mercoledì, Giugno 19, 2024
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Saltare la corda negli sport da combattimento

Saltare la corda

Saltare la corda negli sport da combattimento

Saltare la corda è uno degli esercizi TOP usati da sempre negli sport da combattimento e nelle arti marziali ma non solo questo esercizio semplice e antico si sta espandendo anche a settori legati principalmente  fitness.

In tutte le sessioni di allenamento come riscaldamento dovresti inserire tre round di corda e alla fine della sessione di stretching potresti farne altri 3 round.

E’ un gesto tecnico che da innumerevoli benefici e se non lo fai ti assicuro che mi stai facendo arrabbiare perchè non stai facendo uno degli esercizi fondamentali nella preparazione di un fighter.

Trovo assurdo che in molte palestre di arti marziali non si utilizzi la corda come riscaldamento perchè oltre alla funzione di Warm Up come leggerai di seguito ha dei benefici incredibili anche in altri ambiti molto importanti.

I più grandi pugili del mondo fanno la corda per prepararsi agli incontri e tu che non sei nessuno non vuoi saltare la corda?.

Non sei capace?.

Impara.

Non ti ricordi come le bambine da piccole giocano a saltare la corda e tu che sei forzuto non lo vuoi fare?.

Saltare la corda è più facile di quello che pensi e lo puoi fare ovunque e soprattutto lo puoi fare anche TU.

Una corda per saltare la puoi tenere nello zaino o nella tua borsa, la puoi portare ovunque con te, in un viaggio di lavoro, nel weekend, ecc. o puoi farla senza bisogno di spazio, anche nel soggiorno mentre si sta guardando i tuoi figli o guardando la TV.

 

Per iniziare a saltare la corda, indovina cosa ti serve?.

Una corda che la puoi comprare su internet, nei supermercati, ma prima di farlo leggi il mio articolo che ti aiuta a scegliere la corda più adatta.

Considera che per iniziare va bene una corda di plastica che sono di solito utilizzate nelle palestre e sono un pò più facile da usare per lo speed work.

Una volta che hai la corda prima di usarla assicurarsi che sia della lunghezza giusta per saltare comodamente.

La maggior parte delle corde a lunga da 2,5 a 3 metri.

È possibile tagliare la corda per regolarla ma in commercio ci sono di diverse lunghezze e alcune si possono regolare come lunghezza.

Per trovare la tua misura devi metterti in piedi al centro della corda e tenere le maniglie comodamente all’altezza della vita.

Ora regola la lunghezza di conseguenza.

Un’ altro metodo è quello che se fai  un passo e metti un piede in mezzo alla corda per saltare, le maniglie devono arrivare all’incirca alle ascelle.

Ps. Se hai le braccia molto lunghe, ti consiglio di usare la corda leggermente più corta.

Chi inizia di solito usa una corda leggermente più lunga di quello che serve che rende l’esercizio più difficile.

Quando si inizia a capire di più, si accorcia la fune in modo che la corda gira alla giusta altezza permettendo più velocità e di fare i trucchi più avanzati o saltare a un ritmo più veloce.

Fanno anche le gare sul numero di giri al minuto della corda.

Ora a parte questo, con il tempo e l’esperienza, capirai quale è per te finalmente la lunghezza della corda perfetta che rende facile e senza sforzo mantenere un ritmo costante ed allenarti con profitto e intensità.

Attenzione!!! Scegli una bella superficie piana per saltare su come un tappeto palestra o pavimento di cemento.

Saltare la corda

Dove saltare la corda

Trova una buona superficie per saltare la corda.

Il pavimento deve essere robusto, ma meglio se ha un po’ di rimbalzo.

Le superfici in gomma dura tipicamente presenti nelle palestre è buono.

Hardwood come il palchetto è l’ideale.

Se la superficie è troppo dura (cemento) o troppo morbida (tappeto elastico) l’effetto che puoi avere è nella zona della tibia un indolenzimento inutile che affatica la struttura muscolare inutilmente.

Non utilizzare il salto della corda su superfici abrasive, perché il terreno accidentato usura e strappa la corda.

Puoi saltare scalzo, ma soprattutto all’inizio usa delle scarpe adatta a correre che diminuiscono le sollecitazioni alla schiena.

Io ti consiglio all’inizio di non saltare la corda scalzo se non su tappeti da Jiu Jitsu o tappeti olimpici.

