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Boxing Workout The Speed Workout è un allenamento di pugilato per migliorare la velocità delle tue combinazioni.
Le persone generalmente associano gli allenamenti di velocità con la pera veloce, ma il sacco pesante può essere altrettanto utile.
Il sacco pesante come ti ho scritto in altri workout è un attrezzo molto utile per un fighter perchè permette di fare molte tipologie di allenamento anche da solo (solo training) ed è quindi uno strumento che non può mancare nella tua home gym o in una palestra.
Il sacco pesante può essere da pugilato o da Muay Thai quello di cui ti parlerò sono dei concetti su come usare questo strumento come i pro e sentirti a tuo agio davanti a questo strumento.
Importante! Mettere sempre le fasce sulle tue mani e usa i guanti da sacco!
Tirare al sacco pesante soprattutto quando usi bene il corpo è qualcosa che è molto usurante per le tue mani che devi preservare perchè sono parte delle tue armi.
Quindi è importante che impari a fasciare bene le tue mani quando ti alleni anche se ti alleni sulla velocità, ma in questo post
Il sacco pesante è stato progettato pensando di poter lavorare sulla potenza dei pugni e un tempo la velocità era solo una piccola parte della boxe prima di combattenti come Muhammad Ali e Sugar Ray Robinson dove si cercava più che altro la potenza dei colpi, già con Mike Tyson l’utilizzo specifico e assume non solo più la potenza dei colpi che era comunque impressionante.
Oggi è particolare vedere alcuni lavori al sacco eseguiti da pugili come Floyd Mayweather o Gervonta Davis, Manny Pacquiao, Vasyl’ Lomačenko, ecc.
Si possono fare moltissimi workout in solo training con il sacco per poter lavorare su diversi attributi che sono importanti per gli sport da combattimento.
Con il tempo si è evoluto il metodo con cui utilizzarlo per poter lavorare sul ritmo e la velocità, sugli spostamenti, sugli skill difensivi usandolo con un allenatore che tira dei colpi, ed è anche per questo che si sono sviluppate diverse tipologie di sacco pesante negli anni con sempre più specificità, anche per la disciplina, peso, durezza, forma, ecc.
Quindi il punto degli allenamenti con il sacco pesante non è solo imparare a dare pugni più forti e guadagnare forza per colpire più forte, ma può anche essere utilizzato per migliorare la preparazione atletica, aumentare il volume di colpi per round e la velocità e muovere il corpo e sviluppare un buon gioco di gambe.
Provare cose nuove in palestra può davvero fare la differenza, sia per diventare più in forma che per diventare un pugile migliore.
Questo vale per la maggior parte delle attrezzature in palestra, ma in questo momento il focus è su una serie di allenamenti con il sacco pesante per la boxe che offrono una buona varietà per il tuo regime di allenamento.
Equipaggiamento necessario
- Sacco pesante (Heavy Bag) – Una sacco pesante appeso o montato su supporto è la cosa migliore, ma tutti questi allenamenti con il sacco pesante possono essere adattati a un sacco pesante autoportante, quelli per intenderci su base ma davvero solo se non hai un sacco appeso perchè è importante l’oscillazione del sacco.
- Guantoni da boxe e fasciatura delle e per le mani – Non puoi dare un pugno alla massima potenza e in sicurezza senza fasciare le mani e senza guanti, quindi avvolgi e allaccia i guanti sempre per preservare le tue mani. Il condizionamento senza guanti per colpire a mani nude è un capitolo a parte. Gli atleti di MMA possono e devono anche usare i loro guanti da combattimento e da allenamento ma per alcuni allenamenti è meglio usare i guanti da sacco o i normali guantoni da boxe.
- Scarpe da boxe – Hai bisogno di scarpe che ti aiutino con il tuo footwork e gioco di gambe, scarpe che ti diano un buon grip e stabilità sul piano dove lavori per sferrare pugni con potenza e velocità.
- Orologio o Boxing Timer – Per monitorare i tuoi round e la pausa.
- Borraccia di acqua per una corretta idratazione.
- Boxing Tracking – Se disponibili non è fondamentale ma può essere utile per contare il numero di colpi tirati durante gli esercizi per misurare e vedere se migliori quando riesegui questo speed workout.
