mani a pugno (con il pollice esterno mi raccomando). Esegui i movimenti di pugno di Jab, Cross, Hook, Uppercut correttamente sia come movimento di spinta di gambe che di respirazione, tornando in guardia e eseguendo i passi base (footwork). Esegui sempre compi in combinazione di due o tre colpi. Muoviti continuamente.
  • Esercizio 6 di 8 – Squat con salto (1 minuto). Un colpo forte e potente parte dal core e dalla parte bassa del corpo. Allenalo in questo modo, parti da in piedi tenendo i tuoi piedi alla larghezza delle spalle, e ti abbassi alla posizione di squat, poi spingi sui talloni per tornare in piedi ma questa volta spingi per fare un salto verso l’alto. Ripeti con una buona frequenza per 60 secondi. Questa sarà la pausa attiva tra ogni tecnica.
  • Esercizio 7 di 8 – Scarica di pugni e sprawl (6 minuti). Dai una scarica di pugni pesanti sul colpitore. Quando lo sparring partner batte i colpitori fai lo sprawl (ti fai cadere a terra), fai un burpee (da squat vai in avanti in appoggio sulle braccia tese, allunghi il corpo indietro, fai un piegamento sulle braccia, richiami le gambe vicino alle braccia, torni in appoggio sui piedi, ti rialzi) e ricominci con i pugni. Invertiti con il tuo compagno/a di allenamento dopo tre minuti.
  • Esercizio 8 di 8 – Affondi alternati (1 minuto). Un colpo forte e potente parte dal core e dalla parte bassa del corpo. Questa volta allenalo così, Partendo coi piedi alla larghezza delle spalle, porta le ginocchia fino a toccare quasi a terra e torni in piedi e fai la stessa cosa con l’altra gamba, alternandole. Ripeti con una buona frequenza per 60 secondi.
  • Defaticamento da 5 minuti (bere e riprendere fiato volendo sdraiata a terra con braccia e gambe divaricate)
  • Secondo giro di rountine! Se te la senti!

 

Conclusioni

Rountine base di preparazione atletica per la difesa personale femminile.

L’allenamento è tipicamente aerobico, con picchi di intensità anaerobici.

La stima delle calorie bruciate da una donna di 30 anni normopeso si aggira attorno alle 350-400 kcal, con frequenza media cardiaca del 68% e massima del 97% (dati misurati con un cardiofrequenzimetro Polar ft4) contribuendo alla perdita di massa grassa e alla tonificazione.

Esercizi propedeutici e circuito riassumono tutti i movimenti del corpo per migliorare resistenza, forza, reattività e velocità. 

I benefici dell’allenamento non sono soltanto fisici ma migliora anche la gestione dello stress, la sicurezza di sé e delle proprie capacità.

Un allenamento tipico di difesa personale femminile ha una durata di 2 ore ed ha un percorso preciso. Una prima ora di riscaldamento, stretching, circuiti di preparazione atletica e la seconda ora di tecniche, case study, lotta a terra, sparring, strumenti, psicologia, ecc. il tutto chiaramente inserito in un percorso graduale e costruito con una didattica professionale per permettere un reale progresso delle proprie capacità.

Ps. Il programma di Expert Fighting di difesa personale femminile è basato su 80 incontri strutturati costituito da 60 lezioni scritte. Un percorso didattico reale, chi vuole le scorciatoie vada pure, è pieno di corsi fatti per prenderti i soldi e da cui non imparerai nulla se non 4 “mosse” che non sarai mai in grado di applicare.

Buon allenamento e divertiti con la rountine base di preparazione atletica per la difesa personale femminile.

Stay Tuned!

Street Fight Mentality & Fight Sport

Andrea

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Written by Andrea

Instructor and enthusiast of Martial Arts and Fight Sport.

- Boxing / Muay Thai / Brazilian Jiu Jitsu / Grappling / CSW / MMA.
- Self Defence / FMA / Dirty Boxing / Silat / Jeet Kune Do & Kali / Fencing Knife / Stick Fighting / Weapons / Firearms.

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Other: Engineer / Professional Blogger / Bass Player / Knifemaker

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