Quando impari a saltare bene puoi anche farlo su superfici diverse e con scarpe differenti se non addirittura scalzo, ma non all’inizio perchè rischi di farti male inutilmente.

Anche se l’esercizio è semplice puoi comunque infortunarti e visto che il mio scopo è “allenarti” nelle arti marziali non voglio che ti fai male facendo la corda.

Ora ecco i vantaggi di saltare la corda sono molti ma ti voglio dire quelli essenziali:

1. Migliora la tua coordinazione

Se salti la corda migliori la tua coordinazione facendoti concentrare sui tuoi piedi ma anche se non presti attenzione con il tempo in realtà il tuo cervello è a conoscenza di ciò che i vostri piedi stanno facendo.

Questa pratica, più e più volte, ti rende più “leggero” sui piedi.

Lo sapevi che nella formazione corsa ad ostacoli cosa viene anche utilizzato come attrezzo?

Saltare la corda.

Inoltre se inizi a inserire le varianti mentre salti la corda e più consapevole e coordinato devi essere.

 

2. Riduzione degli infortuni (alla caviglia/piede)

Saltare la corda, non solo migliora la tua coordinazione del piede, ma aumenta anche la tua forza nei muscoli che circondano l’articolazione della caviglia e del piede, riduce il rischio di lesioni in queste zone.

Saltare la corda insegna a rimanere in punta di piedi, invece di essere piatto con i talloni appoggiati e non è buono nelle arti marziali.

Dal momento che per tutto il tempo si salta la corda sulle dita dei piedi , ti accorgerai che stare tranquillo sulle punta dei piedi è più facile di quanto pensi e diventa una seconda natura quanto sei in “modalità” fighting.

Saltare la corda offre numerosi benefici, tra cui la riduzione del rischio di infortuni alla caviglia e al piede.

Ecco come questo esercizio può contribuire a prevenire lesioni in queste aree cruciali per gli atleti e i praticanti di arti marziali:

Miglioramento della Coordinazione del Piede

Saltare la corda richiede una coordinazione precisa dei movimenti dei piedi. Questa pratica costante aiuta a migliorare la coordinazione generale, rendendo i tuoi movimenti più fluidi e controllati. Una buona coordinazione del piede è fondamentale per evitare situazioni di scompenso che possono portare a infortuni.

Rafforzamento dei Muscoli Circostanti

Saltare la corda rafforza i muscoli che circondano le articolazioni della caviglia e del piede. Questo incremento della forza muscolare contribuisce a stabilizzare queste articolazioni, riducendo il rischio di lesioni come distorsioni e stiramenti. Muscoli più forti forniscono un miglior supporto, migliorando la resilienza della caviglia e del piede.

Tecnica del Salto

Saltare la corda insegna a rimanere sulle punte dei piedi invece di appoggiare i talloni, un aspetto cruciale per le arti marziali. Nella maggior parte delle tecniche di combattimento, essere agili e reattivi richiede di mantenere i talloni sollevati per favorire movimenti rapidi e cambi di direzione. Questo stile di salto:

  • Migliora l’Agilità: Stare sulle punte dei piedi ti rende più leggero e veloce nei movimenti.
  • Riduce l’Impatto: Atterrare sulle punte dei piedi assorbe meglio l’impatto rispetto ai talloni, riducendo lo stress sulle articolazioni.

Creazione di un’abitudine

Saltare la corda costantemente ti aiuterà a sviluppare l’abitudine di rimanere in punta di piedi, una posizione che diventerà naturale quando sei in modalità “fighting”. Questa abitudine è cruciale per migliorare la tua performance durante i combattimenti, permettendoti di muoverti più agilmente e di rispondere rapidamente agli attacchi dell’avversario.

Prevenzione delle Lesioni

Dal momento che salti la corda prevalentemente sulle dita dei piedi, ti accorgerai che stare tranquillo sulle punte dei piedi è più facile di quanto pensi. Con il tempo, questa tecnica diventa una seconda natura, migliorando la tua capacità di evitare infortuni in situazioni di combattimento. Riducendo la possibilità di appoggiare i talloni, diminuisci anche il rischio di infortuni derivanti da movimenti improvvisi o da terreni irregolari.

Saltare la corda non solo migliora la tua coordinazione e forza, ma ti insegna anche una tecnica fondamentale per gli sport da combattimento e le arti marziali, riducendo il rischio di infortuni alla caviglia e al piede.

Integrare questo esercizio nel tuo allenamento ti aiuterà a diventare un atleta più forte, agile e resiliente.