The Speed Workout
Le persone generalmente associano gli allenamenti di velocità con la pera veloce, ma il sacco pesante può essere altrettanto utile.
Questo allenamento al sacco pesante è un modo fantastico per ottenere un workout di 25 minuti complessivi considerando anche il minuto di pausa con il focus tutto sulla velocità.
Questo allenamento migliora il tuo tempo di reazione e ti aiuta a tirare combinazioni più veloci e in fluidità.
Se fai il sacco non per fitness ma come sport da combattimento se puoi utilizza il paradenti per abituarti a respirare con il paradenti e utilizzando i guanti da sacco ma meglio ancora (anche se si rovinano) con i guantoni come once (peso) che userai nel match.
Riscaldamento:
- prima di iniziare il workout fai 3 round di corda per fare un pre riscaldamento generale del corpo.
- Esegui degli esercizi di distensione delle spalle, bacino, collo, ecc. molto leggero, serve per distendere tensioni muscolari, devi sentirti fluido, senza interruzioni del movimento.
In questo allenamento, eseguirai 6 round da 3 minuti, con 60 secondi di riposo nel mezzo ma se vuoi renderlo più difficile fai 30 secondi di riposo.
Round 1 – Questo è un round che ti serve per far muovere e allungare muscoli/tendini/articolazioni con pugni ben tirati, fluidi e leggeri mentre ti muovi intorno al sacco pesante, un ulteriore riscaldamento/allungamento.
Round 2 e 3 – Questi sono round di colpi duri. Devi sferrare pugni duri e potenti mentre esegui le combinazioni e utilizzi la tua velocità e potenza.
Round 3, 4 e 5 – Questi round sono round a intervalli Tabata. Sferra pugni veloci senza interruzioni per 15 secondi, quindi riposa per 15 secondi. Ripeti fino al completamento del round di 3 minuti.
Round 6 – Vai veloce, senza sosta per gli ultimi 3 minuti. Dai tutto ciò che ti è rimasto. Dovresti essere praticamente sfinito entro la fine di questo round se hai dato tutto il tuo sforzo.
Suggerimenti per lo speed workout:
Come sempre tuo gioco di gambe è ancora una volta la base per questo allenamento.
Se non lo fai bene, il tuo allenamento non ti aiuterà quanto dovrebbe.
Una delle combinazioni preferite dai pugili è jab, cross, hook e uppercut, ma sentiti libero di cambiare le cose.
Sul Blog ci sono diversi post sulle combinazioni pugilistiche base e che devi provare, segnati queste combinazioni e provale al sacco, ma anche quando fai i focus pad e quando fai sparring.
Se sei appena agli inizi potresti non avere abbastanza resistenza per affrontare tutti i 6 round.
Rallenta leggermente e fai solo 4 round per iniziare e prosegui fino ai 6 round completi nel tempo.
Conclusioni
Ora che tu sia un pugile esperto o una persona che sta solo cercando di rimettersi in forma, gli allenamenti con il sacco pesante sono divertenti, anti stress e possono essere un ottimo allenamento per i pugili o semplicemente per la perdita di peso e la forma fisica.
Il sacco è un allenamento di solo training che puoi fare in qualunque momento della giornata e che non richiede l’aiuto di un partner di allenamento.
Il sacco pesante può essere un ottimo allenamento nel tuo programma di allenamento ma chiaramente non può essere il solo modo di allenarsi per uno sport da combattimento ma solo se è un obiettivo di fitness.
Il sacco pesante va sempre integrato al Focus Mitt, ai Pao se pratichi MMA e Muay Thai, e alle sessioni di shadow boxing, di sparring condizionato e allo sparring libero,
Se puoi fai allenamenti al sacco con un focus preciso, cerca di mantenere ogni allenamento con il sacco pesante concentrato su una cosa, quindi varia i tuoi allenamenti diversificandoli e per mantenere vario il tuo allenamento.
Se lo ritieni importante o il tuo allenatore te lo consiglia ripeti lo stesso allenamento ma non cercare di fare in un solo allenamento al sacco tutti gli esercizi che si possono fare.
Se vuoi fare un allenamento al sacco libero o open workout cerca di farlo nel weekend o in un giorno che vuoi fare un allenamento dettato dalla tua sensazione corporea e mentale, senza una traccia.
Stay Tuned!
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