 

3. Calorie o Burns

Saltare la corda è un esercizio incredibilmente efficace per bruciare calorie, spesso più efficace del jogging.

Questo è particolarmente utile per chi, come me, non ama correre o preferisce un’alternativa nei mesi freddi.

Saltare la corda è una soluzione eccellente per mantenere alto il consumo calorico.

Confronto con il Jogging

Saltare la corda per 30 minuti può bruciare più calorie rispetto a fare jogging per lo stesso periodo di tempo. Questa caratteristica lo rende ideale per chi desidera massimizzare il tempo di allenamento e ottenere risultati significativi in termini di perdita di peso e miglioramento della forma fisica.

Efficacia del Salto della Corda

Secondo un articolo di una rivista scientifica, saltare la corda è un esercizio aerobico che può raggiungere un “tasso di bruciare” fino a 1300 calorie all’ora di attività vigorosa. Questo significa che ogni salto consuma circa 0,1 calorie. Di conseguenza, saltare la corda può essere considerato un’attività equivalente alla corsa in termini di consumo calorico.

Benefici dell’Elevato Consumo Calorico

  1. Perdita di Peso:
    • L’elevato consumo calorico rende il salto della corda un esercizio ideale per chi cerca di perdere peso. Bruciare più calorie in meno tempo aiuta a creare un deficit calorico, essenziale per la perdita di peso.
  2. Efficienza del Tempo:
    • Per chi ha poco tempo per allenarsi, saltare la corda offre un modo rapido ed efficace per aumentare il dispendio calorico. Anche sessioni brevi possono avere un impatto significativo sul metabolismo.
  3. Versatilità:
    • Puoi saltare la corda praticamente ovunque, rendendolo un esercizio comodo e flessibile. Che tu sia a casa, in palestra o in viaggio, la corda per saltare può essere facilmente inclusa nella tua routine di allenamento.
  4. Miglioramento della Composizione Corporea:
    • L’alto dispendio calorico combinato con la tonificazione muscolare migliora la composizione corporea, aumentando la massa muscolare magra e riducendo il grasso corporeo.

Consigli per Massimizzare il Consumo Calorico

  1. Intensità:
    • Aumenta l’intensità del tuo allenamento per bruciare più calorie. Prova a fare intervalli di alta intensità alternati a periodi di recupero più lenti.
  2. Durata:
    • Anche se brevi sessioni di salto della corda sono efficaci, aumentare gradualmente la durata dell’allenamento può ulteriormente incrementare il dispendio calorico.
  3. Variabilità:
    • Incorpora diverse tecniche di salto per mantenere l’allenamento interessante e impegnativo. Ad esempio, prova i double unders, il criss-cross, e i salti su una gamba sola.
  4. Progressione:
    • Inizia con sessioni più brevi e aumenta progressivamente il tempo e l’intensità. Questo ti aiuterà a migliorare la tua resistenza e a bruciare più calorie nel tempo.

Saltare la corda non solo è un eccellente esercizio per bruciare calorie, ma offre anche una serie di benefici aggiuntivi che migliorano la tua forma fisica generale e le prestazioni atletiche.

Quindi, prendi una corda e inizia a saltare per sfruttare al massimo questo potente strumento di allenamento!

Rispetto a fare jogging per 30 minuti che per esempio a me non piace, saltare la corda in realtà brucia più calorie.

Si, hai capito bene!!! se non ti piace correre, oppure è inverno e fuori fa freddo, puoi usare la corda per bruciare calorie.

Su un articolo di una rivista scientifica ho trovato questo frase:

“Questo esercizio aerobico può ottenere un” tasso di bruciare “fino a 1300 calorie all’ora di attività vigorosa, con circa 0,1 calorie consumate ogni salto. Saltare la corda può essere considerato all’incirca  l’equivalente di correre. “

 

4. Trasportabilità, la corda è completamente portatile e “divertente”.

Una corda per saltare la puoi mettere ovunque e averla sempre con te.

Puoi portarla al lavoro, in vacanza, nel week end in montagna.

Deve essere il tuo Warm up prima di ogni allenamento.

Impara a fare trucchi e Double Dutch, misura per quanto tempo puoi saltare, quanto in basso con le gambe piegate si può saltare, quanto in alto, spinning e tutti i tipi di trucchi che ti ho già spiegato e che puoi fare con una corda.

Se non la trovi divertente prova con la musica, la tua preferita, con 5 canzoni della playlist hai già fatto i 20 minuti.

 

5. Migliora la densità ossea

Alcuni studi medici dicono che il miglior esercizio per migliorare la densità ossea è semplicemente saltare su e giù con la corda.

Questo aspetto è importante perchè avere ossa forti nella arti marziali non è qualcosa da sottovalutare.

 

6. Migliora la salute cardiovascolare

Secondo molti allenatori e medici sportivi la corda per saltare è altamente consigliata per il condizionamento aerobico.

Quello che consigliano e lo faccio anche io è che se vuoi aumentare la resistenza del cuore e la salute dei polmoni è necessario che fai la corda dalle tre alle cinque volte a settimana per 12/20 minuti alla volta.

Dai non è tanto tempo nelle 24 ore li trovi almeno 12 minuti??

Sono solo 3 Round cavolo con la pausa a bordo ring.

Se invece di parlare e lamentarti da fermo lo fai con la corda hai già fatto i 12 minuti.

Saltare la corda è un esercizio eccellente per migliorare la salute cardiovascolare, una componente essenziale per chiunque pratichi sport da combattimento o arti marziali.

Ecco perché la corda per saltare è altamente consigliata da allenatori e medici sportivi per il condizionamento aerobico:

Benefici per il Cuore e i Polmoni

Saltare la corda aumenta la resistenza del cuore e migliora la salute dei polmoni. Un cuore più forte e polmoni più efficienti significano una maggiore capacità di sostenere sforzi intensi e prolungati, essenziali durante gli allenamenti e i combattimenti. L’attività aerobica costante rafforza il sistema cardiovascolare, migliorando la circolazione sanguigna e l’apporto di ossigeno ai muscoli.

Frequenza dell’Allenamento

Per ottenere i massimi benefici cardiovascolari, è consigliato saltare la corda dalle tre alle cinque volte a settimana, per sessioni che vanno dai 12 ai 20 minuti. Questo intervallo di tempo è sufficiente per aumentare la resistenza del cuore e migliorare la capacità polmonare senza richiedere un impegno eccessivo. Considerando che ci sono 24 ore in un giorno, trovare almeno 12 minuti per saltare la corda è un obiettivo realistico e facilmente raggiungibile.

Struttura dell’Allenamento

Un allenamento efficace con la corda può essere suddiviso in round, proprio come in un combattimento. Ad esempio, tre round da 4 minuti con pause brevi in mezzo possono simulare le condizioni di uno scontro reale, preparando il corpo a gestire periodi di intensa attività seguiti da brevi recuperi. Questo tipo di allenamento non solo migliora la resistenza cardiovascolare, ma aumenta anche la capacità di recupero rapido, un fattore cruciale durante i combattimenti.

Semplicità e Accessibilità

Saltare la corda non richiede attrezzature sofisticate né grandi spazi. Puoi farlo ovunque: in palestra, a casa, al parco, o anche durante una pausa al lavoro. Questa flessibilità rende più facile integrare l’esercizio nella tua routine quotidiana. Inoltre, l’attrezzatura necessaria è minima e a basso costo, rendendola accessibile a tutti.

Motivazione e Costanza

Un aspetto importante dell’allenamento cardiovascolare è la costanza. Se trovi difficile motivarti, prova a rendere l’allenamento più divertente ascoltando la tua musica preferita mentre salti la corda. Basta creare una playlist di cinque canzoni per coprire facilmente i 12 minuti di allenamento. Mantenere l’allenamento interessante ti aiuterà a essere più costante e a ottenere risultati migliori.

Saltare la corda è un modo semplice, efficace e accessibile per migliorare la tua salute cardiovascolare.

Integrando questa attività nel tuo programma di allenamento, potrai aumentare la resistenza del cuore e la capacità polmonare, elementi essenziali per eccellere negli sport da combattimento e nelle arti marziali.

Quindi, non perdere tempo: afferra una corda e inizia a saltare per 12 minuti al giorno.

Vedrai miglioramenti significativi nella tua resistenza e nella tua salute generale.

 

7. Miglioramento l’efficienza della tua respirazione

Oltre a migliorare la salute del cuore e la resistenza, se salti la corda migliori anche l’efficienza respiratoria.

Questo diventa essenziale quando sali sul ring o nello street fighting sotto stress, perché se sei a corto di fiato non ti muovi, non sei lucido e diventi un facile bersaglio.

 

8. Rende più intelligenti

Così dicono ma con me non c’è speranza 🙂 ma dicono che saltare la corda può farti diventare più intelligente.

Secondo l’Istituto salto della corda, saltare la corda aiuta lo sviluppo degli emisferi destro e sinistro del cervello, migliora ulteriormente la consapevolezza di spazio, migliora la capacità di lettura, aumenta la memoria e favorisce la capacità di concentrazione.

Saltando sulle punte dei piedi richiede che il tuo corpo e la mente continue informazioni per effettuare le regolazioni muscolari neurali per gli squilibri creati da salto continuo.

 

9. Migliora la capacità di mantenere la calma

Mentre salti in realtà stai lavorando sia con il corpo ma anche con il cervello allo stesso tempo, i pugili sul ring che saltano molto la corda in realtà sono più calmi nell’insieme rispetto a quelli che non lo fanno.

Se si analizza bio-meccanicamente sono due movimenti in realtà, un movimento composito che combina un movimento circolare con un momento angolare.

Il corpo assomiglia a un proiettile soggetto a tutte le leggi che governano il moto di un proiettile, mentre la corda diventa un volano che gira attorno al soggetto dinamico e ci sono tutte le leggi che governano il moto rotatorio.

E’ in questo coordinazione sincrona e armoniosa dei movimenti, dove ricevi inconsciamente i segreti e benefici di questo allenamento. ”

Più migliori la capacità di saltare la corda e essere un tutt’uno in sincronia con il tuo corpo, la tua mente e la corda, questo dicono che può effettivamente aiutare a essere più calmi in altre situazioni come stare su un ring.

 

10. Ti puoi allenare da solo

E’ un esercizio che puoi fare da solo (solo training) e ha un costo bassissimo e in caso che dimentichi la tua corda puoi sempre provare a saltare corde di altro materiale, come la corda da scalata, la corda per i fili da stendere, ecc.

Afferra una corda ora e inizia a saltare, con pochi soldi e senza troppa fatica hai un super metodo per allenarti, vedrai che vantaggi sentirai allenandoti in questo modo e la leggerezza che il tuo corpo acquisterà nei movimenti.

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Come risultato saltare la corda migliora l’equilibrio dinamico e la coordinazione, i riflessi, la densità ossea e resistenza muscolare.

Salta la corda! 

Andrea

Ps. Lee era un fanatico di questo esercizio

Saltare la corda negli sport da combattimento Fighting Tips - Street Fight Mentality & Fight Sport

Andrea
Andreahttp://expertfightingtips.com
Con una passione per la difesa personale e gli sport da combattimento, mi distinguo come praticante e fervente cultore e ricercatore sulle metodologie di allenamento e strategie di combattimento. La mia esperienza abbraccia un vasto panorama di discipline: dal dinamismo del Boxing alla precisione del Muay Thai, dalla tecnica del Brazilian Jiu-Jitsu all'energia del Grappling, dal Combat Submission Wrestling (CSW) all'intensità del Mixed Martial Arts (MMA). Non solo insegno, ma vivo la filosofia di queste arti, affinando costantemente metodi e programmi di allenamento che trascendono il convenzionale. La mia essenza si riflette nell'autodifesa: Filipino Martial Arts (FMA), Dirty Boxing, Silat, l'efficacia del Jeet Kune Do & Kali, l'arte della scherma con coltelli e bastoni, e la tattica delle armi da fuoco. Incarno la filosofia "Street Fight Mentality", un approccio senza fronzoli, diretto e strategico, unito a un "State Of Love And Trust" che bilancia l'intensità con la serenità. Oltre al tatami, la mia curiosità e competenza si spingono verso orizzonti diversi: un blogger professionista con la penna sempre pronta, un bassista dal groove inconfondibile e un artigiano del coltello, dove ogni lama è un racconto di tradizione e innovazione. Questa sinfonia di abilità non solo definisce la mia identità professionale, ma dipinge il ritratto di un individuo che nella diversità trova la sua unica e inconfondibile voce e visione. Street Fight Mentality & Fight Sport! Andrea

1 COMMENT

  1. Vediamo quali esercizi e allenamenti sono consigliati per iniziare a dimagrire. Saltare è un’attivita motoria molto importante per il fisico che tutti almeno una volta hanno praticato, dalle gare di salto a scuola al semplice gioco con la corda da bambini, non importa come lo si sia fatto, resta comunque un’attivita altamente benefica e di grande sforzo fisico.

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